Поради здоровий спосіб життя

Якщо хочеш бути сильним, красивим, успішним, активним — полюби здоровий спосіб життя. Усміхнені фітнес-гуру, спортсмени та блогери своїм прикладом показують, що це реально, та викликають заздрість.

Здається, що вибрати спорт і почати вести такий спосіб життя простіше простого: правильно харчуватися, дотримуватися режиму дня, полюбити фізичне навантаження, стежити за психічним здоров’ям.

Практика показує, що почати ЗСЖ з понеділка не просто— то навантаження на роботі багато, то немає бажання. Спробуємо розібратись, що заважає вести соціальний здоровий спосіб життя? Де шукати мотивацію? І як привчити організм до такого здорового способу життя легко та поступово.

Поняття здорового способу життя, або що це таке:

Здоровий сон і режим дня

2 години сну (з 22.00 до півночі) краще за все відновлюють нервову систему

Якщо заснули після онівночі, то на відновлення потрібно 9-10 годин сну

Скорочення тривалості життя

Офісні працівники, які щоденно сидять без руху по 3-4 години скорочують тривалість життя на 2 роки

30 хвилин щоденної фізичної активності нейтралізують наслідки сидячої роботи

Що таке здоровий спосіб життя?

Визначення звучить так: це система звичок і дій, спрямованих на збереження і примноження здоров’я, профілактику та боротьбу з наслідками стресу, куріння та інших негативних звичок з метою поліпшення фізичних показників тіла і гармонізації психічного стану.

Навіщо вести здорове життя?

Любителі ЗСЖ, лікарі та дієтологи головними плюсами такого способу життя називають:

1. Високу фізичну та розумову працездатність.

2. Здатність витримувати навантаження на роботі.

3. Довголіття та якість життя.

4. Підвищену стійкість до простудних захворювань.

5. Профілактику депресій та вигорання.

6. Профілактика та перешкода розвитку ожиріння.

7. Відсутність депресій.

8. Потік креативних ідей і мотивації для досягнення цілей в роботі, кар’єрі, бізнесі.

Як цьому навчитися?

Головна порада — знайдіть однодумців. Прихильники здоров’я та активності радять шукати союзників в спортзалах, бігових клубах, центрах йоги. Спілкування з фанатами здорового способу життя дозволить не втратити запал, віру в себе, мотивує на дію.

Вони розкажуть власні історії одужання, досягнення успіху чи омріяної форми за допомогою спорту та дієти. І найголовніше: вони навчать азам здорового способу життя.

Корисно також спробувати займатися з персональним тренером. Він підбере навантаження під вашу фізичну форму, дасть поради, як налагодити життєдіяльність організму за допомогою харчування і режиму дня, буде направляти порадами та особистим прикладом.

Поради: як почати вести здоровий спосіб життя

Почати вести здоровий спосіб життя — справа не одного дня. Людині потрібен 21 день, щоб завершилося формування звички займатися спортом і правильно харчуватися. Крок за кроком створюється новий образ мислення і життєдіяльності, стимул не опускати руки і займатися собою. Щоб не збитися з правильного шляху:

● запишіть свою мотивацію ЗСЖ і покладіть її на видному місці;

● дивіться мотивуючі відео. Не втратити запал допоможуть змістовні відео тренерів, фітнес-гуру, блогерів.

Складові здорового способу життя

Щоб поліпшити здоров’я, зміцнити тіло, заспокоїти нерви і підвищити працездатність терапевти і тренери радять повністю переглянути свої звички. Важливими складовими здорового способу життя є:

● режим дня. Жодні спорт та дієти не допомагають відновити сили і зміцнити здоров’я, якщо людина працює по 12 годин на день;

● здоровий сон і міцне психічне здоров’я. Недосипання миттєво позначається на життєдіяльності, настрої, працездатності, швидкості відновлення м’язів після тренувань і навіть активності імунітету. Тому, не варто дивуватися, що хвороби йдуть одна за одною, якщо ви спите менше 8 годин на день, та лягайте глибоко за північ;

● збалансоване харчування. Сприяти схудненню, нормалізації показників обміну речовин, загального самопочуття можуть баланс БЖУ, де 20% раціону білки, 30% — жири, 60% — вуглеводи;

● відмова від куріння;

● регулярні заняття спортом. Виснажувати себе тільки дієтами заради красивої фігури — шлях в нікуди. А ось подружитися зі спортом і за допомогою фітнесу, тренувань в залі крок за кроком зміцнювати м’язи і зв’язки, розвивати гнучкість, підтягувати силует — мета “зожник”.

