Крепкие кости: советы по поддержанию здоровья костей
Поддержать крепость и здоровье ваших костей гораздо проще, чем вы думаете. Важно знать, что на костную массу влияет не только диета и физическая активность, но и другие факторы, связанные с вашим образом жизни.
Кости выполняют множество ролей в нашем организме, они составляют скелет, рамку, которая поддерживает и защищает наши мышцы и внутренние органы. Кроме того, они служат резервуаром кальция.
Процесс жизнедеятельности костей состоит из двух процессов: образования новой кости и процесса разрушения старой (резорбция). Известно, что каждые 30 лет костная ткань изменяется почти полностью.
Почему так важно здоровье костей?
В норме кость «растет» до 30-летнего возраста, достигая пика костной массы к 20-30 годам. В этот период прирост костной массы составляет до 8% в год. Далее до 30-35-летнего возраста идет период более или менее устойчивого состояния. Затем ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете. Начинается естественное постепенное снижение костной массы, составляющее обычно не более 0,3 — 0,5% в год. После наступления менопаузы у женщин отмечается максимальная скорость потери костной ткани, которая достигает 2-5% в год, и продолжается в таком темпе до 60-70 лет. В итоге женщины теряют от 30 до 50% костной ткани. У мужчин эти потери обычно составляют от 15 до 30%. Это естественный процесс, который связан с тем, что организм стареет, и с возрастом снижается скорость обменных процессов.
Вероятность развития остеопороза (состояние при котором кости становятся более слабыми и хрупкими) зависит от того, какую костную массу вы «накопите» к 30 годам, и от того, как быстро вы начнете ее терять в последующие годы. Чем выше ваша костная масса в пиковый период, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.
Что влияет на здоровье костей?
Существует ряд факторов, от которых зависит снижение плотности костной ткани:
- Недостаточное количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и увеличению риска переломов.
- Плохое усвоение кальция и других минеральных веществ (участвующих в процессе регенерации костной ткани) в желудочно-кишечном тракте.
- Дефицит витамина D.
- Низкая физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза, чем те, которые ведут более активный образ жизни.
- Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что курение способствует снижению костной массы. Точно так же регулярное употребление алкогольных напитков увеличивает риск остеопороза. Причиной тому является то, что алкоголь негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
- Пол. Женщины подвержены большему риску остеопороза, в связи с тем, что у женщин объем костной массы меньше, чем у мужчин.
- Вес. Риску подвержены люди с дефицитом веса (с индексом массы тела 19 или менее) и астеники (очень стройные люди с «тонкой костью»), так как у них костная масса изначально ниже.
- Возраст. С возрастом кости становятся тонкими и хрупкими.
- Семейная история. Наличие остеопороза у близкого родственника подвергает вас большему риску, особенно если в вашем семейном анамнезе встречаются переломы.
- Уровень гормонов. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. У женщин снижение плотности кости резко возрастает в период менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также увеличивает риск остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень тестостерона.
- Беременность и роды.
- Нарушения питания и другие заболевания. У людей с анорексией или булимией риск потери костной массы очень высок. Кроме того, операции по уменьшению желудка (гастрэктомии), операции по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Кушинга, могут влиять на способность вашего организма поглощать кальций.
- Некоторые лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, приводит к снижению плотности кости. К другим лекарственным средствам, прием которых может увеличить риск развития остеопороза, относятся: ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные и противоэпилептические препараты, такие как фенитоин (Dilantin) и фенобарбитал, и ингибиторы протонной помпы.
Что я могу сделать, чтобы сохранить свои кости здоровыми?
Для того, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы, вы можете сделать несколько простых шагов:
1. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.
Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемое количество составляет 1000 мг кальция в день. Норма потребления увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, узнайте у своего врача о возможности включения в рацион пищевых добавок.
2. Обратите внимание на витамин D.
Для усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Для взрослых от 19 до 70 лет ежедневная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ). Рекомендация возрастает до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше.
Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как тунец, сардины и палтус, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D.
3. Включите физические нагрузки в свою ежедневную рутину.
Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет вас от остеопороза.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют улучшению кровообращения и накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.
4. Бросьте курить и избегайте злоупотребления алкоголем.
5. Обратитесь за помощью к врачу
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или о наличии у вас факторов риска развития остеопороза, включая недавние или частые переломы, или боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врачом. Врач сможет порекомендовать сделать тест плотности костной ткани (денситометрия), результаты которого помогут вашему врачу оценить плотность вашей кости, определить скорость потери костной массы и назначит вам соответствующую профилактику или лечение.
Источник
Как сохранить суставы здоровыми: эффективные способы, которые советуют врачи
Рассказываем об основных болезнях суставов и о том, как сохранить их здоровье.
Болезни суставов принято считать возрастными, характерными для пожилых людей, а между тем они все больше «молодеют». Болезни суставов поражают людей всех поколений, и в основном это связано с малоподвижным образом жизни. Однако большую роль играют и другие факторы: генетическая предрасположенность, старые травмы, плохая экология и т. д.
Причины появления заболеваний суставов
Болезни суставов являются наиболее распространенными среди патологий, поражающих опорно-двигательный аппарат. В зависимости от природы появления заболевания суставов делятся на две группы:
— артриты — воспалительные и инфекционные поражения;
— артрозы — дегенеративно-дистрофические процессы.
Причины появления артритов
Как уже говорилось выше, артриты появляются в результате воспалительной реакции на инфекционные и вирусные атаки. Видов артритов довольно много: ревматоидный, гонорейный, метаболический, туберкулезный, псориатический, подагра и т. д. Из названий некоторых из них можно догадаться, какая именно инфекция спровоцировала болезнь.
