Правила для здоровья спины

12 правил для здоровой спины

Ежедневная гигиена движений — это залог сохранения здоровья позвоночника, мышц и суставов. Мы каждый день выполняем простые движения: ходим, сидим, спим, работаем, лежим — и не обращаем внимания на то, как мы это выполняем.

В течение суток проследите за тем, в каком положении вы: сидите за столом на работе и во время приемов пищи, ходите с тяжелыми сумками, засыпаете и просыпаетесь. Эта информация поможет вам обнаружить возможные причины болей в спине, которых можно избежать, выполняя простые правила.

№ 1. Первое правило касается позы для сна. В ночное время позвоночник больше всего отдыхает. На сон приходится треть жизни человека, и качество проведенного времени сказывается на общем состоянии здоровья. Наибольшее расслабление позвоночник получает в горизонтальном положении, основное требование — это нахождение спины в ровном положение. Поэтому ваша кровать должна быть твердой с эластичным матрасом. Подушке тоже следует уделить внимание, она должна быть одна, небольших размеров и плоская, лучше всего подойдет ортопедический валик.

№ 2. Соблюдайте правильную позу за письменным и обеденным столом, при работе с компьютером. Обратите внимание на то, чтобы предплечья при сидении не находились на весу, а полностью лежали на столе. Нельзя резко садиться на стул, а во время пребывания на нем следует держать спину прямо с опорой на спинку. Ноги обязательно должны стоять на полу или на подставке так, чтобы угол в коленном сгибе составлял 90 градусов. Спинка и сиденье стула должны быть прямыми и твердыми. Во время длительного сидения необходимо двигаться на месте, это полезно.

№ 3. Старайтесь сохранять правильную осанку при ходьбе. Во время ходьбы нужно держать спину ровно. Здоровая осанка состоит в прямой спине, втянутом животе и выпяченной вперед груди. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночник в положении стоя, голова, туловище и ноги должны располагаться в одной плоскости, на одной прямой. Сначала так ходить тяжело и непривычно, но со временем дискомфорт пропадает.

Подготовлено по материалам БУЗ «Вологодский областной центр медицинской профилактики», автор: Елена Крюкова, врач-ревматолог горбольницы № 1 Вологды.

Источник

Правила, которых следует придерживаться, чтобы сохранить здоровье позвоночника

Каждый человек хотя бы раз в жизни чувствовал боли в области спины. Это не всегда связано с травмами или заболеваниями. Есть действия, которые мы совершаем ежедневно, но они оказывают негативное влияние на опорно-двигательную систему.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 1 по 10 июня! Записывайтесь!

По данным исследователей, примерно восемьдесят процентов людей периодически испытывают боль в спине. Не зря родители постоянно делают замечание своим детям по поводу их осанки. Но в последнее время, люди все меньше двигаются. Обусловлено это множеством факторов. В частности, учащиеся проводят много времени за партами, грызя гранит науки, а взрослые вынуждены часами, иногда не отрываясь, проводить за компьютером. Однако есть и общие ошибки, которые не зависят от рабочей деятельности, а скорее связаны с ленью и неосведомленностью человека по данному вопросу.

Физические нагрузки в повседневной жизни

В данном контексте не следует рассматривать лишь классическое понимание этого термина, такое как – «занятие любым видом спорта». Человек каждый день физически нагружает своей организм, без использования гирь и штанги как в спортивном зале. Лучше рассмотреть этот аспект в нескольких позициях. Итак, это:

Нагрузки, связанные с трудовой деятельностью.
Неудобная поза для сна.
Неверно принятая поза при поднятии груза.

Не важно, какую профессию выбрал человек, и в какой сфере трудится, однако нагрузку на позвоночник получают и бухгалтер, и строитель. Другой вопрос, насколько серьезное давление создается на спину.

По большей части все мы спим неправильно. Во-первых, люди халатно относятся к выбору места, где будут проводить треть своей жизни, и в данный момент речь идет о кровати. Но это еще не все: следует правильно подбирать постельные принадлежности, и не обращать внимания на их цены. Ведь лечить спину, потом будет дороже, нежели раз в несколько лет покупать качественные аксессуары. Но важной остается и позиция, которую человек принимает во время сна. Напоминаем, в положении лежа голова спина и ноги должны составлять одну линию. От любимой позы зависит выбор подушки, а, возможно, и не одной, если речь идет о сне на спине.

