Почему вегетарианство полезно для здоровья

Преимущества вегетарианского образа жизни

Люди выбирают вегетарианский образ жизни по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, озабоченность по поводу благосостояния животных, или в связи с использованием антибиотиков и гормонов у домашнего скота, или желание есть таким образом, чтобы избежать чрезмерного использования экологических ресурсов. В некоторых случаях, поводом стать вегетарианцем становится то, что люди не могут себе позволить есть мясо из-за экономических причин. Становление вегетарианцем стало еще более доступным и привлекательным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, появлению вегетарианских ресторанов, и росту популярности на западе растительных диет.

По данным опроса Harris Interactive, около шести-восьми миллионов взрослых в Соединенных Штатах не едят мяса, рыбы или птицы. Еще несколько миллионов отказались от красного мяса, но все еще едят курицу или рыбу. Около двух миллионов стали веганами, то есть извлекли из своего рациона не только животную плоть, но и продукты, что были получены от животных, такие как молоко, сыр, яйца и желатин.

Обычно исследования вегетарианства были сосредоточены главным образом на потенциальных недостатках питания и его вреде, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают преимущества для здоровья диеты без мяса. В наше время еда на основе растений признана не только достаточной для питания, но также и средством снижения риска многих хронических заболеваний. Американская диетическая ассоциация утверждает, что надлежащим образом спланированные вегетарианские диеты, являются здоровыми, питательными и могут приносить пользу для здоровья, обеспечивая профилактику и лечение некоторых заболеваний.

Основные положения правильного питания при вегетарианстве

Самое главное, это правильно спланировать вегетарианскую диету. Если не следовать рекомендациям по питанию, потреблению жира и контролю веса, то вегетарианство принесет мало пользы. Поскольку диета, которая состоит в приеме в пищу газированных сладких вод, сырной пиццы и конфет, технически тоже будет «вегетарианской». Но для здоровья важно убедиться, что ежедневный рацион состоит из широкого выбора овощей, разнообразных фруктов и цельного зерна. Также важно заменить насыщенные жиры и трансжиры хорошими жирами, такими как орехи, оливковое и каноловое масло. И всегда нужно иметь в виду, что употребление слишком большого количества калорий, даже из питательных, обезжиренных, растительных продуктов, все равно приводит к набору веса.

Поэтому важно также практиковать контроль над порцией, читать этикетки с продуктами питания и заниматься регулярной физической нагрузкой.

Рекомендуется постепенное изменение рациона. Внезапные диетические перемены могут повлиять на пищеварительную систему некоторых людей. Изменения в микробиоме кишечника могут привести к временному вздутию живота, например. Постепенно заменяя мясо овощами, фруктами, бобовыми, такими как бобы, чечевица и цельные зерна, может уменьшить это воздействие.

Американская диетическая ассоциация дает такие советы для людей, которые хотят прекратить есть мясо:

• нужно выбрать цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, дикий или коричневый рис и цельнозерновые культуры;
• обеспечить разнообразную диету с цельнозерновыми, фруктами, овощами, бобовыми, орехами;
• употреблять умеренное количество яиц и молочных продуктов, если они не исключены тоже;
• обеспечить регулярный источник витамина B12;
• употреблять достаточное количество витамина D, особенно если воздействие солнечного света является низким;
• сократить потребление сахаров и продуктов с высоким содержанием жиров, особенно трансжиров.

Разновидности вегетарианства

Строго говоря, вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и морепродукты. Но люди со многими различными диетическими образцами называют себя вегетарианцами, в том числе:

• веганы (вегетарианцы): исключают из рациона мясо, птицу, рыбу, а также все продукты, что были получены от животных, включая молокопродукты, яйца, и даже желатин;
• лакто-ово вегетарианцы: исключают мясо, птицу и рыбу, но употребляет в пищу молокопродукты и яйца;
• лакто-вегетарианцы: исключают рыбу, морепродукты, мясо, птицу, яйца, и употребляют в своем рационе только молокопродукты;
• ово-вегетарианцы: не едят птицу, молокопродукты, птицу и рыбу, но едят яйца;
• частичные вегетарианцы: избегают мяса, но могут есть рыбу (песко-вегетарианцы), или домашнюю птицу (поло-вегетарианцы).

