Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья
Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.
Правильная осанка – секрет здоровья
Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.
Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.
5 важных причин заниматься на турнике
1. Укрепить иммунитет
Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.
2. Укрепление позвоночника
Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.
3. Решить проблемы с головной болью
Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.
4. Защитить сердце
Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс. Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.
5. Красивая фигура
Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.
Другие полезные свойства:
- Возможность сбросить лишний вес.
- Повысить гибкость тела.
- Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
- Борьба со стрессом.
- Нормализация кровообращения внутренних органов.
Источник
Польза подтягиваний при спортивных тренировках
Подтягивания — одно из самых важных упражнений для построенияя красивого и совершенного тела. Если приседания считаются универсальным упражнением для низа тела, то подтягивания можно считать не менее универсальным упражнением для верха.
Казалось бы, что нового можно рассказать про подтягивания — ведь это упражнение изучено вдоль и поперек? На самом деле, подтягивания могут быть столь многообразными, способов их выполнения существует такое количество, что не обратиться к ним было бы просто не правильным. Кроме того, вполне возможно, некоторых вариантов выполнения этого упражнения вы не знаете.
В зависимости от хвата, при выполнении подтягиваний может прицельно нагружаться внешний край широчайших, внутренняя часть спины, верх спины, бицепс, дельтовидные мышцы — в особенности задний пучок, брахиалис, предплечья, трицепс. и даже грудь.
Биомеханика упражнения
Само движение можно разбить на две фазы: до середины амплитуды и после. Если в первой фазе основная нагрузка приходится на мышцы спины, то во второй — на вспомогательные мышцы. Нет. и во второй фазе спина работает -все же, подтягивания являются упражнением именно для развития мышц спины, но основную часть нагрузки принимают на себя руки и плечи. Отсюда и рекомендация: хотите акцентировано нагружать спину — работайте в нижней части амплитуды движения, вспомогательные мышцы — в верхней. То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягиваний, в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ — НЕ САМОЕ ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЗДЕСЬ ОЧЕНЬ МНОГОЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО СОБСТВЕННОГО ВЕСА.
Более худым упражнение будет даваться легче, людям с лишним весом на первых порах подтягиваться будет тяжеловато. Именно для тех, кому пока подтягивания даются тяжело, существует специальный тренажер, способный уменьшать вес вашего тела. Точнее, помогать при движении вверх. Если такого тренажера под рукой нет, можно подтягиваться в ограниченной амплитуде — перекладина при этом опускается достаточно низко для того, чтобы движения вы начинали, стоя на полу, руки немного согнуты в локтях. Правда, в этом случае в работу будут, в основном, включаться вспомогательные мышцы, нагрузка на спину будет более слабой. Можно заменить обычные подтягивания подтягиваниями в тренажере Смита -полулежа.
Ну а если собственного веса вам уже мало — вы можете свободно подтягиваться 10 раз и более — используйте дополнительное отягощение. Дополнительное отягощение можно использовать и при выполнении «негативных» подтягиваний — в этом случае вы преодолеваете путь вверх с помощью партнера, а опускаетесь самостоятельно и достаточно медленно.
Виды подтягиваний
Прямой хват
Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Повышенная нагрузка на брахиалис и брахирадиалис. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.
Узкий обратный хват
Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.
Узкий параллельный хват
Расстояние между руками — 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.
Средний параллельный хват
Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. «Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.
Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.
Широкий хват
Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.
Комбинированный хват
Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняюшдя обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.
Хват за руку
Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.
Подтягивания к груди
Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.
«Отстраненные» подтягивания
Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.
То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягивания в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.
Программы тренинга, построенные на подтягиваниях
«Вся спина»
Суперсет (паузы между упражнениями — не более 10 секунд)
— ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
— ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА СРЕДНИМ ХВАТОМ
— ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ
— ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
«Убей бицепс»
Суперсет №1
— ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
— СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
Суперсет №2
— ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
— СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТИЛЕ «ХАММЕР»
Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд)
Акцент на дельтовидных
Суперсет №1
— ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
— РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»
Суперсет №2
— «НЕГАТИВНЫЕ» ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
— ЖИМЫ АРНОЛЬДА
Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд).
Спина по Шварценеггеру
Методика предельно проста: вы выполняете 50 подтягиваний за тренировку. Количество сетов? Осилите все 50 повторов за один — будет один. Можете подтянуться не более одного раза? Тогда вас ждет 50 сетов. Конечно, мы утрируем: обычно получается что-то вроде этого: 12-10-8-6-5-5-4. Кстати, каждый из авторов этой статьи попробовал в разное время эту методику и разными путями, но пришел именно к семи сетам. Если же вы можете выполнить 50 повторов в четырех или менее сетах, вам целесообразно будет подвесить к поясу дополнительное отягощение — 5-10 кг. И еще три момента: во-первых, пауза между сетами в идеале не должна превышать одной минугы, во-вторых, можете подтягиваться любым хватом, более того — можете хват от подхода к подходу менять. И в-третьих: «добить» спину можете парой-тройкой сетов тяг штанги к поясу в наклоне либо тяг к поясу I на нижнем блоке (в специальном тренажере).
Источник
Подтянитесь!
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.
«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.
«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»
Источник