МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?
Спортивное тело, правильное питание, профилактика болезней, долголетие и отказ от вредных привычек – все это всем известные слагаемые здорового образа жизни (ЗОЖ). В пользе следования таким принципам сомневаться не приходится. Но почему же не все становятся приверженцами ЗОЖ? Возможно, дело в недостаточно сильной мотивации. Как ее сформировать и каких результатов можно добиться?
Мотивация как понятие
Под термином мотивация понимается активное побуждение к действию, то, что заставляет личность использовать скрытые и доступные ресурсы для достижения целей и повышения качества жизни.
Правильная мотивация значительно облегчает и приближает реализацию поставленных целей.
Обладать сильной мотивацией значит сильно чего-то желать и знать, как этого достигнуть. При достаточном желании средства всегда найдутся, а возможные препятствия легко преодолеваются. Проще говоря, если нет другого выхода, остается только одно – действовать.
Мотивация поможет открыть истинные и ложные цели, поэтому достигнуть результата порой бывает сложно, ведь цель может быть ложной. Как отделить одно от другого? Для этого нужно ответить на несколько вопросов:
этого хочу я или мои друзья, близкие, коллеги, общество?
какой будет награда, если я буду следовать определенным целям?
·что изменится в жизни и самочувствии при появлении первых результатов?
и главное – зачем это все?
Мотивация – это осознание желаемой цели и проработка плана. Нельзя получить все и сразу, нужна постепенность, неуклонное движение к цели шаг за шагом. Но как найти мотивацию?
Общего рецепта нет
Возможно, это плохая новость, но единого рецепта для всех просто не существует, ведь каждый индивидуален, со своими приоритетами, ценностями и, конечно, здоровьем. Кому-то ЗОЖ поможет привести себя в форму, похудеть, избавиться от вредной привычки, повысить самооценку, кому-то – обеспечить долгую и здоровую жизнь.
Стоит отметить, что никакие призывы врачей и родственников не заставят встать с дивана и победить свою лень. Лишь собственное желание может сформировать здоровый и рациональный образ жизни. Но есть и хорошая новость – достаточно выбрать одну мотивационную категорию и воплотить ее в жизнь.
Психологи считают, что для перехода к новой модели поведения, то есть следования принципам ЗОЖ, может пригодиться несколько мотивационных стратегий:
Это базовый и сильный инстинкт. Нужно понять, насколько вредно переедание, курение, малоактивный образ жизни, факторы, которые действительно могут сократить время пребывания в этом мире. Понять – и, конечно, устранить их, повысить собственный запас прочности.
Для многих поощрение общества, похвала – сильный мотивирующий фактор. Следуя модным тенденциям, удается добиться желаемого и даже повысить свой социальный статус, стать более популярным, а ко всему прочему еще и улучшить состояние собственного здоровья.
Это своеобразный вызов самому себе. Задача ставится масштабно и амбициозно – проверить собственный ресурс организма, понять, на что вы способны. Физические тренировки улучшают функциональность организма. Буквально пару месяцев тренировок – и уже исчезает скованность движений, хруст в суставах, повышается выносливость и работоспособность. Многие находят это чувство приятным и делают все, чтобы продолжать радоваться подобным ощущениям и приращивать их.
Повышенная работоспособность, меньшая зависимость от обстоятельств и других людей, прилив сил, лучшая физическая форма позволяют легче менять профессию, хобби и даже место жительства.
- Личная жизнь играет новыми красками
Человек со стройным, подтянутым телом, уверенный в себе, более привлекателен для партнеров. Чем не мотивационный повод, причем в любом возрасте?
Если вам удастся честно понять, какая из этих мотивационных стратегий – ваша, вы будете следовать ей естественным образом, не понукая себя.
ЗОЖ – это привычка
Как правило, попытки перейти на ЗОЖ, заставляя себя, через силу, заканчиваются полным провалом. Чем больше усилий прилагается к тому, чтобы заставлять себя что-то делать, от чего-то отказываться, тем больше этому противится ваше естество, ваша натура. В некоторых случаях такое стремление, направленное по ложному стратегическому пути, приводит к серьезным личностным деформациям, неврозам и даже нарушениям психики.
