15 полезных привычек в питании, которые важны для здоровья
Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное, здоровое питание. Расскажем о пятнадцати привычках, которые требуют минимум усилий, зато позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие.
1. Пить больше воды
Когда хотите изменить пищевые привычки, начните с этой. Про необходимость пить воду говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы, и даже психологи. Давайте ответим на вопрос зачем:
– Запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
– Дает энергию, снабжая мозг кислородом. Очень часто причина усталости, плохого настроения и головных болей – не повышенные физические или умственные нагрузки, а именно нехватка воды.
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.
– Влияет на кроветворение, разжижая кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
– Помогает бороться с лишним весом или предотвратить его появление. Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше.
– Регулирует температуру тела, что особенно важно в жаркое время года или при повышении температуры, когда мы болеем.
– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств. Сухость кожи во многом отражение внутренних проблем, которые крем не решит. Вода питает клетки, кожа становится более гладкой и эластичной.
2. Употреблять овощи в каждый прием пищи
Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов. В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять свежие овощи во все приемы пищи: на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Их можно брать с собой на работу или на прогулку, давать в ланч-боксе детям в школу. Кстати, очень удобны как дорожный перекус снэк-оливки.
Овощи – мощные антиоксиданты, а еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.
3. Класть в одно блюдо несколько видов овощей
Важность этой пищевой привычки диетологи объясняют тем, что разные виды овощей, собранные в одном блюде, повышают усвояемость витаминов и минералов. Кроме того, старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты.
4. Заменить свежие не сезонные овощи на замороженные
Всегда имейте в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня. Витаминов в замороженных овощах не только не меньше, чем в свежих овощах, а даже больше. Особенно когда не сезон и свежие овощи везут издалека.
5. Ввести в меню зелень
Зелень не зря имеет зеленый цвет – цвет жизни. Она мощный антиоксидант, который замедляет старение и продлевает молодость. В ней содержится хлорофилл – он наполняет клетки кислородом – и масса витаминов. В нашем питании зелень обычно используется как дополнение к блюду или в качестве украшения. Попробуйте пить смузи, в них вы запросто положите пару пучков разной зелени. Смузи – это здоровая и полезная альтернатива сокам.
6. Добавлять пряности в готовку
Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей. Справиться с этим помогут яркие специи и пряные травы – с ними овощи не будут казаться безвкусными. Бонусом вы получите еще больше пользы: каждая специя обладает своим уникальным набором полезных свойств.
7. Составлять списки продуктов
Чтобы привить себе здоровую привычку есть овощи и придерживаться нормы их употребления, эти самые овощи должны быть всегда под рукой. Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов и запишите все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки.
8. Сократить количество мяса
Традиции питания в нашей стране таковы, что мясо мы часто едим и на завтрак, и на обед, и на ужин. В здоровом питании мясу отводится значительно более скромная роль. Это тяжелая, нагружающая желудок еда, часто мясо бывает и чересчур жирным. Поэтому желательно есть мясо не чаще двух-трех раз в неделю и лучше не на ужин. Замените его птицей или рыбой.
9. Минимизировать сахар
Старайтесь в напитки, которые вы пьете в течение дня (чай, кофе), не класть сахар. Кстати, они хотя и жидкость, но все-таки еда. Поэтому если вы литрами пьете чай, это не значит, что вы пьете воду. Лучше совсем отказаться от напитков, которые содержат сахар изначально и славятся повышенной калорийностью, – это сладкая газировка и пакетированные соки.
10. Готовить разнообразно
Если изо дня в день готовить привычные блюда из привычного набора продуктов, надоесть здоровое питание может очень быстро. Сейчас существует огромное количество информации, как превратить готовку в удовольствие, не тратить на нее много сил и времени, и при этом питание станет здоровым, разнообразным и очень вкусным. Только на нашем сайте собрано более 850 рецептов простых и сбалансированных блюд – если готовить по два новых каждый день, идей вам хватит больше, чем на два года.
11. Перекусывать с пользой
Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи. Сладости промышленного производства, снэки и тем более фастфуд плохо совместимы с выбранным направлением. Возьмите с собой на работу или на прогулку перекус из дома. Отлично подойдут овощи или фрукты, кусочек пирога с овощами (это не сладкая выпечка, содержит клетчатку и меньше калорий) или снэк-оливки. Оливки по пользе практически идентичны оливковому маслу, а различные наполнители – залог разнообразия во вкусах.
12. Балансировать блюда по КБЖУ
Следите не только за калорийностью блюд, но и за соотношением в них белков, жиров и углеводов. Старайтесь составлять свое дневное меню так, чтобы в течение дня рацион был сбалансированных по этим четырем параметрам.
13. Читать этикетки
На этикетке содержится масса полезной информации: дата производства, срок и способ хранения, состав. Если с первыми тремя все понятно, то о составе поговорим особо. Изучать состав и понимать ингредиенты весьма полезная привычка, если вы хотите придерживаться сбалансированного питания. Как минимум знание состава позволяет исключить бесконтрольное употребление соли и сахара, которые в повышенных объемах содержаться практически во всех готовых продуктах.
На что обращать внимание:
– Питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте.
