Постоянно переживаю за здоровье что делать

Тревога о здоровье и симптомы

Обновлено 1 декабря 2020

Короткая заметка о пользе экспозиции для психотерапии тревоги о здоровье, в частности.

Что такое экспозиция

Экспозиция — это контролируемое предъявление страшного стимула или страшной ситуации в нужной форме, чтобы мозг смог скорректировать и «переписать» информацию.

Лучше всего, по-моему, экспозицию иллюстрирует метафора со свечой. Представьте себе, что у вас есть свеча в форме звезды. Вам это не нравится, такая свечка неустойчива и не влезает на полку. Вы хотите её переделать в обычную форму цилиндра. Как это сделать лучше всего?

Да, можно обкромсать звезду до цилиндра, но это будет неаккуратно, грубо, можно выломать кусок воска. Можно полгода поверх зашлифовывать. Но лучший способ — это разогреть свечу до жидкого состояния и перелить в нужную форму. Быстро и эффективно. Так же и экспозиция: «разогреваем» убеждения о ситуации и быстро переливаем в нужную форму.

Что такое тревога о здоровье

Тревога о здоровье — это постоянное беспокойство по поводу своего возможного заболевания. Как правило, сопровождается наблюдением за симптомами в теле: есть ли симптом или нет, например, покалывание на лице или неравномерный сердечный ритм и т.п. Могут быть головные боли и проблемы с ЖКТ, но никаких диагнозов не поставлено, и самое худшее в анализах — это «кажется, здесь чуточку больше нормы, но это не факт».

Ужасные последствия представляются в виде смертельного или неизлечимого, инвалидизирующего заболевания. В отличие от панических атак, эти последствия не угрожают прямо сейчас, а могут случиться когда-нибудь в будущем.

Поскольку гарантировать, что ты не заболеешь, никто не может; проконтролировать и убедиться, что ты сделал всё, чтобы 100% не заболеть, ты тоже не можешь, то возникает неопределенность. При тревоге свойственна нетерпимость к неопределенности, поэтому выносить даже небольшую мысль о том, что у тебя, возможно, прямо сейчас внутри зреет раковая опухоль — невыносимо.

И люди начинают проверять себя, щупать себя, нажимать особым образом, сдавать новые анализы, искать свои симптомы в интернете, спрашивать у близких что-нибудь вроде «как ты думаешь, может ли у меня быть серьезная болезнь?», не смотреть медицинские публикации, избегать болеющих на самом деле людей, перебарщивать с антибактериальным гелем для рук и т.д. и т.п.

С одной стороны, мы все болеем, и это случается всегда неожиданно и всегда в неудачный момент. Болеть никто не хочет, тем более серьезно и неизлечимо. Поэтому вполне нормально в каком-то эпизоде реально начать переживать, что у тебя есть риск заболеть всерьёз и надолго. Это ещё не повод дополнительно запариться, что у тебя проблемы с тревогой. Когда этот эпизод разрешится, то и тревога пройдет.

Но бывают случаи, когда эпизод закончился, а тревога — нет. Более того, она ухудшилась и теперь мысли о возможном заболевании и проверки занимают кучу времени. Стресс и постоянное беспокойство причиняют значительный дискомфорт.

Так вот. Психотерапия тревоги о здоровье — это, конечно, не сугубо лишь экспозиция и всё, а много чего ещё, но экспозиция — это один из важных этапов.

Примеры экспозиции при тревоге о здоровье

Экспозиция — это предъявление страшного стимула, помните? В этом случае страшный стимул — это ощущение в теле, тот самый «симптом неизлечимого заболевания».

Их может быть несколько, поэтому имеет смысл обнаружить и записать все, после чего разобраться с каждым по отдельности. Можно составить рейтинг по мере увеличения SUD (subjective units of disturbance, или субъективных оценок дискомфорта).

