Как привести себя в порядок после зимы?
1. Позвольте отдохнуть своей пищеварительной системе
Заметили, что после обеда чувствуете разбитость, а ужин неприятно тяготит желудок? Вполне возможно, что вы перегружаете ЖКТ. Когда в организм регулярно попадает жирная пища и алкоголь, повышается уровень сахара в крови, лишнее напряжение испытывает печень, происходит дисбаланс в микрофлоре кишечника. Почки, печень и кишки работают как бы в две смены и все равно не справляются с нагрузкой. Но это не значит, что нужно резко ограничить рацион. Достаточно выбирать блюда, которые легче перевариваются.
Ставка на цельные натуральные продукты
Замороженные готовые блюда, обеды из кулинарии и другие полуфабрикаты богаты промышленным жиром плохого качества, сахаром и солью просто для того, чтобы дольше храниться, не теряя привлекательного вида. Всего 2 трапезы в неделю, составленные из таких продуктов, способны простимулировать задержку воды в организме и нарушить состояние микрофлоры. Поэтому выбирайте цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо.
Принцип упрощения
Желая “оздоровить” свой рацион, многие решают насытить его сразу несколькими полезными элементами. Например, на обед котлета из говядины и рыба или одновременно красное мясо и курица, которая осталась со вчерашнего дня. Логика состоит в том, что такое разнообразие в тарелке может помочь наестся “правильными” белками и избежать десерта. На самом деле, традиционная последовательность “первое, второе и десерт”, оптимальна для нашей пищеварительной системе. Лучше всего съесть такой набор блюд, чем перенасыщенное белками основное блюдо. Например, салат или суп, а после стейк из рыбы или птицы и горький шоколад с орехами на сладкое. «Такую комбинацию организм хорошо принимает и быстро усваивает”, — говорит биохимик Артур Ман.
Готовить, но деликатно
Правильное приготовление еды улучшает усвояемость многих продуктов, особенно овощей. Если после порции салата вы чувствуете вздутие, попробуйте потушить овощи на небольшом огне или приготовить их в пароварке. Приготовленные в другом температурном режиме, волокна овощей, которые в сыром виде могут вызывать вздутие или воспаление, быстро разрушаются. В идеале лучше всего тушить или готовить на пару. Таким образом сохраняются все полезные микронутриенты продукта, а вредные токсичные вещества, которые могут появиться во время жарки, просто не синтезируются.
Не забывать жевать
Кажется, чего проще! Но из-за стресса и большого объема работы мы часто глотаем пищу, не затрудняясь хорошенько поработать зубами. “Медленно и спокойно пережевывая пищу, вы упрощаете процесс ее переваривания. Тут нет никакого секрета — просто маленькие кусочки пищи, смоченные слюной, быстрее распадаются на молекулы в желудке. Кроме того, чем тщательнее пережевывать пищу, тем быстрее приходит чувство насыщения”, — объясняет гастроэнтеролог Габриэль Лутер.
2. Установите правильный тайминг
Затянутые поздние ужины, смещенные по времени завтраки и обеды, перекусы тогда, когда захочется. Часто у нас нет никакой вразумительной стратегии питания. Такой подход к еде диетологи окрестили “пищеварительным джетлагом”. Мы едим, когда нужно не есть и наоборот. Из-за того, что нет четкого графика приемов пищи, изменяется гормональная секреция в организме и излишки пищи прямиком откладываются в проблемных местах.
3 приема пищи в день
Почему нужно есть по расписанию? “Во время каждого приема пищи запускается интенсивная работа пищеварительной системы. Съели пару печений через час после обеда? ЖКТ включается по-новой. И если вы привыкли перекусывать в течение дня, то этот процесс останавливается только ночью. В результате — набор веса, потому что для эффективного сжигания калорий пищеварительная система не должна всё время перерабатывать постоянно поступающую пищу”, — говорит Габриэль Тутер. Если удержаться от перекуса очень трудно, отдавайте предпочтение овощам и орехам, например, 5-10 миндальных орехов или горстка томатов черри могут быстро утолить голод.
Фиксированные часы
Постоянно изменяемое время завтрака, обеда или ужина мешает правильному функционированию ЖКТ, гормонов и пищеварительных ферментов. Когда мы едим в определенное время каждый день, вырабатывается привычка. Желудок “ожидает” насыщения, и еда переваривается быстрее.
