Правильное питание его значение для здоровья человека

Правильное питание: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник

Значение питания для организма: как спланировать прием пищи в течение дня

В статье мы расскажем:

Значение питания для организма человека
Последствия неправильного питания
Особенности питания по возрастам и полу
Нормы питания, разработанные институтом питания РАМН
Функциональные продукты питания
Список функциональных продуктов питания
Значение режима питания
Как спланировать приемы пищи в течение дня
Меню рационального питания на неделю

Человек издавна стремился познать не только окружающий мир, но и то, как устроен его собственный организм. Еще в 19 веке Фридрих Энгельс писал: «Жизнь – это способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой». И правда, в каждый живой организм из внешней среды регулярно поступают различные вещества, используются им в зависимости от свойств данных веществ, а затем продукты жизнедеятельности вновь возвращаются в окружающую среду.

Так, с пищей в человеческий организм из внешней среды поступают жизненно необходимые питательные вещества, а после их переработки, выводятся ненужные остатки: урина через почки, пот через кожу, углекислый газ через легкие, кал через кишечник. Прекращение данного процесса неизбежно ведет к гибели организма.

Значение питания для организма человека

Все мы наглядно наблюдали, как быстро при рациональном и полноценном питании увеличивается здоровый вес ребенка. Или же если исхудавший после тяжелой болезни взрослый человек следит за качеством составляющей тарелки, то он также в короткий срок восстанавливается и возвращается к прежнему здоровому виду и весу. Мы можем сделать вывод, что правильная еда – одна из главных составляющих нашего здоровья.

Если обратить внимание на градацию факторов, влияющих на человеческий организм, то можно заметить, что наше здоровье на целых 50% зависит питания и образа жизни. По 20% занимают генетика и экология, а оставшиеся 10% – здравоохранение.

В 1827 году британский физик Вильям Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы именно три группы макронутриентов. К ним относятся основные источники энергии, необходимых для жизнедеятельности нашего организма, — углеводы, белки и жиры. Позже заговорили о микронутриентах, к которым относятся витамины и микроэлементы. Они не имеют калорий, не несут энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов), микронутриентов (витаминов, минеральных веществ) и воды. Если исключить из питания одну из этих составляющих, то функция организма непременно нарушится. Поговорим о каждом подробнее.

Белок – основа нашей жизни.

Это высокомолекулярные азотсодержащие вещества, которые состоят из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями. Они обладают большой молекулярной массой, являются полимерными структурами, то есть это множественные, последовательно соединенные молекулы. В живых организмах содержится около 200 аминокислот, которые формируют белковую структуру. Функции белков в организме многообразны и сложны:

Ферментативная или каталитическая. Ката, то есть распад, разрушение. Все ферменты в нашем организме являются белками и имеют белковую структуру. Это одна из самых распространенных функций белков. Что такое ферменты? Ферменты – это биологически активные вещества, которые ускоряют или способствуют процессам химических преобразований. Распад и синтез веществ, перенос отдельных групп атомов и электронов одного вещества к другому. Все это осуществляется белковыми структурами.

Гормональная или регуляторная. Целый ряд гормонов человеческого организма имеют белковую структуру.

Рецепторная. Как правило, рецепторный аппарат клетки фундаментально состоит из белка, это может быть гликопротеин – остаток углевода соединенный с белковой структурой. Именно рецепторы обеспечивают самые избирательные связывания различных регулирующих субстанций, таких как гормоны, медиаторы, циклические нуклеотиды, то есть целый ряд химических агентов, которые обладают регулирующими воздействиями на метаболизм. Так же различают внутриклеточные, так называемые цитозольные рецепторы – это тоже белковые структуры.

Транспортная. Есть так называемые белки транспортеры, как пример, проникновение железа в клетку, осуществляется через так называемый двухвалентный мембранный транспортир.

Структурная. Белки обеспечивают поддержание структуры тканей и клеточных мембран.

Опорная или механическая. Она очень близка к структурной и также обеспечивает прочность опорных тканей, участвует в построении внеклеточных структур.

Резервная или трофическая. Белки используются как ресурсный, структурный материал для питания, либо развивающихся клеток. Еще они могут быть структурными компонентами депо микроэлементов. Вот вам прекрасный пример с железом: ферритин – это связь железа с белковой структурой, которая является депо формы железа.