Польза для здоровья

В сравнении с людьми, которые едят мясо, вегетарианцы, как правило, потребляют меньшее количество холестерина и очень вредных насыщенных жиров, и больше витаминов Е и С, диетических волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимикатов (растительных химических веществ), таких, как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий общий уровень липопротеидов низкой плотности (вредных) и холестерина, пониженное артериальное давление и индекс массы тела (ИМТ), а все данные факторы связаны с долголетием и снижением риска для многих хронических заболеваний.

Но до сих пор недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на долгосрочное здоровье. Трудно отделить влияние вегетарианства от других методов здорового образа жизни, которым вегетарианцы более склонны следовать, например, не курить, не пить чрезмерно и выполнять адекватные физические упражнения.

Данные исследований

Публикации здравоохранения Гарварда говорят о том, что вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкое АД, уровень холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем мясоеды. Это означает, что диеты, исключающие мясо, могут снизить риск сердечных заболеваний.

Американская ассоциация сердца сообщает, что вегетарианские диеты снижают риск высокого артериального давления и ишемической болезни сердца, потому что диеты на основе растений, как правило, имеют уровень холестерина, насыщенных жиров и общего жира намного ниже.

Исследование, проведенное в 2016 году в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition», подтверждает, что вегетарианские диеты помогают защитить от поражений сердца и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано, по крайней мере частично, с влиянием вегетарианских диет на артериальное давление.

В другом исследовании, в котором участвовали 65 000 человек в Оксфордской когорте Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), исследователи обнаружили на 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев. Тем не менее в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия, возможно, были вызваны случайностью.

Исследование 2016 года, опубликованное в «Критических обзорах в пищевой науке и питании», говорит, что вегетарианская диета защищает вас от рака, снижая общую заболеваемость раком на 8 процентов. Исследователи, которые проводили это исследование, обнаружили, что вырезание всех продуктов на основе животных (веганская диета) снижает риск развития рака на 15 процентов. Снижение риска развития диабета является еще одним преимуществом вегетарианской диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году в области сердечно-сосудистой диагностики и терапии, говорит, что вегетарианские диеты значительно улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом типа 2.

Вегетарианская диета помогает в потере веса и помогает снизить уровень сахара в крови. Нужно иметь в виду, что вегетарианские диеты с высоким количеством сахара, рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, насыщенные жиры и с высокой калорийностью, не будут положительно влиять на уровень сахара в крови.

Многие люди не хотят попробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не включает в себя богатые кальцием молочные продукты, потому что они обеспокоены риском возникновения остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют как минимум такое же количество кальция, сколько и мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получили меньше рекомендуемого суточного количества кальция, и у веганов в целом был относительно высокий уровень переломов. Но веганы, потреблявшие по крайней мере 525 миллиграммов кальция в сутки, не были особенно уязвимы для переломов. Некоторые овощи могут поставлять кальций, включая брокколи, пекинскую капусту, листовую капусту и кочанную капусту (шпинат и швейцарский мангольд, которые также содержат кальций, не являются таким же хорошим выбором, потому что наряду с кальцием они включают в свой состав оксалаты, а они несколько усложняют поглощения кальция организмом.)

Есть много преимуществ стать вегетарианцем. Несмотря на это, только 5 процентов американцев считают себя вегетарианцами, согласно обзору 2014 года в журнале Nutrients. Простейшие диетические изменения могут добавить годы в жизнь человека.

Благополучие животных и окружающей среды

Отказ от мяса приносит пользу животным и, возможно, окружающей среде. Принятие вегетарианской диеты означает, что никакому животному не будет причинен вред, чтобы положить еду на обеденный стол. Для некоторых людей этот простой факт дает душевное спокойствие.

