Основы полноценной вегетарианской диеты
Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам. Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.
Почему так важно правильно составить свой рацион?
Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.
Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.
Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.
Самые частые погрешности при планировании рациона
Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».
Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.
Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.
Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.
Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.
Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!
На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.
Топ 6 важных питательных веществ
Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма
Кальций и витамин D
Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.
Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.
Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.
Витамин B12
Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.
Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.
Белок
Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.
Железо и цинк
Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.
Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.
Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.
Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.
6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем
Вот главные моменты:
- Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
- Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
- Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
- Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
- Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
- Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.
Составление правильного рациона питания на каждый день
Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.
Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!
Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.
Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.
Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.
Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».
Источник
Вегетарианство с научным подходом
Вегетарианство — тема эмоциональная. Одни люди перестают есть животные продукты по этическим соображениям, другие — из боязни заболеть чем-то страшным. Коммуникация между лагерями вегетарианцев и мясоедов затруднена: первые агрессивно осуждают вторых и пытаются им открыть глаза, а мясоеды так же агрессивно бегают за вегетарианцами, стараясь их насильно накормить стейком с кровью. Кто прав, кто не прав и что делать, чтобы подойти к вегетарианству с умом? Разбираемся!
В этой статье под вегетарианством понимается диета, которая исключает любые продукты животного происхождения — молоко, яйца, мясо, морепродукты, желатин и т.п. Крайнее проявление вегетарианства — сыроедение, когда люди не нагревают еду выше 50 градусов. Для человека, который считает себе вегетарианцем, но ест яйца или творог, никаких сложностей с полноценным питанием нет.
Полезно или вредно?
Есть два момента, с которыми связан вред любой строгой диеты, в том числе и вегетарианской. Первый — в отказе от животных продуктов, с которыми в организм поступает не только полноценный белок, но и разные витамины и минералы.
Второй момент — психологический: недавнее исследование по теме показало, что вегетарианская диета коррелирует с психическими расстройствами — общей тревожностью, ипохондрией, невротическим перфекционизмом.
Многие выбирают вегетарианство, пытаясь взять под контроль свое здоровье и избежать смертельных болезней вроде рака. И у многих от ощущения контроля снижается общая тревожность, а качество жизни субъективно становится лучше. С другой стороны, вегетарианская диета иногда может маскировать расстройство пищевого поведения (1, 2, 3) и нервную орторексию — одержимость «чистым» питанием и его пользой для здоровья.
Тема этики — еще сложнее: многие вегетарианцы не только отказываются от мяса сами, но и становятся воинственными по отношению к тем, кто мясо ест. В общем, с диетой, которая основана на эмоциях, все непросто.
Популярные аргументы «ЗА» вегетарианство
Очень часто люди не просто следуют вегетарианской диете, но и стараются подвести под это научную базу, которая объясняла бы выбор и доказывала его правильность. Хотя под некоторые вещи она подводится с трудом.
Человек эволюционировал как травоядное млекопитающее
Утверждается, что люди эволюционировали, чтобы есть растения. В доказательство этого приводят картинку, которая показывает сходства и различия между плотоядными (carnivore), всеядными (omnivore), травоядными (herbivore), фрутоядными (frugivore) и человеком.
Изображение намекает, что люди больше всего похожи на «фрутоедов», и эволюционно мясо есть не приспособлены.
Доктор Кэтрин Милтон (Dr. Katherine Milton), которая изучает питание приматов, предков человека и современных людей, рассмотрела процесс пищеварения и строение кишечника у людей и приматов. Она говорит, что и те, и другие произошли от растительноядных предков, но адаптация у человека произошла, когда в рационе появились более “качественные” продукты.
Пропорции кишечника человека и обезьяны разные, хотя исследования показали похожую кинетику пищеварения. Еда с большим количеством волокон проходит через пищеварительный тракт шимпанзе быстрее, чем еда с небольшим. Это позволяет им переваривать больше еды, чтобы усвоить больше полезного из растений. Обезьяны имеют бОльшую заднюю кишку и больший объем толстого кишечника по отношению к массе тела, чем люди. Это адаптация к необходимости есть много растений и нерастворимых волокон. А люди имеют больший тонкий кишечник, что отражает его переход к более качественной еде, в том числе к питательным и легко усваиваемым продуктам (4).
Кроме того, «технологические инновации» (например, инструменты для разделывания или способы приготовления еды) и социальные события (коллективная охота) позволили людям получать больший питательных веществ в пересчете на потраченное время.
Приготовление еды (ее нагрев) — вредно для здоровья
Сыроеды считают, что приготовление еды при высоких температурах вредно для здоровья — из-за денатурации белков, образования токсичных соединений или изменений физических или химических свойств еды.
Ученые же считают, что п риготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание и переваривание (5, 6). Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.
Еще приготовление на огне увеличивает доступность некоторых питательных веществ — например, ликопина, провитамина А (7, 8, 9).
Изучая роль термически обработанных продуктов в рационе, ученые пришли к выводу, что сыроеды «имеют высокие показатели хронического дефицита энергии, а многие женщины испытывают на этом фоне проблемы со способностью к зачатию. Это показывает, приготовленная еда необходима для нормальных биологических функций» (10).