📌 Кстати, те же симптомы могут причинять дискомфорт не только при тревоге о здоровье, но и при других состоящих, например, при той же социофобии или панических атаках. Экспозиция мало чем будет отличаться.

Как разбираться с симптомами:

• выбираем, с каким работаем;
• вызываем такую же симптоматику или очень похожую;
• корректно обрабатываем

К примеру, тренинг внимания помогает научиться справляться с симптомами в теле.

Вот примеры, как спровоцировать ту или иную симптоматику.

🚫 Внимание-внимание! Особо впечатлительным и беременным отойти от монитора. Все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить их самостоятельно 😄

Ужас, правда? Вот эти бихевиоральные психотерапевты, мучают людей за их же деньги 😄 И это ещё небольшой список.

На самом деле это всё безопасно, а ощущения быстро проходят. Самое важное — в последующей корректной обработке. Ведь если мы разогрели свечку, но не перелили её в нужную нам цилиндрическую форму, она застынет как-нибудь не так. Важные вопросы для обработки ниже. Некоторые из них нужно задать ДО экспозиции, а некоторые — после.

• Каков ваш прогноз, что произойдет?
• Насколько непереносимыми будут ощущения, в баллах SUD?
• Насколько ужасными были ощущения, в баллах SUD?
• Произошло ли то, чего вы боялись?
• Если бы мы продолжали так делать, что произошло бы?
• Какой вывод из этого упражнения? Чему вы научились?

В результате получаются новые, скорректированные представления о симптомах, они меньше и реже пугают обладателя. Конечно, ещё есть над чем поработать, над той же непереносимостью неопределенности, над навыком наблюдать за своими ощущениями, не предпринимая ничего, и так далее.

Называется, хотела написать «короткую заметку» 😄

Источник

Ученые объясняют, что происходит с вашим телом из-за чрезмерного беспокойства

Когда вы, образно выражаясь, накручиваете себя по пустякам, уровень стресса вашего тела взмывает к самым небесам — и все потому, что ваш разум паникует, пытаясь найти решения проблем, которые еще не существуют, и неизвестно, будут ли когда-либо существовать.

Часто мы сами создаем для себя проблемы, бесконечно пережевывая и обсасывая в своем сознании одни и те же дурные мысли, беспокоясь о будущем так, словно оно уже наступило, и делая слонов из всех мух, что попадаются нам на глаза. Жизнь могла бы быть для нас куда проще, если бы мы просто позволили себе жить и воспринимать действительно такой, какая она есть в действительности, не пытаясь анализировать и придавать значение каждой мелочи.

К сожалению, чрезмерное беспокойство о еще не случившемся стало настоящей эпидемией современного мире, и в результате этого наши жизни стали невероятно переусложненными. Одно из исследований, проведенных Университетом Мичигана, пришло к выводу, что примерно 73% взрослых возрастом от 25 до 35 лет и 52% взрослых возрастом от 45 до 55 лет склонны к этому типу мышления.

Конечно, вы можете возразить мне, сказав, что, когда ваш разум в подобном состоянии, вы можете решить куда больше проблем, чем в том случае, если вы позволите ему расслабиться, но научные изыскания не оставляют на этой теории и камня на камне. Чаще всего излишнее беспокойство не только не решает текущих проблем, но и создает достаточно новых, потому что когда наш разум, словно загнанный зверь, мечется сразу в несколько сторон, вы попросту не можете думать так четко и последовательно, как нужно для настоящего решения проблем.

«Мы погибаем от чрезмерного обдумывания всего подряд. Мы все думаем, думаем, и думаем, забывая о том, что человеческий разум не очень-то достоин доверия. Это смертельная ловушка» — Энтони Хопкинс

Ниже вы узнаете, что происходит с вашим телом, когда ваши мысли пускаются вразнос, на биологическом уровне, и узнаете несколько советов, которые помогут вам успокоить свой разум.