Субстратная или энергетическая. Белок используется как субстрат при распаде для образования энергии: 1 грамм белка выделяет 17 кДж (килоджоулей) энергии – это 4 ккал (килокалории).

Генно-регуляторная. Некоторые белки участвуют в регуляции матричных функций нуклеиновых кислот и переноса генетической информации.

Иммунная. Нормальное функционирование иммунной системы непосредственно связано с достаточным уровнем белка в организме – они участвуют в синтезе антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.

Обезвреживающая. Именно белки способны связывать тяжелые металлы, обеспечивают детоксикацию и обезвреживание.

Гемостатическая. Практически 97 процентов противосвертывающей системы крови именно белковой структуры.

У белков нет депо, они не накапливаются. Белки находятся в организме в динамическом состоянии, то есть в постоянном ката– и анаболизме, распад и синтез – постоянное динамическое поддержание аминокислотных белковых пулов. Таким образом, в сутки распадается на аминокислоты и вновь синтезируется около 400 г белка.

Средняя суточная норма белков – 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса.

Жиры – концентрированный источник энергии.

Это комплексные органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

В человеческом организме липиды сосредоточено в подкожной клетчатке и жировой ткани. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. Липиды так же как и остальные нутриенты являются незаменимым продуктом питания для поддержания здоровья. Их функции:

Энергетическая. Это самый энергоемкий источник энергии. Из одного грамма углеводов и белков получается 4 ккал, а из жиров целых 9. В жирах сосредоточен основной энергозапас.

Структурная. Жиры являются структурным компонентом мембран. Мозг, например, это большая жировая структура.

Терморегуляторная. Теплоизоляция и терморегуляция, потому что подкожно-жировая клетчатка обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему мы способны сохранять тепло. В нашем организме есть три типа жиров – это бурый, белый и желтый жиры. Бурый жир – это основной терморегулятор, большое его количество наблюдается в детском возрасте, с возрастом его концентрация снижается. Белый жир формирует подкожно-жировую клетчатку. При правильной его массе (когда отсутствует лишний вес) он принимает участие в метаболических процессах. В противном случае – начинает копить в себе токсины. Желтый жир (или висцеральный) накапливается в организме, как правило, в брюшной стенке. Он является эндокринным органом, который синтезирует провоспалительные цитокины и способствует развитию хронических заболеваний. С данным типом ожирения связывают наибольшие риски развития заболеваний, ассоциированных с возрастом.

Регуляторная. Большая доля гормонов является стероидными, а стероидные гормоны синтезируются из жира. Сюда относятся половые гормоны обоих полов, гормоны надпочечников, желчные кислоты, витамин D, производные холестерола – все это связано с обменом жиров.

Транспортная. Липопротеины – это транспортные молекулы, как правило, соединенные с белковыми структурами.

Информационная. Есть такой феномен межклеточного сигналинга, где клетки обмениваются информацией между собой. Именно благодаря этому клетки способны обмениваться сигналами, в результате чего происходит синхронизация деятельности организма.

Средняя суточная потребность жиров – это 1 г жира на 1 кг идеальной массы тела, где 2/3 рациона формируют полиненасыщенные и мононенасыщенные, а 1/3 – насыщенные.

Потребность в жирах у детей в сутки:

Если у человека наблюдается атеросклероз или нарушения липидного профиля, то пропорции можно сдвинуть в сторону растительных источников жиров. При низком уровне холестерина или наличии гормональных сбоев, можно употреблять растительные и животные жиры в соотношении 1:1.

Углеводы – главный источник энергии.

Это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп. Человек не способен синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения, потому что они обладают способностью к реакции фотосинтеза. В человеческом теле углеводы составляют всего 2% структуры человеческого тела. Несмотря на маленькую концентрацию в организме, они выполняют не менее важные функции:

Энергетическая. Являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

Структурная. Являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

Запасающая. Один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

Регуляторная. Гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, состоящими из белковой и углеводной части.

Защитная. Гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

Рецепторная. Гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

Информационная. Ключевые компоненты РНК и ДНК являются углеводами: рибозой и дезоксирибозой.

Нормы довольно условные и могут меняться в зависимости от обстоятельств. В среднем 300 грамм углеводов. Из которых 200-250 сложные углеводы + клетчатка.

