Польза для здоровья задержек дыхания

Техника задержки дыхания

Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.

Кришнамачарья

Кумбхака. Именно так в йоге называется задержка дыхания. В практиках пранаям задержка дыхания — один из важных элементов, ведь она оказывает благотворное влияние на весь организм. По сути, именно на задержке дыхания построена вся практика пранаям.

Когда мы останавливаем дыхание на вдохе, мы помогаем организму распределить праническую энергию по всем клеткам тела. Когда мы делаем задержку на выдохе, мы способствуем лучшему усвоению кислорода, поскольку именно углекислый газ влияет на степень его усвоения.

Польза задержки дыхания

Интенсивный очистительный процесс всего организма
Активация всех процессов в организме: физических, энергетических, психических
Приток к сердцу и лёгким крови, которая доставляет кислород
Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь становится более эффективным
Интенсификация газообменных процессов
Увеличение концентрации СО2 даёт сигнал организму о необходимости добавить О2, в результате чего потребление и усвоение кислорода улучшается
Временное закисление крови по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода
Распределение праны по всему организму, в следствии чего повышение жизненного тонуса и выносливости
Улучшение концентрации внимания
Остановка бесконечного мыслительного процесса

В чём разница задержки дыхания на вдохе и на выдохе?

Вдох и выдох – это внешнее дыхание, необходимое для работы нервной системы и мускулатуры.

Но также у нас есть внутреннее дыхание, которое отвечает за все клетки организма. К сожалению, в своей повседневной жизни мы почти не уделяем внимания клеточному дыханию, что приводит к преждевременному старению, дисбалансу в работе всех систем организма и развитию патологий.

Как правило, задержка дыхания на выдохе короче задержки дыхания на вдохе. После вдоха кислород ещё некоторое время находится в лёгких, происходит процесс газообмена и организм не чувствует нехватки кислорода.

Когда мы выдыхаем из лёгких весь воздух, кровь наполняется углекислым газом и сигнализирует о необходимости кислорода. Именно поэтому задержку дыхания на вдохе выполнять несколько проще, чем задержку на выдохе, но именно задержка на выдохе значительно важнее. Поскольку задержка дыхания на выдохе — это индикатор общего состояния организма.

Если задержка не превышает 40 секунд в состоянии покоя, на пустой желудок с прямым позвоночником, то это сигнал того, что есть проблемы. Здоровый организм способен выдерживать задержку дыхания на выдохе от 40 секунд и более, что говорит о том, что уровень углекислоты в норме.

Жизненно важно, чтобы уровень углекислого газа не опускался ниже 6-7%, поскольку именно он отвечает за метаболические процессы и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим и успокоительным средством. От соотношения СО2 и О2 зависит наше психологическое состояние.

Задержка дыхания на выдохе стимулирует работу блуждающего нерва, который успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, а также благоприятно влияет на пищеварительную систему и повышает слюно- и потоотделение.

Пранаямы с задержкой дыхания

На продолжительность задержки как на вдохе, так и на выдохе оказывает положительное влияние практика пранаям, которая является четвёртой ступенью в восьмеричной системе йоги.

Если вы никогда ранее не практиковали пранаямы, то мы рекомендуем начать с практики йогических асан. Они отлично подготовят к дальнейшему выполнению пранаям ваш центральный энергетический канал – Сушумну, который проходит вдоль всего позвоночника.

После выполнения небольшого комплекса йоги можно приступать к выполнению пранаям. Если вы опытный практик, то можно обойтись без подготовки.

Начинайте практику пранаям с самых простых упражнений.

Дополнительные рекомендации

Рекомендуется выполнять эти пранаямы в позах сидя с ровной спиной на полу. Именно такие позы направляют течение праны из нижних центров в верх, давая вам возможность осознанно регулировать поток энергии, гармонично распределяя её по всем энергетическим центрам, не давая ей застревать на нижних чакрах.

Источник

Иду и не дышу

Геннадий Муравьев,
инженер-конструктор

ПО НАБЛЮДЕНИЯМ английских врачей, их соотечественники, занимающиеся хоровым или вокальным пением, живут на 10-15 лет дольше. Объясняется это тем, что пение является своеобразной дыхательной гимнастикой, благотворно влияющей на организм человека. В пользе дыхательной гимнастики я убедился на собственном опыте.

Мне 61 год. В возрасте 43 лет, после участившихся простудных заболеваний, начал заниматься йоговской дыхательной гимнастикой с волевыми задержками дыхания во время ходьбы. Сейчас хожу на работу пешком, преодолевая 5 км за 50 минут. Частоту дыхания при ходьбе довел до 3-4 вдохов в минуту. Последние 8 лет регулярно делаю 2 раза в день зарядку в течение 10 минут 5 дней в неделю. Все упражнения выполняю в быстром темпе с предельным напряжением суставов и мышц.

Наиболее простым в освоении задержки дыхания является метод, называемый вьетнамским, при котором сначала выполняется медленный глубокий вдох, затем, после небольшой паузы, такой же медленный выдох, после чего следует задержка дыхания перед очередным вдохом. Частота и длительность задержек дыхания должны быть такими, чтобы создавалось ощущение недостатка воздуха перед каждым вдохом. Сам я практикую полное йоговское дыхание с задержками после вдоха и выдоха. При дыхании с задержками организм переводится в гипоксическое состояние, при котором все клетки испытывают дефицит кислорода. За длительную историю эволюции организм человека выработал защитную реакцию на гипоксию. Сначала в общий кровоток вовлекается богатая гемоглобином кровь из резервных депо (печени, селезенки), одновременно открываются резервные капилляры. Этот процесс сопровождается увеличением скорости кровотока и частоты сердечных сокращений. За счет выноса к наружным покровам дополнительного объема крови повышается их температура. По мере использования запасов кислорода в тканях и нарастания его дефицита происходит перераспределение крови: больше крови начинают получать жизненно важные органы — мозг и сердце, меньше — другие органы, и в первую очередь кожа. Как следствие, в этой фазе ответной реакции температура частей тела с недостаточным кровоснабжением снижается. У меня, хорошо тренированного человека, при ходьбе в среднем темпе с задержками дыхания температура тела в течение первых 10-15 минут повышается на 0,5-1,0°С, а в последующие 30 минут снижается на 1,0-1,5°С (от исходного значения). При этом частота сердечных сокращений увеличивается до 130-140 ударов (пульс в покое — 60 ударов в минуту).

При ходьбе с задержками дыхания возникает повторяющееся кислородное голодание всех клеток организма, которые вынуждены приспосабливаться к таким условиям за счет ускорения обменных процессов после вдоха и их замедления к концу задержки дыхания после выдоха. Таким образом, ходьба с задержкой дыхания для клеток является нагрузкой с «переменным уровнем». В этом и заключается ее высокий оздоровительный и тренирующий эффект.

В подтверждение сказанного привожу результаты, которых я достиг к 60-летнему возрасту. У меня высокий мышечный тонус, спортивная фигура, отличная работоспособность. При астеническом телосложении (75 кг, 182 см) я имею объем легких 5 литров, хотя спортом никогда не занимался. Температура тела в состоянии покоя снизилась с 36,7 до 36°С. (Японские ученые утверждают, что снижение температуры тела на 1 °С дает дополнительно 50 лет жизни.) Артериальное давление крови в состоянии покоя — 110/70.

По сравнению с более молодыми и физически хорошо подготовленными людьми могу выполнить в среднем в три раза больший объем движений на задержанном дыхании после глубокого выдоха.

Без отрицательных последствий для здоровья могу искупаться в проруби без какой-либо подготовки и при отсутствии раздевалки.

За все время занятий у меня не было ни одного простудного или инфекционного заболевания.

Высокая эффективность моей системы подтверждена испытанием на велоэргометре. При нагрузке 180 Вт получены следующие параметры (в % от предельных): потребление кислорода — 65%; вентиляция легких — 62%; пульс — 89%.

Отмечены ускоренное восстановление пульса и частоты дыхания и большой коэффициент мышечной работы (25%), что объясняется значительным улучшением клеточного дыхания. Проверочные испытания проводились с анализом газового состава вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Мой биологический возраст, определенный по специальной методике, — 33 года.

