11 ТРЕНДОВ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОПУЛЯРНЫ В МИРЕ В 2020 ГОДУ
Эксперты по питанию обсуждают основные тенденции здорового питания, которые популярны в этом году: от растительной пищи до заменителей натурального молока. Когда речь заходит о тенденциях здорового питания, выясняется, что мода на полезные продукты постоянно меняется. Пищевая промышленность развивается, появляются все новые диеты и диетологи, продвигающие те или иные продукты. Как потребители, заботящиеся о своем здоровье, вы постоянно ищете самые здоровые продукты, которые удовлетворяют ваш голод и основные потребности в питании, не правда ли?
Итак, какие пищевые тренды действительно полезны? А каких модных пищевых тенденций следует избегать?
В 2020 году употребление в пищу растений стало более популярным, чем когда-либо в последнее десятилетие, в том числе и благодаря заботе об экологии и собственном здоровье. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, подвержены меньшему риску хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
Чтобы есть продукты на растительной основе, вам не нужно радикально переходить на вегетарианство или веганство. Начните с малого, добавляя несколько растительных блюд в неделю, таких как шпинатный смузи или вегетарианское ризотто. Держите под рукой орехи, семена, которые легко комбинируются с растительной пищей. Вы можете получить из этих продуктов здоровое количество полезного растительного белка.
Продукты на основе цветной капусты
Цветная капуста на протяжении последних нескольких лет была овощным продуктом номер 1. Отварная, жареная, в панировке, запеченная под сырной шапочкой, она хороша во всех кулинарных формах. Этот питательный овощной крестоцветный продукт популярен в домашней кухне. Даже индустрия фастфуда обратила на цветную капусту свое благосклонное внимание. Например, цветная капуста появляется в супермаркетах в тесте для пиццы, в панировке куриных полуфабрикатов и даже в пикантных соусах. Вы также можете найти цветную капусту в качестве ингредиента в соусе из злаков и томатов.
Пища без глютена
Глютен – это ценный растительный белок. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Однако 1% населения земного шара страдает непереносимостью этого вещества — наследственным заболеванием целиакией. Многие люди, не сделав анализа на непереносимость глютена, любые проявления кишечного дискомфорта связывают с непереносимостью этого белка. А пищевая индустрия и рада стараться: в наши дни реально купить безглютеновую версию практически любой любимой еды. Для людей, которые не переносят глютен, но все же хотят насладиться вкусом таких продуктов, как лепешки, многие компании создают альтернативы с мукой без глютена, приготовленные из муки нута, миндаля, кешью и маниоки, которые на вкус такие же, как обычные лепешки. Вы также можете найти безглютеновые крекеры, печенье, макароны и многое другое на полках супермаркетов.
Еда, благоприятная для кишечника
Пробиотики и пребиотики, полезные для нормализации кишечной микробиоты, содержатся в смузи, порошках, йогуртах и многих других продуктах, позиционируемых как еда для здорового питания. Если продукт может гарантировать терапевтическое количество живых активных культур, эти продукты могут стать отличным способом получить поддержку для микробиома. Например, пробиотический смузи может быть полезен для завтрака на ходу, а мюсли можно посыпать на простой йогурт для дополнительной дозы пробиотиков. Вы можете смешивать пробиотические и пребиотические порошки в смузи самостоятельно.
После огромного успеха муки из цветной капусты и популярности диеты кето на полках магазинов появилось еще много альтернативных вариантов муки. От банановой и нутовой до миндальной и кокосовой — эта мука без зерна содержит больше витаминов и минералов, чем обычная белая мука. Эти сорта полезной «альтернативной» муки могут заменить обычную рафинированную муку во многих рецептах, вплоть до панировки рыбы и курицы. Также их можно применять при приготовлении домашней выпечки.
Все знают, что орехи – очень полезная и здоровая закуска. А вот семена долгое время оставались в «тени» их «славы». И это при том, что они содержат в своем составе множество полезных веществ. 2020 год стал временем триумфа семян в области здорового питания. Будучи источником белка и полезных жиров, семена становятся все более популярным (и при этом менее дорогим, чем орехи) компонентом правильного питания. Семена коричневого и белого льна, подсолнуха, чиа используют как дополнение к овсянке, салатам, смузи и даже к жаркому. Они, естественно, не содержат глютена, являются отличным источником клетчатки и делают любое блюдо более ценным с точки зрения здорового питания.
Адаптогены как ингредиенты
Адаптогены — это травы и растения, которые могут принести пользу здоровью за счет борьбы с воспалением, снятия стресса, коррекции гормонального дисбаланса или иммунной функции. Примеры включают куркуму, порошок мака, ашвагандху и базилик. Производители продуктов питания уже начинают добавлять адаптогены в продукты питания и напитки. Вы также можете получить пользу, используя эти травы и специи в своей кулинарии.
Здоровые кето-дружественные продукты
Кето диета продолжает набирать популярность, но сосредоточение на приеме продуктов, богатых жирами, может быть вредным для здоровья, если неправильно их выбирать. Продукты, богатые насыщенными жирами и избытком натрия могут быть допустимыми для кето, но их часто может оказать негативное влияние на здоровье сердца. По мере того как эта тенденция продолжается, все больше людей осознают необходимость соблюдать чистую кето-диету, низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров поступают из ненасыщенных жиров и растительных источников. Этот стиль кето-еды может обеспечить потерю веса без ущерба для здоровья.