Американское общество по предотвращению жестокого обращения с животными (ASPCA) говорит, что большинство сельскохозяйственных животных в США выращиваются в плохих условиях, что неприемлемо для многих потребителей. Такие условия включают (но не ограничиваются ими) содержание в маленьких переполненных клетках, закрытых помещений, злоупотребление антибиотиками и плохое обращение с ними со стороны работников.

Экономическая выгода

Одно исследование, опубликованное в «Journal of Hunger and Environmental Nutrition» в 2015 году, показало, что диеты на основе растений могут помочь сэкономить почти 750 долларов в год, предоставляя больше овощей, цельнозерновых культур и фруктов.

Вегетарианство для детей

Родители вегетарианских детей должны обеспечить, чтобы их диета содержала все основные питательные вещества. Цифры показывают, что 3 процента американцев в возрасте от 8 до 18 лет являются вегетарианцами.

Любой, кто решает стать вегетарианцем, должен обучать себя получать все основные питательные вещества.

Родители вегетарианского ребенка должны убедиться, что их ребенок не просто опустил мясо из своего рациона, но получает все необходимые питательные вещества другими способами.

Вегетарианство в истории

Самые ранние записи вегетарианства относятся к 6 столетию до н.э. в Индии, Греции и греческой цивилизации в Южной Италии, и это связано с желанием не навредить животным.

Ранние следы вегетарианства в Европе исчезли с введением христианства в Римскую империю. Многие ордена монахов в средневековой Европе либо запрещали, либо ограничивали потребление мяса в качестве жеста личной жертвы или воздержания, но они ели рыбу.

В девятнадцатом и двадцатом веках вегетарианство появилось в западном обществе. Поскольку исследования продолжают поддерживать преимущества вегетарианской диеты, в будущем больше людей могут стать вегетарианцами.

Если вегетарианская диета правильно спланирована, то она подходит на любом этапе жизни и для всех людей, даже в период беременности, лактации, младенчества, детства, отрочества, взрослой жизни, а также для спортсменов.

Как и любая диета, вегетарианская диета должна быть частью общего здорового образа жизни, который включает в себя физические упражнения и исключает вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

Источник

Вегетарианство: плюсы и минусы

В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог заботиться о своем здоровье. Для этого мы расскажем о плюсах и минусах вегетарианства!

Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм».

Что такое вегетарианство

Вегетарианство существует несколько тысяч лет. С точки зрения питания, оно подразумевает полный или частичный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения: мяса, мясных и колбасных изделий, птицы и продуктов из нее, молока, молочных продуктов, яиц, рыбы и морепродуктов. Термин «вегетарианство» ввели англичане.

Некоторые ученые полагают, что это слово образовано от латинского vegetus, что в переводе означает «бодрый», «крепкий», «полный сил». Вегетарианства, которое подразумевает не просто определенный набор правил питания, а, скорее, жизненную позицию, придерживаются буддисты. Жрецы в Древнем Египте не ели мяса животных, что, как они считали, помешало бы их магическим способностям, а древние греки считали вегетарианство одним из условий достижения культа здорового тела. В Священных книгах многих народов есть указания на предпочтение в питании продуктов растительного происхождения.

По статистике, самая вегетарианская страна — это Индия. Это вполне логично, ведь 80% населения исповедуют индуизм, согласно которому налагается запрет на употребление в пищу продуктов животного происхождения.

В ходе опроса выяснилось, что в России вегетарианство как систему питания приняли лишь 4% наших граждан. Больше половины (55%) относятся к вегетарианству положительно, хотя сами мясо в пищу употребляют. 29% имеют на этот счет отрицательное мнение и уверены, что вегетарианство вредно для здоровья. 12% затруднились с ответом.

Вегетарианство предполагает не только соблюдение определенных пищевых запретов, но в первую очередь выверенные этические, мировоззренческие, медико-гигиенические убеждения, воплощающиеся в правила питания. Многие вегетарианцы отказываются от использования изделий из меха, шелка, шерсти, а также продукции, которая тестировалась на животных.

Виды вегетарианства

Классическое вегетарианство делится на 4 вида: веганство, лактовегетарианство, ововегетарианство и лактоововегетарианство.

• Лактовегетарианцы помимо растительной пищи, употребляют молоко и молочные продукты.
• Лактоововогетарианцы кроме растительной пищи, употребляют молоко, молочные продукты и яйца птиц.
• Ововегетарианцы не употребляют мясо, рыбу, молоко, но едят яйца.
• Веганы питаются исключительно растительной пищей, не употребляют не только мясо и рыбу, но также яйца и молочные продукты.

Не все веганы одинаковые: есть фрукторианцы — питаются только растительной пищей, ради которой не нужно уничтожать растения (плоды, ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена) и сыроеды — не едят продукты, подвергшиеся тепловому воздействию (жарению, тушению, варке).

Кроме перечисленных видов и подвидов вегетарианства, существуют течения, схожие, но не являющиеся вегетарианством. Они предполагают убийство живых существ. Так, флекситарианцы едят мясо и морепродукты, но изредка. Песцетарианцы позволяют себе есть рыбу, а поллотарианцы употребляют в пищу мясо птиц.

Польза вегетарианства

• Снижение риска развития онкологий. Согласно докладу ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» увеличение потребления фруктов и овощей снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишки.
• Нормализация уровня сахара (глюкозы) в крови. Клетчатка переваривается с трудом. Это углеводная, низкокалорийная пища не повышает уровень сахара в крови. Поэтому ряд диетологов рекомендуют вегетарианство людям, предрасположенным к развитию сахарного диабета. По результатам Гарвардского исследования была выявлена закономерность между употреблением красного мяса (особенно обработанного мяса, такого как бекон и хот-доги) и риском развития диабета.
• Снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Ученые из Северо-западного университета Иллинойса, США, провели исследование и выяснили, что люди ввозрасте от20 до59 лет, потребляющие большое количествоклетчатки, меньше рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Уменьшениериска ожирения и атеросклероза сосудов. В пище растительного происхождения не содержится холестерина и она низкокалорийна.
• Насыщенность организма минералами и витаминами. В овощах и фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем.
• Эффект «плацебо». Околонаучный, но все же факт: многие вегетарианцы уверены, что, отказавшись от мяса, человек обретает здоровье и душевный покой. Значительная часть людей, которая придерживается вегетарианского стиля питания, отмечает у себя улучшение сна, бодрость, хорошее настроение и энергичность.

Возможный вред вегетарианства

Анализ исследований показал, что правильно спланированный вегетарианскийй рацион полезен для здоровья, удовлетворяет потребности организма в питательных веществах и может быть действенен в предотвращении и лечения определенных заболеваний. Однако ограничения в потреблении той или иной пищи может привести к последствиям:

• Снижение концентрации железа в сыворотке крови, что свидетельствует о возможном развитии железодефицитной анемии.
• Дефицит цинка. Вегетарианцы часто считаются подверженными риску дефицита цинка. В зернах, семенах и бобовых содержаться фитаты (вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ). Они «связывают» цинк и тем самым уменьшают его биодоступность.

• Недостаток витамина D. По результатам исследования EPIC
• Oxford у веганов и вегетарианцев было самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 мкг/сут при норме у взрослых 15 мкг/сут). Витамин D влияет на обновление костных тканей. Когда кальций, фосфор и магний, полученные из пищи и добавок, не усваиваются, чтобы поддержать их нужный уровень в крови, организм начинает высвобождать кальций из костей в кровь. Проще говоря, организм начинает жертвовать костями (подробнее читайте в статье «Нехватка Витамина Д: нормы и симптомы»).
• Дефицит кальция. Вследствие недостатка витамина D у вегетарианцев может наблюдаться недостаток кальция и нарушение кальциево-фосфорный обмен. У лиц, находящихся долгое время на вегетарианской питании также могут быть снижены показатели белкового обмена.
• Депрессии. Австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы менее оптимистичны в отношении будущего, чем мясоеды. Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает, что вегетарианцы на 15 % более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Как перейти к вегетарианскому питанию

Человек должен сам для себя решить, стоит ли ему переходить на вегетарианскую систему питания. Строгое вегетарианство (веганство) показано взрослым практически здоровым людям. Вегетарианцам дополнительно необходимо принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Детям, беременным женщинам и больным хроническими заболеваниями веганство может быть противопоказано. Данным категориям рекомендуется облегченный с точки зрения питания вид вегетарианства (лактовегетарианство, лактоововегетарианство, флекситарианство или песцетарианство) при условии соблюдения рекомендаций врача-диетолога, приема сбалансированных витаминно-минеральных комплексов и постоянного лабораторного контроля.

Исходя из сказанного можно сделать вывод: решение о переходе на вегетарианство (веганство) следует хорошо обдумать, поскольку данной системе питания присуще негативные стороны, если рацион питания не сбалансирован. Он должен быть разнообразным и дополнен при необходимости приемом витаминно-минеральных комплексов. Стоит внимательно изучить информацию, которая представлена в таблице, где указаны продукты растительного происхождения, содержащие основные витамины, минералы, белки и незаменимые аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

Содержание витаминов, минералов, белка и незаменимых аминокислот в основных продуктах растительного происхождения

Витамины, минералы, белки, незаменимые аминокислоты

Продукты с наибольшим содержанием

Красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики, дыни, сливы, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат), рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины. Однако витамина А в растительной пище содержится меньше, чем в продуктах животного происхождения

Гречка, овсянка, орехи, хлеб из грубой муки, рисовые отруби, пророщенная пшеница, овощи (в основном зеленые), бобовые, некоторые фрукты и ягоды, огородная зелень, дикорастущие травы (лопух, крапива, клевер), пивные дрожжи, водоросли

Орехи (в первую очередь арахис и миндаль), крупы (геркулес, рис, гречка), овощи (в первую очередь зеленого цвета), бобовые (особенно чечевица, фасоль и горох), фрукты (наибольшее количество в абрикосах), зелень (больше всего в петрушке, крапиве, листьях одуванчика и перьях зеленого лука), грибы

Грибы (белые грибы, шампиньоны), орехи (арахис, фисташки, фундук, грецкий орех), бобовые (фасоль), злаки (овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа), овощи (кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель), кофе

Овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, пчелиное маточное молочко, цельная пшеница, цельная ржаная мука

Пророщенные зерна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зеленые овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты (много витамина в бананах), травы (люцерна)

Продукты питания фактически только животного происхождения. В растительной пище доступный организму человека не обнаружен

Фрукты и ягоды (все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, земляника, черная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха), овощи (капуста, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, болгарский перец, томаты, свекла, морковь, лук, молодой картофель), травы (корень лопуха, люцерна, хмель, очанка, семя фенхеля, мята перечная, петрушка, крапива, щавель)

В продуктах растительного витамина D происхождения практически нет. В очень незначительных количествах он содержится в овсянке, петрушке, картофеле, люцерне, зелени одуванчика, крапиве

Растительные масла, орехи, цельное зерно, семечки, шпинат, брокколи, морковь, овсянка, огурцы, картофель, редис, зеленые листовые овощи, лук, травы (люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника)

Зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты (особенно брокколи), соевое и оливковое масло, грецкие орехи, травы (крапива). В небольших количествах витамин K есть в авокадо, киви, бананах, злаковых культурах и отрубях

Листовые зеленые овощи (зеленый салат, петрушка, капуста, зеленая ботва многих овощей), бобовые (горох, фасоль), овощи (свекла, огурцы, морковь, тыква), злаки, фрукты (бананы, апельсины, абрикосы).