Более ранний ужин
В идеале не позже 20:30 или хотя бы за 2 часа до сна. “Чтобы похудеть, нам необходимо ощущение “пустого желудка” ночью. Оно помогает поддерживать хорошее состояние слизистых кишечника, что уменьшает возможные воспалительные процессы. Начинает перерабатываться всё, что отложено на “черный день” в области бедер и живота. Прекращается секреция инсулина, что дает организму сигнал “сжигать”, а не “накапливать”.
3. Очистите пищеварительный тракт
Если вы привыкли к обильному питанию, то будьте готовы к тому, что не до конца переваренная еда может задерживаться в ЖКТ. Это часто сопровождается накоплением жидкости в организме. Правильное регулирование этого процесса способно помочь попрощаться с 1-2 килограммами всего за пару дней.
Выбирайте правильные овощи
Разные виды лука, чеснок, укроп и сельдерей способны ускорить продвижение еды , а заодно обогатить микробиоту дружественными бактериями. Калий, который содержится в этих овощах, постепенно выводит лишнюю воду.
Без соли
Фастфуд, колбаса, маринады, кетчупы и маринованные блюда содержат огромное количество добавленной соли, которая удерживает лишнюю воду. Эти продукты стоит минимизировать. Для улучшения вкуса блюд экспериментируйте со специями.
Водный режим
Согласно последним рекомендациям диетологов, в идеале необходимо пить 1,5 литра воды в день, куда также входит также вся жидкая пища — супы, чаи и компоты. А чистую воду лучше всего пить перед едой и небольшими глотками во время еды. Чтобы помочь организму избавиться от лишней жидкости, попробуйте раз в 2-3 дня покупать себе бутылочку минеральной воды, обогащенной магнием.
4. Запустите процесс жиросжигания
“Чтобы быстро сжечь жировые излишки, недостаточно уменьшить только калораж вашего рациона, — говорит диетолог Марк Борнс. — Самый заметный эффект дает изменение пропорций нутриентов, которые чаще всего встречаются на вашей тарелке”. Как же это сделать?
Правило недели
Изменения в питании даются трудно. Поэтому важно начинать с простых шагов, которые сразу повлекут за собой очевидный результат. Попробуйте отказаться на неделю от промышленных сладостей, хлеба и картофеля. Если хочется сладкого, выбирайте 2-3 квадратика качественного шоколада. Если очень хочется углеводов, сделайте пюре из нута или отрежьте себе кусочек домашнего хлеба на гречневой или ржаной муке. Вы получите сразу два бонуса. Первый — почувствуете, что освободилось много энергии. Второй — поймете, что вполне можете жить без привычных продуктов и чувствовать себя хорошо.
Легкие протеины
Если вы худеете, для полноценной жизни организму нужен белок. Правда, он должен быть нежирным. В европейской диетологии есть понятие “легкие протеины”. Речь идет о белках животного происхождения, которые быстро усваиваются, хорошо насыщают, но не перегружают меню лишними калориями. К ним относятся, например, говяжий фарш не больше 5% жирности, филе миньон свиной вырезки, рамп стейк, фермерская птица, белая домашняя ветчина. Из рыбы обратите внимание на скумбрию, сардины и лосось.
Жир на завтрак
Хотите съесть что-то вредное? Лучше всего сделать это на завтрак. Например, кусочек торта. Но позволять себе такие “срывы” можно не чаще 1 раза в 2 недели. В остальное время завтракать можно продуктами с большим процентом жира, но он должен быть полезным. Например, тарталетка с авокадо, омлет с сыром и оливковым маслом, йогурт из цельного молока и кусочек фермерского сыра.
5 . Позаботьтесь о кишечных микробах
Полуфабрикаты, обилие углеводов и промышленного жира в рационе чревато не только лишними килограммами. Наша пища влияет на бактерии, которые населяют наш кишечник. Некачественная пища уменьшает количество полезных бактерий. А это повышает риск метаболических заболеваний, влияет на настроение и самочувствие человека.
