Как правильно дышать для улучшения здоровья
Дыхание — это бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов дыхания.
Что происходит, когда человек дышит?
Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:
Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой , которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.
Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.
Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.
При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.
При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.
Как правильно дышать?
Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.
Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.
Используйте нос
Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.
При дыхании через нос:
- фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
- воздух становится теплым
- увлажняется слишком сухой воздух
Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.
Используйте живот
Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.
“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.
Советы для правильного дыхания
Важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.
Не задумывайтесь
Следует помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует сознательного мышления.
Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы позволить организму функционировать должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие организму, как часто нужно дышать и насколько глубоко.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:
- Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
- Избегайте больших приемов пищи : употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке .
- Поддержание умеренного веса : наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
- Отказ от курения : легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами , которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.
Следите за качеством воздуха
Люди могут следить за качеством воздуха в районах, где они живут и работают. Данная информация помогает ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, которые влияют на дыхание.
Советы для людей с респираторными заболеваниями
Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких.
- Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
- Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
- Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
- Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
- Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.
Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.
Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.
В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.
Дыхание через сжатые губы
- Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
- Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
- Повторите дыхание
Диафрагмальное дыхание
Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.
- Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
- Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
- Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.
Заключение
Использование правильных дыхательных техник может улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.
Уделяя несколько минут каждый день практике дыхательных техник, вы можете сформировать правильные дыхательные привычки. Это может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.
Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург
Источник
Правильное дыхание для здоровья человека
Мы все неоднократно слышали из самых разных источников, и большинство научных исследований указывают на то, что дыхание через нос является правильным и наиболее оптимальным способом дыхания.
Наш нос — это специальный орган, который являются частью дыхательной системы. Тот факт, что мы можем вдыхать и выдыхать воздух ртом, точно не делает нос лишним!
Знаете ли вы, что наш организм предназначен именно для дыхания через нос? Правильное и постоянное дыхание через нос имеет много преимуществ для нашего здоровья.
Во-первых, носовое дыхание помогает нам бороться с инфекциями.
Ноздри и пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие. Также в пазухах носа образуется оксид азота, который в небольших дозах вреден для бактерий. Когда мы вдыхаем воздух через нос, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает опасные бактерии и действует как сосудорасширяющее средство в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток в легких. Расширение сосудов оксидом азота увеличивает площадь поверхности альвеол, которые поглощают кислород, что означает, что кислород усваивается лучше, когда мы дышим через нос.
Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в крови, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.
В-третьих, носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела.
Через нос обеспечивается выделение около 33% выдыхаемого тепла и влаги, таким образом, поддерживается нормальная температура тела.
В-четвертых, дыхание через нос помогает улучшить функции мозга. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, поддержание кровяного давления, чувство жажды и голода, циклы сна и бодрствования. Гипоталамус также отвечает за выработку химических веществ, которые влияют на память и эмоции. Увеличение воздушного потока через правую ноздрю коррелирует с повышенной активностью левого полушария мозга и улучшением вербальной функции, тогда как увеличение воздушного потока через левую ноздрю связано с повышенной активностью правого полушария мозга и улучшенными пространственными характеристиками.
Дыхание через нос ограничивает потребление воздуха и заставляет замедляться сердцебиение. Правильное дыхание через нос уменьшает артериальное давление и уровень стресса у большинства людей.
В-пятых, носовое дыхание помогает во время тренировок.
Легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, прежде всего, на выдохе. Когда мы выдыхаем через ноздри, довольно маленькие по сравнению со ртом, создается обратное давление, что приводит к замедлению движения выдыхаемого воздуха и позволяет легким поглотить большего количества кислорода. Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления потоку воздуха у здоровых людей, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.
При правильном обмене кислорода и углекислого газа наша кровь поддерживает сбалансированный уровень pH. Если углекислый газ выделяется из организма слишком быстро, как при дыхании через рот, поглощение легкими кислорода уменьшается. Если вы хотите улучшить свои показатели во время тренировок, вам следует исключить гипервентиляцию, то есть дыхание через рот.
Если вы дышите через рот, вы пропускаете много важных этапов в процессе дыхания, и это может привести к различным проблемам со здоровьем, например к храпу и апноэ во сне. Дыхание через нос помогает замедлить дыхательный цикл, чтобы обеспечить надлежащее накопление СО2 и лучшее поглощение кислорода.