У моей системы оздоровления есть неоспоримое преимущество: она очень экономична, не требует отказа от привычного образа жизни. При минимальных мышечных усилиях (волевые усилия не в счет) обеспечивается интенсивная работа таких важнейших систем жизнеобеспечения, как системы газообмена, сердечно-сосудистая, терморегуляции. Моя дыхательная гимнастика не боится перерывов, не требует дополнительного времени, не вызывает дискомфорта. При желании нагрузку можно добирать на работе (переходя по коридорам, поднимаясь по лестнице и т.д.).

Хочу дать несколько рекомендаций тем, кто собирается начать занятия дыхательной гимнастикой во время ходьбы.

Ходить пешком с задержкой дыхания лучше на пустой желудок. В этом случае его потребности в поступлении крови минимальны, а значит, больше крови будут получать другие органы.
При глубоком дыхании глубина вдоха и выдоха должна быть такой, чтобы после их окончания оставалась возможность вдохнуть или выдохнуть еще некоторое количество воздуха. Чрезмерное напряжение грудной клетки при глубоком дыхании может привести к механическому раздражению блуждающего нерва и, как следствие, к нарушению сердечной деятельности. Вдох осуществляется через нос, выдох — через рот.
После ходьбы длительностью более получаса не рекомендуется сразу же купаться даже в теплое время года. И наоборот, ходьба в течение 10-15 минут — самый оптимальный вариант разминки перед занятиями спортом, зарядкой или купанием.
Обувь при ходьбе зимой должна быть теплой и свободной, чтобы не переохлаждались ноги.
Чтобы достичь наибольшего оздоровительного эффекта, надо проводить 1-2 занятия в день длительностью по 30 минут каждое 5-6 раз в неделю.

Хочу подчеркнуть, что продолжительность занятий должна быть такой, чтобы ответная реакция организма на гипоксию по возможности не переходила во вторую фазу, когда происходит перераспределение крови. Длительные занятия ходьбой с задержкой дыхания из-за недостаточного кровоснабжения части органов могут привести к их скрытой патологии. Подтверждением этому служит и тот факт, что больные, практикующие длительное ограничение дыхания в состоянии покоя, через несколько месяцев интенсивных занятий вдруг сталкиваются с проблемой обострения хронических заболеваний, например тонзиллита.

В то же время, заставляя больной орган работать во время занятий, можно добиться его излечения за счет усиленного кровоснабжения. Так, например, при хроническом тонзиллите целесообразно после выдоха напрягать горло.

В настоящее время вряд ли кто-либо из серьезных ученых станет оспаривать высокую эффективность воздействия на организм человека периодически повторяющегося кислородного голодания. Метод прерывистой высотной гипоксии еще в 1973 году решением Ученого медицинского совета Минздрава СССР был рекомендован с целью профилактики и терапии некоторых заболеваний. Признана эффективность и методов волевого ограничения дыхания, предложенных К.П. Бутейко и В.Ф. Фроловым, хотя их теории и не нашли поддержки официальной медицины.

От:михаил
практикую 3й год систему дыхания по тюрину,аффект впечатляющий мне 62года,а ощущения как в 35

Источник

Как задержать дыхание на 5 минут?

Хотите увеличить продолжительность своей задержки дыхания до 5 минут?

Это вполне реально, если регулярно тренироваться.

Профессиональные спортсмены, фокусники, йоги, а также любители нырять без дополнительного оборудования, используют различные техники, чтобы увеличить продолжительность своей задержки дыхания.

Мировой рекорд в 24 минуты оставляет нам надежду, что 5 минут вполне легко осилить.

Содержание

Как задержать дыхание на 5 минут

Польза длительных задержек дыхания

Помимо возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить функции органов дыхания, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.

Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей склонным к депрессиям и агрессивному поведению.

Противопоказания для продолжительной задержки дыхания

Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы с дыханием
Послеоперационный период
Беременность
Пожилой возраст (проконсультируйтесь с врачом)

Упражнения для задержки дыхания под водой

Тренировки на задержки дыхания под водой лучше всего начинать на суше, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к потере сознания.

Гипервентиляция лёгких

Любое упражнение на гипервентиляцию лёгких, позволяет набрать больше кислорода в кровь, чем при обычном дыхании.

Например, вы можете выполнить 20-30 дыханий Капалабхати или Бхастрики, а после выполнить задержку дыхания на вдохе.

