Постная пища с витаминами

Витамины в тарелке. Постная еда — без постных лиц

Белок

Взрослому человеку требуются порядка 80 граммов белка в день, которые должны поступать с пищей. Чтобы получить нужное количество белка, ешьте сою (35 г на 100 г), арахис (26 г на 100 г), тыквенные семечки (24 г на 100 г), гречку (12,5 г на 100 г).

Витамин B₁₂

Это очень важный витамин. Он участвует в кроветворении и защищает нервную систему. В основном этот витамин содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, печени и молочных продуктах, в рыбе и морепродуктах. Рекомендованная норма в день — 400 мкг. Он имеет свойство накапливаться в печени человека. Этих запасов хватит примерно на 2 года. Так что 7 недель поста организм легко обойдется без B₁₂. К тому же микродозы витамина есть в растительной пище: чечевица (около 179 мкг в 100 г отварной чечевицы), черная фасоль (128 мкг на 100 г вареного продукта), апельсиновый сок (109 мкг на стакан сока).

Кальций

Кальций — наша основная опора. Без него не может быть здоровых костей, ногтей, зубов. Норма для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг в день. Содержится: чабрец сушеный (1890 мг в 100 г), кунжут (около 800 мг в 100 г), базилик (370 мг в 100 г), миндаль (264 мг в 100 г), соя (197 мг в 100 г).

Витамин D

Важен для усвоения кальция и фосфора. Необходим для работы иммунной системы, причем действует в команде с фосфором, кальцием и витамином А, кроме того, вы никогда не вылечите кожные заболевания, если в организме мало витамина D. Наш организм умеет синтезировать его самостоятельно — для этого ему нужны солнечные лучи. Больше всего витамина D находится в животной пище, но есть он и в растительной: грибы лисички (5,3 мкг на 100 г), шиитаке (3,9 мкг на 110 г). Норма потребления витамина D — 5 мкг в день.

Жирные кислоты: Омега-3, 6 и 9

Они обладают противовоспалительным действием, отвечают за здоровье сосудов, помогают передавать нервные импульсы от мозга, например, к конечностям или сетчатке глаза. Больше всего их в рыбе, но в растительных продуктах тоже немало. Чтобы получить необходимые полезные вещества, нужно употреблять растительные масла, семена и орехи. Богаты жирными кислотами рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, кунжутное масло, конопляное масло, орехи.

Витамин С

Его должно поступать в организм до 70 мг в день. Витамин С отвечает за кроветворение, работу нервной системы и иммунитет. Содержание: шиповник сушеный (2000 мг на 100 г), болгарский перец (400 мг на 100 г), черная смородина (200 мг на 100 г), петрушка (130 мг на 100 г).

Железо

Уровень гемоглобина в крови — один из важнейших показателей здоровья человека. Ведь именно на него, на белковый компонент красных кровяных телец (эритроцитов), возложена важная задача по распределению кислорода от легких по всему организму. Для выработки гемоглобина требуется железо. Содержание в продуктах: сушеные белые грибы (35 мг в 100 г), пивные дрожжи (18,1 мг в 100 г), морская капуста (16 мг в 100 г), тыквенные семечки (14 мг в 100 г), какао (12,5 мг в 100 г).

Витамины группы B

Очень важная группа витаминов. Ее составляющие участвуют в синтезе белка в организме, помогают обмену веществ, важны для кроветворения. Содержатся B-витамины в злаках, шиповнике, зеленых листовых овощах, бобовых.

Калий

Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе главной мышце нашего организма — сердечной. В день требуется около 2 г калия. Калием богата растительная пища: курага (1717 мг на 100 г), фасоль (1100 мг на 100 г), морская капуста (970 мг на 100 г), чернослив (864 мг на 100 г), миндаль (748 мг на 100 г).

Источник

Постимся на здоровье. Чем полезна постная пища и какие у нее преимущества?

В период Рождественского поста мы беседуем о постном питании. Многих новопришедших старообрядцев страшит постная пища: хватит ли сил на выполнение повседневной работы, не навредит ли пост здоровью? Сегодня на эти вопросы ответит Ирина Львовна Медкова — доктор медицинских наук, академик РАЕН, много лет посвятившая изучению вопросов питания человека.