Что касается образовании токсичных соединений при нагреве еды, то несколько из них имеют «канцерогенный потенциал».
Акролеин образуется при нагреве масла до образования дыма (11).
Нитрозамины образуются, когда добавляемые в еду нитриты соединяются с аминокислотами белка. Больше всего нитритов в переработанных мясных продуктах «розового» цвета — колбасе, сосисках, ветчине, беконе (14). С овощаим рисков меньше — витамин С не дает образоваться нитрозаминам (12, 13).
Акриламиды образуются от нагрева органики при высокой температуре и низкой влажности (15, 16).
Полиароматические углеводороды образуются при неполном сжигании жирных кислот в мясе (17, 18, 20, 21) . Хотя они могут образоваться в каком-то количестве во время любого приготовления на высокой температуре (жарка или гриль), больше всего их в условиях, когда недостаточно кислорода или когда температура превышает 250 С (22, 23, 24). Так что котлета гриль для бургера, приготовленная в мангале с крышкой, — не самая полезная еда.
Но важно понимать, что эти соединения не находятся в любом мясе по умолчанию. Это побочные эффекты добавления каких-либо химикатов для консервации и цвета или во время жарки до корочки.
Если веган или любой другой человек обеспокоен токсичностью приготовленной еды, ее можно варить, тушить, готовить на пару. А отказаться от переработанного мяса полезно всем. Но нет оснований переносить результаты на все тепловые методы обработки и избегать приготовленную еду.
Есть еще одна теория против термической оработки еды — она вызывает иммунный ответ и меняет химию крови, временно повышая уровень лейкоцитов (24). Хотя, как выяснилось, он все равно остается в пределах нормы (25). Более свежие исследования показали, что к увеличению лейкоцитов приводит еда с высоким содержанием белка и/или жира (25, 26). Так что пока до конца не ясно, что именно меняет химию крови — макроэлементы или термическая обработка еды. В любом случае, связи с заболеваниями у приготовления еды не найдено. Интересно, что тренировки тоже вызывают временный лейкоцитоз (27), но это никого не смущает и поводом отказаться от тренировок не служит.
Во всех болезнях виновато современное питание, надо питаться, как древние люди
В современной «западной» диете слишком много сахара, жиров и калорий. Это приводит к диабету 2 типа, гипертонии, атеросклерозу, ожирению и некоторым формам рака. Есть много овощей — хорошая идея на любой диете. Это признано ВОЗ одним из способов профилактики хронических заболеваний, наравне с увеличением физактивности, отказом от алкоголя и курения.
Справедливости ради, атеросклероз был найден у 22 из 40 исследованных мумий (28), так что самый ранний известный случай атеросклероза у людей датирован 1550-1580 до н. э. Ученые предполагают, что “современные” заболевания существовали тысячи лет назад, но люди умирали намного раньше от разных инфекций.
Вегетарианство и полноценное питание
Грамотный подход к вегетарианству — понимать слабые места отказа от мяса и научиться планировать полноценное питание.
Белок
Сидячий человек может получить с растительной едой официальную минимальную норму белка в 0.8 грамм на килограмм веса тела. Но эта норма была установлены с помощью диеты, в которой есть животный белок. Это важно, потому что в животном белке полный набор аминокислот встречается с большей вероятностью (и только в некоторых растениях). Особенно важны несколько незаменимых аминокислот — их организм не умеет делать сам и должен получать с едой.
Сложнее с белком спортсменам — их нужды выше: до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Но даже если растительной едой получится набрать эту норму, в ней будет мало важной аминокислоты лейцин (29). Достаточно лейцина в крови — один из стимулов мышц к росту, наряду с силовыми тренировками и достаточным уровнем инсулина. Есть определенный эффективный порог лейцина — около 2-3 грамм, и с возрастом эта цифра растет.
С помощью растительных протеиновых коктейлей легко получить достаточно лейцина. Так, 30 грамм растительного протеинового порошка из гороха и риса дают 2.5 грамма лейцина. Альтернативный вариант: в 400 грамм твердого тофу 2,8 грамма лейцина. Для сыроедов-фитнесистов все сложнее: 28 грамм орехов и семян содержат только 0.5 г лейцина. Чтобы получить 2 грамма лейцина, нужно до 120 грамм орехов, в которых около шестисот калорий.
Белок важен и для здоровья костей. Исследования показали, что у сыроедов плотность костей в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах ниже по сравнению с контрольной группой, скорректированной по возрасту и полу (31). Анализ питания показал широкий диапазон — от 1285 до 2432 калорий в день, но только 9,1% калорий были из белка, что ниже рекомендованной RDA нормы.
Косвенно на риски развития остеопороза влияют другие факторы: меньшая мышечная масса вегетарианцев, дефицит кальция и низкий уровень гормона ИФР1, который играет большую роль в метаболизме костной ткани (32).