Овощи (картофель, капуста, томаты, свекла, корень сельдерея), фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, рис), бобовые (горох, фасоль), грибы

Овощи (картофель, капуста, тыква, огурцы, томаты, морковь), фрукты (арбузы, дыни, абрикосы, сливы, виноград, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, гречка), орехи (миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, арахис, кешью), сухофрукты

Бобовые (фасоль, горох), орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех), крупы (овсянка, ячневая), чеснок

Бобовые (особенно зеленый горошек), орехи, тыквенные семечки, овощи и фрукты (огурцы, капуста, груши, яблоки), крупы, сухофрукты, дрожжи, отруби, чеснок

Тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена кунжута, кедровые и грецкие орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, фасоль, проросшие семена пшеницы

Морская капуста (ламинария), овощи (свекла, томаты, чеснок, имбирь), бобовые, пророщенная пшеница, пшеничные отруби, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кукуруза, фрукты и ягоды (малина, черника, апельсины)

Железо может быть нескольких видов: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в растительных продуктах). Негемовое железо усваивается хуже. Большое количество негемового железа содержится в хлебе, крупах (гречневой, овсяной, ячневой, ржаной, пшеничных отрубях, кукурузе), овощах (цветной капусте, брокколи, свекле), зелени (шпинате, спарже), бобовых (фасоли, бобах, чечевице, горохе), фруктах и ягодах (гранате, сливе, хурме, яблоках, кизиле), орехах (фисташках, кешью, миндале, арахисе, грецких орехах), тыквенных семечках, семенах подсолнечника

Бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (арахис, семена подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех), крупы (гречка, пшено, рис, овес, манка), капуста брокколи, шпинат, грибы

Натуральная форма аминокислоты в больших количествах содержится в сое, орехах, семенах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, сушеных абрикосах, бананах, топинамбуре

Достаточное количество содержится в сое, орехах, чечевице, крупах. Небольшое количество — в свекле, белокочанной капусте, моркови

Грибы, кунжут, чечевица, злаковые культуры (рожь, гречка, ячмень)

Кунжутные семечки, орехи, горох, фасоль, чечевица, соевые бобы, неочищенный рис, кукурузная и пшеничная мука, ростки пшеницы, макароны, крупы (овсяная, пшенная, гречневая, перловая, манная)

Растительная пища не так богата валином, достаточное количество его содержат орехи, семечки подсолнечника, петрушка, какао

Соевые бобы, арахис, пророщенная пшеница, миндаль, овес, фасоль, бобы, чечевица, нут, кукуруза, рис

Крупы, бобовые (соевые бобы, фасоль, горох), орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки) семечки, какао-бобы

Большое количество — в пшенице, сое, рисе, горохе, грецких орехах, арахисе

Соевые бобы, чечевица, гречка, рожь, нут, зерновой хлеб, миндаль, кешью

В первую очередь перед переходом на вегетарианское питание рекомендуется провести лабораторное обследование для оценки общего состояния здоровья, определения концентрации наиболее важных для организма веществ, витаминов и минералов. Для удобства можно воспользоваться диагностическими комплексами, доступными для заказа в онлайн-лаборатории LAB4U, такими как: «Ежегодное обследование»»Минеральный обмен«.

Полученные результаты лучше обсудить со своим врачом-терапевтом или семейным врачом. Врач на основании анамнеза, осмотра и результатов анализов определит, нет ли у вас медицинских противопоказаний к вегетарианству и насколько строго вам можно придерживаться вегетарианской диеты. Такое возможно при наличии некоторых заболеваний.

Хорошо бы обратиться ко врачу-диетологу за консультацией и разработкой плана питания с учетом результатов медицинского и лабораторного обследования. Он же порекомендует пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы.

5 вещей, которые делают опытные вегетарианцы

1. Экономят время и деньги. Возьмите в столовой только гарнир и овощной салат без основного блюда, и ваш чек будет почти в два раза меньше. Летом сезонные фрукты обойдутся в несколько раз дешевле, чем порция мяса или рыбы. В среднем приготовление мясного блюда занимает от 45 минут до полутора часов, а овощи готовятся примерно минут 20. И посуду после приготовления легче мыть после овощей.

2. Следят за экологией. Вегетарианство — это не только система питания, но и образ жизни. Многие вегетарианцы начинают с защиты окружающей среди и только потом меняют схему питания. Они отказываются от полиэтилена, меха, аэрозолей и т.д.

