Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.
Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса
Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.
Ежедневный подход, или метод 16/8 . Человек выбирает «окно» продолжительностью 8 часов, в течение которого можно есть в обычном режиме. В этот интервал можно запланировать два-три, а при желании и больше приемов пищи. В оставшиеся от суток 16 часов есть нельзя, можно только пить воду и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе. В эти 16 часов входят 7—8 часов сна, так что время чистого воздержания от пищи составляет 8—9 часов.
Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается в обычном режиме, то есть с полноценными завтраком, обедом и ужином. В оставшиеся два дня он ест только один раз в день, причем ограничивает себя блюдами с общей калорийностью 500—600 калорий . Это может быть, например, фахитас с курицей или порция лосося с теплым салатом.
Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell
Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS
Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Источник
Интервальное голодание – модное веяние Запада или реальная польза для здоровья?
Мои статьи про питание вызвали большой интерес у читателей. И я решила написать еще одну важную статью на эту тему – про интервальное голодание (или фастинг-диета, диета 16/8) .
Интервальное голодание как метод похудения существовал в различных формах испокон веков. Еще в каменном веке люди питались по принципу «то густо, то пусто», потому что не каждая охота была успешна и порой приходилось голодать. Интервальное голодание стало широко известно в 2012 году благодаря тележурналисту BBC Майклу Мосли после выхода документального фильма «Ешьте быстро, живи дольше» и книги «Быстрая диета».
Основной принцип интервального голодания – воздержание от еды в течение определенного периода времени и прием пищи по голоду . Формы интервального голодания могут быть разными: 14/10, 16/8, 23/1 и т.д. Но все их объединяет единое правило:
Есть пищевое окно (например, 8 часов), в течение которого разрешается принимать пищу. И есть окно голода (оставшиеся в сутках 16 часов). То есть 16 часов в сутки мы ничего не едим, совсем, а все приемы пищи укладываем в 8 часовой интервал.
Очень многим данный метод помогает сбрасывать вес и удерживать результат, улучшает самочувствие и состояние здоровья. И я не исключение. Я на себе проверила действенность интервального голодания и могу сказать, что интервальное голодание очень полезно, несмотря на свою модность.
Чем отличается истинный голод от аппетита? И что происходит в организме во время краткосрочного голодания?
Всё интервальное голодание основано на голоде ! Этот метод помогает нам наладить отношения с главной реакцией тела и наконец-то принимать пищу по требованию, а не потому что подошло время обеда.
Если вы думаете “Чтобы бы сейчас такого покушать?” или “Я бы сейчас съела то-то и то-то” – это аппетит. Это желание вызвано не потребностями тела, а потребностями мозга . Истинный голод – это когда вы не откажетесь от любой еды, даже самой непривлекательной. Вот это истинная потребность в еде от вашего тела. Сейчас мы живем в настолько сытые времена, что человек забыл, что такое настоящий голод. И это не очень хорошо для здоровья в первую очередь.
Когда человек не чувствует настоящего голода, и ест по желанию своего ленивого мозга, то нарушается чувствительность тела в гормонам голода (лептину) и инсулину. Развиваются болезненные состояния как лептинорезистентность и инсулинорезистентность. Как результат жировые отложения по всему телу и на внутренних органах, болезненная зависимость от сладкой калорийной пищи, регулярные переедания.
Во время интервального голодания повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови (потому что во время голодания отдыхает поджелудочная железа). Это, в свою очередь, понижает уровень сахара в крови и заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. И отсюда самый очевидный результат – столь желаемое похудение.
Чтобы восстановить баланс этих гормонов, нужно себя довести до этого чувства истинного голода . Затем нужно удовлетворить его плотным приемом пищи и опять дождаться истинного голода. Сначала мозг будет бурно возмущаться, поднимать панику и требовать еды, так как еда – это довольно быстрый способ получить удовольствие и поднять настроение. Здесь-то и нужно проявить силу воли и терпение, чтобы выработать привычку есть по голоду.
Почему интервальное голодание полезно?
Во время интервального голодания в организме происходит большое количество процессов, направленных на очищение и регенерацию клеток.
Называется этот процесс аутофагия . Во время аутофагии лизосомы (внутренние органоиды клеток) нашего организма «переваривают» внутриклеточный мусор — в том числе перерабатывают поврежденные клеточные структуры. Приятное следствие этого процесса — поддержание молодости клеток и организма в целом. То есть аутофагия – это естественная чистка организма, вследствие которой клетки живут намного дольше. То есть во время краткосрочного голода организм утилизирует дефектные, поврежденные, отработавшие свое клетки.