Движение грудной клетки на задержке дыхания

Техника выполнения:

Выполните гипервентиляцию лёгких.
Затем сделайте глубокий вдох и задержку дыхания.
Во время задержки дыхания выполняйте движения руками, которые будут приводить в движение лёгкие и грудную клетку. Вытяните руки вперёд и сожмите пальцы в кулаки, в вытянутом положении отводите руки назад и вновь сводите впереди.

Во время выполнения этого упражнения лёгкие расширяются, площадь альвеол увеличивается и организм получает больше кислорода.

Когда вы расслаблены, вы делаете глубокие вдохи, которые насыщают кровь большим количеством кислорода.

Когда вы напряжены, а тело сжато, объём лёгких уменьшается и вам сложно дышать полной грудью. Именно поэтому при задержках дыхания под водой важно осознанно наблюдать за своим состоянием и знать техники расслабления.

Для того, чтобы быстро расслабить тело перед погружением в воду, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание или в течение 5 минут дышите Уджайи.

Глубокое дыхание

Для увеличения продолжительности задержки дыхания регулярно практикуйте глубокое дыхание.

Сделайте вдох на 5 счётов, затем задержку дыхания на 1 счёт и выдох на 10 счётов.
Выдох делайте, прижимая язык к нижним зубам и издавая шипящий звук.
Дышите таким образом в течении 2-5 минут.

Такое дыхание поможет освободить лёгкие от застаревшего, обеднённого воздуха и впитать телу лишний кислород, который сохранился в красных кровяных тельцах. Тело будет использовать этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не будете дышать, это поможет продлить задержку дыхания.

Очищение лёгких

На задержке дыхания вы можете ощущать давление, которые примете за необходимость дышать. Но часто это давление возникает от накопленной углекислоты, которая ищет способ выйти. Если углекислота своевременно не покидает лёгкие, то со временем могут возникнуть болевые ощущения. Именно поэтому, перед задержкой дыхания необходимо очистить лёгкие от излишков углекислого газа.

Сделайте вдох, надуйте щёки и выдыхайте с усилием через рот, как будто дуете на горячий чай или запускаете бумажный кораблик в ручье.
Выдох должен быть продолжительнее вдоха в несколько раз.
Затем сделайте быстрый вдох и ещё один продолжительный выдох.
Во время выполнения упражнения оставайтесь в неподвижном положении, это позволит вам сохранить кислород, накопленный в результате глубокого дыхания (предыдущее упражнение)

Задержки дыхания

Для того, чтобы ваше тело привыкло работать без поступления воздуха, практикуйте продолжительные задержки дыхания.

Выполняются они очень просто

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимально продолжительное для вас время.
Вдохните, сделайте три полных вдоха и выдоха и повторите задержку два раза, восстанавливая дыхание перед каждым подходом.
Делая вдох, наполните лёгкие на 80-85%. Вдох до упора создаёт напряжение в теле и приводит к перерасходу энергии.
Засеките время задержки с помощью секундомера, так вам будет проще отслеживать свой прогресс. Но пока выполняете задержку не отвлекайтесь на время, это позволит вам увеличить продолжительность задержки.
Во время выполнения задержек дыхания, старайтесь не двигаться, чтобы не тратить энергию и кислород.

На задержках дыхания важно полностью расслабить тело и снизить частоту сердцебиения. Это позволит увеличить продолжительность задержки.

Тренировки задержки дыхания под водой

Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки разрабатывают лёгкие и привыкание организма к ограниченному количеству кислорода.

ВАЖНО! Тренировки на воде выполняйте только в присутствии тренера или опытного фридайвера.

Выполните одинаковые задержки дыхания под водой, постепенно сокращая время отдыха между ними:

Занырните на 1 минуту или пронырните в ластах 20-25 метров, затем дышите свободно 90 секунд.
Далее продолжительность заныривания или проныривания остаётся прежней, а время восстановительного дыхания каждый раз сокращается на 15 секунд.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока время восстановительного дыхания не сократится до 15 секунд.

ВАЖНО! Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или слишком глубоких вдохов.