Пост душевный и пост телесный

Пост является важнейшей духовной составляющей жизни православного христианина, который приходит к посту по велению своей души и поэтому исполняет его с особым усердием. Истинный пост представляет собой единение поста духовного и поста телесного.

В дни поста церковным уставом запрещается скоромная пища — это все виды мясных, молочных продуктов и яиц, и только в некоторые дни поста разрешается рыба. Эти строгие ограничения являются очень полезными для постящегося, так как

душа ничем так не смиряется, как если кто будет воздержанным в пище (Прп. Авва Пимен Великий).

Посты отучают человека от чревоугодия — этой силь­нейшей страсти, которая на сегодняшний день охватила нас всех.

Христианский пост в советский период нашей истории многократно подвергался нападкам и нареканиям. В настоящее время положение изменилось. Сейчас все боль­шее число людей начинает интересоваться постом, приходит к посту, однако желание поститься бывает продиктовано разными соображениями. Хотелось бы особо подчер­кнуть, что пост — это не диета и не способ лечебного голодания или, как его еще назы­вают, «разгрузочно-диетическая терапия». Для уже давно постящихся людей не встает вопрос о пользе поста, а вот у новоначальных таких вопросов, как правило, возникает много. Главный из них — не наносит ли себе вреда постящийся, ограничивая себя в тех или иных привычных продуктах питания? Попытаемся ответить на эти вопросы, а для этого окунемся в мир растительных продуктов и расскажем о них.

Даст Бог день, даст и пищу

Для обеспечения нормальной жизне­деятельности организм человека должен получать необходимые вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Мы можем получить их из различных продуктов питания, но сейчас перед нами стоит задача определить, как восполняет­ся потребность организма во всех видах питательных веществ из продуктов расти­тельного происхождения.

Рацион постящегося состоит из хлеба, круп, макаронных изделий, овощей, грибов, фруктов, фруктовых и овощных соков, ква­шеных, соленых и маринованных овощей, растительных масел, меда, орехов.

Хлеб, крупы и макаронные изделия во время поста служат важными источни­ками белка. Белки являются необходимым строительным материалом для всех органов и тканей нашего организма, структурными компонентами всех наших клеток. Они состо­ят из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, а потому должны поступать с продуктами питания.

Из круп наиболее богаты белком гречневая ядрица, пшенная и овся­ная. Однако содержание белков в них ниже, чем в продуктах животного происхождения. Так, белки злаков усваиваются приблизи­тельно на 86%, а белок мясных продуктов — на 95%, при этом белок растительных продук­тов может не содержать всех незаменимых аминокислот. Однако среди растительных продуктов существует большая группа бобо­вых (фасоль, чечевица, соя, горох), которые лишены перечисленных выше недостатков.

Бобовые — это богатые источники рас­тительного белка (в зависимости от вида они содержат от 24 до 45 г белка на 100 г продукта), что превышает содержание белка в лучших сортах говядины (20 г белка в 100 г мяса), при этом усвояемость белков бобовых (особенно продуктов переработки сои) очень высока — до 95%. Пищевая ценность белков сои также не уступает мясным продуктам. То же самое можно сказать и об аминокис­лотном составе фасоли, которая содержит все незаменимые аминокислоты.

В целом, растительные белки фасоли могут полностью заменить белок мяса.

Помимо белка, хлеб, макаронные изде­лия, крупы и бобовые являются также важ­ными поставщиками витаминов (особенно группы В), и минеральных веществ, таких как фосфор, кальций, железо, калий, магний.

Орехи и грибы также являются важным источником белка в пост. Орехи — кедровые, фундук, миндаль — содержат такое же коли­чество белка, как мясные и рыбные продук­ты. Количество белка в сушеных белых грибах значительно выше, чем в мясных, молочных продуктах и рыбе, однако усвояемость его невысока (60-70%). Грибы содержат также экстрактивные вещества, способствующие выделению пищеварительных соков. Они также способствуют выведению из орга­низма токсинов. В составе грибов имеются витамины и минеральные соли. Белые грибы и лисички бога­ты витамином С (витамин С хорошо сохраняется при сушке). В грибах (особенно в лисичках) имеются также витамины Е, В6 и бета-каротин.