Давайте представим себе такую метафору. Вы все пользовались компьютерами на системе Windows. И если винду не переустанавливать долгое время и не чистить компьютер, то с течением времени в нем накапливается очень много мусора, ненужных файлов, кэша, каких-то мелких неполадок, которые все вместе тормозят процесс загрузки компьютера. После переустановки операционной системы и чистки кэша компьютер начинает работать гораздо лучше.
Так вот организм наш функционирует примерно с так же. Чем старше мы становимся, тем больше неполадок в нашем теле накапливается. После 30 лет процесс ухудшения здоровья может напоминать снежный ком, с каждым годом проблем всё больше и больше, пока не образуется целый букет болячек.
Прервать этот процесс поможет легкая версия голодания. Когда недостаточен приток питательных веществ извне, организм активизирует эту самую аутофагию, клетка жертвует частью собственных макромолекул и органелл, чтобы получить элементы, из которых могут быть синтезированы новые белки, нуклеиновые кислоты, липиды и углеводы, чтобы существовать дальше. И в первую очередь в расход идут дефектные части клетки, в топку метаболизма скидывается всё ненужное. Если же голодание будет дольше 2-3 дней, то в расход пойдут и здоровые клетки (и этого допускать не нужно). Чтобы запустить процесс аутофагии достаточно голодать не менее 14 часов в сутки .
Когда мы едим каждые 2-3 часа, то организму не нужно напрягаться для получения энергии и проводить инвентаризацию своих клеток. Питание же и так поступает. А ЖКТ несмотря на все неполадки постоянно занят перевариванием. В итоге «мусор» в клетках и органах копится годами. Это могут быть дефектные клетки, которые потом в перспективе могут мутировать и стать раковыми. Или это могут быть отложения иммунных комплексов в суставах, как было у меня.
За 14-16 часов голодания усиленно восстанавливается слизистая внутренних органов. Также во время такого непродолжительного голодания печень может заняться спокойно детоксикацией, удалить вредные токсины из организма, а не заниматься нон-стоп расщеплением сахара. Поджелудочная железа тоже ведет себя спокойно, ей не нужно усиленно вырабатывать инсулин. При частых приемах пищи в первую очередь страдает этот орган, который быстро истощается. Также в это время кишечник не перегружен работой и по-своему делает «уборку» внутри.
Существуют исследования, которые подтверждают рост в организме новых нервных клеток, то есть в результате такой схемы питания улучшается работа мозга.
Несколько простых рекомендаций для ввода интервального голодания
- Строго убираем перекусы. Оставляем только основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. В идеале питаться 2 раза в сутки (завтрак и обед). Стакан сока — это тоже перекус. И чай, и кофе, и печенька, и конфетка. Перекус — это вся еда, напитки, которые содержат калории, между основными приемами пищи. Это та еда, которой не наешься за один раз. Она абсолютно бесполезна для здоровья и вредна для вашего внешнего вида. Разрешается пить только чистую воду или травяной чай.
- Максимальный интервал приема пищи 8-10 часов. И интервал голодания 16-14 часов в сутки. Можно еще сократить «пищевое окно» и удлинить «период голода». Что это значит? Если вы сели завтракать в 10 утра, то ужин должен быть не позднее 8 вечера. То есть едим между 10.00 и 20.00, и это пример. Вы сами определяете, когда у вас завтрак, обед и ужин, но временной разрыв между первым и последним приемом пищи должен быть максимум 10 часов, чтобы от интервального голодания был какой-то толк.
- Есть нужно плотно, питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков и жиров в рационе. Если недоедать в основные приемы пищи, то выдержать период голода будет гораздо тяжелее.
- К еде нужно приступать с истинным чувством голода и не путать его с аппетитом.
Первое время будет хотеться есть. Мозг (а именно его лимбическая система) по привычке будет требовать засунуть что-то в рот, т.к. это привычка. А лимбическая система очень трепетно относится к привычкам. Если вы будете стоять на своём и аккуратно придерживаться этого правила, то организм быстро перестроится и займется более нужными делами (потерпеть надо хотя бы неделю).
Со временем вы оптимизируетесь, начнете есть более полноценно в основные приемы пищи. Помучаетесь пару дней с недоеданием и начнете есть от души в дозволенный период. Со временем забудете о перекусах, и освободится много времени, которое вы сможете провести с собой, за своим любимым хобби, с семьей и друзьями.
Важно: Противопоказание к этой диете – удаленный желчный пузырь или воспаление в желчном из-за камней. Если у вас такая ситуация, то эта диета неприменима.
Надеюсь данная статья оказалась для вас полезной! Подписывайтесь на мой канал Цыми про саморазвитие ! Буду рада вашим лайкам и комментариям!
Другие мои статьи про питание и здоровье:
Источник
Интервальная диета: противопоказания и побочные эффекты
В статье мы расскажем:
- Интервальное голодание: правила и методики
- Что происходит с организмом во время голодания
- Эффекты интервального голодания
- Аутофагия: механизмы противораковой защиты
- Противопоказания к интервальному голоданию
- Побочные эффекты интервального голодания
- Меню при интервальном голодании
Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени.
Похудение, коррекция метаболических нарушений и даже компонент терапии онкологии — неужели это настолько действенный инструмент в руках нутрициолога, как заверяют модные журналы и иностранные блоги?
Существуют ли какие-либо ограничения и противопоказания? Давайте разбираться, новая ли эта тенденция в мире здоровья и медицины или же всего лишь давно забытое старое.
Интервальное голодание: правила и методики
Итак, как уже ранее было сказано, интервальное голодание предполагает чередование промежутков голода и четких временных рамок, в течение которых можно употреблять пищу.
Наиболее простым вариантом является система 10/14, предполагающая, что в течение десяти часов человек питается, а остальные четырнадцать (включая время, отведенное на сон) — воздерживается от еды. Иными словами, если ужин был в восемь вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 6 утра. Ничего сложного, согласитесь.
После адаптации организма можно перейти на более эффективные методики: 14/10, 16/8, 20/4 — последняя, надо сказать, остается предметом научного спора и, как мы ниже продемонстрируем, показана далеко не всем.
В целом, любой из режимов интервального голодания подразумевает полное исключение перекусов — да и, сказать честно, тяжело уместить второй завтрак и полдник, как дополнение к основным приемам, в рамки тех же восьми часов. Не стоит забывать и то, что 5-разовый рацион, даже с учетом последующего воздержания от пищи, создает немалую нагрузку на поджелудочную железу. Все дело в инсулине — гормоне белковой природы, что неизменно выделяется в ответ на любой поступающий продукт.
Разумеется, его первоочередной ролью является контроль за уровнем сахара или, языком биохимии, глюкозы в сыворотке крови. Этот показатель строго регламентирован и любое его отклонение (как в большую, так и меньшую сторону) влечет за собой ряд негативных последствий. Так, при повышении концентрации глюкозы в крови (что закономерно происходит благодаря процессам всасывания предварительно расщепленных ферментными комплексами углеводов в тонком кишечнике) инсулин способствует ее снижению, обеспечивая вход в клетки.
Глюкоза, лишенная природой жирорастворимости, не может самостоятельно преодолеть избирательно проницаемый барьер — такой себе паспортный контроль на границе клеточной и внеклеточной сред. Ей необходим специальный транспортер — белковый переносчик, который помог бы ей попасть внутрь, то есть в цитоплазму и включиться в дальнейшем в пути энергообразования. Таким выступает GLUT4 — инсулино-зависимый протеин, выполняющий свои функции в жировой ткани и мышечной (включая миокард).
Однако, чем чаще мы употребляем пищу, тем дольше циркулирует в крови инсулин: время его полураспада не зависит от компонентов поступающей еды и составляет порядка 40 минут. Постоянное нахождение в сыворотке этого гормона снижает чувствительность рецепторов к нему — и со временем они перестают реагировать на его сигналы, что приводит к невозможности попадания глюкозы внутрь клеток, опосредуя ее нахождение в системном кровотоке. Это, пожалуй, ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.
Что происходит с организмом во время голодания
У человека, как и у большинства млекопитающих, резервные запасы углеводов сконцентрированы в печени в виде гликогена. Их в среднем хватает на поддержание энергетических потребностей организма в течение 12-24 часов — все, опять-таки, зависит от степени физической активности и функциональной нагрузки на органы и системы.
После истощения запасов сахаров происходит переключение метаболизма: здесь же, в гепатоцитах, запускается фабрика по продукции кетоновых тел. Субстратом для образования последних служат жирные кислоты, что высвобождаются под действием гормонов стресса (функциональных антагонистов инсулина) из адипоцитов жировой ткани, а также некоторые аминокислоты..