Правильний режим дня

Принцип простий: за роботою не забувайте про відпочинок і фізичну активність. Тому розклад типового дня зожніка: підйом о 6 ранк — рівень амінокислот і цукру на піку.

Для розумової роботи відведіть проміжок з 11.00 до 14.00, поки рівень гормонів і вміст кисню ідеальний для посидючості,концентрації, уважності. Тренування буде приносити задоволення і максимальний результат, якщо для нього виділити час з 18.00 до 20.00.

Рекомендація перед засинанням — йдіть до ліжка не пізніше 22.00. Найкраще щодня лягати спати в один і той же час. Чому до 22.00? До півночі нервова система та мозок краще відновлюються.

Правильне харчування і дієти

ЗСЖ, а значить довголіття та краса неможливі без збалансованого харчування. Для цього слід навчитися складати меню, користуючись порадами:

● кожен прийом їжі повинен включати овочі і / або фрукти. Для салатів і рагу вибирати можна бюджетні яблука, груші, гарбуз, буряк, капусту, моркву. Вони наповнюють раціон вітамінами, клітковиною, яка чистить організм від холестерину , захищає від переїдання;

● скоротіть вживання солі. Норма — 4 г (ч. л. без гірки). Бонусом отримаєте більш низький пульс при фізичної активності, підтягнуте тіло і обличчя без набряків вранці;

● хочете зустріти старість здоровим довгожителем? Забудьте про паління і копченості.Середньостатистична людина не знає, що 50 г копченої ковбаси і пачка сигарет містять однакову кількість канцерогенів. Ці речовини — фактор, що провокує онкологічні захворювання після 35 років;

Основний девіз — не переїдайте. І найголовніше правило — не сидіть на дієтах. Правильне харчування при ЗСЖ має бути смачним і різноманітним.

Заняття спортом

Рівний пульс, підтягнута фігура, міцні кістки і м’язи, енергійність після 50 років — це не реклама нового БАД, а реальні можливості, які приносить людині регулярне заняття спортом. Досить поступово прищеплювати любов до фізичної активності, наприклад:

1. Пригадати той активний відпочинок, який приносив задоволення в дитинстві: катання на роликах, велосипедні прогулянки, плавання в басейні, біг з друзями допоможуть дорослій людині прийти в форму, прибрати наслідки стресу, побороти гіпертонічну хворобу і нормалізувати пульс. Головне— систематично займатися, починаючи з 15 хвилин в перший день, поступово нарощуючи тривалість тренування протягом тижня. Цього достатньо, щоб знизити шанси отримати гіпертонію в 2 рази.

2. Записатися на фітнес, адже 2, 5 год такої активності на тиждень зберігають молодість на додаткових 5 років. Фітнес покращує координацію, допомагає скинути вагу і завести нових друзів по ЗСЖ.

3. Спробувати кардіо тренування. Біг, велосипед, скандинавська ходьба, плавання — нормалізують роботу серцево-судинної системи, відновлюють порушений метаболізм, знижують підвищений пульс. Не дарма бігунів називають «біговими наркоманами». Вже після 30 хвилини бігу організм виробляє ендорфін — гормон радості та ейфорії, після пробіжки голова повна нових ідей, а пульс швидко приходить в норму, показники життєдіяльності поліпшуються.

Пам’ятайте про відновлення після тренувань. Денний сон, який триває не менше 8 годин, зарядить краще, ніж чашки кави, у вас з’явиться більше сили, а тренування буде приносити радість.

Здоровий сон

Бажаєте зберегти психічне здоров’я і міцний сон? Тоді живіть за двома правилами.

Перше: мінімізуйте вживання чаю та кави.