Наш нос — единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. В нашем носу обитает более 50 видов бактерий, как полезных, так и, к сожалению, болезнетворных. Хорошая новость заключается в том, что нормальная микрофлора носа может довольно легко справиться с условно-патогенными и патогенными микроорганизмами при носовом дыхании, значительно снижая количества вредных бактерий на первой стадии дыхательного цикла. Если же вы дышите через рот, то для проникновения вредных бактерий нет никаких препятствий.
Также следует помнить, что слизистая оболочка, выстилающая нос, простирается до бронхов. Микробы, попадающие в слизь, секретируемую слизистой оболочкой, в большинстве своем погибают. Дыхание через рот делает нас более восприимчивыми к простуде и другим инфекциям.
Дыхание через рот также плохо влияет на легкие, сердце и другие органы и системы нашего организма. Некоторые исследования показывают, что дыхание через рот и связанная с ним гипервентиляция усугубляют астму, артериальную гипертонию, болезни сердца и другие проблемы, связанные со здоровьем.
Дыхание через рот приводит к снижению уровня углекислого газа, что замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может вызвать приступы головокружения, и, иногда, потери сознания. Хроническое дыхание через рот также вызывает сужение дыхательных путей.
Когда мы вдыхаем или выдыхаем через рот, дыхательные пути остаются недостаточно увлаженными, сосуды сужаются, что приводит к снижению количества кислорода, которое фактически абсорбируется через альвеолы в легких.
Дыша через рот, вы отказываете своему сердцу, мозгу и всем другим органам в оптимальном количестве кислорода. Даже если у вас нет симптомов сердечных заболеваний, у вас могут развиться аритмии и другие нарушения.
Дыхание через рот может привести к храпу или апноэ во сне.
Когда вдыхаемый воздух проходит через нос, слизистая оболочка носа рефлекторно отправляет сигналы через нервные окончания в область мозга, которая контролирует дыхание. При дыхании через рот слизистая оболочка носа остается не задействованной, что может привести к нерегулярному дыханию. Храп является предшественником апноэ во сне, а апноэ — предшественником низкого уровня внутриклеточного кислорода, что с течением времени может привести к сердечному приступу и смерти во сне.
Апноэ во сне — это разновидность нарушения дыхания во сне, при котором дыхание у спящего прерывается более чем на 10 секунд, а чаще – на 20-30 секунд. В тяжёлых случаях дыхание во сне может прерываться на 2-3 минуты и такие перерывы могут занимать до 60 % общего времени ночного сна.
Храп не только является серьезной проблемой для здоровья, но и социально неприемлем. Другие люди могут жаловаться на шум, который раздражает и не позволяет выспаться, находясь в одной комнате с храпящим.
Дыхание через рот приводит к сужению кровеносных сосудов.
Можно подумать, что при дыхании через рот мы вдыхаем больше воздуха, но на самом деле наше дыхание просто замедляется. При дыхании через рот наш мозг думает, что углекислый газ теряется слишком быстро, и стимулирует бокаловидные клетки, которые вырабатывают слизь, замедляют дыхание и вызывают сужение кровеносных сосудов.
Дыхание ртом лишает нас многих радостей жизни. Все эти прекрасные запахи, которыми мы наслаждаемся, влияют на наше поведение, воспоминания и многие функции вегетативной нервной системы.
Это происходит потому, что рецепторы в носу (обонятельные луковицы) являются прямыми расширениями части головного мозга — гипоталамуса. Каждая из наших ноздрей иннервируется пятью черепными нервами с противоположной стороны мозга.
Каждая ноздря функционирует независимо и синергетически в отношении фильтрации, нагревания, увлажнения, осушения и обоняния воздуха. Дыхание через рот может повлиять на внешний вид, привести к изменению прикуса, удлинению лица, и, из-за плохого качества сна, образованию мешков под глазами. Дыхание через рот также ускоряет потерю воды, увеличивая возможное обезвоживание.
Как избавиться от привычки дышать ртом?
Первый шаг — осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируйте себя дышать носом во время бодрствования, это поможет дышать носом и во время сна. Простая истина заключается в том, что дыхание через рот — верный способ помешать правильному дыханию и заполучить всевозможные проблемы со здоровьем. Если мы хотим прожить долгую и здоровую жизнь, мы никогда не должны дышать через рот, даже во сне.
Дыхание через нос — это ключ к долгой и здоровой жизни.
Источник