Растительные масла
“Вырастить” хорошие кишечные бактерий помогают растительные масла. Особенно масло грецких орехов, льна и рапса. Ложки в день, например, в качестве заправки для салата, будет достаточно.
Ферментированные продукты
Любимое лакомство для кишечных бактерий. И речь не только о квашеной капусте, соленых огурцах и моченых яблоках. Свежая капуста всех видов, лук и грибы обладают способностью создавать ферменты в нашем желудке. Именно поэтому салаты из капусты — самое часто встречаемое блюдо в клиниках по снижению веса.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак
Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком
40 г хлеба на ржаной муке
Обед
Салат из брюссельской капусты и сыра фета
300 г палтуса с базиликом, приготовленного в духовке
Ужин
Салат из свежей моркови и капусты, приправленный оливковым маслом
Порция утки, запеченной с яблоками
Вторник
Завтрак
Половина авокадо, сбрызнутого лимонным соком
Обед
Брокколи с сыром, приготовленные в духовке
Стейк лосося с томатами и пюре из нута
Ужин
Запечённые баклажаны с сыром, чесноком и укропом
Среда
Завтрак
Обед
Куриный эскалоп с тушеным кабачком
Томаты, приправленные базиликом и льняным маслом
Ужин
Порция ризотто с морепродуктами
Кусочек фермерского сыра
Четверг
Завтрак
60 г фермерского сыра
Кусок домашнего цельнозернового хлеба
Обед
Скумбрия, запеченная с лимоном
Салат из капусты и сладкого перца, заправленный ореховым маслом
Ужин
Рататуй из овощей
5 крупных сардин
Пятница
Завтрак
Обед
Грибы, тушеные с зеленью
Стейк из тунца с розмарином
Ужин
Креветки, обжаренные с чесноком и базиликом
Суббота
Завтрак
Небольшой кусок шарлотки
Обед
Порция салата “Цезарь” домашнего приготовления
Томат, приправленный базиликом
Ужин
Утиные бедра с соусом из клюквы
Воскресенье
Завтрак
Небольшой кусок шарлотки
Обед
Порция скумбрии, запеченной в томатном соусе
Источник
Солнце на грядке. Польза тыквы для здоровья
В обиходе тыкву скорее назовут овощем, нежели ягодой. Хотя с научной точки зрения именно второе определение более корректно. Но по большому счету не так это и важно: от перемены мест названий польза тыквы не меняется. Если составить рейтинг наиболее ценных и популярных даров осени, тыква непременно попадет в первую десятку. Именно благодаря богатому нутриентному составу тыква имеет ряд неоспоримых преимуществ для здоровья.
Полезные свойства тыквы
Неприхотливая в выращивании и уходе (урожай гарантирован на любой грядке), она отличается необычайно богатым витаминно-минеральным составом и нежным вкусом. При этом съедобна практически целиком, за исключением разве что волокон, удерживающих внутри семечки. О пользе, безопасности и гипоаллергенности тыквы можно судить и по тому, что она является одним из первых продуктов введения прикорма в рацион малыша.
«Оранжевое чудо» – так называют тыкву гурманы и адепты здорового питания. Так что же в ней такого чудесного?
В 100 г тыквы содержатся:
- 1,76 г белка;
- 12,01 г углеводов;
- 0,17 г жиров;
- 2,7 г пищевых волокон (клетчатки);
- 20–28 ккал.
Порция тыквы обеспечивает суточную потребность:
- в витамине А – более чем на 200 %;
- витамине С – на 19 %;
- витамине Е, рибофлавине, калии, меди и марганце – более чем на 10 %;
- витаминах группы В (в частности, В6 и тиамине), пантотеновой кислоте, железе, магнии и фосфоре – на 5 % и более.
Бета-каротин и компания
В первую очередь тыква – «живой» бета-каротин. Ему мякоть плода обязана насыщенным ярко-оранжевым цветом. Для человека же бета-каротин – исходное сырье для образования витамина А. Это мощный антиоксидант, который оказывает существенное влияние на наш внешний вид и состояние иммунной системы. Мы не раз писали, что работоспособность иммунитета во многом определяется состоянием пищеварительной системы человека и тем, что он ест. Доказано, что диета с повышенным содержанием витамина А повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Проведенное в 2015 году в Японии исследование показало, что система питания с упором на фрукты и овощи зеленого, желтого, оранжевого цвета с высоким содержанием каротиноидов в разы снижает риск развития метаболического синдрома.