В целом, поднимать тяжелые грузы запрещено даже крепкому и здоровому человеку. Но в жизни часто встречаются ситуации, которые требую выполнения непосильной миссии. Поэтому нужно знать, как правильно её выполнять. Поднимайте тяжести только на согнутых коленях, а спина должна быть ровной.

Общие рекомендации для всех трех случаев:

Делайте десятиминутную утреннюю гимнастику.
Если нет желание с утра, занимайтесь этим вечером.
Устраивайте периодический отдых.
Делайте легкие физические упражнения во время перерывов на работе.
Старайтесь в этот момент больше двигаться.

Неправильно подобранная обувь, сумки или одежда

Даже такие мелочи могут оказать влияние на здоровье спины человека. И в большей степени этот факт можно отнести к женской половине человечества. Чтобы выглядеть привлекательно, женщины идут на жертвы, которые чаще всего не дают должного эффекта. В этот список могут без сомнения войти:

Обувь на высоком каблуке.
Дамские сумочки.
Неправильно подобранная одежда.

Многие дамы, приобретая в магазине туфли, естественно, сначала подумают об эстетической стороне аксессуара, а после – о собственном комфорте. Часто, купленная накануне новая пара сапог лежит в шкафу, потому что носить их нет сил. Осанка напрямую зависит от обуви, которую носит человек. И проводить более 2-х часов на высоком каблуке – нельзя. Но и не обойтись без какого-либо подъема. Так вес неправильно распределиться на стопу. Обувь должна быть на невысоком устойчивом каблуке.

Женская сумка – загадочное место. Никогда не знаешь, что найдешь в ней в следующий раз. Сегодня сумочка стала не только вещью, которая дополнит образ, в ней также хранятся личные вещи. Но носить аксессуар только на одном плече нельзя, особенно, если он перегружен. Выбирайте рюкзаки.

Как ни странно, но узкая одежда ведет к нарушению кровообращения, а еще заметно стесняет движения её обладателя. Одежда, которая крепится в верхней части тела, для женщин производиться в большом количестве. Поэтому так важно, чтобы мышцы спины находились в правильном положении, а двигаться было удобно.

Так ли важно эмоционально состояние

То, в каком психическом состоянии находиться человек, может сказать его спина. К такому выводу пришли ученые, проведя очередное исследование. Если мышцы находятся в постоянном напряжении, то пора что-то с собой делать.

Когда человек подавлен, находится в плохом расположении духа, ему все равно – соблюдает ли он осанку или нет. Естественно, спина округляется, а плечи сводятся внутрь. Такая поза создает нагрузку на поясничный отдел.

Чтобы избежать такого состояния, достаточно позаниматься. Выберите для себя тот вид физической деятельности, который будет вам по душе. Идеальным вариантом, конечно, считается плаванье. Но танцы, бег или фитнес тоже подойдут.

Среда, в которой живет человек, влияет на здоровье позвоночника

То, каким образом, обустроен ваш дом, тоже имеет значение. А еще немаловажен сам факт, как вы себя чувствуете дома. Понятно, что общепринятые каноны быстро исчезают, когда человек возвращается в родные стены. Речь идет об осанке в первую очередь. Организм расслабляется, и на автомате производит любые действия.

Но то, какая высота у мебели, какую одежду мы носим дома, оказывают прямое влияние на здоровье спины. К примеру, после приема пищи следует помыть посуду. Если человек высокий, а раковина закреплена низко, придется наклоняться, а значит, на протяжении 10-20 минут позвоночник будет находиться в неудобном для него положении. Стоит заметить, что наклон будет произведен не с ровной спиной, а подразумевает «мыть посуду сгорбившись». После такой ежедневной нагрузки не удивительно, что спина будет болеть.

Такие мелочи, оказывается, могут стать причиной серьезных нарушений опорно-двигательной системы.

Источник

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
Самочувствие ощутимо улучшится.
При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
Значительное уменьшение объема легких.
Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.

Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Источник