Меню

Поддержать здоровье костей поможет крепкий брак

Крепкие кости: советы по поддержанию здоровья костей

Поддержать крепость и здоровье ваших костей гораздо проще, чем вы думаете. Важно знать, что на костную массу влияет не только диета и физическая активность, но и другие факторы, связанные с вашим образом жизни.

Кости выполняют множество ролей в нашем организме, они составляют скелет, рамку, которая поддерживает и защищает наши мышцы и внутренние органы. Кроме того, они служат резервуаром кальция.

Процесс жизнедеятельности костей состоит из двух процессов: образования новой кости и процесса разрушения старой (резорбция). Известно, что каждые 30 лет костная ткань изменяется почти полностью.

Почему так важно здоровье костей?

В норме кость «растет» до 30-летнего возраста, достигая пика костной массы к 20-30 годам. В этот период прирост костной массы составляет до 8% в год. Далее до 30-35-летнего возраста идет период более или менее устойчивого состояния. Затем ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете. Начинается естественное постепенное снижение костной массы, составляющее обычно не более 0,3 — 0,5% в год. После наступления менопаузы у женщин отмечается максимальная скорость потери костной ткани, которая достигает 2-5% в год, и продолжается в таком темпе до 60-70 лет. В итоге женщины теряют от 30 до 50% костной ткани. У мужчин эти потери обычно составляют от 15 до 30%. Это естественный процесс, который связан с тем, что организм стареет, и с возрастом снижается скорость обменных процессов.

Вероятность развития остеопороза (состояние при котором кости становятся более слабыми и хрупкими) зависит от того, какую костную массу вы «накопите» к 30 годам, и от того, как быстро вы начнете ее терять в последующие годы. Чем выше ваша костная масса в пиковый период, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Что влияет на здоровье костей?

Существует ряд факторов, от которых зависит снижение плотности костной ткани:

  • Недостаточное количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и увеличению риска переломов.
  • Плохое усвоение кальция и других минеральных веществ (участвующих в процессе регенерации костной ткани) в желудочно-кишечном тракте.
  • Дефицит витамина D.
  • Низкая физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза, чем те, которые ведут более активный образ жизни.
  • Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что курение способствует снижению костной массы. Точно так же регулярное употребление алкогольных напитков увеличивает риск остеопороза. Причиной тому является то, что алкоголь негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
  • Пол. Женщины подвержены большему риску остеопороза, в связи с тем, что у женщин объем костной массы меньше, чем у мужчин.
  • Вес. Риску подвержены люди с дефицитом веса (с индексом массы тела 19 или менее) и астеники (очень стройные люди с «тонкой костью»), так как у них костная масса изначально ниже.
  • Возраст. С возрастом кости становятся тонкими и хрупкими.
  • Семейная история. Наличие остеопороза у близкого родственника подвергает вас большему риску, особенно если в вашем семейном анамнезе встречаются переломы.
  • Уровень гормонов. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. У женщин снижение плотности кости резко возрастает в период менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также увеличивает риск остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень тестостерона.
  • Беременность и роды.
  • Нарушения питания и другие заболевания. У людей с анорексией или булимией риск потери костной массы очень высок. Кроме того, операции по уменьшению желудка (гастрэктомии), операции по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Кушинга, могут влиять на способность вашего организма поглощать кальций.
  • Некоторые лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, приводит к снижению плотности кости. К другим лекарственным средствам, прием которых может увеличить риск развития остеопороза, относятся: ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные и противоэпилептические препараты, такие как фенитоин (Dilantin) и фенобарбитал, и ингибиторы протонной помпы.

Что я могу сделать, чтобы сохранить свои кости здоровыми?

Для того, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы, вы можете сделать несколько простых шагов:

1. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемое количество составляет 1000 мг кальция в день. Норма потребления увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.

Читайте также:  Опасность гиподинамии для здоровья человека

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, узнайте у своего врача о возможности включения в рацион пищевых добавок.

2. Обратите внимание на витамин D.

Для усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Для взрослых от 19 до 70 лет ежедневная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ). Рекомендация возрастает до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше.

Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как тунец, сардины и палтус, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D.

3. Включите физические нагрузки в свою ежедневную рутину.

Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет вас от остеопороза.

Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют улучшению кровообращения и накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.

Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.

4. Бросьте курить и избегайте злоупотребления алкоголем.