Потребность в овощах и фруктах у детей:

Без воды жизни нет.

Это не только главный компонент пищи, но и главный фундаментальный элемент, который обеспечивает существование биомассы планеты земля. Если происходят дисбалансы в водной сфере, то это сразу отражается на функциях всего человеческого организма. Мы знаем, что человек быстрее всего умирает без кислорода, а вот второе вещество, без которого человек не сможет прожить более 3-5 дней – вода. Функции:

Универсальный растворитель и носитель микроэлементов. Именно во многом через воду мы обеспечиваем поддержание адекватного минерального состава наших внутренних сред.

Структурная. До 95% человеческого тела состоит из воды.

Терморегуляторная. У воды высокая теплоемкость.

Метаболическая. Физиологические процессы человеческого организма не могут протекать без ее участия.

Барьерная. Вода поддерживает состояние слизистых оболочек: суставы с внутрисуставной жидкостью, слизистые рта, ЖКТ, мочеполовой системы.

Ферментативная. Без ее участия невозможно было бы ферментативное преобразование веществ;

Реологическая. Поддержание правильной реологии таких жидкостных сред, как кровь, желчь, лимфа.

Детоксикационная. Выводит продукты обмена.

Питательная. Вода является источниками таких микроэелементов, как кальций, магний, хлор, железо и другие.

Как питаться правильно?

Делайте упор на растительную пищу для того, чтобы получить достаточное количество клетчатки, антиоксидантов и электролитов.

Конечно, сбалансированная диета включает в себя достаточное количество качественного белка и полезных жиров, но в идеале половина вашей тарелки при каждом приеме пищи должна быть заполнена свежими растительными продуктами.

Выбирайте правильные виды жиров. Откажитесь от воспалительных «плохих жиров» — транс-жиров и рафинированных растительных масел, включая соевое масло, рапсовое масло, сафлоровое и подсолнечное масло. Полезны для здоровых кокосовое масло первого отжима, настоящее оливковое масло, масло авокадо или топленое масло.

Сосредоточьтесь на качественных продуктах животного происхождения, обязательно покупайте продукты от животных свободного выгула, выращенных на пастбищах. Они, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше различных гормонов.

Не наедайтесь нездоровой пищей. Преимущество включения большого количества функциональных продуктов в свой рацион заключается в том, что это помогает вам «вытеснить» менее здоровые варианты. Уменьшите количество добавленного сахара в вашем рационе, избегая подслащенных молочных продуктов и напитков. Внимательно проверяйте этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы не потребляете добавленный сахар, который часто маскируется под другими названиями (фруктоза, декстроза, нектар кокосовых соцветий, сиропы и т. д.). Кроме того, делайте выбор в сторону цельного зерна, а не продуктов, изготовленных из обработанной зерновой муки.

«Не кусочничайте». Перерывы между отдельными приемами пищи не должны превышать 4-5 часов – это примерно тот период, в течение которого пищеварение в желудке заканчивается и восстанавливается функция пищеварительных желез. Эти физиологические особенности человеческого организма объясняют нам, почему при 3-4х кратном питании повышается усвояемость пищи, улучшается самочувствие и трудоспособность.

Ограничьте потребление свободного сахара. Свободный сахар – тот, который добавлен руками человека. Это понятие характерно для продуктов промышленной переработки. Всемирная организация здравоохранения допускает 10% свободных сахаров от общего количества калорий. Если средний рацион равен 2000 ккал, то 10% — это 200 ккал. Получается, что допустимо 12 чайных ложек сахара – 48 г. Это крайне много! А если подсчитать его содержание в конфетах на примере отдельной марки: в упаковке 370 г содержится 117.6 г сахара, а в одной конфете 17.7 г – получается, что максимальная допустимой дозой являются 2-3 конфеты. Однако здоровое питание подразумевает отказ от рафинированного сахара – лучше заменить конфеты ягодами, в таком случае будет польза для организма.

Избегайте этих продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кишечника и держать организм под контролем:

Кукурузное и соевое масла.

Пастеризованные промышленные молочные продукты.

Сахара, сахарозаменители и продукты с высоким гликемическим индексом.

Обработанные зерна и глютен.

Дрожжи и промышленная выпечка.

Фастфуд и полуфабрикаты.

