Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Здоровое питание как основополагающий фактор здорового образа жизни
Здоровое питание как основополагающий фактор здорового образа жизни
За последние 15 лет в Российской Федерации отмечены улучшения структуры питания за счет увеличения потребления мясных и молочных продуктов, фруктов и овощей, внедрения пищевых продуктов, обогащенных микронутриентами, биологически активных добавок к пище.
Однако данные о росте заболеваемости алиментарно-зависимыми заболеваниями, а также данные о фактическом потреблении пищевых продуктов населением свидетельствуют о недостаточной осведомленности о правилах здорового рациона.
В целях обеспечения реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», входящего в состав национального проекта «Демография» (2019-2024гг), научно-методическими образовательными центрами были разработаны обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для различных групп населения.
Кроме того, на базе ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора в рамках реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» (Укрепление общественного здоровья) и национального проекта «Демография» создан «Образовательный центр по вопросам здорового питания». Перейти на сайт.
На сайте образовательного центра можно ознакомиться с анонсами обучающих мероприятий (курсов, семинаров, вебинаров) по вопросам здорового питания и пищевой безопасности, полезные публикации и видеоролики по оптимизации питания, материалы для тиражирования, ссылки на интересные тематические сайты и базы данных.
Источник
Управление Роспотребнадзора по РС(Я)
Управление Роспотребнадзора по РС(Я)
Рекомендации населению по здоровому питанию — Формирование здорового образа жизни
Формирование здорового образа жизни
Рекомендации населению по здоровому питанию
Рекомендации населению по здоровому питанию
Питание — процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для обеспечения процессов его жизнедеятельности: построения и обновления тканей, энерготрат, регуляции функций организма и т. д.
Правильное питание оказывает огромное влияние на здоровье человека, способствует нормальному протеканию процессов роста и развития, обмена веществ, укреплению иммунитета, помогает справляться с умственной и физической нагрузкой. Следование принципам здорового питания служит хорошей профилактикой множества заболеваний. Народная мудрость гласит: «Береги здоровье смолоду». Грамотный подход человека к выбору пищи и составлению рациона необходимо формировать уже в детском возрасте. От этого зависит здоровье конкретного человека, здоровье будущих поколений и здоровье нации.
Современный человек имеет доступ к самой разнообразной пище и сам волен выбирать те продукты питания, которые он считает наиболее предпочтительными для себя по целому ряду причин: от вкусовых привычек и семейных традиций до финансовых возможностей. Именно поэтому необходимо учиться осознанно выбирать пищу в соответствии с принципами здорового питания. Наряду с физической активностью и отказом от вредных привычек правильное питание является важнейшим компонентом здорового образа жизни. По мнению академика РАМН профессора В.А. Тутельяна, главным фактором, наносящим гораздо больший вред здоровью, чем экологическая загрязнённость и психосоциальные стрессы, является нарушение структуры питания.
Гармоничное развитие детей и подростков невозможно без полноценного питания. Для детского и подросткового возраста характерны активные процессы роста (увеличения размеров тела) и развития (созревания органов и систем). Нормальное протекание этих процессов, а также способность справляться с высокой умственной нагрузкой в школе возможны только при условии правильного питания. Ни для кого не секрет, что питание не посредственно влияет на успеваемость и способность к обучению. Доказано, что школьники, регулярно не завтракающие перед выходом в школу, имеют сниженное внимание и память, хуже усваивают новую информацию.
Для сохранения здоровья необходимо придерживаться принципов здорового питания:
1. Соблюдение энергетического баланса. Количество энергии, поступающее в организм с пищей, должно соответствовать энерготратам организма в течение суток. Энерготраты организма = энергия, затрачиваемая на основной обмен (энергия, которую организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности в состоянии покоя) + энергия, затрачиваемая на специфическое динамическое действие пищи (энергия, которую организм затрачивает на переваривание пищи) + энергия, затрачиваемая на выполнение каких-либо видов деятельности.
2. Сбалансированность пищевого рациона. Необходимо соблюдать баланс между поступающими в организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами (клетчаткой). В суточном рационе оптимальное соотношение пищевых веществ (белков: жиров: углеводов) должно составлять 1:1:4, или в процентном соотношении от калорийности 10-15, 30-32 и 55-60 % соответственно.
3. Разнообразие пищевого рациона. Рацион должен включать в себя: как животные (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительные (бобовые, орехи) белки; как животные (молочные продукты, рыба), так и растительные (растительные масла) жиры; как сложные (крупы), так и простые углеводы (фрукты); пищевые волокна, микронутриенты (овощи, фрукты и пр.).
4. Ограничение животных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). С целью профилактики заболеваний, связанных с избыточным весом (атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и др.), следует ограничить в рационе питания: продукты животного происхождения, богатые жирами: жирные сорта мяса и птицы, субпродукты и т. д.; продукты с высоким ГИ: хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сахар, мороженое, манную крупу, продукты фастфуда и пр.
