Польза приседаний со штангой для мужского здоровья

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

Я знаю очень мало мужчин, которые с радостью идут на тренировку, зная, что они сегодня будут приседать. Но никто не может поспорить с тем, что это одно из лучших упражнений для мужчин, особенно для тех, кто хочет себе мощные ноги. Ведь самая базовая база – это приседания.

Чем полезны приседания для мужчин?

Польза приседаний для мужчин очевидна, если это конечно не приседание на диван перед телевизором с тарелкой пельменей. Приседания подходят для абсолютно всех целей, которые у тебя могут появится перед походом в тренажерный зал или началом домашних тренировок.

1. Если ты хочешь похудеть, то приседания тебе в этом помогут.
2. Если ты хочешь набрать массу, то приседания снова придут тебе на помощь.
3. Если ты просто хочешь иметь хорошую физическую подготовку, то приседания снова тебя выручат.

Что касается похудения, то приседания – это одно из самых базовых упражнений, которые вообще существуют. Они включают в работу огромное количество мышечных волокон, а, как мы все, надеюсь, знаем, чем больше мышечных волокон включается, тем больше калорий тратится.

Кроме того, в перспективе, когда от приседаний у тебя подрастут мышцы на ногах (а их прибавится немало), ты будешь сжигать еще больше калорий. Получается, если твой живот мешает тебе завязывать шнурки, то иди приседай.

Насчет набора массы могу сказать так: чем больше мышечных волокон будет вовлечено в работу, тем больше твои мышцы будут расти. Вот эти все шатания на бицепс у зеркала тебя большим не сделают. Чем тяжелее упражнения, чем больше вес, тем лучше твой организм будет адаптироваться к нагрузке и расти.

Если ты хочешь просто подтянуть функционал, то опять же обратимся к приседаниям. В этом упражнении работают кроме ног еще и мышцы-стабилизаторы, которые будут держать твой корпус, и во время урагана тебя будет шатать меньше других. В этом упражнении тебе нужно будет развивать не только силу, но еще и баланс, чтобы правильно распределять нагрузку и смещать центр тяжести.

В общем, при любом раскладе приседания – это твой друг. Теперь, когда ты узнал, чем полезны приседания для мужчин, перейдем к правильной технике выполнения, чтобы упражнение принесло пользу, а не вред.

Как правильно делать приседания мужчине?

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

1. Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
2. Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
3. Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Запомни самое главное – никогда не переноси центр тяжести на носки или середину стопы. Старайся перенести весь вес на пятки. При подъеме старайся пятками продавить пол.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть. Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед. Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо. Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Со штангой

Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Приседания плие

Этот вариант приседаний в основном делают с гантелей или гирей. Его основное отличие в том, что ноги здесь нужно ставить очень широко. Иногда их ставят так широко, что мне становится страшно, потому что я видел, как рвутся шорты сзади, если я увижу, как они рвутся впереди, то боюсь, что моя психика не будет иметь ни малейшего шанса на восстановление.

Делают их для того, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и ягодицы. Упражнение хорошее, но делают его редко. Сам я его не делаю, так как приводящие мышцы бедра у меня хорошо работают и в классических приседаниях.

Как и с чем приседать дома?

Еще хорошим вариантом будет дорожная сумка на печах. Либо можно использовать одушевленные предметы, если они не будут против. Домашних животных можно не спрашивать, просто берем, кладем на плечи и приседаем. С собаками бойцовских пород без разрешения проводить такие тренировки не советую. Еще можно использовать детей или свою вторую половинку.

Да что угодно можно использовать в качестве отягощения. Можно бутыль с водой в руки взять. Или тумбочку в крайнем случае. Просто нужно проявить фантазию.

В конце концов, даже от приседаний без веса пользы будет больше, чем от лежания на диване за просмотром сериальчика.

Можно ли тренироваться каждый день, и нужно ли это делать?

Приседать каждый день можно, но все зависит от нагрузки. Если нагрузка средняя и твоим ногам хватает времени для восстановления, то почему бы и нет, это будет эффективно. Но если ты тренируешься с отягощением и делаешь больше 5 подходов, в которых выкладываешься на полную, то делать так каждый день нельзя.

Сколько приседаний делать, по сколько подходов? Сколько в день?

