Питание во время беременности: рекомендации ВОЗ
Беременность ставит перед женщиной трудновыполнимую задачу. С одной стороны необходимо обеспечить плод достаточным количеством витаминов для развития, с другой – сберечь свои волосы и зубы, с третьей — не набрать лишний вес.
Сложнее всего в этом состоянии сохранять здравомыслие, не идти на поводу личных страхов, бабушкиных советов, не воспринимать всерьез посты отфотошопленных инста-мам.
Беременность – ответственный этап женской жизни, но не болезнь. Никакого особого меню беременным не требуется. Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, после зачатия рацион почти не изменится. За исключением нескольких нюансов рекомендации Всемирной организации здравоохранения для будущих мам не отличаются от общих советов по питанию.
ВОЗ рекомендует беременным получать весь комплекс необходимых витаминов и минералов из повседневного рациона
Также ВОЗ утверждает, что в период вынашивания женщина должна поправиться, минимум, на 8 кг за счет увеличения плода, матки, молочных желез, жировых отложений и объема крови. Чем крупнее будущая мама, тем выше цифра. Родить малыша и весить больше чем до беременности – нормально. 90% женщин хватает полугода, чтобы вернуться к добеременным параметрам без строгих диет и угрозы для здоровья.
Первый триместр
В начале беременности рацион может не отличаться от обычного. Но в этот период у будущих мам возникают странные кулинарные предпочтения – хочется то соленого, то кислого, то сладкого. Происходит гормональная перестройка организма, а вместе с ней меняется порог чувствительности к разным вкусам. Например, желание сладкого – следствие свойственного беременным повышения уровня прогестерона.
Но слепо потакать гормонам не стоит. Избытка соленой и сладкой пищи лучше избегать, чтобы не провоцировать отеки и не набирать вес. Кушать несъедобные предметы вроде мела, который иногда хочется беременным, тоже не нужно.
Безопасной дозы алкоголя не существует
Если присутствует небольшой токсикоз, побороть его поможет сбалансированный рацион и дробное питание: каждые 2-3 часа небольшие порции слегка подогретой еды, желательно, в перетертом виде.
Второй и третий триместры
В этот период следить за питанием придется чуть пристальнее. Чем крупнее становится плод, тем больше нагрузка на желудочно-кишечный тракт мамы, и выше вероятность столкнуться с такими неприятными явлениями как изжога и запоры.
Чтобы противостоять им, придется максимально ограничить десерты и другие продукты, в состав которых входит тартразин (подкрашенные газированные и сладкие напитки, копчености, окрашенные ремы, жевательные резинки, конфеты, карамель), консервы, крепкий кофе и черный чай.
А вот фрукты и овощи должны присутствовать во всех приемах пищи, включая перекусы. Эти продукты полезны в любом виде, но лучше всего есть их свежими, без термической обработки и тщательно мыть перед употреблением. Чрезмерно соленых, сладких, обжаренных в большом количестве жира фруктов и овощей стоит избегать.
Свежие овощи должны ежедневно присутствовать в рационе беременных
Непастеризованные соки пить не рекомендуется
Также важно разнообразить рацион цельными злаками, не забывая следить за низким содержанием в них соли и сахара. Внимательно читайте маркировку на этикетках: продукты должны быть цельнозерновыми, с большим количеством пищевых волокон и минимумом других добавок.
Высокий уровень прогестерона замедляет моторику кишечника и часто провоцирует запоры. И беременным, и всем остальным ВОЗ рекомендует употреблять в сутки 20-35 г клетчатки. Причем, важно получать ее из еды, а не из пищевых добавок.
Суточная норма молочных продуктов для будущих мам составляет 500 мл. Лучше распределить ее равномерно на все приемы пищи.
Сыр и йогурт – здоровые варианты перекуса в ситуациях, когда полноценный прием пищи невозможен
Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира, но не обезжиренным полностью. Молоко и его производные содержат белки, витамины и незаменимый для здоровья зубов кальций. Употребляя их регулярно, будущие мамы снижают риск появления кариеса и других заболеваний полости рта.
Посещать стоматолога женщинам, ожидающим малыша, можно, хоть и не желательно. О том, как проходит лечение зубов в этот период, мы уже писали . К слову, второй триместр – единственное время в течении беременности, когда можно делать профессиональную чистку .
Но лучше, конечно, подготовиться к вынашиванию и посетить стоматолога заблаговременно.
Во время беременности во избежание аллергий рекомендуется употреблять ультапастеризованное молоко.
В рационе должно присутствовать и непереработанное мясо – источник животного белка и аминокислот. От колбас, сосисок, салями, паштета лучше отказаться.
Переработанное красное мясо (а его содержит 99% колбасных изделий) находится в списке канцерогенов ВОЗ. Регулярное употребление такого мяса способствует прогрессу множества заболеваний — рака толстой кишки, поджелудочной железы, атеросклероза, стимулирует повышенное давление, инсулиноподобный фактор роста.
В качестве альтернативных источников животного белка ВОЗ рекомендует включить в пищу яйца и рыбу. Последняя должна присутствовать на вашем столе, минимум, дважды в неделю. Яйца следует есть по 1-2 в день после тщательной термической обработки.
Жирная рыба (анчоусы, семга, сельдь, скумбрия) – лучший источник полиненасыщенных кислот омега-3 с пониженным содержанием ртути. Они необходимы для формирования нервной системы малыша и снижают риск преждевременных родов.
Бобовые и орехи – отличный источник растительного белка, клетчатки и аминокислот
Однако употреблять эти полезные продукты нужно умеренно. Бобовые, как и капуста, содержат большое количество растворимой клетчатки и могут вызывать вздутие живота. Не стоит есть их через силу, если испытываете дискомфорт.
Бобовые — растительная альтернатива мясу
Витамины
В околомедицинской литературе часто встречаются рекомендации во время беременности принимать витаминные комплексы и БАДы. Но нельзя забывать:
Избыток витаминов приносит больше вреда, чем их дефицит
Сбалансированное питание до и во время беременности способно обеспечить организм женщины необходимыми питательными веществами. Потребности в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов, как правило, нет (кроме выкачки из вас денег, разумеется). Исключение составляют фолиевая кислота, которая снижает риск развития у плода патологий нервной трубки. Начинать принимать ее нужно за 2-3 месяца до зачатия, а заканчивать после 12 недели беременности.
Частично фолиевую кислоту можно получить из пищи: орехов, печенки, темно-зеленых листовых овощей, цитрусовых, салатов. Но для беременных этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные препараты.
Не менее важно поддерживать достаточный уровень витамина D. Его организм человека производит самостоятельно под воздействием ультрафиолета из содержащегося в коже холестерина или получает с пищей – жирной рыбой и яйцами. Витамин D необходим для формирования костей и зубов будущего малыша, он участвует в правильном обмене кальция, работе иммунной и нервной систем.
Исследования подтверждают, что прием витамина D во время беременности снижает риск преждевременных родов, скачков давления и рождения ребенка с недостатком веса. Однако, нуждаются в нем не все женщины, а лишь те, у кого данный микроэлемент в дефиците. Большинству достаточно следить за питанием, ежедневно гулять и быть физически активными. Солнечный свет синтезирует нужное количество витамина D.
Дополнительный прием препаратов железа и цинка тоже может принести больше вреда, чем пользы. Беременным важно получать эти вещества, но при нормальном рационе их достаточно поступает в организм с пищей. Кроме того, переизбыток железа часто доставляет женщине дискомфорт, провоцируя запоры.
Регулярный прием добавок железа и витамина D ВОЗ рекомендует жителям стран с системным плохим питанием и тех, где высок риск развития паразитарных заболеваний.
99% необходимых витаминов и минералов организм женщины во время беременности получает из обычной еды.
я беременности женский организм получает из обычной еды.
Дополнительный прием витамина А может и вовсе оказаться опасным. Чтобы получать его достаточно, не нанося вред организму, нужно употреблять в пищу оранжевые, красные овощи (тыква, морковь и т.д.) и фрукты вместе с жирами. Например, в салатах или супах с заправкой из растительных масел, в виде фреша с добавлением сливок. Только в таком сочетании необходимое количество витамина А усваивается, а избыток выводится из организма.
Что касается других БАДов , нет научно подтвержденных доказательств их пользы для здоровья мамы и будущего малыша.
Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обоснован в случаях
Источник
Нужны ли БАДы во время беременности, или Как вырастить талант за 9 месяцев
В один прекрасный день вы узнаете, что ждете ребенка. Неважно, какая это по счету беременность. Зародившаяся внутри крошечная жизнь заставляет менять приоритеты и задаваться вопросом: «Все ли я сделала (делаю) для того, чтобы мой будущий малыш развивался правильно?».
Так хочется, чтобы ребенок родился самым здоровым и умным! А еще кто-то втайне лелеет мечту стать родителем будущего Ломоносова, Эйнштейна, Моцарта или Каспарова. Конечно, запланировать такое заранее невозможно, но вот постараться все сделать для того, чтобы заложенные потенциалы и таланты были раскрыты, – необходимо!
«После рождения уже поздно»
Существует много хороших пособий и методик по интеллектуальному развитию детей, которые можно применять с раннего возраста. Опытные педагоги убеждены, что начинать следует буквально с первых дней жизни. Знаменитая книга Масару Ибука «После трех уже поздно» – яркое тому подтверждение. Но на самом деле начинать нужно с первых дней беременности!