Последствия неправильного питания

Вероятность развития инсулинорезистентности: если человек игнорирует нормы питания и его рацион перегружен простыми углеводами (сладостями, выпечкой и т.д.), глюкоза поступает в организм в больших количествах, то происходит постоянная выработка инсулина. Глюкоза часто заходит в клетки, все время образуется гликоген и когда концентрация достигает пиковой точки, клетки не могут так функционировать, и экспрессия рецепторов инсулина на мембранные клетки останавливается. Так формируется инсулинорезистентность — клетка закрывает свои двери для глюкозы и перестает подчиняться действию инсулина. Вес связан с качеством питания.

В вышеописанном случае возникает избыточный вес, который обеспечивает благоприятную среду для множества патологий – инсульт, диабет 2 типа, мышечно-скелетные повреждения (остеоартрит), раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки). Все это становится причиной преждевременной смерти и устойчивой инвалидности.

Еще при повышении уровня инсулина в крови начинает активно синтезироваться «плохой» атерогенный холестерин низкой плотности (ЛПНП), который проникает и встраивается в стенки сосудов, формируя бляшки. Так начинается сердечно-сосудистая патология.

Организм способен к накоплению небольшого запаса некоторых витаминов. Однако, если поступление витаминов с пищей недостаточно, эти запасы быстро истощаются. Иногда даже при пище, которая приготовлена из продуктов, богатых витаминами, организм испытывает недостаток в них. Так бывает, например, при неправильной кулинарной обработке продуктов, во время которой очень большая часть витамина С в них разрушается (именно поэтому нужно делать упор на цельную, необработанную растительную пищу). Наконец, даже тогда, когда в организм с пищей поступает достаточно витаминов, они могут плохо усваиваться в кишечнике вследствие различных заболеваний желудка, кишечника и печени. Например, при некоторых болезнях печени в кишечник поступает мало желчи, а при отсутствии желчных кислот затруднено всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Вот почему, выполняя общегигиенические правила питания и тем самым предупреждая заболевания органов пищеварения, мы в то же время улучшаем условия для всасывания витаминов.

Особенности питания по возрастам и полу

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности. Для этого созданы специальные калькуляторы, их легко можно найти в интернете.

Так, критичными нутриентами для нормального развития детей от 0 до 3 лет являются витамин Д, витамин В12 и кальций. Запасы матери могут быть недоступны для ребенка даже при традиционном питании! При недостатке вышеперечисленных элементов развивается рахит, слабый иммунитет, плохое качество зубов, бессонница.

Любовь к сладкому заложена с рождения, поэтому нужно тренировать любовь к другим вкусам – безглютеновые каши, ягоды, овощи, зелень, фрукты, молочко из орехов и семян, ореховая паста, тофу и многое другое.

С 3 лет материнское молоко перестает играть важную роль, начинают лучше перевариваться овощи, бобовые и цельнозерновые – необходимо увеличивать количество клетчатки (10 г с 4-х лет в день).

Отличие ЖКТ ребенка от взрослого человека заключается в том, что у детей снижена ферментативная активность и кислотность желудочного сока – отсюда низкая барьерная функция желудка и низкое усвоение белка. Состав желчи ребенка беднее взрослого – меньше желчных кислот, холестерина, солей. Микрофлора кишечника тоже легко выходит из равновесия. Исходя из этих особенностей важно соблюдать принципы рационального питания и ежедневно обеспечивать ребенка всеми необходимыми элементами: кальцием, магнием, цинком, омегой-3, витаминами А, группы Б, Д. Пища должна быть здоровой, сбалансированной, нетоксичной. Не стоит забывать и о количестве выпитой жидкости, продолжительности физической активности и режиме дня. Все это в совокупности формирует нормальный гормональный фон и дает основу для адекватного развития человека.

Для подростков 13-18 лет также необходимо соблюдать адекватное обеспечение необходимыми нутриентами, включать разнообразие свежих продуктов из разных групп, «правильной» жидкости, достаточное количество свежих овощей и фруктов. Нужно установить четкие правила потребления сладостей и фастфуда, развивать ответственность за свое питание и стараться выстроить регулярные приемы пищи вместе с другими членами семьи в приятной атмосфере.

Среднесуточная потребность в энергии у детей согласно Caroline Walker Trust (2010) выглядит так: