Полноценный завтрак с витаминами

4 здоровых завтрака для укрепления иммунитета с рецептами

Никто не любит «ворчливую» простуду и если вы постоянно устаете, подвержены простуде, страдаете нарушением обмена веществ или ваш организм просто ослаб после перенесенного заболевания, то возможно, пришло время взглянуть на свой рацион поближе. И почему бы не начать с первого приема пищи – с завтрака?

Если вы любите мюсли на завтрак, то вам, возможно, захочется правильно расставить пищевые приоритеты и для укрепления иммунной системы разнообразить свой рацион едой с более высокой плотностью питательных веществ.

Добавив в завтрак немного витаминов С, Е и В6, а также железо и селен по нижеприведенным рецептам, вы сможете поддерживать иммунитет в рабочем состоянии в течение всего года.

Солнечный коктейль: куркума и цитрусовые

Состав на 1 порцию:

• 1 апельсин
• 1 мандарин (клементин)
• 1 банан
• 1 столовая ложка семян льна
• 1/4 чайная ложка куркумы
• 1 стакан воды
• 1 стакан льда

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до тех пор, пока коктейль не станет однородным.
2. Можно добавлять воду до тех пор, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Коктейль содержит:

• 269 калорий
• 54 граммов углеводов
• 5 граммов белка
• 4 грамма жира

Сделайте этот коктейль обязательным в карантин и в сезон гриппа. Этот легкий в приготовлении коктейль также упакован 10 граммами клетчатки, что составляет почти половину ежедневного рекомендуемого значения, а также куркумой, которая обладает противовоспалительными свойствами.

Согласно данным Национального Института Здоровья (NIH), смешанный с целым апельсином и мандарином, этот коктейль обогащен большим количеством витамина С, питательного вещества, которое может помочь поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. В соответствии с USDA, один большой апельсин обеспечивает почти 100% от суточной рекомендуемой нормы витамина С.

Хрустящий нут

Состав на 2 порции:

• 2 кусочка цельного пшеничного хлеба на закваске
• 1 авокадо
• 1/4 чашки обжаренного турецкого гороха (нут)
• 1/4 чайной ложки сыра «Фета»
• 1/4 чайной ложки кайенского перца
• 1/4 чайной ложки имбиря
• 1/4 чайной ложки корицы
• 5 листочков свежей мяты
• 1/4 чайной ложки соли (лучше каменной)
• 1 столовая ложка лимонной цедры

Способ приготовления:

1. Поджарьте хлеб в тостере и затем намажьте на него равномерно пюре из авокадо.
2. Смешайте турецкий горох с солью, перцем, имбирем и корицей.
3. Фету разомните вилкой, выложите на тост, а поверх него мяту и посыпьте лимонной цедрой.
4. Выложите на горячий тост хлеб, а сверху нут.
5. Наслаждайтесь завтраком.

Коктейль содержит:

• 362 калорий
• 51 граммов углеводов
• 12 граммов белка
• 13 грамма жира

Тост из авокадо – это не что иное, как «завтрак знаменитостей», и этот рецепт вобрал в себя множество специй, которые придают ему невероятный аромат. Этот 362-калорийное блюдо также упаковано примерно 12 граммами протеина и 11 граммами волокна, которые будут держать вас сытыми до обеда.

В нуте особенно много витамина В6 – витамина, который вы захотите включить в свой завтрак, если ваша цель – сохранение и укрепление иммунитета. По данным Mayo Clinic, этот питательный элемент хорошо влияет на работу мозга и улучшает память, а также поддерживает здоровье иммунной и нервной систем в здоровом состоянии.

Овсяные кексы с арахисовым маслом и джемом

Состав на 12 порций:

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
• 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (разрыхлитель)
• 3/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 3/4 чашки обезжиренное молоко
• 2 столовой ложки арахисового масла
• Экстракт чистой ванили
• 1/8 чашек коричневого сахара
• 3/4 чашки черничного, или малинового, варенья

Способ приготовления:

1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 220°C. Приготовьте 12 формочек для кексов на поддоне.
2. Сделайте сухую смесь: смешайте овес, муку, пекарский порошок, соду и соль. Оставьте в стороне.
3. В блендере взбейте молоко с арахисовым маслом. В конце добавьте ванильный экстракт и сахар. Готовую смесь вылейте в большую миску.
4. Смешайте сухую смесь с жидкой из молока. Перемешивайте до получения однородного теста без комков.
5. Разделите тесто между 12 формочек для кексов. Выпекайте до подрумянивания около 18 минут.
6. Дайте остыть.
7. Каждый кекс украсьте вареньем и подавайте на стол.

Коктейль содержит:

• 270 калорий
• 45 граммов углеводов
• 5 граммов белка
• 7 грамма жира

Этот рецепт сочетает в себе 4 любимых завтрака: арахисовое масло, варенье, овсянку и кексы – все в одном. Эти кексы идеально подходят для приготовления еды с собой.

Арахисовое масло – отличный источник витамина Е, еще одного питательного вещества, повышающего иммунитет. Помимо того, что витамин Е способствует укреплению иммунной системы, он обладает антиоксидантными свойствами, которые, согласно данным NIH, могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами и воспаления.

Буррито для завтрака

Состав на 2 порции:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 среднего болгарского перца
• 1/2 стакана вареной фасоли пинто (без соли)
• 2 лепешки тортильи (или лаваша)
• 1/2 авокадо
• 113 граммов соуса Пико-де-гайо (или томатного соуса)
• 1/4 чайной ложки соли
• 179 граммов тофу
• 1/2 чашки соуса Энчилада (или вашего любимого)
• 1/4 чашки кешью
• 3 столовой ложки пищевых дрожжей

Способ приготовления:

• Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте перец и пассеруйте до размягчения до 5 минут, а затем добавьте фасоль и помешивайте до прогревания.
• В блендер добавьте: Энчилада, соль, кешью и питательные дрожжи. Смешайте до получения однородной консистенции.
• В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и добавьте тофу для прогревания. Затем добавьте соус из блендера и продолжайте пассеровать, разбивая тофу на более мелкие кусочки.
• Чтобы сделать буррито, разложите на тортильи смесь из тофу и бобы с овощами.
• Положите сверху авокадо, Пико-де-гайо и добавьте соль по вкусу.

Коктейль содержит:

• 491 калорий
• 42 граммов углеводов
• 23 граммов белка
• 26 грамма жира

Если вы любитель плотных завтраков, то этот рецепт буррито не только подарит вам незабываемый вкус, но и хорошее насыщение до обеда. С 11 граммами клетчатки (44% от рекомендуемой суточной нормы) на порцию, приготовление этого блюда занимает всего 20 минут и содержит большое количество протеина, гарантированно делая вас сытым и довольным до 4 часов.

Когда вы соединяете продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с высоким содержанием здоровых жиров, то можете легко попрощаться с утренним голодом, так как это даст вам чувство сытости до следующего приема пищи. Этот рецепт требует половину среднего авокадо и, согласно данным Harvard Health Publishing, авокадо – это отличный источник ненасыщенных жиров, которые являются не только надежным способом борьбы с воспалением, но также могут помочь поднять уровень ЛПВП (хороший) холестерина.

Как известно, клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет. На каждые 2000 калорий, которые вы едите в день, необходимо получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов питания. Но, обычно, люди не придают этому значение и чтобы помочь вам выполнить ежедневную квоту по волокну, просыпайтесь вместе с нашими вкусными и полезными рецептами.

Ваше любимое блюдо на завтрак? Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы любите есть на завтрак, от чего отказались ради здоровья, а какие продукты добавили. Ваш опыт будет полезен многим.

Источник

Завтрак по науке: начнем день с витаминов

Как вы завтракаете? Изавтракаете ли вообще? По данным американской клиники «Майо», сегодня почти треть взрослых людей, живущих в развитых странах, отказываются от завтрака, ограничиваясь чашкой кофе или чая. Некогда, аппетита нет по утрам, завтрак готовить не хочется. Правильно ли это? Как выясняется, нет.

Скорость метаболизма у относительно здорового человека, по мнению большинства физиологов, определяется временем и частотой приемов пищи. Что-то, конечно, зависит от наследственности, однако в наших силах «настроить» свое пищеварение на оптимальную скорость работы.

— Завтрак — идеальное время для того, чтобы зарядить наши клетки витаминами, которые практически не депонируются в организме, и в первую очередь — С, В1 и фолиевой кислотой. Также из диетических соображений с утра стоит съесть что-то относительно жирное, чтобы улучшить всасывание каротиноидов, — утверждает американский диетолог Фабиан Кунц.

Кстати, приучать человека правильно завтракать нужно с раннего детства. И нет ничего хуже, чем если у ребенка с утра на столе стоит стакан газировки и бутерброд с колбасой. Давайте выяснять, что в каком возрасте и при каком образе жизни стоит есть по утрам.