Количество повторений и подходов зависит от многих факторов. Количество подходов очень индивидуально. Лично для себя я понял, что на мне работает 6-8 повторений, но с большим весом. На некоторых моих подопечных работали 12-16 повторений со средним весом. В общем, оптимальным количеством будет 8-12 повторений за один подход.

Насчет подходов, то тут нужно смотреть на твою тренировочную программу. Если помимо приседаний в ней есть еще и другие упражнения на ноги, то тебе нужно понимать, что в целом за неделю тебе нужно сделать не больше 15-20 рабочих подходов на мышечную группу.

То есть, если ты тренируешь ноги один раз в неделю и делаешь приседания, жим платформы ногами и выпады, то можно сделать, например, 5 подходов на приседаниях, 5 подходов на платформе и 5 подходов на выпадах.

Насчет того, сколько раз в день можно приседать, то это зависит от того, для чего тебе это нужно.

Если для того, чтобы прокачать свои ляжки, то лучше приседать 1 раз в день, но так, чтобы у тебя ноги тряслись от одной только мысли о приседаниях.

Если просто для того, чтобы поднять двигательную активность за день и сжечь дополнительные калории, то можешь приседать столько раз в день, сколько сможешь.

Таблица на 30 дней для мужчины

Программа рассчитана в основном для домашних тренировок. Суть заключается в том, чтобы выполнять указанное количество повторений и подходов. Но отдых может быть абсолютно разным. Ты можешь отдыхать как 2 минуты между подходами, так и 2 часа. Самое главное – это выполнить все указанные в схеме подходы в течение всего дня.

Какие мышцы качаются?

В приседаниях в работу включается:

• четырехглавая мышца бедра,
• задняя поверхность бедра,
• приводящая мышцы бедра,
• ягодицы.

Это основные мышцы, которые качаются при приседании у мужчин.

Как я уже говорил, можно варьировать нагрузку на мышцы в зависимости от постановки ног и используемого инвентаря. Но суть в том, что все эти мышцы будут работать в любом из вариантов, просто где-то больше, где-то меньше.

Помимо этого в работу включаются мышцы кора, мышцы-разгибатели позвоночника.

Есть ли вред от приседаний для мужчины?

Вред от приседаний определенно есть, так как любая излишняя нагрузка на суставы наносит им вред. А в данном случае нагрузка идет на коленный, тазобедренный суставы и на позвоночник. Если делать все правильно, то нагрузка минимизируется, но она все же есть.

Если у человека изначально есть какие-то проблемы со здоровьем, то риск травмироваться или усугубить травму увеличивается.

Но если делать упражнение с неправильной техникой, то даже абсолютно здоровый человек может остаться инвалидом.

Заключение

Приседание – это один из лучших способов добиться своей цели. Причем неважно, какая она, похудеть или накачаться. Поэтому это универсальное упражнение.

К тому же это упражнение имеет огромное количество вариаций исполнения и поможет проработать мышцы бедра по разными углами.

Но не забывай о том, что, если делать это упражнение неправильно, то можно получить травму и навсегда забыть о спорте.

Источник

Приседания для потенции у мужчин

Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и продолжительностью полового акта. Здоровый мужчина сохраняет потенцию всю жизнь, но хронические заболевания, употребление алкоголя, стероидных анаболиков и наркотических средств могут существенно снизить ее. За потенцию у мужчины отвечает гормон тестостерон, выработка которого происходит и в состоянии комфорта, и при сильном эмоциональном всплеске, выполнении определенных физических упражнений.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

• квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
• большие ягодичные мышцы;
• мышцы, приводящие бедра;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
• Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
• При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
• Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

• Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
• Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
• Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
• Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
• Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
• Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Когда занятия противопоказаны

Как и любые упражнения, связанные с серьезной физической нагрузкой, приседания для мужчин в ряде случаев противопоказаны. С осторожностью следует выполнять их людям с большим весом из-за значительной нагрузки на позвоночник и суставы. Полным людям заниматься лучше в присутствии тренера. Недопустимы приседания при травмах, слабости коленных суставов, после хирургических операций.

Патологиями, при которых приседания могут причинить вред, являются:

• заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты, артрозы, некрозы суставов, повреждения менисков, воспаления сухожилий и др.;
• заболевания позвоночного столба – болезнь Бехтерева, грыжа межпозвоночного диска, сколиоз, радикулит и др.;
• заболевания сердца, сосудов коронарного кровообращения, артерий, вен;
• гипертония;
• варикозное расширение вен.

Источник