3. Постоянно отвечают на вопросы. «Ты даже не ешь курицу?», «Но корову же все равно уже убили, почему ты не можешь ее есть?», «Неужели тебе не хочется?» и т.д. Опытные вегетарианцы готовы к ним и всегда могут ответить на все вопросы шуткой или объяснить, почему этот выбор важен для них.

4. Получают первыми еду в самолетах. Практически во всех авиакомпаниях при заказе билета есть возможность выбрать вегетарианское питание на борту:

VGML — строгое веганское (только продукты растительного происхождения)

VLML — вегетарианское с яйцами и молочными продуктами

AVML — азиатское вегетарианское, исключает продукты животного происхождения и корнеплоды

FPML — фруктовая тарелка

SFML — морепродукты обычно в сочетании со свежими и припущенными овощами

Пища будет готовиться не на конвейере, а индивидуально для вас. И принесут вам ее первым.

5. Следят за своим здоровьем. В случае несбалансированного питания организм вегетарианца недополучает витамины и микроэлементы. Это сказывается на работе таких органов как глаза, ЖКТ, сердце и сосуды, зубы и кости и т.д. Очень важно вовремя отследить снижение или повышение показателей и с помощью врача их скорректировать.

Какие показатели организма обязательно проверять вегетарианцу

Врачами лаборатории «BION» и онлайн-лаборатории Lab4U был разработан специальный «Комплекс лабораторных анализов для вегетарианцев (веганов)», в котором были учтены рекомендации доктора медицины Дж. И. Уильямса, данные специализированной литературы и последние исследования в области диетологии.

В состав этого комплекса входят следующие анализы:

1. Общий анализ крови CBC/Diff — комплекс тестов, позволяющий оценить общее состояние здоровья, выявить признаки инфекции, аллергии, нарушения свертывания крови, иммунодефицита, выявить дефицит железа, витамина B12, фолиевой кислоты; своевременно обнаружить признаки развития железодефицитной, B12-дефицитной или фолиево-дефицитной анемии.

2. Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) — позволяет заподозрить наличие инфекции, воспалительного процесса.

3. Панель биохимических анализов для оценки метаболизма — включает анализы, которые дают возможность оценить:

• обмен белков:общий белок и альбумин. У вегетарианцев (особенно веганов) может быть снижено поступление белка с пищей, концентрация общего белка ниже 65 г/л, а альбумина — ниже 39 г/л, что может свидетельствовать о протеиновом дефиците;
• углеводный обмен: глюкоза. Для вегетарианцев признаки сахарного диабета в виде повышения уровня глюкозы (гипергликемия) обычно нехарактерны, чаще бывает снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия);
• обмен липидов (жиров): липидограмма (холестерин, холестерин-ЛПВП, холестерин-ЛПНП, холестерин-ЛПОНП, триглицериды, коэффициент атерогенности, атерогенный индекс плазмы) — комплекс анализов, позволяющий выявить нарушение липидного обмена, риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липидный обмен у вегетарианцев обычно не нарушен. Веганы могут иметь пониженные показатели общего холестерина (менее 3,5 ммоль/л) — жизненно необходимого вещества, входящего в состав клеточных мембран, которое организм использует для синтеза стероидных гормонов (эстрогены, андрогены);
• минеральный обмен: кальций общий, фосфор неорганический, магний, цинк. Уровень кальция и фосфора в крови косвенно свидетельствует о состоянии фосфорно-кальциевого обмена и состояния костной системы. У вегетарианцев может быть гипокальциемия вследствие недостаточного поступления кальция с пищей. Гипомагниемия (снижение магния) может вызвать неврологические нарушения, нарушения сердечного ритма. Дефицит цинка приводит к дерматитам, долгому заживлению царапин, ссадин и других повреждений кожи или тканей тела, сухости кожи, потере волос, конъюнктивитам, неврологическим расстройствам. Исследовать концентрацию калия и натрия в сыворотке крови, по нашему мнению, вряд ли целесообразно, так как эти элементы в большом количестве содержаться в овощах и фруктах;
• обмен железа: общая железосвязывающая способность сыворотки (ОЖСС), латентная железосвязывающая способность сыворотки (ЛЖСС), железо. Эти анализы позволяют оценить не только уровень железа, но и, косвенно, трансферрина (белка, переносящего железо), вовремя обнаружить развитие железодефицитной анемии. У вегетарианцев может сохраняться нормальный уровень железа в сыворотке крови, если они употребляют достаточное количество железосодержащих овощей и фруктов. Дефицит железа часто выявляется у последователей сыроедения;
• пуриновый обмен. Повышение концентрации в крови мочевой кислоты может привести к подагре;
• функцию почек. Повышенные мочевина, креатинин в крови может свидетельствовать о нарушении функции почек;
• функцию печени. Повышение билирубина и его фракций, АЛТ (аланинаминотрансфераза), АСТ (аспартатаминотрансфераза) может свидетельствовать о нарушении функции печени.