Ці збудники викликають активність парасимпатичного відділу нервової системи, заважають зануритися в глибокий сон, викликають проблеми із засинанням і пробудженням вранці.

Обмежте кількість цих напоїв в кількості до 2х чашок в день, тоді пульс не буде підвищуватися і заснути станете легше.

Друге: за 2 години до сну не користуєтесь гаджетами, не дивіться телевізор і не працюйте за ноутбуком.

Мерехтіння екранів — подразник для нервової системи, який людина не помічає, а організм зчитує. Для швидкого засинання та глибокого сну краще прогулятися 30 хвилин перед нічним відпочинком або почитати книгу.

Третє: повісьте в спальні щільні штори. Світло ліхтарів або місяця не заважатиме сну.

Психічне здоров’я

Дедлайни, суперечки з рідними, банальна поїздка в транспорті — все це викликає стрес та виводить з себе. Як результат: поганий сон, низька працездатність, апатія, агресивна поведінка. Про яку пробіжку і ЗСЖ може йти мова, коли жити не хочеться?

Щоб не хвилюватися через дрібниці та зберегти психічне здоров’я, психологи рекомендують:

● чергувати фізичну та розумову активність;

● обзавестися хобі. Вирощування квітів, вишивка, кулінарія, рукоділля, біг — послужать кращим антидепресантом;

● не копатися в минулому, не хвилюватися з приводу майбутнього, а жити сьогодні.

● приймати препарати магнію і вітаміни групи В. Вже через 2 тижні регулярного прийому нерви стануть міцними, сон — глибоким.

Питання, що часто задаються

1. Чи можна почати ЗСЖ людина, що викурює по 20 сигарет в день і віком далеко за 50, коли будь-який похід в спортзал — це стрес, а пробіжка — покарання?

Перший крок — повна відмова від сигарет. Далі поступово перегляньте харчові звички і привчити себе до активності. Наприклад, почніть щодня гуляти на свіжому повітрі не менше 30 хвилин, скоротіть споживання солі до 4 г, відмовтесь від солодкого. Вже на другий тиждень ваш організм почне дякувати вам за перехід на здоровий спосіб життя.

2. Як привчити дитину до режиму дня і ЗСЖ без насильства та криків?

Батьки повинні розуміти, що кращий приклад — вони самі. Дивлячись на тата з мамою, які правильно харчуються, замінюють десерт фруктами, регулярно тренуються вдома або ходять в спортзал, вихідний проводять в активності, а не перед телевізором, дитина і сама хоче вести здоровий спосіб життя. Важливо показати, що ЗСЖ — не покарання, а задоволення, помножене на здоров’я, хороший спосіб поліпшити життєдіяльність організму і настрій. Почніть з прищеплення любові до спорту у себе, і дитина вибере те ж саме.

3. Хочу почати профілактику гіпертонії за допомогою ЗСЖ. Чула, що треба повністю відмовитися від кави, а я настільки люблю цей напій, що не уявляю свій день без нього. Як бути?

Повна відмова від кави заради ЗСЖ — не виправданий крок. Здорова людина без шкоди для здоров’я може випивати в день 1-2 чашки напою. Цього достатньо, щоб не забути улюблений смак. Популярний, простий спосіб мінімізувати вживання кави — замінити його чаєм мате або трав’яними відварами. Ще можна вибрати зерновий сурогат.

Що стосується кофеїну, то він в малих дозах не шкідливий, і навіть корисний для життєдіяльності. Наприклад, зміцнює серцево-судинну систему.

4. Чув, що ЗСЖ і алкоголь несумісні. А як бути з вином?

Келих натурального вина (150 мл) в день — корисно для травлення і серцево-судинної системи. Напій багатий на антиоксиданти, допомагає виводити холестерин, нормалізує низький тиск. Головне дотримуватися рекомендованої дози — 1 келих на день.

5. Хочу перейти на ЗСЖ, але не люблю пробіжок. Можна спорт замінити йогою?

Йога — відмінний спосіб підтримати фізичне і психологічне здоров’я. Асани зміцнюють м’язи, сприяють розвитку гнучкості зв’язок і рухливості суглобів.

Источник