Кроме того, подключается процесс глюконеогенеза: клетки печени самостоятельно начинают воспроизводить глюкозу из различных неуглеводных компонентов — в частности, из структурных кирпичиков подвергающихся распаду белков. Все эти процессы способствуют поддержанию жизнедеятельности примерно в течение месяца — конечно, многое будет определяться возрастом, полом, исходной массой и общим состоянием организма. Однако, например, у пингвинов подобные компенсаторные механизмы позволяют выживать более пяти месяцев — и это в условиях абсолютного отсутствия какой-либо пищи!
Кетоновые тела в качестве источника энергии используют и нейроны головного мозга: в силу того, что жирные кислоты, циркулирующие в крови только в связанном с крупными молекулами белков состоянии, не могут преодолеть границу на стыке сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер.
Интересны и те адаптивные реакции, что наблюдаются при голодании в ЦНС и связаны с нейротрофическим фактором мозга (brain-derived neurotrophic factor — BDNF). Так, исследования на животных моделях показали, что ограничение потребление пищи в сочетании с упражнениями на беговом колесе у лабораторных крыс ассоциировались с увеличенным синтезом BDNF, что сопровождалось повышением устойчивости клеток к повреждающим факторам и стимуляцией нейрогенеза.
Интересно, что одним из стимуляторов синтеза BDNF, являются как раз кетоновые тела (бета-гидроксибутират), выполняющие не только роль сугубо сырья для процессов энергообразования, но осуществляющие и ряд сигнальных реакций.
Эффекты интервального голодания
Голодание практиковалось веками, если не тысячелетиями, но о оказываемых им благоприятных эффектах заговорили только сейчас. \
Надо сказать, что оно характерно не только человеку, но и большинству ныне существующих организмов. Так, скажем, у грызунов оно минимизирует риски развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации, а у безъядерных организмов, изменяя метаболические пути и восприимчивость к стрессу, способствует продлению жизни.
Ожирение, гипертония, астма и даже аутоимунные заболеваня (включая, в частности, ревматоидный артрит) — список патологий, которые эффективно предотвращает подобный режим питания, расширяется с каждым годом.
Давайте более подробно рассмотрим некоторые из оказываемых интервальным голоданием воздействий на человеческий организм:
Предотвращение нейродегенеративных расстройств:
Осуществляется преимущественно за счет подавления накопления поврежденных молекул (в частности, под воздействием свободных радикалов), улучшения биоэнергетики, а также стимуляции образования ранее упомянутого нейротрофического фактора мозга, регулирующего механизмы развития нервных клеток. Отмечается также увеличение уровня антиоксидантов и торможение провоспалительных сигнальных молекул: интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа.
Считается, что этот режим питания благоприятно воздействует и на синапсы, посредством которых осуществляется передача импульсов между двумя нейронами.
Впрочем, с другой стороны, не исключается и способность интервального голодания стимулировать прогрессию такого заболевания нервной системы, как амиотрофический склероз: это обусловлено, как предполагают ученые, неспособностью адаптироваться двигательных нейронов, локализованных в спинном мозге и являющихся мишенью при данной патологии, к умеренному стрессу, что вызывается голоданием.
Профилактика и лечение метаболического синдрома — комплексного нарушения, включающего в себя инсулинорезистентность (то есть снижение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину) в сочетании с гипертонической болезнью, ожирением и нарушением липидного спектра.
Интервальное голодание в значительной степени способствовало снижению уровня гликированного гемоглобина у принимающих участие в исследованиях добровольцах, повышая эффективность терапии сахарного диабета 2-ого типа. Кроме того, доклинические исследования отмечают и другие положительные эффекты у пациентов с нарушенным углеводным обменом, неизменно сопровождающимся окислительным стрессом:
уменьшалась концентрация глюкозы в сыворотке;
активизировались различные механизмы стрессоустойчивости;
осуществлялась защита от свободных радикалов, приводящих к повреждению, прежде всего, фосфолипидов мембран, и подавлялись процессы воспаления.
Замедление процессов старения, ассоциированного с окислительным стрессом, гипергликемией, накоплением дисфункциональных белков и других макромолекул.
Например, у пациентов-астматиков маркеры свободнорадикального повреждения снижались уже спустя 2 недели после изменения режима питания и перехода на интервальное голодание — как и у другой группы добровольцев, состоящей из женщин с избыточной массой тела и в значительной степени подверженных риску рака молочных желез.
