Полиненасыщенные жирные кислоты: что это?
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это разновидность жирных кислот, в которых соседствующие углеродные атомы отличаются наличием более чем одной двойной связи, что и обусловливает не только их химические свойства, но и влияние на человеческий организм. Эти незаменимые эссенциальные нутриенты имеют в своем составе альфа-линоленовую (АЛК / ALA), эйкозапентаеновую (ЭПК / EPA) и докозагексаеновую (ДГК / DHA) кислоты.
Существует два типа таких жирных кислот — это Омега-3 и Омега-6. Они обе являются важными факторами питания из-за своего влияния на организм человека. Почему питания? Потому что они не синтезируются органами человека и могут поступать в организм только с едой.
Роль полиненасыщенных жирных кислот для здоровья
Эти вещества активно участвуют в образовании мембран клеток всех органов и тканей, а еще являются частью сетчатки глаза и серого вещества, то есть коры головного мозга.
При этом очень важно, чтобы рацион был сбалансированным по их процентному соотношению. Оптимальной пропорцией Омега-3 и Омега-6 является один к четырем, но в наших реалиях это соотношение выдержать практически невозможно и количество потребляемой Омега-6 превосходит Омега-3 в разы.
Все ПНЖК необходимы для того, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в здоровом состоянии. Научно доказано, что они связаны с обменом холестерина, что выражается в способности увеличивать скорость расщепления холестерина на легкорастворимые соединения и усиленном выведении его из организма. Если соблюдать пропорции, то человек может сохранить здоровье на долгие годы, поскольку существует связь ПНЖК с усвоением витаминов группы В, кроме того, они усиливают устойчивость организма к воздействию радиационных элементов и к различным инфекциям (в том числе и сезонному ОРВИ), т.е. способствуют укреплению иммунитета.
ЖК Омега-3 помогают укрепить структуру клеточной мембраны. При попадании в клетки ПНЖК способствует улучшению клеточной деятельности, нормализуя функционирование организма в целом, причем все это происходит наиболее естественным путем.
В то же время Омега-6 в основном необходим для крепкого иммунитета. Благодаря этому веществу снижается концентрация «вредного» холестерина в крови, организм очищается от токсинов, замедляются воспалительные процессы, укрепляются кости. Омега-6 считается эффективным средством для профилактики склероза, диабета и артрита, способствует замедлению процессов старения и улучшению памяти.
ПНЖК Омега 3: особенности и значимость
Рыбий жир в том виде, в котором он существует сегодня, получают из мышечной ткани и печени рыб, причем для его добычи используются в основном крупные особи, хотя иногда для этих целей используется и мелкая рыба, например, сельдь — все зависит от текущих квот на вылов рыбы. Хотя если рассмотреть все возможные варианты, то выяснится, что сырьё для производства рыбьего жира не всегда «природного» характера — некоторые производители используют для разведения искуственные водоемы, подкармливая рыбу гормонами роста и антибиотиками для повышения производительности. Сырье всегда проходит несколько стадий контроля, но если вы действительно беспокоитесь о токсинах и тяжелых металлах в рыбьем жире, а также качестве продукта в целом — внимательно изучайте источники сырья, сертификационные стандарты и декларируемые методы очистки в конкретных продуктах.
Омега-3 в достаточном количестве улучшает работу как сердца, так и сосудов, желудочно-кишечного тракта и мозга. Также эта жирная кислота способствует нормализации эмоционального и психического самочувствия человека, который становится значительно менее раздражительным и более активным. Прием Омега-3 особенно показан при хронической усталости. У женщин он стимулирует работу репродуктивной системы, а у мужчин улучшает половую функцию, параллельно способствуя общему выравниванию гормонального фона. Эти соединения поддерживают активность лейкоцитов, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому прием добавок полезен маленьким детям, беременным, ослабленным людям после болезни, для укрепления иммунной системы.
Также Омега-3, по данным некоторых исследований, запускает омолаживающие процессы в организме и способствует снижению риска появления онкологических заболеваний.
Кроме того, ПНЖК разгоняют метаболизм, способствует похудению, и дают много энергии, так что продукты с этой полиненасыщенной жирной кислотой на завтрак — это отличная идея.
Однако есть и некоторые противопоказания к ее приему. Это:
- восстановление после операции и тяжелой травмы;
- аллергия на морепродукты;
- некоторые заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой, ЖКТ, почками и печенью, туберкулез в активной фазе.