– Состав ингредиентов. Их указывают по принципу убывания. Например, если вы смотрите состав йогурта, то молоко будет на первом месте, фрукты, сахар потом. Не забывайте, что фрукты сами по себе содержат сахар, значит, в общих цифрах его будет больше, чем указано в составе. Соль может быть обозначена как натрий, и в таком написании она покупателя настораживает меньше, хотя своей солевой сути не меняет.
– Проверяйте, какие жиры содержатся в продуктах с низкой жирностью или обезжиренных. Понижение жирности достигается использованием транс-жиров. Польза продукта зависит не от калорийности, а от используемых ингредиентов.
– Запишите в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать.
14. Заниматься спортом
Спорт активизирует все внутренние процессы в организме, разгоняет кровь, предотвращает ожирение и позволяет держать тело в тонусе. Не обязательно ходить в спортзал каждый день, но два-три раза в неделю это будет отличной идеей.
15. Ходить пешком
Если вы пока не готовы заняться активным спортом, хотя бы больше ходите пешком. Сидячий образ жизни провоцирует гиподинамию, застой жидкости в тканях и нарушение обмена веществ. Заведите привычку гулять в выходные с семьей или с друзьями, пройдитесь от офиса до метро или от метро до дома – даже такие простые действия помогут вам добавить движения.
Как привить себе новую привычку?
Чаще всего мы не добиваемся результата потому, что не понимаем механизма изменения привычек. Привычка – действие, которое человек выполняет не задумываясь, то есть «на автомате». Привычка предсказуема для мозга, ее изменение – выход из зоны комфорта. Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться и осознать, что старая привычка delete, а новая done. Не надо также менять несколько привычек одновременно – это уже не просто выход из зоны комфорта, а сильный стресс.
Распространенное мнение – смена привычки происходит за 21 день. Это верно лишь отчасти. За три недели мозг принимает и первично закрепляет привычку. То есть осознает, что вот теперь так мы будем жить дальше. Меж тем предыдущие нейронные связи за это же время полностью разрушиться не успели и постоянно подкидывают соблазны свернуть на старый путь. И многие им следуют, что особенно обидно: ведь 21 день продержались. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте придерживаться выбранной стратегии следующие три недели. На 40–й день будет преодолен новый рубеж: к этому моменту старая привычка «зарастает травой», а новая хорошо укореняется в сознании. Поздравляем – вы прошли половину, самую сложную часть к здоровой привычке.
Когда пройдет три месяца, или 90 дней, можете быть уверены, что привычка стала устойчивой и естественной для вас. Теперь вы вряд ли от нее откажетесь.
Чтобы вам было проще, мы покажем алгоритм, как освоить новую привычку:
– Определите цель: поддержать здоровье, продлить молодость, постройнеть, всегда быть энергичным и в хорошем настроении или другую. Без цели у вас не появится мотивация. Если нет мотивации, то и действия не будут казаться логичными.
– Забудьте о неудачах. Они программируют на провал мероприятия. Да, в какой-то раз могло не получиться. Вспомните спортсменов: прежде чем попасть в олимпийскую сборную, каждый из них терпел поражение, но не сдавался. Потому что была цель – см. п. 1
– Не торопитесь. Например, выпевайте по утрам сначала не стакан воды, а делайте глоток, потом два, три – так вам будет комфортнее. Стакан – это конечная цель. Постепенность поможет преодолеть страх из п.2. Когда привычка меняется не резко, ее легче ввести в жизнь.
– Хвалите себя. Можете завести в заметках на телефоне дневник успеха или достижений. Каждый день отмечайте свои шаги на пути формирования новой привычки. Можете ознаменовать важные вехи в 21, 40 и 90 дней какими-то приятными подарками себе. В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и все получится!
Источник
25 полезных пищевых привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему
Естественно каждый из нас рано или поздно начинает задумываться о своём здоровье и качестве потребляемой пищи, хотя о последнем задумываются всё же реже. И также большинство людей понимают, что для того чтобы повысить качество жизни необходимо внести некоторые коррективы в привычный распорядок вещей и изменить укоренившиеся вредные привычки, заменив их на полезные. На самом деле всё гораздо проще, чем кажется и нужно только начать, а после вы и сами не сможете отказаться от правильных блюд в пользу пережаренных вредностей.
Обязательный завтрак
От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.
Неторопливый прием пищи
Еда — это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.
Раздельное питание
Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.
Только нерафинированные продукты
С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.
Стакан воды за 30 минут до еды
Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.
Прогулки после еды
После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.
Снижение суточной калорийности
Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях.
Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.
Вкусные смузи по утрам
Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов.
Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.
Еда в тишине
Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.
Самостоятельность на кухне
Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.
Дробное питание
Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.
Специи во главе стола
Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Лимонная цедра в дело
Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.
Больше свежих овощей
Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.
Авокадо в каждый дом
Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.
Лимит на крепкие алкогольные напитки
Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.
Никакого майонеза
В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.
Кулинарные эксперименты с помидорами
Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.
Питание по часам
Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.
Кисломолочные продукты на ночь
Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.
Регулярная ревизия рациона
Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.
Больше семян
Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас.
Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.
Лучше чуть недо-, чем пере-
В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.
Еда из маленьких тарелок
Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.
Все с удовольствием
Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.
Источник