Не менее интересное исследование было проведено на крысах, испытывающих дефицит эстрогенов — половых гормонов, принимающих участие не только в регулировании многих метаболических реакций, но и оказывающих значительное воздействие на когнитивные функции организма. Их недостаток ассоциировался с отложением в нервных клетках аномального белка — амилоида — иными словами, отмечалось нейровоспаление. Это, в свою очередь, приводило к развитию подобных болезни Альцгеймера патологий и сопровождалось, в частности, потерей памяти.
Интересно, что введение таким лабораторным животным непосредственно в гиппокамп, одну из ключевых структур головного мозга, амилоида сказывалось нарушениями передачи сигналов от инсулина в этой области ЦНС и прогрессированием резистентности к нему. Однако переход на интервальное голодание в значительной мере улучшал течение патологии у крыс, подавляя накопление в нейронах аномальных белков и ингибируя воспалительные реакции.
Индукция биосинтеза митохондрий — при интервальном голодании отмечается увеличенное образование маленьких электростанций в структурах головного мозга.
Аутофагия: механизмы противораковой защиты
В 2016 году в мире активно заговорили про аутофагию — и все благодаря японскому ученому Ёсинори Осуми, что впервые открыл механизмы ее осуществления, за что и был награжден Нобелевской премией.
Аутофагия — это эволюционно сложившийся процесс, представляющий собой в некотором роде “самопожирание”: с помощью специальных органелл — лизосом — и содержащихся в них гидролитических ферментов происходит расщепление внутриклеточных структур: поврежденных или измененных под действием вирусов белков макромолекул. Образованные в процессе их деградации вещества: нуклеотиды, аминокислоты, жирные кислоты — используются в других путях метаболизма и жизнеобеспечения.
Интервальное голодание, как отмечают научные работы, ассоциировалось со значительным повышением эффективности химиотерапевтического и лучевого лечения опухолей — в частности, это отмечалось по отношению к раку груди. Оно также снижало вероятность побочных эффектов, возникающих при терапии (как со стороны ЖКТ, так и общих: слабости и утомляемости) и уменьшало потерю веса, что в некотором роде можно считать профилактикой кахексии.
Кроме того, оно способствовало активации репарации ДНК, предотвращая тем самым возможность развития мутаций и, более того, коррелировало со снижением инсулиноподобного фактора роста-1 — белка, известного своими анаболическими эффектами.
Итак, аутофагия — нормальный, физиологический процесс, предохраняющий популяцию клеток от возникновения мутантов. Кроме того, она может быть усилена под воздействием стрессовых факторов (кислородного голодания, повреждения генетического аппарата, недостаточного питания), когда возрастает риск определенных “ошибок” — особенно на молекулярном уровне.
Изучение животных моделей показало, что этот механизм защиты от канцерогенеза реализуется прежде всего путем подавления окислительного стресса и воспаления, предотвращения повреждения ДНК клеток и накопления в них неправильных, дисфункциональных ультраструктур. Впрочем, не исключается и обратная роль аутофагии: в частности, ее влияние на прогрессирование опухолевого процесса.
Так, например, некоторые ученые предполагают, что, разрушая структурные кирпичики в составе дефектных органелл, аутофагия тем самым предоставляет питательное сырье для раковых клеток, поддерживая их жизнеспособность. Закономерно, что и скорость этого процесса в атипичных тканях гораздо выше по сравнению с нормальными.
Интересно, что появились новые работы, указывающие на потенциальную роль аутофагии в осуществлении метастазирования — то есть возникновения вторичных опухолевых очагов.
Противопоказания к интервальному голоданию
Интервальное голодание противопоказано при обострениях воспалительных заболеваний слизистой желудочно-кишечного тракта. В условиях раздражающего действия соляной кислоты на стенку желудка и начальные отделы дуоденум, необходимо обеспечить благоприятные условиях для протекания процессов регенерации: прием гастропротекторов, антиоксидантов, работа с фолатным циклом. Более подробную информацию вы можете узнать из нашей недавней статьи: https://miin.ru/blog/pitanie-pri-obostrenii-gastrita/
Кроме того, подобный режим усугубит и проявления, характерные для истощения надпочечников — особенно, его крайней степени. Мы уже говорили о том, что при снижении уровня глюкозы крови, подключаются гормоны-антагонисты инсулина: в первую очередь, глюкагон, вырабатываемый клетками поджелудочной, а также кортизол и адреналин, что продуцируют корковое и, соответственно, мозговое вещество надпочечников.
Постоянная стимуляция продукции гормонов стресса чревата нарушениями менструального цикла у женщин: возникает эффект обкрадывания прегненолона — праматери всех стероидных гормонов. Под воздействием подобного рода неблагоприятных факторов, он идет по пути образования не половых гормонов, а глюкокортикоидов.