Гликемическим индексом называют способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови. После приёма продуктов питания, имеющих высокий ГИ, наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Организм человека реагирует на это выбросом в кровь гормона поджелудочной железы — инсулина, который призван снизить высокий уровень глюкозы до оптимального уровня. Однако высокий уровень инсулина способствует жироотложению. При постоянном злоупотреблении продуктами питания, имеющими высокий ГИ, существенно возрастает риск развития ожирения, особенно в условиях гиподинамии (недостаток двигательной активности).
5. Соблюдение режима питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Это является необходимым условием для оптимальной готовности организма к её перевариванию и всасыванию. Доказано, что наиболее полезен такой режим, когда за завтрак и обед человек получает более 2/3 от общего количества суточных калорий, а за ужин 6-менее 1/3.
6. Рекомендуется придерживаться 4-5 — разового питания в течение дня, не допуская переедания. Таким образом удастся избежать как больших временных перерывов между приёмами пищи, способствующих возникновению сильного чувства голода, так и перенапряжения функции желудочно-кишечного тракта, возникающего при редком, но обильном питании.
7. Учёт двигательной активности. Занятия физической культурой, спортом сопровождаются повышенными затратами энергии и потоотделением, что диктует особый подход к выстраиванию рациона питания и гидратации организма.
8. Правильная кулинарная обработка пищи предполагает такие способы приготовления продуктов, как варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Не допускается жарение и копчение. Продукты и блюда должны быть привлекательны на вид, обладать приятным запахом и вкусовыми качествами. Всё это пробуждает здоровый аппетит, а он, в свою очередь, способствует оптимальному процессу переваривания и всасывания питательных веществ.
Управление Роспотребнадзора по Республике Саха (Якутия) рекомендует населению обратить на простые правила здорового питания:
1. Регулярность приёмов пищи — старайтесь не пропускать завтрак (его можно взять с собой в школу, на работу). Не забывайте о приёмах пищи, если вы увлечены каким-либо делом: работой, занятиями и др. Старайтесь организовать свой режим труда и отдыха так, чтобы всегда можно было сделать перерыв на приём пищи.
2. Полноценность приёмов пищи. Помните, что перекусы всухомятку (кондитерские изделия, бутерброды, хот-доги и т. д.) не являются полноценными приёмами пищи. Они устраняют чувство голода, обеспечив организм калориями, но обделяют его витаминами и микроэлементами, а также создают дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, так как переваривать такую пищу достаточно тяжело.
3. Изменения объёма и калорийности питания. Например у подростков, женщин в период беременности, людей с интенсивными физическими нагрузками периодически может возникать желание потреблять большое количество пищи. Это связано с процессами роста, изменениями гормонального фона, повышением энерготрат организма и имеет временный характер.
4. Достаточное потребление жидкости. Между приёмами пищи не забывайте пить простую воду, особенно если появляется чувство жажды. Вода участвует во всех физиологических процессах, происходящих в организме, она нужна каждому органу, каждой клетке. Организм взрослого человека на 60-70% состоит из воды, а содержание воды в детском и подростковом организме ещё выше. Помните: хроническое обезвоживание наносит большой вред здоровью!
5. Постараться исключить фастфуд. Продукты питания, предлагаемые в заведениях быстрого питания, очень часто являются несбалансированными. Как правило, в них преобладают животные жиры и простые сахара, за счёт чего они становятся очень калорийными, имеют высокие значения гликемического индекса, способствуют жироотложению. Масло, в котором по многу раз жарится пища, содержит большое количество канцерогенных веществ, вызывающих раковые заболевания. А ароматизаторы, красители, усилители вкуса и запаха в этих продуктах способны вызвать ещё и психологическое привыкание к данной пище.
6. Избегать употребление продуктов, не рекомендованных к постоянному употреблению. Речь идёт о тонизирующих и энергетических напитках. Следствием приёма данных напитков может быть увеличение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления, изменённое состояние нервной системы, что является дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую и нервную систему. Следует избегать острых (жгучих) приправ, а также соусов и блюд, их содержащих, ввиду возможного раздражения слизистой оболочки желудка и кишечника.
7. Стараться питаться дома, так как только в домашних условиях возможен полный личный контроль за процессом приготовления пищи.
Источник
Здоровое питание – залог здоровья
Здоровое питание – залог здоровья
Правильное питание — это основа здоровья человека. Как известно, неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний. Питание является важнейшим фактором внешней среды, воздействующим на состояние организма и его развитие. Для правильной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как по количеству, так и по своему качественному составу пища должна отвечать физиологическим требованиям.
Пищевые вещества, необходимые для хорошего питания
Биологически активные вещества
Питание обеспечивает нормальную деятельность организма, тем самым, поддерживая его рост, развитие и работоспособность. Для этого необходимо сбалансировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей человека, которые должны соответствовать его возрасту, полу и профессии.
Некоторые витамины и незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать в процессе обмена. Они обязательно должны поступать с пищей, в противном случае питание будет неполноценным, и возникнут различные болезни.
Вместе с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минеральные соли.
Жиры (липиды)
Поскольку жиры входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. По количеству жиров и углеводов в продуктах определяется калорийность пищи.