Если для вас сложно задерживать дыхание на 1 минуту, то задерживайте настолько насколько сможете. Постепенно время задержки будет увеличиваться.

Выполните задержки дыхания, сокращая каждый раз время задержки:

Лягте на воду и задержите дыхание на 2 минуты или занырните на 40 метров, затем дышите свободно 2 минуты.
Во время восстановительного дыхания можно плыть по поверхности воды или стоять.
Затем, с каждым вдохом, сокращайте время задержки дыхания на 15 секунд или расстояние заныривания на 5 метров, оставляя время на восстановление дыхания неизменным – 2 минуты.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока время задержки дыхания не сократится до 1 минуты или 20 метров заныривания.

При выполнении этих упражнений происходит смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности (ацидоз), поэтому могут возникать головные боли, слабость, сонливость, аритмия, учащённое сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги, диарея.
Поэтому после тренировки, мы рекомендуем выпить стакан зелёного смузи или травяного чая, они хорошо защелачивают организм.

Постепенно организм привыкает работать в условиях повышенной кислотности крови и быстро восстанавливать кислотно-щелочной баланс до необходимой нормы.

Задержки дыхания под водой

Тренировать продолжительность задержки дыхания можно не только на суше, но и под водой. Выполнять задержки можно на разной глубине.

Лёжа на воде лицом вниз
Сидя на дне бассейна
Стоя на дне бассейна
Лёжа вниз лицом на дне бассейна

Оптимизация ёмкости лёгких

Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.

Интенсивные тренировки
— укрепляют лёгкие и увеличивают их способность задерживать воздух.
Кардио-тренировки
— прокачивают кровь, вынуждая лёгкие усиленно работать, снабжая тело кислородом. Необходимое время кардио-нагрузки 30-40 минут. Во время тренировки тело должно работать на пределе.
Упражнения в воде
– это тоже кардио-нагрузка, но при этом вода даёт дополнительное сопротивление и тело вынуждено работать более усердно. В результате чего лёгкие работают интенсивнее, снабжая организм кислородом. Со временем происходит рост воздушной ёмкости лёгких.
Тренировки на высокогорье
– отличный способ укрепить лёгкие. Чем больше высота, тем меньше в воздухе кислорода, а значит лёгкие вынуждены работать в усиленном режиме.

Дополнительные рекомендации

Перед задержкой дыхания обрызгайте лицо холодной водой.

Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.

Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.

ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено.

Во время задержек дыхания оставайтесь в неподвижном положении, старайтесь не двигаться без необходимости, это позволит вам дольше удерживать дыхание.
Во время задержки дыхания, не думайте о задержке дыхания. Думайте о чём-то приятном, это отвлечёт вас от желания дышать.
Перед каждой длительной задержкой дыхания обязательно делайте несколько глубоких вдохов.
Не задерживайте дыхание во время подъёма под водой, в случае использования сжатого воздуха из акваланга. Это может повредить ваши лёгкие.
Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть.
Лишняя масса тела так же нуждается в питании кровью насыщенной кислородом, что приводит к снижению эффективности тела. Но ни в коем случае не используйте радикальные методы похудения, они негативно скажутся на способности надолго задерживать дыхание. Используйте здоровые способы избавления от лишнего веса – физические упражнения и сбалансированное питание.
Если вы курите – бросьте курить!
Уже давно ни для кого не секрет, что курение негативно влияет на силу и ёмкость лёгких. Через несколько недель после отказа от никотина способность лёгких выпускать углекислоту и поглощать кислород значительно увеличится.
Если вы не курите, то постарайтесь избегать пассивного курения, поскольку оно так же оказывает негативное влияние на работу лёгких.
Игра на духовом инструменте.

Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.

Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.

Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!

Мировой рекорд

Известный фокусник и по совместительству мировой рекордсмен по задержке дыхания под водой Дэвид Блейн для тренировки использовал техники отвлечения внимания во время задержки. Например, прочитать алфавит или стишок, пришедший на ум, подумать о друге или чём-то приятном.

Так же перед тем, как побить мировой рекорд фокусник похудел более чем на 12 кг, что позволило ему улучшить соотношение объёма тела к ёмкости лёгких.

Мировой рекорд по задержке дыхания Дэвида Блейна – 17 минут и 4,4 секунды.

Источник