От 2 до 7 лет

Необходимые компоненты завтрака — живые витамины, кальций, жиры и «длинные углеводы». В переводе на привычную еду это означает: каши из цельнозерновых злаков на молоке (или злаковые хлопья с молоком), творог во всех вариациях, сливочное масло высокого качества, кисломолочные продукты, теплый напиток (например, детское какао). Молочные продукты, творог, йогурт и масло снабдят растущий организм кальцием, жирами, белком и, главное, витаминами А и D. Злаки обеспечат витаминами группы В и энергией. Не экономьте на свежих ягодах, фруктах и зелени: нарезанные дольками персики, бананы или вишни без косточки сделают любую кашу еще полезнее, а обычный творог со сладкой грушей или кусочками ананаса, превратит обычное блюдо в желанный десерт. Если ваши наследники уважают сырники, не забывайте, что в тесто для них можно добавить мелко нарезанную пряную зелень, или же приправить ею сметанный соус.

Школьники

Грызущие гранит науки школяры должны, прежде всего, грызть что-нибудь полезное на завтрак. Да, конечно, практически во всех школах организовано горячее питание, но вы спросите детей — нравится ли оно им? Увы, нередко дети отказываются от «синих» школьных омлетов или подозрительных рагу из замороженных овощей, утоляя голод чем-нибудь вроде чипсов или шоколадок. А раз так, надо обеспечить ребенку объемный и полезный завтрак, богатый витаминами и «топливом» для мозга — углеводами как быстрого, так и медленного действия. При этом завтраки стоит чередовать:

• в понедельник приготовить яичницу с помидорами (они содержат каротиноиды и ценный антиоксидант ликопин) и зеленью, порцию йогурта с фруктами и бутерброд с сыром и свежими огурцами;
• во вторник — фруктовый салат с творогом, горячие тосты с мягким плавленым сыром и кофе со сливками;
• в среду — оладьи со сметаной и свежими ягодами.

Не бойтесь «перекормить» чадо: во-первых, нормально, если калорийность завтрака будет равняться трети калорийности всего суточного рациона (или даже немного превышать ее). А, во-вторых, как показали многолетние исследования, плотный завтрак — лучшая профилактика вечернего «жора», к которому часто бывают склонны подростки. Не забывайте обязательно включать в завтрак свежие овощи или фрукты — без живого витамина С школьнику придется тяжко.

Взрослые

Главное правило завтрака для взрослого человека очень простое: он по возможности должен состоять из большого числа самых разных продуктов — например, из молочного, зернового, трех разных фруктов (на завтрак лучше есть именно фрукты, овощи оставьте для ужина, они менее калорийны) или свежевыжатого фруктового сока, горячего напитка или каши. Вообще, в последние годы все больше экспертов рекомендуют начинать утро с мягкого горячего блюда — жидкой молочной каши, нежного омлета: такая пища осторожно «пробуждает» желудок и поддерживает его нормальную работу.

Кстати, выбор продуктов и блюд во многом зависит и от образа жизни человека. Труженикам офисного кресла стоит завтракать продуктами, богатыми витамином А и клетчаткой. Витамин А (содержится в желтых, оранжевых и красных овощах и фруктах, а также в молочных продуктах) защитит глаза от перенапряжения, а клетчатка (злаки, цельнозерновой хлеб, большинство фруктов и овощей) поможет бесперебойной работе кишечника.

Тем же, кто «весь день на ногах», нужно позаботиться о своих костях и суставах — включить в завтрак побольше молочных продуктов (в частности — сыра, творога и молока и привычных кисломолочных напитков), которые богаты кальцием и витамином D.

Бабушки и дедушки

Пожилые люди значительно в меньшей степени нуждаются в белках животного происхождения, но в значительно большей — в кальции, фосфоре, калии и практически всех жирорастворимых витаминах. Надо знать, что продукты, богатые калием и кальцием, надо принимать в разное время суток (они мешают друг другу усваиваться), причем завтракать лучше всего тем, что богато кальцием, витамином D3, а также витаминами А и Е. В переводе на обычные продукты, нет для бабушки и дедушки лучшего завтрака, как порция цельного творога (возможно, даже со сметаной), или же бутерброда с маслом и шпротами (или другим жирным рыбным продуктом — семгой, икрой). Если пожилые люди страдают избыточным весом, снижать калорийность лучше не за счет молочных жиров, а за счет углеводов: выбирайте несладкие продукты. Богатую калием курагу или изюм лучше есть на ночь, например, в виде компота или фруктового желе.

Материал подготовлен для совместного проекта с «Комсомольской правдой».

Источник

Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

• С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
• Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
• Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

• 75 г цельнозернового хлеба;
• 150 г нежирного творога;
• 30 г твердого сыра;
• Зелень.

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 1 ч. л. меда;
• 1,5 ст. л. орехов;
• Фрукты, ягоды – по вкусу.

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 60 мл молока;
• 1 яйцо.