5. Обратитесь за помощью к врачу

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или о наличии у вас факторов риска развития остеопороза, включая недавние или частые переломы, или боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врачом. Врач сможет порекомендовать сделать тест плотности костной ткани (денситометрия), результаты которого помогут вашему врачу оценить плотность вашей кости, определить скорость потери костной массы и назначит вам соответствующую профилактику или лечение.

Источник

Ученые: счастливый и спокойный брак укрепляет кости мужчин

Лента новостей

Все новости »

Правда, для этого не нужно спешить с женитьбой

Счастливый брак благотворно влияет на кости мужчин, выяснили ученые из Калифорнийского Унивеситета. О результатах их работы сообщила пресс-служба научной организации.

Исследование показало, что у мужчин, состоящих в счастливом браке, костная ткань заметно крепче, чем у холостяков или неудачно женившихся мужчин. Правда, из этого правила есть важное исключение: если брак, пусть и счастливый, заключен до 25 лет, он обычно будет влиять на кости так же разрушительно, как и несчастливый союз.

Исследование ученые проводили на протяжении 10 лет. Группа добровольцев в возрасте от 25 до 75 лет проходила анализы, демонстрируя определенную динамику. Костные ткани одних становились крепче (это почти всегда были мужчины, состоящие в удачном браке), у других кости стали более хрупкими (и это чаще были мужчины, пережившие развод, недовольные браком или вовсе не женившиеся).

Такую связь ученые объяснили стрессом или его отсутствием. Крепкий союз помогает мужчинам хранить душевное равновесие, пояснили в университете. На этом фоне и костные ткани организма укрепляются. Холостяки или мужчины, недовольные своим браком, наоборот, имеют более хрупкие кости, потому что постоянно переживают стресс.

В эту же ловушку попадают мужчины, нашедшие свою пару до 25 лет. Даже если в отношениях с супругой все хорошо, молодости обычно сопутствует социальная и финансовая неустроенность, а вместе с ответственностью за молодую семью это опять-таки ведет к стрессу, объяснили закономерность исследователи.

У женщин подобной прямой связи между браком и состоянием костных тканей ученые не обнаружили. Впрочем, для прекрасной половины человечества они вывели фактор «поддерживающий партнер». Если женщина состоит в отношениях с таким партнером, то и на ее костях это скажется благотворно.

В середине января 2014 года СМИ опубликовали данные исследования ученых Открытого университета в Великобритании. Те заявили, что, согласно результатам их работы, семьи без детей оказались крепче и счастливее семей с детьми. Не отвлекаясь на потомство, супруги более внимательны друг к другу, чаще готовы работать над собой и меняться ради партнера.

Источник

Чем опасно вымывание кальция из организма и как можно укрепить кости и суставы

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет [1] . В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости [2] . Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой. Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год [3] . За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.

Читайте также:  Диагностика психического здоровья человека

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Причины и симптомы вымывания кальция из костей

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин [4] . Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит [5] .

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста [6] . Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц [7] .

Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде. Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания. Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.

Читайте также:  Книжная выставка библиотека территория здоровья

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40% [8] .

Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих [9] .

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена. К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры. Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов [10] .

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Витаминный комплекс с кальцием и фитоэстрогенами

Один из современных комплексов, способствующий укреплению костей и суставов, — «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд». В его состав входят кальций, витамин D3, витамин K — вещества, непосредственно влияющие на плотность костной ткани, а также фитоэстроген сои — генистеин. Одна таблетка содержит 50% от необходимого суточного количества кальция [11] , 104% от рекомендованного суточного количества витамина К1 (но не больше разрешенного суточного уровня) и витамин D3 в количестве, соответствующем клиническим рекомендациям по профилактике гиповитаминоза D.

В одной таблетке «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» 30 мг генистеина, что соответствует 60% от нормального уровня потребления [12] . Генистеин не только способствует укреплению костной ткани, но и оказывает благоприятное влияние на здоровье суставов и общее состояние женщины, уменьшая интенсивность «приливов», потливости и других вегетативных проявлений климактерического синдрома.

Рекомендованная дозировка «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» — одна таблетка в сутки, курс применения — месяц. Противопоказан во время беременности, в период лактации и при индивидуальной непереносимости компонентов.

* Номер биологически активной добавки «Компливит® Кальций Д3 Голд» в Реестре свидетельств о государственной регистрации Роспотребнадзора — RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16 от 6 октября 2016 года [13] .

Источник

Adblock
detector