Сила воли нужна лишь на начальном этапе, до тех пор, пока не появятся первые результаты. На этом этапе возникают негативные мысли, «просыпаются» застарелые комплексы, например, привычка жаловаться.
ЗОЖ – это полезная привычка, на формирование которой в среднем уходит 3-4 недели. После, когда привычка сформирована, все пойдет само собой. Для того чтобы появились результаты, нужно время. И если для выраженных и заметных результатов (например, избавления от лишних 20-30 килограммов) нужно длительное время, то менее выраженные полезные изменения появляются через пару дней. Например, люди, которые начали больше двигаться, внесли изменения в свой рацион, добавив больше свежих овощей, фруктов, клетчатки, отмечают улучшение пищеварения, избавление от запоров, прибавляется энергия, постепенно улучшается внешний вид кожи.
Все лишь отговорки
Может показаться, что следовать принципам ЗОЖ сложно и порой невозможно. Найдется масса отговорок:
правильное питание – дорого, особенно фрукты, некоторые овощи;
абонемент в спортзал стоит денег и немалых, да и добраться до него нужно, а это опять время и деньги;
собственное состояние здоровья, физической подготовки не позволяет заниматься спортом, да и лишний вес, потому что «кость широкая».
Но такой подход неправилен. Овощи, фрукты и крупы – не дороже фастфуда, жирного мяса и даже легче в приготовлении. Более того, при правильном подходе такие блюда могут быть очень вкусными и дарить не только насыщение, но и удовольствие, было бы желание и мотивация.
Для активного образа жизни и занятий физкультурой не нужно ничего, кроме непосредственно желания. Достаточно просто встать с дивана и начать двигаться: прогуляться до магазина, который подальше от дома, отказаться от лифта, выгулять собаку в более интенсивном темпе, а может, даже поиграть с ней в мяч.
Для поддержания физической формы и здоровья нужно 1-3 интенсивные тренировки, общей продолжительностью 30- 60 минут в неделю. Но лучше начинать не с интенсивных тренировок, а с более мягкого режима перехода от пассивности к активности. Даже если вы будете гулять не менее часа, полутора, двух часов в день, это самым положительным образом отразится на вашей физической активности.
Вредным привычкам бой
Вредные привычки. Что первое приходит в голову? Курение, алкоголь, конечно, они очень вредные, но есть и другие заслуживающие внимания – переедание, недосыпание, плохое настроение, стресс и даже депрессия.
И прежде чем задуматься об отказе от курения, рекомендовано избавиться от других.
Порой для отличного настроения нужно просто хорошо высыпаться. А для этого нужно убрать все источники света из спальни (телевизор, компьютер, планшет), в этой комнате нужно только спать, ну и предаваться любви, постель должна быть удобная, помещение проветриваемое, с температурой 18-22º С. Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов.
Активный день, отход ко сну в одно и то же время поможет выстроить график, и это лучшая профилактика нарушений сна и бессонницы. Кроме полноценного сна, нужно следить за питанием и отказываться от еды, когда есть не хочется. Нужно уменьшить порции, убрать перекусы и перейти на 3-5 разовое питание.
Постепенно из меню следует исключить жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, консервированные продукты. Блюда должны быть преимущественно отваренными, запеченными или приготовленными на пару, а овощи и фрукты, по возможности, сырыми.
Внеся такие коррективы в жизнь, избавившись от этих вредных привычек, отказавшись от курения и злоупотребления алкоголем, человек начинает себя чувствовать лучше. Продержитесь на ЗОЖ хотя бы месяц, и вы сможете оценить все его преимущества для вашего здоровья и жизни!
Источник
Топ 20 полезных привычек для здоровья
Здоровый образ жизни способствует укреплению организма и увеличению продолжительности жизни. Физическое здоровье положительно сказывается на эмоциональном фоне, степени активности, работоспособности. Для того, чтобы оставаться в хорошей форме, необходимо ежедневно придерживаться определённых правил.
Основными полезными привычками являются:
1. Положительный настрой. Постоянный стресс и напряжение – главные враги здоровья. По возможности нужно избегать суеты, спешки, тревожных мыслей и травмирующих ситуаций.
2. Достаточное употребление жидкости. 2 литра чистой не газированной воды ежедневно помогают сохранить кожу свежей и ровной, снизить вес и улучшить пищеварение. Воду нужно пить сразу после пробуждения, перед каждым приемом пищи, перед сном.
3. Физическая активность по утрам. Лёгкая пробежка или утренняя зарядка помогут проснуться и зарядиться энергией.
4. Отказ от кофе. Утренний кофе хоть и помогает проснуться, но негативно влияет на сердце, сосуды и желудок. Заменить кофе можно зелёным чаем без сахара.
5. Отказ от алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя приводит к гибели нервных клеток, влияет на состояние нервной системы и желудочно-кишечного тракта.
6. Отказ от курения. Безвредные сигареты и испарители табака – это миф, созданный табачными компаниями. Курение пагубно влияет на все сферы жизнедеятельности и часто провоцирует возникновение онкологии.
7. Употребление овощей и фруктов. Овощи, ягоды, фрукты и орехи являются основным источником большинства витаминов, а также клетчатки, полезной для кишечника.
8. Контроль за осанкой. Большинство искривлений осанки происходит в результате того, что человек не следит за положением своего тела, горбится, сутулится, сидит криво. Если стараться всегда держать спину ровно, фигура всегда будет казаться подтянутой и гармоничной.
9. Уменьшение времени за гаджетами. Привычка постоянно смотреть в телефон или планшет негативно сказывается на осанке, зрении и нервной системе. Зависимые от гаджетов люди чаще страдают лишним весом, головными болями, остеохондрозом, эндокринными нарушениями.
10. Соблюдение режима дня. Если засыпать и просыпаться в одно и то же время, то проблема бессонницы будет решена. Организм привыкает к одному и тому же ритму, и сон становится более крепким.
11. Дробное питание. 4-6 приёмов пищи небольшими порциями меньше нагружают желудочно-кишечный тракт, чем 1-2 приёма.
12. Отдых на природе. Свежий воздух, тишина и красота природы полезны и для физического, и для эмоционального здоровья, поэтому Периодические прогулки и выезды за город очень полезны для любого человека.
13. Регулярные медосмотры. Прохождение диспансеризаций хотя бы раз в год помогают отследить многие болезни на начальной стадии и вовремя начать лечение.
14. Отказ от самолечения. Привычка не обращаться к врачу при любом недомогании может стоить человеку не только здоровья, но и жизни. Многие опасные состояния начинаются с лёгких симптомов, которые большинство людей игнорируют.
15. Занятия физической активностью. Ежедневные 30-мирутные тренировки способны активировать обмен веществ, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
16. Соблюдение норм гигиены. Чистка зубов, использование зубной нити, ежедневный душ и частое мытье рук уберегут организм от внедрения чужеродных инфекционных агентов, которые вызывают проблемы с кожей, слизистыми, кишечником, зубами.
17. Хождение пешком. Во всех случаях, когда можно идти куда-то пешком, нужно выбирать этот способ передвижения. Ходьба стимулирует обмен веществ, улучшает состояние сердечной мышцы, лёгких, сосудов.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
19. Отдых. Восьмичасовой ночной сон и небольшой перерыв в середине дня способны восполнить силы и улучшить эмоциональное состояние.
20. Закаливание. Закаляться полезно не только детям, но и взрослым. К закаливающим процедурам относят воздушные ванны, сон в прохладном помещении, обливание прохладной водой, хождение босиком, длительные прогулки в любую погоду.
Источник
20 полезных привычек в спорте
Полезные привычки — Сборник № 4. Физическая активность/Спорт
(!) Называть минимальную физическую активность вроде приседаний и зарядки странно, но все так делают. Эта тема связана со здоровьем, поэтому перед тем как что-то планировать и внедрять, хорошо бы разобраться, что можно и что нельзя. Мифов и разночтений здесь столько, что больше разве что в теме питания, а особенно — «правильного питания». Я здесь только перечисляю все известные мне варианты привычек, не призывая никого делать ни что-то конкретное, ни тем более вот это вот все.
1. Утренняя зарядка, сразу после пробуждения.