В организме жир образуется из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Дефицит жиров в рационе может привести к нежелательным последствиям: заболеваниям кожи, авитаминозу и другим болезням. Однако излишек жира в организме может привести к ожирению и некоторым другим заболеваниям. Наиболее полезными считаются молочные жиры, которые содержатся в сливочном и топленом масле, молоке, сливках и сметане. Они отличаются высоким содержанием витамина А, а также других полезных для организма веществ. Важны и растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и оливковое масло), которые являются источником витаминов и способствуют нормальному развитию и росту молодого организма. В состав растительного масла входят полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е — жизненно важные компоненты, содержание которых в животных и молочных жирах гораздо ниже. Жиры являются ценным источником энергии, они богаты фосфорсодержащими веществами и витаминами.
Присутствие в организме полиненасыщенных жирных кислот способствует повышению иммунитета, укреплению стенок кровеносных сосудов, активизации обменных процессов.
Углеводы
В диетологии различают простые углеводы (сахарные) и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, или глюкозой. Моносахариды быстро растворяются в воде, поэтому хорошо всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, сухарях, крупах (пшеничной, гречневой, перловой, манной, овсяной, ячневой, кукурузной, рисовой), отрубях, меде. Кукурузная крупа — источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный нежирный продукт, который рекомендуется употреблять для профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и ожирения.
Белки
Они образуются в организме при поглощении белков из пищи, их нельзя заменить углеводами и жирами. Основным источником белков являются продукты животного происхождения. Белки — важнейший компонент питания. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые не синтезируются, поэтому они должны обязательно присутствовать в пище. Белок – основной строительный материал, из которого построены ткани организма. Например, скелетные мышцы в своем составе содержат приблизительно 20% белка. Из белка построены ферменты, которые ускоряют разнообразные реакции, обеспечивающие интенсивность обмена веществ. Они входят в состав гормонов и принимают непосредственное участие в регуляции физиологических процессов. Белок мышц обеспечивает их сократительную функцию. Кроме того, белок является составной частью гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода. Белок крови (фибриноген) играет важную роль в процессе свертывания крови. Первое место среди содержащих белки продуктов питания занимают мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Мясо является источником полноценных белков, а также жиров, некоторых витаминов (В1, В2, В6) и минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, магния, цинка, йода и др.) Рыба по наличию полезных веществ ничем не уступает мясу. Причем химический состав рыбы, по сравнению с мясом, разнообразнее. В рыбе содержится до 20% белков, 20-30% жиров, 1,2% минеральных солей, в том числе соли калия, фосфора и железа. Морская рыба содержит много йода и фтора.Яйца кроме белка животного происхождения содержат микроэлементы, необходимые для здоровья, среди них йод, кобальт, медь.
Витамины и минеральные вещества
Они оказывают влияние на обмен веществ. Одни витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие имеют тесную связь с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения в организме, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов.
Витамин Е (токоферол). Недостаток витамина Е ведет к необратимым изменениям в мускулатуре, также может развиться бесплодие. Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы). Он повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.
Витамин С. Входит в состав ферментов, катализаторов окислительно-восстановительных реакций, играет важную роль в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке этого витамина в пище человек может заболеть цингой. Данное заболевание характеризуется утомляемостью, кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не может синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.
Недостаток витамина С ослабляет иммунную систему, что приводит к возникновению и развитию многих заболеваний, в частности цинги.
Витамин А. Данный витамин обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и особенно необходим для роста и размножения клеток. При недостатке этого витамина слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими, резко снижается иммунитет. Витамин А имеет большое значение для органа зрения. Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.
Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др. Недостаток витамина В1 ведет к общей слабости, нарушениям пищеварения и расстройствам нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает главным образом с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.
Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, стимулирует обмен кальция, железа, фосфора и магния. Дефицит этого витамина приводит к нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания, деформации костей. Витамин Dсодержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.
Для полноценной жизнедеятельности организма важны цинк, магний и др. Следует отметить, что некоторые из них (алюминий, кобальт, марганец) входят в состав организма в незначительных количествах, поэтому их называют микроэлементами.
Правила приема пищи
На процесс пищеварения организм затрачивает много энергии, поэтому его нужно готовить к еде. Сигнал готовности организма к приему пищи — чувство голода. Пища, употребляемая без чувства голода, засоряет и перегружает ваш организм.
Не стоит отказываться от завтрака, обеда, полдника и ужина, но при этом следует помнить, что в промежутках между ними желудок должен отдыхать. Не рекомендуется перекусывать во время просмотра телевизора или чтения газеты, поскольку это очень вредная для здоровья привычка.
Также нежелательно ужинать менее чем за 2 ч до сна. До того как вы уснете, процесс пищеварения должен закончиться.
Чтобы еда легко усваивалась, ее нужно тщательно пережевывать. Для предупреждения проблем с пищеварением важно правильно сочетать продукты. Не заканчивайте еду сладким или фруктовым десертом.
Процесс приготовления пищи также имеет свои особенности.
Очень горячая или очень холодная пища одинаково вредна для организма. Температура холодных блюд не должна быть ниже комнатной.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.
Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям. Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Соблюдение простых рекомендаций поможет вам сохранить и укрепить здоровье.
Источник