Итак, вот что происходит, когда вы начинаете обдумывать еще не случившееся и беспокоиться об еще не наступившем будущем:

1. Это может сократить срок вашей жизни.

В соответствии с исследованием, проведенным Гарвардским университетом, чрезмерная активной нервной системы может сократить срок вашей жизни, а избавление от лишних мыслей, напротив, увеличивает ее. Так что знайте, что когда вы начинаете волноваться и беспокоиться почем зря, то вызываемый этим стресс мало-помалу подтачивает ваши жизненные силы, сокращая отпущенный вами срок на месяцы, а то и годы.

Проводившие исследование ученые обнаружили, что нервное возбуждение, вызванное чрезмерной активностью нервной системы, активизирует выработку инсулина и инсулиноподобного фактора роста, задействуя соответствующие сигнальные пути в мозге.

Также они обнаружили, что белок, получивший название REST, и играющий важную роль в регуляции активности генов, кроме своей основной роли еще и подавляет нервное возбуждение. В проводимых на животных исследованиях блокировка REST повышала активность нервной системы и приводила к более ранней смерти, а стимуляция его выработки приводила к совершенно противоположному результату.

Ученые выяснили, что люди, прожившие до 100 лет или больше, отличаются тем, что в их центральной нервной системе находится куда более высокая концентрация белка REST, чем у тех, кто умер в 70 или даже 80 лет. Исследователи указывают на то, что у многих представителей животного мира, от червей до млекопитающих, белок REST подавляет выражение генов, играющих ту или иную роль в возбуждении нейронов (работе ионных каналов, рецепторов нейротрансмиттеров, а также структорных компонентов синапсов).

Более низкий уровень возбуждения нейронов усиливает выработку группы белков, известных как вилоголовые факторы транскрипции, которые, в свою очередь, увеличивают продолжительность жизни многих животных через сигналы, управляющие выработкой инсулина. Кроме того, исследователи указывают на то, что также этот нейронный путь активируется, когда вы ограничиваете поступление калорий в ваш организм.

Выводы, к которым пришли ученые, проводившие это исследование, очень важны, и знаете, почему? Да потому, что, ограничив выработку этого белка с помощью соответствующих лекарств или таких упражнения разума, как медитации, мы способны значительно удлинить срок жизни, отпущенный множеству людей.

2. Это может вызвать бессонницу.

У всех нас бывали ночи, в которые мы крутились в своей постели, неспособные заснуть, какими бы мы ни были уставшими, из-за того, чтоб были не в силах отключить наш мозг, и перестать думать о той сотне неприятностей и десятке катастроф, которые могут настигнуть нас в будущем. Однако, когда мы пытаемся заставить себя перестать думать о подобном, мы обычно лишь усугубляем наше состояние, просыпаясь раздражительными и невыспавшимися — если нам и вовсе удается уснуть.

К тому же бессонница затягивает нас в порочный круг, вырваться из которого очень сложно, потому что плохой сон ночью повышает уровень нашей тревожности и усиливает депрессию, что, в свою очередь, приводит к появлению новых беспричинных беспокойств, вновь не дающих вам уснуть. Таким образом, чтобы докопаться до корня проблемы и улучшить свой сон, нам прежде всего нужно отучить себя беспокоиться попусту.

3. Когда вы начинаете беспокоиться обо всем подряд, это существенно усложняет процесс принятия решений.

В основе лишнего беспокойства о еще не случившемся лежит прежде всего желание контролировать все свои жизненные ситуации, точно предугадывать то, что может произойти и заранее принимать меры. Однако сколько бы мы ни обдумывали будущее, нам все равно не дано в точности его предугадать, и потому, раздумывая о нем все время, мы лишь накручиваем себя, заставляя уровень нашей тревожности взмывать в небеса.