Витамин В12
Витамин B12 необходим для деления клеток, формирования крови, обмена веществ, работы нервной системы. Это единственный витамин, который производят только микроорганизмы — ни растения, ни животные не умеют производить его и получают из поступивших с едой бактерий, сами впоследствие становясь его источником для человека. Растения могут быть источником этого витамина, только если на его поверхности живут бактерии. Считается, что В12 есть в спирулине, но в ней он содержится в неактивной форме (37, 38). А вот в водоросли хлорелла редкий пример биодоступного растительного витамина В12, как и porphyra yezoensis и pleurochrysis carterae. В толстом кишечнике у человека анаэробные бактерии так же производят витамин В12, но он не усваивается (33). Дрожжи — источник В12, только если специально обогащены им.
Таким образом, витамин В12 содержится, в основном, в животных продуктах, поэтому его дефицит у вегетарианцев и особенно сыроедов — частая история (35, 36).
В организме человека B12 может накапливаться, если регулярно поступает с едой. Но если запасы не пополняются, со временем развивается дефицит. Ранние симптомы его неспецифичны — усталость, головокружения, раздражительность, депрессии, частые инфекции верхних дыхательных путей. Серьезный дефицит приводит к анемии, неврологическим проблемам, раннему атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Поэтому вегетарианцам важно получать В12 в виде добавок (метилкобаламин, как наиболее активная форма) или есть специально обогащенные витамином В12 продукты питания, которые можно найти в вегетарианских магазинах.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3-жирные кислоты важны в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и, по некоторым данным, депрессий. Три важных жирных кислоты этой группы:
- ALA — альфа-линоленовая кислота
Есть в небольших количествах в мясе животных, в очень небольших количествах — в растительных продуктах. Довольно много ее в сое, грецких орехах, рапсовом масле, льняных семенах и их масле, конопляном масле. Организм человека не может производить ALA, поэтому она должна поступать с едой.
- EPA — эйкозапентаеновая кислота
Содержится в жирной рыбе, в небольших количествах — в яйцах и в водорослях. Организм человека может делать ее из ALA.
- DHA — докозагексаеновая кислота
Содержится в жирной рыбе, в небольших количествах — в яйцах и в водорослях. Это основной компонент серого вещества головного мозга, обнаружен в сетчатке, семенниках, сперматозоидах и клеточных мембранах. Тело может превращать DHA из EPA.
Хотя организм человека умеет превращать ALA в EPA и DHA, исследования на людях показали эффективность процесса всего в 10% (39). Вегетарианцы, не планирующие диету специально, получают всего половину ALA от рекомендованной нормы. Поэтому употребление большого количества еды из льна не гарантирует, что человек в итоге получит достаточно DHA и EPA. Вариантом может быть прием добавок омега-3 из водорослей (39, 40, 41).
Кальций
Дефицит кальция часто встречается у женщин — в среднем, они получают только половину от дневной нормы RDA в 1000 мг. Вегетарианцы подвержены еще большему риску дефицита.
Некоторые растения (например, шпинат) содержат кальций, но его биодоступность низка из-за оксалатов. Поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащенные кальцием продукты питания.
Карнитин
Карнитин («carnus» — мясо, из которого он и был впервые получен) — аминокислота, которая содержится в мышцах, печени и сердце человека и животных (43). Хотя организм умеет синтезировать карнитин самостоятельно, бОльшая его часть поступает с животной едой.
Карнитин делает много хорошего в организме: облегчает симптомы старения, улучшает внимание, уменьшает усталость, а добавки картинина при дефиците его в организме улучшают окисление жиров. Но всеядный и не пожилой человек получает достаточно карнитина с едой, поэтому добавки не принесут ему особенной пользы — лишний карнитин выводится из организма (52, 53, 54).
Вегетарианец может рассмотреть и карнитина в добавках. В растительной еде карнитина больше всего в темпе (19.5 мг на 100 г).
Креатин
Креатин — витаминоподобная молекула, которая может быстро производить энергию для поддержки клеточных функций по всему организму. Это одна из немногих хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью и безопасностью для большинства людей.
Креатин имеет стимулирующие, кардиопротекторные и нейропротекторные свойства и часто используется спортсменами для увеличения силы и роста мышц.
Креатин встречается только в скелетных мышцах или ткани органов у животных и человека. Организм синтезирует до половины от дневной нормы, остальное поступает с едой, если человчек ест мясо. Поэтому вегетарианцы могут находиться в состоянии относительного дефицита.
Исследования показали, что у вегетарианцев, пожилых людей и, возможно, лишенных сна людей креатин улучшает конитивные функции (55). А у всеядных людей — нет (56).
Выводы
Отказ от целых групп продуктов может лишить человека важных питательных веществ. Но хорошо спланированная вегетарианская диета может содержать все нужное человеку и быть полезной для здоровья — за счет большого количества клетчатки и витаминов в овощах и фруктов, низкого количества жиров и отказа от вредных переработанных продуктов. По крайней мере, такова официальная позиция американских и европейских ассоциаций.
«Правильно спланированная вегетарианская, в том числе веганская диета полезна, содержит необходимые питательные вещества, и может быть полезной для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Она подходит для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, зрелого возраста, в т. ч. для спортсменов».
Источник