Побочные эффекты интервального голодания
Первый и, пожалуй, самый очевидный — холестаз или застой желчи. Этот зеленовато-золотистый секрет, вырабатываемый клетками печени и накапливающийся с последующей концентрацией в желчном пузыре, выделяется в ответ на поступление пищи (за исключением углеводной), когда в просвет начальных отделов кишечника секретируется такой гормон, как холецистокинин.
Застой желчи, как правило, наблюдается и у пациентов, придерживающихся как трехразового, так и дробного питания и зачастую развивается еще задолго до начала голодания. Это определенно одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются в своей практике нутрициологи и врачи.
В большинстве случаев холестаз обусловлен избытком углеводной пищи, что приводит к чрезмерному образованию жира (триглицеридов) в гепатоцитах и нарушению липидного спектра крови. Именно преобладание холестерина над фосфолипидами и желчными кислотами в составе этого пищеварительного секрета нарушает текучесть последнего и предрасполагает к желчекаменной болезни.
Другими причинами нарушения желчеоттока являются:
дискинезия желчевыводящих путей;
синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, который сопровождается избыточным газообразованием вследствие усиленной ферментации органических соединений разросшимися колониями, что сказывается в виде повышенного давления, затрудняющего секрецию пищеварительных соков.
Если у вас есть нарушения образования или оттока желчи, необходимо, в первую очередь, разобраться с этими патологиями. дабы не усугубить их течение. Ниже мы приведем несколько характерных для холестаза признаков:
запор — желчь выступает стимулятором моторики кишечника;
дискомфорт в области правого подреберья;
тошнота и отрыжка;
головная боль — особенно, по периметру височных костей;
зуд — обусловлен токсическим действием желчных кислот.
накопление меди в организме.
В целом, при отсутствии характерных жалоб и проявлений на УЗИ органов брюшной полости, для профилактики развития холестаза, рекомендуем, особенно при практиковании интервального голодания, прием стимуляторов желчеоттока и препаратов, улучшающих ее состав и свойства:
Имбирь и куркуму.
Кроме того, может развиваться гипогликемия — снижение уровня глюкозы в сыворотке ниже оптимального для функционирования всех систем и органов уровня, о чем организм настойчиво сигнализирует — сперва со стороны вегетативной нервной системы. Характерны:
Лицам, предрасположенным к гипогликемии, не рекомендуется голодание (особенно длительное) — по меньшей мере, без сопровождения со стороны врача.
Меню при интервальном голодании
Так как интервальное голодание подразумевает определенные временные рамки, во время которых прием пищи будет ограничен, следует делать акцент в своем рационе именно на белково-жировые продукты — последние, в частности, обеспечат вас сытостью и надолго отбросят всякие мысли о еде.
Углеводы же, особенно простые сахара, в силу своего строения, обеспечивающего быстрое всасывание в тонком кишечнике и, соответственно, молниеносную реакцию со стороны поджелудочной железы, способны лишь на короткий промежуток времени покрыть энергозатраты организма. Кроме того, следует учитывать и тот факт, что фруктоза, обходя пути секреции инсулина и лептина, не вызывает наступления чувства насыщения — вот почему фрукты не стоит рассматривать в качестве самостоятельного приема пищи.
Более подробную информацию об углеводном обмене и о его нарушениях вы можете прочитать здесь: https://miin.ru/blog/legkousvoyaemye-uglevody/
Ниже мы привели примерный рацион, который гарантированно обеспечит вас энергией на целый день.
Варианты завтраков:
Омлет на масле Гхи и кокосовом молоке с добавлением черри и пармезана.
Безглютеновый тост с авокадо, рукколой и яйцом Бенедикт.
Сырный киш с рыбой и яйцами на миндальной муке.
Овощные оладья с слабосоленым лососем.
Печень трески с киноа и зеленым салатом.
Домашний йогурт с добавлением ореховой гранолы, миндальных чипсов и горсти любимых ягод.
Идеи для обеда:
Запеченное филе лосося со сливочным соусом; овощи гриль.
Куриный бульон с добавлением фунчозы и фрикаделек.
Ролл с фалафелем, домашним песто, листовыми овощами и томатами черри.
Пирог из брокколи и лосося на ореховой муке.
Запеченная цветная капуста с филе индейки и свежими овощами.
Варианты ужина:
Ризотто из цветной капусты с грибами.
Запеченный кролик и амарант в качестве гарнира.
Источник