Зачастую сценарии, выстраиваемые нами в собственной голове, не имеют ни малейшего отношения не только к тому, что действительно происходит, но и к тому, что вообще могло случиться. Люди, склонные к излишнему беспокойству, хотят, чтобы у них в любых обстоятельствах был безупречный план, предусматривающий все возможные неприятности, и когда у них нет чего-то даже отдаленно напоминающего такой план, они чувствуют себя беспомощными и утратившими контроль.

Когда мы начинаем бесконечно думать о возможных неприятностях, каждая из которых оказывается хуже другой, это ввергает наши аналитические способности в самый настоящий ступор, потому что мы начинаем чувствовать себя пойманными в ловушку бесконечным количеством вариантов, на точный анализ которых не хватит и жизни. Вместо того, чтобы принять хоть какое-то решение, вы постоянно откладываете его на потом, чтобы лучше подготовиться к тем проблемам, к которым оно может привести. Кроме того, как утверждают ученые из университета Санта-Барбары, те решения, которые мы после этого все-таки принимаем, как правило, оказываются менее взвешенными и разумными.

Отказаться от стремления контролировать все и вся не так легко, как кажется, но каждый раз, когда в вашей голове будет крутиться сотня возможных проблем и неприятностей, постарайтесь вспомнить о том, что на самом деле это не увеличивает ваш контроль над ситуацией, а уменьшает его. Вы тратите столько энергии на попытки избежать проблем, что у вас не остается сил на то, чтобы справиться с ними, когда они все-таки возникают.

4. Это может вызывать головные боли.

Когда у нас часто болит голова, это, как правило, значит, что нашему организму не хватает каких-то питательных веществ, либо же нам стоит хотя бы на какое-то время загружать свою голову лишними мыслями, и немного отдохнуть. Многие люди проживают большую часть своего времени у себя в голове, анализируя каждую реальную и потенциальную жизненную ситуацию до тех пор, пока перед их глазами не начинают плавать черные точки, а голова не начинает раскалываться от боли.

Вам стоит обращать побольше внимания на ваши мысли, потому что спокойные и мирные мысли оказывают на ваш организм совсем не такой эффект, как негативные и самоуничижающие. Врачи утверждают, что повышенный уровень стресса увеличивает вероятность появления головных болей – а ведь этого вам совершенно не нужно, ведь так?

5. Это может привести к мышечной напряженности и болям в суставах.

Наши мысли вовсе не существуют отдельно от нас. Они способны вполне ощутимо влиять на нашу реальность, и поэтому чрезмерное обдумывание и беспокойство способны проявляться в нашем теле на физическом уровне. Когда мы заполняем нашу голову мыслями о потенциальных проблемах и неприятностях, это вызывает напряженность и стресс в нашем теле, потому что наш разум считает, что проблема, о которой мы думаем, реальна, и ее нужно решить здесь и сейчас.

Помните, наш разум все еще считает, что мы живет в дикой природе, где ты или немедленно реагируешь на любую возникшую угрозу, либо погибаешь. Однако в современном мире ситуации, от которых действительно зависит наша жизнь, случаются крайне редко.

Как нам уже известно, обдумывание потенциальных угроз повышает уровень кортизола в нашем организме, что, как считает наш мозг, должно подготовить нас к противостоянию этим угрозам… только вот зачастую эта его реакция становится совершенно лишней, так как несмотря на весь стресс, который вызывают у нас наши же мысли, эти мысли крайне редко оказываются вызваны настоящими угрозами нашей жизни или здоровью.

Когда вы в очередной раз начнете лихорадочно обдумывать, как бы вам решить ваши проблемы, задайте себе один просто вопрос: Эти проблемы действительно существуют, или же вы сами создаете их для себя?

Вот как справиться с привычкой слишком беспокоиться о не существующих проблемах:

Теперь же, когда вы уже знаете о том, какие неприятности несет с собой эта дурная привычка, давайте поговорим о том, как с ней справиться. Когда вы вернете себе контроль над собственным мозгом, и перестанете позволять ему контролировать вас, вы сразу почувствуете, как вы стали намного энергичнее, а ваши мысли – значительно яснее.