С рыбой — вообще не пост

В дни поста, когда разрешается рыба, вопрос о дефиците белка или его неполноценности вообще не стоит. Белок рыбы содержит полный набор всех необходимых ами­нокислот, а усвояемость его выше белка теплокровных живот­ных. По содержанию белка 100 г мяса заменяют 150-160 г рыбы.

Рыба является также источником высококачественного жира. Жиры играют важную роль в процессах жизнедеятель­ности организма, будучи структурными компонентами всех клеточных мембран. Они являются поставщиками энергии, причем энергетический потенциал их вдвое больше, чем белков и углеводов (при сгорании одного грамма жира орга­низм получает 9 ккал тепла, а при сгорании белков и углеводов только 4 ккал). В жирах рыб содержатся жирорастворимые витамины и различные классы жирных кислот, которые спо­собны снижать уровень холестерина в крови, разжижать кровь и тем самым предотвращать образование тромбов, уменьшать воспалительную реакцию и защищать мышцу сердца, расши­рять сосуды и снижать кровяное давление. Рыба также поставляет нам такие важные минеральное вещества, как кальции и фосфор.

Растительные масла и орехи полностью возмещают в организме потребность жиров

Важным источником жиров в рационе постящегося являются растительные масла: подсолнечное, соевое, кукурузное, оливко­вое, льняное. Они обладают высокой кало­рийностью и богаты жирными кислотами. Растительные масла являются также богаты­ми источниками витамина Е, защищающего мембраны клеток от разрушения и тем самым оказывающего защитный эффект, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поставщиками жира для постящего­ся являются также орехи. Ядро сладкого миндаля, кешью, грецкого ореха, фундука, кедрового ореха содержит высококачествен­ные растительные жиры. 100 г орехов в день могут удовлетворить более 2/3 суточной потребности организма в жирах. Это очень важно для тех дней поста, когда исключает­ся употребление растительного масла. Орехи также содержат минеральные вещества —кальций, фосфор, магний, железо, кобальт и другие.

Овощи и фрукты занимают особое место в питании постящегося — это важнейшие источники углеводов, поставщики энергии.

Помимо углеводов овощи содержат также немного белка и совсем незначительное количество жира. Фрукты содержат еще меньше белка и совсем не содержат жира. Отличительной особенностью овощей и фруктов является то, что они полностью лишены холестерина. Мы знаем, что высо­кий уровень холестерина в крови человека является фактором риска развития сердеч­но-сосудистых заболеваний. Таким образом, потребление овощей и фруктов в течение длительных постов является мощным фак­тором профилактики одной из наиболее распространенных болезней века — атеро­склероза и его осложнений.

Квашеная капуста — прекрасный источник витамина С

Необходимо отметить, что овощи обла­дают низкой калорийностью. Например, баклажаны, кабачки, различные сорта бело­кочанной капусты, цветная капуста, брокко­ли, лук, огурцы, томаты, сладкий перец, все виды салатного листа, редька, репа, тыква имеют калорийность от 14 до 29 ккал на 100 г продукта (сравним с говядиной — 187 ккал). Несколько большую калорийность имеют кар­тофель, свекла и морковь. Низкокалорийные овощи особенно полезны тучным людям.

Все овощи и фрукты являются ценны­ми источниками витаминов и минеральных веществ. Однако для каждого овоща и фрук­та характерен свой витаминно-минеральный состав. Так, чемпионом среди овощей по содержанию витамина С является красный сладкий перец, высокое содержание витамина С в разных сортах капусты — белокочанной, краснокочанной, брюссельской, кольраби, цветной.

На Руси издавна квашеная капуста была излюблен­ным постным блюдом, помогающим бороться с дефицитом витамина С в зимнее время. Из фруктов наиболее богаты витамином С цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны). А мясо, колбасы, сосиски, сардельки и рыба вообще не содер­жат витамина С.