2. Пробежка: утренняя (кардио, «проветривание мозгов», подзарядка), вечерняя (чтобы лучше спалось / когда не получается утром), «когда получится» (во время прогулки на детской площадки, например).
3. Ежедневные упражнения на растяжку (говорят, гибкости мышлению это тоже прибавляет. Допустим)
4. Планка с нарастающим временем от 30 сек до 5 мин. Видов и вариаций — масса.
5. 10 тыс. шагов в день . По шагомеру (отдельному или в телефоне) или по ощущениям и опыту. Так, 10 тысяч — это примерно 7 км и 2,5 часа спокойным шагом. Не получается 10? Можно снизит себе норму до 7-8 (зимой, например) и все равно выполнять свой собственный челлендж.
6. Утренний йога-комплекс «Приветствие солнцу» .
7. Цигун: утренние, вечерние, от конкретной проблемы комплексы.
8. Подниматься по лестнице пешком : естественным образом (если живете на 7-м и выше этаже) либо специально по подъезду ходить в качестве тренировки: несколько раз или 15-20 минут.
9. Начинать утро с 20 приседаний.
10. Отжимания. Вариантов много для дома (от колен и полный вариант, от разной мебели разной высоты, руки на полу и на опоре).
11. Пресс: закачивать по 100 (и больше) за раз либо по таймеру.
12. Скакалка 3-5 минут.
13. Обруч 10-15-20 мин . Говорят, талию не наведет, но это ленивая и приятная физнагрузка, и еще можно смотреть под это дело видюшечки.
14. Тренировки по приложению . Сейчас их масса, бесплатных и вполне доступных, внутри постоянные или меняющиеся комплексы упражнений, для различного уровня подготовки, начиная с никакого.
15. Освоить или хотя бы поэкспериментировать с тренировками, про которые вы слышали много раз, но никак не решитесь: круговые, интервальные, сплит, силовые, танцевальные, статичные, функциональные. Инфы — пол-инсты.
16. Заниматься дома с теми тренажерами, что есть. Степпер, «диск здоровья», ролик для пресса, утяжелители и гантели. Смахнуть пыль, снять с велотренажера одежду. Никаких нет? Прикупить, для пробы, на Авито/Юле. Всегда продаются, потому что не прекращается традиция купить, позаниматься недельку и бросить.
17. Привычка ходить пешком там, где обычно ездите на авто или общественном транспорте. Выходить на одну остановку раньше и проходить это расстояние пешком, отводить ребенка в школу/в сад пешем, ходить за продуктами не в ближайший, а в тот магазин, что лучше и дальше.
18. Хочется сладкого? Ок, только сначала 20 приседаний. Дурные мысли, самокопание? — 20 приседаний. Хочется закричать на кого-то? Пожалуйста, только сначала 20 приседаний.
19. Привычка совмещать присутствие на свежем воздухе и физическую активность, готовиться к такому совмещению: на прогулке с ребенком (на многих детских площадках есть тренажеры), с собакой, на выездах на природу. Прогулку по лесу заменять лыжами , летом — велосипед или ролики. Последние требуют спортивного инвентаря, любая активность — хотя бы удобной (а лучше спортивной) одежды. При этом всегда можно бегать ( в т.ч. на месте), приседать, отжиматься.
20. Совместные с детьми занятия спортом . Как вид семейного досуга, традиции, домашнего физического развития. Мама крутит обруч — дети рядом учатся, мама на скакалке — у детей они тоже есть. Вот эти два варианта требуют много места. Есть еще совместная растяжка, отжимания, бег на месте или прыжки, домашние тренажеры.
И еще несколько слов касаемо «спортивных» привычек.
Тренировки до результата (похудеть, мышцы накачать, натренировать спину/ноги/сердце, дыхалку укрепить) не могут быть легкими. Должна быть существенная нагрузка. И не обязательно каждый день. Популярны занятия интенсивные 2-3 раза в неделю или через день. Тогда это уже не совсем привычки, не ежедневная практика.
С другой стороны, даже легкие, посильные, не требующие стальной воли варианты физической активности качают и эту самую волю, и повышают самоорганизацию, и дают понимание, что я могу взять и что-то внедрить, я на это способна. В этом тоже большая их польза.
Источник