6. Замените негативные мысли позитивными.

На самом деле вам нужно меньше думать, разгрузив в результате этого свою голову, но для начала постарайтесь сделать ваши мысли более конструктивными. Если вы сможете переключить воображаемый выключатель в своей голове и упорядочить ваши мысли, вы сразу заметите, что количество повторяющихся бессмысленных мыслей в вашей голове существенно уменьшилось. Но для этого надо уметь обращать внимание на то, что вы думаете. Как только вы заметите негативные мысли в вашем сознании, постарайтесь преобразовать их, превратив во что-то более светлое и позитивное. Для этого вам придется немало попрактиковаться, но со временем это поможет вам…

7. Изменить свой привычный распорядок дня.

Возможно, ваш привычный распорядок дня действительно наполняет ваше тело и разум совершенно ненужным стрессом… а вы этого даже не замечаете. Постарайтесь заметить, когда именно на протяжении дня вы чувствуете себя особенно напряженными, и подумайте над тем, как вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы снизить уровень этой напряженности.

К примеру, не замечали ли вы, что поутру, просыпаясь, вы тут же хватаетесь за телефон, начиная проверять почту и ленты социальных сетей? Если это так, то поставьте себе в правило не брать его с прикроватного столика до тех пор, пока вы не сходите в душ, не проснетесь окончательно, и не настроите себя на будущий день. Кроме того, не включайте новостные программы поутру, потому что они редко отличаются позитивностью, и способны испортить вам настроение на весь оставшийся день. Кроме того, старайтесь всегда заниматься лишь одной задачей за раз, потому что попытки взяться за все и сразу лишь увеличат хаос в вашем разуме.

8. Дайте себе конкретный срок для принятия решений.

Большая часть нашего лишнего беспокойства оказывается вызвано нашей привычкой постоянно откладывать принятие решений «на потом». Чтобы избежать этого, в начале каждого дня составляйте для себя список того, о чем вам нужно позаботиться, выстроив его в порядке важности. Если вам нужно принять какое-то серьезное решение, дайте себе крайний срок для этого, чтобы вы не тратили лишнюю энергию на дополнительное обдумывание ваших вариантом.

Несколько мыслей напоследок о том, что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь почем зря

Привычка постоянно беспокоиться о несуществующих проблемах делает нашу жизнь слишком сложной, и нарушает нашу связь с настоящим временем – единственным временем, в котором мы действительно живем. Да, мы должны использовать наш мозг для принятия решений, однако это вовсе не означает, что мы должны постоянно нагружать его чем попало. Чрезмерное обдумывание всего, что только можно, стало хроническим заболеванием нашего общества, и оно разрушительным образом действует на наше здоровье.

Наш мозг является невероятно мощным инструментом, но лишь тогда, когда подчиняется нашим приказам. Если мы дадим ему хотя бы полшанса, он непременно пойдет вразнос, и создаст для нас множество проблем, которые на самом деле даже не существуют.

Как мы уже знаем, излишнее беспокойство ведет к бессоннице, сокращении срока жизни, тревожности и депрессии, напряженности в теле и суставах, а также проблемам с принятием решений.

Однако чистота и ясность разума дает нам совершенно противоположное: глубокий и крепкий сон, потенциально более долгую жизнь, лучшее душевное здоровье, расслабленное тело и большую легкость в принятии решений. Другими словами, когда мы позволяем жизни идти своим чередом и не пытаемся предотвратить несуществующие проблемы, это помогает нам стать частью естественного жизненного потока.

Попробуйте следовать приведенным в этой статье советам всего одну неделю, и увидите, какие результаты вам это даст. Расслабьтесь! Используйте свой разум лишь тогда, когда это действительно нужно, а все остальное время просто… просто будьте собою. Станьте властелином ваших мыслей, и вы непременно увидите, насколько прекрасен окружающий мир.

Новое видео:

Источник