4. Ферритин. Данный анализ позволяет дать оценку запасам железа в организме. Его целесообразно проводить совместно с ОЖСС, ЛЖСС и железом.

5. Гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина в крови свидетельствует о повышенном риске развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, тромбообразования и болезни Альцгеймера. Рекомендованный уровень гомоцистеина в крови — менее 10 мкмоль/л.

6. Фолиевая кислота. У вегетарианцев данный показатель редко бывает понижен, чаще он повышен. Повышенная концентрация фолатов в сочетании с низким уровнем витамина B12 увеличивает дефицит витаминов группы B, которых очень мало в растительной пище.

7. Витамин B12 (цианкобаламин). Дефицит витамина B12 может стать причиной мегалобластной анемии, а также вызвать серьезные неврологические нарушения.

8. 25-OH витамин D. 25-OH витамин D — транспортная форма витамина D. Образуется в печени из вырабатываемого в коже и поступающего с пищей витамина D. Витамин D — жирорастворимый витамин (наличие жиров в пище — обязательное условие для его нормального всасывания в кишечнике), поэтому диета с низким содержанием жиров приводит к недостаточности витамина D. Дефицит этого витамина является причиной вторичного гиперпаратиреоза и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма костной ткани (таких, как рахит, остеопороз, остеомаляция). Пониженные концентрации 25-OH витамина D в крови увеличивает риск многих хронических заболеваний, в том числе онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных и инфекционных.

Отклонения от нормальных показателей в анализах, особенно сразу по нескольким позициям, указывают на проблему, с которой необходимо разобраться. Для этого потребуются консультации врача-терапевта и врача-диетолога, а в некоторых случаях целесообразно провести дополнительные исследования.

Чтобы вегетарианская диета приносила только пользу, вам нужно тщательно контролировать риски несбалансированного питания:

• регулярно несколько раз в год проходить лабораторное обследование, чтобы исключить или выявить на ранней стадии дефицит жизненно необходимых витаминов, минералов, белка и аминокислот$
• каждый раз при смене рациона питания, а также после перенесенных заболеваний необходимо повторять лабораторное обследование;
• при выявлении в результатах исследований отклонений от нормы следует обратиться к врачу-терапевту (семейному врачу), чтобы обсудить с ним выявленные изменения, и при необходимости ко врачу-диетологу — для коррекции рациона;
• не менее чем один раз в год проходить комплексное медицинское обследование у врача-терапевта или семейного врача.

Читайте еще по теме:

Почему быстрее, удобнее и выгоднее сдавать анализы в Lab4U?

Вам не нужно долго ждать в регистратуре

Все оформление и оплата заказа происходит онлайн за 2 минуты.

Путь до медцентра не займет более 20 минут

Наша сеть вторая по величине в Москве, а еще мы есть в 23 городах России.

Сумма чека не шокирует вас

Постоянная скидка в 50% действует на большинство наших анализов.

Вам не придется приходить минута-в-минуту или ждать в очереди

Сдача анализа происходит по записи в удобный промежуток времени, например с 19 до 20.

Вам не придется долго ждать результатов или ходить за ними в лабораторию

Мы пришлем их на эл. почту в момент готовности.

Источник