Метаболический синдром – это комплексное нарушение обмена веществ, характеризующееся наличием избыточной массы тела, диабета и высокого артериального давления. В разы повышает вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта.
Отмечено положительное действие каротиноидов на снижение риска развития онкологических заболеваний.
Конечно, нет таких «суперпродуктов», которые гарантированно могли бы уберечь от рака. Но есть научные подтверждения того, что антиоксидантные свойства каротиноидов, витаминов А, С и Е, которые в достаточном количестве содержатся в тыкве, снижают риск возникновения злокачественных опухолей молочной и предстательной желез, толстой кишки.
Высокая концентрация бета-каротина, витаминов С и Е – это тройной козырь тыквы. Они обладают схожим действием, усиливают и дополняют друг друга.
Так, организм человека не вырабатывает витамин С. Важно получать его из пищи каждый день, поскольку он играет важную роль в образовании коллагена, замедляет процессы старения, способствует заживлению микротрещин и ран, усиливает сопротивляемость организма к болезнетворным бактериям.
Витамин Е предотвращает сухость кожи и вкупе с витамином А защищает ее от вредного воздействия ультрафиолета и солнечных ожогов.
Витамины А, С и Е помогают сохранить остроту зрения, снижают риск возрастных заболеваний глаз и дегенеративных повреждений.
Тыква для здоровья сердечной мышцы
Путь к сердцу лежит… через тыкву
Насколько важно уменьшить потребление соли, чтобы избежать развития артериальной гипертензии, настолько же важно для здоровья сердечной мышцы обеспечивать суточную потребность в калии. Тыква в этом плане – «защитник» сердца.
Кроме того, достаточный уровень калия минимизирует риск развития инсульта (поскольку нормализует артериальное давление), защищает от потери мышечной массы и способствует сохранению минеральной плотности костной ткани.
Но, пожалуй, основная ценность тыквы в высоком содержании пищевых волокон (клетчатки). В первую очередь это сложные углеводы. По нормам ВОЗ, они должны обеспечивать около 55 % суточной энергии человека. Исследования наших ученых показали, что в рационе белорусов эта цифра снижена более чем в два раза – всего 19–20 % энергии соотечественники получают из продуктов, содержащих полезные сложные углеводы (клетчатку, крахмал).
Пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в крови, активизируют работу кишечника, улучшают пищеварение. Здоровое потребление клетчатки (25–30 г в день) – одна из мер профилактики рака толстой кишки. Включение тыквы в ежедневный рацион поможет восполнить дефицит пищевых волокон.
Больше тыквы, всякой и разной!
Нет никаких сложностей с тем, чтобы увеличить потребление тыквы. В кулинарии ее применение не знает границ. Тыкву варят, запекают, консервируют. Из нее готовят супы, салаты, гарниры, десерты. Она великолепно сочетается с мясом, крупами и овощами. А уж какая ароматная выпечка из нее получается! Тут уж главное, чтобы на все кулинарные фантазии самой тыквы хватило.
К слову, в темном и прохладном месте оранжевые плоды сохраняют свежесть в течение двух месяцев. На длительное хранение следует выбирать тыкву с целой кожурой без видимых повреждений, вмятин, царапин.
Увеличить срок хранения тыквы можно путем консервации. Термическая обработка и консервирование практически не сказываются на составе продукта и сохраняют его полезные свойства. Кроме того, натуральное тыквенное пюре (без добавления сахара и консервантов) можно использовать в качестве заменителя масла и яиц в рецептах сладкой выпечки. На вкусе блюда такая «подмена» почти не отразится. А вот пользы в виде клетчатки и здоровых нутриентов несомненно добавит.
А еще, в отличие от соседей по бахче (арбуза и дыни), тыкву выращивают и в декоративных целях. Если ее как следует беречь от влаги, она годами может служить оригинальным украшением интерьера. По каким-то причинам не хотите или не можете есть тыкву? Тогда хотя бы смотрите на нее! Ее жизнерадостный оранжевый цвет – лучшее средство от метеоневроза в пасмурный осенний день.
Источник