Важно следить за тем, чтобы не допускать избытка ПНЖК в организме, поскольку это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, которые проявляются диареей и тошнотой. Рекомендованная взрослому человеку суточная доза составляет 250 микрограмм. Потребности каждого человека индивидуальны и зависят от рациона, веса и прочих особенностей организма, так что более-менее точно рассчитать нужную дозу сможет только профессиональный диетолог или врач. Именно поэтому перед приёмом любых БАДов важно проконсультироваться со специалистом!
ПНЖК Омега 3 в рыбьем жире «Биафишенол»
Рыбий жир «Биафишенол» содержит различные добавки, которые усиливают воздействие Омега 3. Так, «Биафишенол Омега 3 с витамином С» и «Биафишенол Омега 3 с цинком» — это средства, которые используются для профилактики вирусных и инфекционных заболеваний, а «Биафишенол Омега 3 с лютеином» не только обогащает сердце кислородом и укрепляет иммунитет, но и улучшает зрение. Из богатой линейки препаратов не составит проблем выбрать именно тот, который обогатит организм Омега-3 с максимальной пользой для здоровья. Однако важно помнить, что перед тем, как принимать какие-либо добавки — необходимо проконсультироваться со специалистами!
Источник
Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Источник
Витамины с полиненасыщенными кислотами
Человек не может сохранить здоровье без полиненасыщенных жирных кислот, которые разделяются на два вида: Омега-3 и Омега-6.
Употребление в пищу продуктов и препаратов с полиненасыщенными жирными кислотами на 30% снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Недостаток ПНЖК может вызвать дегенеративные изменения в костях, мышцах, печени, сердце, спровоцировать мозговые расстройства.
Самые распространенные кислоты Омега-3:
Витамин F – это комплекс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Польза ПНЖК
Функции полиненасыщенных жирных кислот разнообразны:
улучшение работы сосудов, сердца, кроветворных органов;
нормализация кровяного давления;
снижение риска развития инсультов, инфарктов, сердечных приступов;
улучшение памяти, интеллектуальных способностей;
выведение из организма холестерина;
способность подавлять воспаления;
замедление процессов старения кожи;
поддержка красоты кожи, волос, ногтей;
обеспечение нормального формирования мозга и сетчатки младенца в период внутриутробного развития;
повышение мужской репродуктивной функции;
положительное влияние на эмоции, психику, снижение синдрома депрессии;
снижение риска онкологических заболеваний;
выполнение роли хондопротекторов.
Полиненасыщенные кислоты способствуют нормализации обмена веществ, предотвращению сахарного диабета и ожирения. ПНЖК не могут сжигать жировые отложения, но процесс похудения делают комфортным и правильным.
Для женщин Омега-3 наиболее необходима. Если организм недополучает этого элемента, то кожа тускнеет, теряет эластичность, увеличивается вероятность возникновения аллергии и дерматита. Организму труднее справляться с возрастными изменениями. Ухудшается состояние волос – они утрачивают блеск, тускнеют, начинают выпадать. Такая же картина наблюдается с ногтями – ломаются и расслаиваются.
Полиненасыщенные кислоты в продуктах питания
Омега-3 содержится в продуктах растительного происхождения: масле сои, соевых продуктах, масле льна, рапсовом масле. Шпинат, брокколи, фасоль, кунжут, цветная капуста, тыквенные семечки также содержат этот ценный продукт.
Омега-3 присутствует в большом количестве в морской рыбе – сельди, макрели, форели, лососе, сардинах. В речной рыбе содержание ПНЖК значительно меньше.
Ассортимент препаратов с полиненасыщенными кислотами
Доппельгерц Актив Омега-3 капс. №80 – комбинированная биодобавка, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты (24% от суточной нормы) и витамин Е (50% от суточной нормы). Препарат оказывает антиоксидантное, общеукрепляющее, гиполипидемическое, мембраностабилизирующее действие. Оказывает небольшое гипотензивное и противовоспалительное действия;
Рыбий жир д/детей Кусалочка капс. жеват. №60. Этот препарат не является лекарством. БАД предназначен для детей от 3-х до 7-ми лет. Очень нравится детям, их не надо уговаривать выпить капсулу, как это происходит во время приема обычного рыбьего жира. Средство улучшает самочувствие при астме, укрепляет иммунитет в период эпидемий гриппа и ОРВИ, улучшает память, внимание, способствует хорошему сну;
Рыбий жир очищ. д/внутр. прим. 50мл – натуральный продукт от российского производителя, изготовлен из печени тресковых рыб. Рыбий жир хорошо очищен, прозрачный, имеет слабый рыбный запах.
Выбрать наиболее удобную форму витаминов с полиненасыщенными кислотами можно на страницах нашего сайта.
Источник