Все овощи и фрукты, имеющие желтую, оранжевую или красную окраску богаты бета-каротином, из которого в орга­низме синтезируется витамин А, ответственный за состоя­ние нашей кожи, слизистых оболочек и зрения. Витамины В1, В2, В6 представлены в овощах в небольшом количестве, и совершенно отсутствует во всех овощах и фруктах витамин В12, необходимый для предотвращения анемии (малокровия). Постящийся получает витамин В12 из рыбы в те дни, когда она разрешена церковным уставом. В другие дни поста витамин В12 в организм с продуктами не поступает. Но, как показы­вают данные медицинских исследований, этот витамин может синтезироваться в организме человека кишечной микрофло­рой. Очевидно, наш организм обладает удивительной способ­ностью к адаптации, когда в отсутствие поступления витамина В12 извне микрофлорой кишечника начинает осуществляться синтез этого необходимого витамина кроветворения.

Из минеральных веществ, находящихся в овощах и фрук­тах, нас больше всего интересуют такие макроэлементы, как кальций и фосфор. В организме человека около 90% кальция сосредоточено в костях, что придает им особую прочность. Пищевой кальций оказывает влияние на сократительную функцию сердечной мышцы, способствует выведению холестерина из организма, входит в состав более 200 ферментов, осущест­вляющих в организме различные физиологические функции. Несмотря на важную роль фосфора в обменных процессах, избыточное его поступление вызывает вымывание из костей кальция.

Большинство продуктов питания богаты фосфором и обыч­но недостаточность фосфора, обусловленная его нехваткой в пище, практически не встречается. Соли кальция содержат­ся также во всех продуктах растительного происхождения, но усвояемость его из растительных продуктов значительно ниже, чем из животных. Оптимальное усвоение кальция про­исходит при определенном его соотношении с фосфором (1:1). Идеальное соотношение кальция и фосфора имеется только в молочных продуктах и яйцах, которые во время поста не потребляются. Но если мы сравним это соотношение в рас­тительных и мясных продуктах, то выигрывают растительные продукты. Например, картофель имеет соотношение кальция к фосфору 1:5, хлеб — 1:5, крупа гречневая ядрица — 1:5, а мясо — 1:20. Очевидно в период поста было бы правиль­ным выбирать продукты с более высоким содержанием каль­ция — это капуста, зеленая фасоль, лук-порей, шпинат, тыква, чеснок, морковь, пряная зелень (сельдерей, укроп), фрукты: апельсины, сушеные яблоки, инжир, курага, изюм, орехи.

Растительная клетчатка — это «щетка» для организма

И, наконец, все продукты растительного происхождения богаты растительной клетчаткой (пищевыми волокнами). В продуктах животного происхождения пищевые волокна отсутствуют. Нерастворимые пищевые волокна помогают работе кишечника, способствуют выведению из организма шлаков. Растворимые пищевые волокна стимулируют рост полезной микрофлоры, молочно-кислых бактерий (лакто-и бифидобактерий), которые способны выделять особые анти­биотики, подавляющие размножение гнилостной микрофлоры в кишечнике. В разных растительных продуктах содержатся различные по своей природе пищевые волокна. Наибольшее количество нерастворимых пищевых волокон (целлюлозы, лигнина) содержат баклажаны, брокколи, горох, капуста белокочанная, капуста цветная. Растворимые пищевые волок­на (пектины) находятся в кабачках, свекле, тыкве, яблоках. У людей, потребляющих достаточное количество пищевых волокон, реже возникают сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.

В рамках одной статьи невозможно описать все полезные свойства растительных продуктов. Но даже этот небольшой «экскурс» показывает, что «поститься не страшно». Народная мудрость гласит: «От поста еще никто не умирал, а от объядения — многие». Остается только пожелать приходящим к посту: «Поститесь на здоровье. С Богом!»

По материалам журнала «Славянка»

Понравился материал?

Лучшая благодарность за нашу работу — это подписаться на наши каналы в социальных сетях и поделиться ими со своими друзьями!

Источник