К причинам появления артритной боли в суставах относятся:
— аллергии;
— нарушения обмена веществ;
— недостаток витаминов;
— поражения нервной системы.
Диагностировать артрит можно только с помощью рентгенологического исследования.
Из сопутствующих симптомов болезней суставов можно выделить такие признаки:
— острая боль, особенно при ходьбе;
— утренняя лихорадка, иногда появление сыпи;
— деформация сустава, образование припухлости.
Причины появления артрозов
Суставные боли дегенеративного характера часто встречаются у пожилых людей, и это связано с изнашиванием сустава: со временем хрящи теряют свою эластичность.
К иным причинам появления артрозов относятся:
— избыточная масса тела (большая нагрузка на суставы);
— генетическая предрасположенность (например, выявление дисплазии тазобедренных суставов. Определяется ортопедом у новорожденных и грудничков в первые 2 месяца жизни);
— гормональный сбой (актуально в период климакса и гормональных заболеваний);
— ранее перенесенные травмы и операции на суставах.
Локтевой и коленный сустав: распространенные заболевания
Болезни локтевого и коленного сустава являются самыми распространенными, так как от них страдают и пожилые, и молодые люди.
Отдельного внимания заслуживают болезни локтевого сустава. В частности это касается эпикондилита и бурсита локтевого. Причины появления — микротравмы и чрезмерные нагрузки на сустав и последствия псориатического, подагрического либо ревматоидного артрита соответственно. Эти заболевания носят воспалительно-дегенеративный характер и требуют немедленного лечения.
Людям свойственно путать артриты и артрозы. Симптомы и лечение схожи, но протекают заболевания по-разному: артрозы поражают мелкие и большие суставы локально, в то время как артрит воздействует на весь организм в целом.
Как сохранить здоровье суставов
Чтобы болезни опорно-двигательного аппарата не настигли вас ни в молодом, ни в более зрелом возрасте, мы расскажем, что поможет вам сохранить здоровье суставов.
Упражнения для укрепления суставов
Благодаря физической активности происходит укрепление мышц и связок, окружающих и защищающих суставы. Здесь можно не ограничивать себя в выборе: подойдут любые занятия спортом, начиная от посещения тренажерного зала и бассейна и заканчивая скандинавской ходьбой. Если проблемы с суставами у вас уже есть, посоветуйтесь с врачом, какая гимнастика будет для вас более безопасной.
Упражнения для укрепления суставов
Активный образ жизни
Как сохранить суставы здоровыми? Конечно, больше двигаться! Старайтесь не находиться в одной позе более 1 часа. Если у вас сидячая работа, делайте перерывы каждые 20 минут.
Позвоночник — это центр опорно-двигательной системы человека. Как только вы начинаете горбиться, вес тела переходит на близлежащие мышцы и связки и создает им дополнительную нагрузку. Поэтому приучите себя сидеть, лежать и ходить ровно, и тогда вы не только спасете суставы, но и защитите себя от сколиоза.
«Красота требует жертв» — это высказывание как раз про женщин, которые приносят в жертву здоровье ног, надевая неудобные туфли на каблуках. Обувь на каблуках и высокой платформе должна быть праздничной, а не повседневной. Для ежедневной носки сделайте выбор в пользу удобной обуви с текстурированной подошвой.
Питание суставов и костей
Для сохранения здоровья суставов нужны определенные витамины и микроэлементы.
Питание суставов и костей
Калий. Калий не воздействует непосредственно на суставы и мышцы, но он препятствует вымыванию кальция из организма. Добавьте в список «Что надо есть для здоровья суставов» картофель и бананы.
Витамин D. Пока на дворе стоят летние дни, смело выходите на улицу позагорать, ведь организм человека синтезирует этот витамин под воздействием УФ-лучей. Ну а если такой возможности нет, то вводите в рацион такие продукты как креветки, яичный желток и сардины.
Витамин K. Он повышает плотность костной ткани, поэтому в рацион нужно вводить такие продукты как яйца и сыр.
Омега-3 жирные кислоты. Укрепляют кости и содержатся в рыбе, орехах и семенах.
Ограничение потребления газированных напитков
Газированные напитки способствуют увеличению фосфата в крови, а это приводит к уменьшению необходимого костям кальция. К его потере приводит и чрезмерное употребление кофеинсодержащих зеленого чая и кофе.
Отказ от вредных привычек
Сохранение здоровых суставов — еще одна веская причина бросить курить. Из-за вредных веществ, которые есть в сигарете, организм курильщика плохо усваивает кальций, который так нужен здоровым костям и суставам.
Кстати, курение приводит и к проблемам с выработкой женских и мужских гормонов — эстрогена и тестостерона. А они тоже влияют на прочность и рост костей.
Нельзя составить рейтинг эффективности вышеописанных способов — все они работают только в совокупности. Эти простые правила были установлены врачами, а их результативность подтверждают положительные отзывы людей. Старайтесь придерживаться каждого указанного выше пункта, и вам удастся сохранить здоровье суставов и костей.
Профилактика и лечение болезней суставов
Профилактика болезней суставов заключается в простых правилах: правильное питание, подвижный образ жизни и отказ от вредных привычек. Интересно то, что благодаря таким рекомендациям вы не только позаботитесь о своем опорно-двигательном аппарате, но и в целом вскоре почувствуете себя лучше.
Профилактика и лечение болезней суставов
Источник