Готовые безалкогольные коктейли
Хотите коктейль без алкоголя? Креативные безалкогольные коктейли набирают популярность в 2020 году. С противовоспалительными ингредиентами, такими как имбирь, и теми, которые способствуют здоровью кишечника, такими как чайный гриб, в качестве основы, безалкогольные коктейли могут быть более здоровой альтернативной освежающим газированным напиткам и уж тем более, слабоалкогольным коктейлям в баночках.
Коллагеновый порошок — это хит красоты и здоровой еды в 2020 году. Новые исследования с использованием гидролизованного коллагена доказывают, что коллаген способствует омоложению кожи, уменьшению глубины морщин. Этот тип гидролизованного коллагена не распадается на аминокислоты при потреблении, а абсорбируется без изменений. В этой форме гидролизованный коллаген может активизировать клетки, чтобы специфически генерировать выработку более молодого коллагена и эластина в вашей коже. Порошок безвкусен, поэтому его можно использовать в утреннем кофе или смузи, чтобы начать свой день с красоты.
В списке основных пищевых тенденций 2020 года растительные заменители молочных продуктов отмечены как один из главных трендов. Потребителям уже полюбились такие варианты, как миндальное и другие ореховые, а также овсяное молоко. Это хорошая альтернатива для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, или для веганов. Можно использовать это молоко в коктейлях с ягодами и зеленью. Поскольку ореховое и овсяное молоко не содержат в своем составе кальция (и этим проигрывают натуральному молоку), рекомендуется выбирать обогащенные кальцием и витамином D версии этих молочных продуктов. Вы можете пить растительное молоко, добавлять его в кофе, в смузи и коктейли, или даже использовать как основу для пюре из цветной капусты. Смелее экспериментируйте с модными полезными продуктами!
Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию и здоровому питанию, эксперт по широкому кругу вопросов здоровья.
Источник
Что будет модным в 2021-м: главные тренды в ЗОЖ
ЗОЖ-движение набирает обороты.
В 2020 году интерес к здоровому питанию колоссально вырос. На это повлияла пандемия и естественная динамика: курс в сторону здорового образа жизни стал неотъемлемой частью многих людей.
Каким трендам мы продолжим следовать в 2021 году, рассказывает Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova.
To prevent
Девиз года — «to prevent» (предотвратить. — Прим. Sport24 ). В мире все больше людей следует этому принципу: предотвратить возможные осложнения и заболевания, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем: гипертонии, ожирения и других диагнозов.
shutterstock.com
Потребителям важна функция повышения иммунитета и витаминизация. В этом году люди проявляют огромный интерес ко всему органическому, здоровому составу продуктов, полезным привычкам, правильному питанию.
Чистота состава
Продукты с более чистым составом стоят дороже — факт. Многие готовы заплатить дополнительную стоимость, если состав действительно себя оправдывает. Пандемия усилила эту готовность: люди критично пересмотрели отношение к здоровью, понимая, насколько оно уязвимо.
shutterstock.com
Фруктово-ореховые батончики для перекуса обгоняют по продажам шоколадные; каши и гранола без добавления сахара заменяют привычные хлопья. И цена продукта стоит не на первом месте: согласно исследованиям компании Deloitte, 27% покупателей обращают внимание на пометку «Экологически чистый продукт», и 9% — на пометки «Био» и «Органик».
Снекофикация
Современные жители мегаполисов переходят на более здоровые и качественные перекусы. Наиболее востребованы снеки, обогащенные растительным белком, сублимированные овощи и фрукты, перекусы на основе риса и других безглютеновых продуктов, йогурты, каши и другие продукты, обогащенные инулином для улучшения пищеварения.
shutterstock.com
Ежегодно на полках магазинов количество продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, увеличивается на 15%. Рынок здоровых снеков довольно разнообразен, но в Европе и Америке он намного шире, чем в России. Отечественная ниша пока не насыщена: есть, куда расти.
Здоровый сон
В категории здоровых снеков мы прогнозируем тренд на «Sleep well»: одна из главных задач перед современным поколением — проблемы со сном, бессонница и долгий процесс засыпания. Рацион питания также играет свою роль в этих вопросах.
Скорее всего, на рынке появятся продукты, обогащенные комплексными, функциональными БАДами или специализированными ингредиентами, которые способствуют улучшению сна.
Нет сахару
Отказ от белого сахара и снижение его потребления — яркий тренд прошлого года, который продлжает набирать обороты. Сахар в больших количествах встречается в готовой продукции, и человеку сложно понять, сколько сахара он употребляет, кроме очевидных добавок в чай или кофе.
shutterstock.com
Даже здоровые люди ограничивают количество сахара в рационе. Существует большой выбор заменителей на любой вкус и кошелек, розничные сети расширяют ассортимент на полках, а компании, которые раньше использовали обычный белый сахар, переходят на стевию, мальтит, эритрит, нерафинированные сахара (например, кокосовый), ферментированные сиропы и другие натуральные сахарозаменители, которые намного полезнее для здоровья.
Эко-упаковка
Все острее поднимаются проблемы экологии. Компании более осознанно подходят к этому вопросу и меняют упаковку на более экологичную, биоразлагаемую. Это не так просто реализовать: натуральные продукты имеют маленький срок годности, и чтобы дольше сохранить пригодность, приходится использовать многослойные упаковки.
shutterstock.com
Производители активно над этим работают: наверняка скоро узнаем про инновации.
Тренды поколений
Тренды накладываются на действия и привычки представителей различных поколений. Например, потребители поколения Z чаще повышают физическую активность для улучшения здоровья и благополучия.
shutterstock.com
Поколение миллениалов ориентировано на увеличение счастья. Потребители поколения X предпринимают шаги для улучшения своего психического здоровья. А представители бэбибумеров активно сокращают потребление сахара.
Источник
Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Источник