Слушать классическую музыку, изучать теорию относительности или разъезжать всю беременность по конференциям и симпозиумам – все это, конечно, вы можете делать. Но есть и другие способы позаботиться о будущем интеллекте своего ребенка.
Известно, что действие ряда витаминов и биологически активных добавок к пище направлено на развитие головного мозга. И это действие актуально именно на этапе внутриутробного развития малыша. Дефицит определенных веществ, например, фолиевой и докозагексаеновой кислоты (ДГК), часто приводит к патологиям головного мозга, нервной системы и зрения.
Действительно, будущие успехи вашего сына или дочки напрямую зависят от того, насколько хорошо обеспечивается развитие головного мозга во время беременности. Этому способствует здоровый образ жизни, сбалансированное питание, а также прием определенных витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок к пище.
Последнее вызывает, как правило, большое количество вопросов у будущих мам.
Две правды
Насчет приема витаминов и БАДов во время беременности единого мнения не существует.
Одни считают, что сбалансированный рацион сам по себе способен обеспечить организм всем необходимым. Есть точка зрения, что всевозможные БАДы – не только бесполезны, но и вредны для организма. Надо признать, подобное негативное восприятие пищевых добавок в нашей стране связано, в первую очередь, с мошенническими схемами продвижения некоторых препаратов. Действительно же качественные БАДы – это полезные добавки к пище, которые восполняют недостающие и незаменимые компоненты в рационе. Особенно актуально это при беременности. Отсюда – иное мнение о том, что без дополнительной поддержки препаратов будущей маме не обойтись.
И в той, и в другой позиции есть своя правда.
Действительно, если питаться правильно и сбалансированно, то большинство витаминов и минералов организм получит. Кроме того, передозировка некоторых витаминов и микроэлементов опасна (например, витамина А). Но имеется ряд обстоятельств, которые нельзя не учитывать:
- «Вручную» сбалансировать рацион достаточно сложно. Нужно быть квалифицированным диетологом, разбираться во всех нормах и дозировках, чтобы составить действительно правильное меню.
- Весной и зимой в нашем регионе в продуктах содержится мало витаминов, поэтому полагаться только на пищу будущим мамам в это время года не совсем разумно. Кроме того, многие фрукты и овощи, что мы находим на магазинных полках, хранятся столь долго, что все витамины и минералы, которые должны быть в их составе, распадаются естественным образом. Можно, конечно, съесть два и даже три яблока вместо одного – дабы доставить в организм нужное количество полезных веществ. Но насколько это удобно, реально и рационально?
- Есть вещества, которые содержатся в небольшом количестве в очень ограниченном количестве продуктов. Поэтому организм может испытывать их дефицит. При вынашивании ребенка это может негативно отразиться на развитии плода.
- А еще имеются вещества, которые в организме не вырабатываются (например, фолиевая и докозагексаеновая кислоты), а потому требуется их «доставка» извне – из пищи или синтетически созданных препаратов.
Как видим, в приеме витаминных комплексов и БАДов (разумеется, под контролем врача!) во время беременности действительно есть смысл. А желая, ни много ни мало, родить гения (!), нужно четко понимать, какие именно полезные вещества требуются на определенном этапе беременности в целом и, в частности, пренатального развития головного мозга.
1 триместр: 1–12 неделя
В первом триместре беременности идет закладка основных жизненно важных органов и систем организма. В частности, с 4-й по 8-ю неделю из наружного зародышевого листа формируются центральная и периферическая нервные системы, а также кора головного мозга. На 5-й неделе закладывается «матрица» для основных структур головного мозга. На 6–7-й неделе образуются правое и левое полушария, созревает красное ядро среднего мозга, которое влияет на мышечный тонус и отвечает за координацию движений.
Для формирования эмбриона и его правильного развития в 1-м триместре, в первую очередь, необходимы:
- фолиевая кислота: предупреждает развитие дефектов нервной трубки и головного мозга плода;
- витамин А: отвечает за развитие нервной системы, зрительного аппарата и скелета малыша;
- витамин Е: влияет на правильное развитие плода и формирование плаценты;
- йод: важен для формирования нервной системы, щитовидной железы (с осторожностью и только по назначению врача – при заболеваниях щитовидной железы!);
- докозагексаеновая кислота: необходима для закладки «строительного материала» для, так называемых, миелиновых оболочек нейронов, которые на 70-75% состоит из жирных кислот, преимущественно, ДГК.
2 триместр: 13–27 неделя
Если в начале второго триместра рост плода составляет примерно 10 см, вес – 30 г, то к концу 27-й недели ребенок может весить около 1,2 кг при росте 35 см!
Скелет полностью сформирован, развиваются мышечная система и головной мозг. Так, с 16-й недели начинает формироваться пространственная организация мозга. Образуются борозды и извилины, кора приобретает шестислойное строение, характерное для мозга взрослого человека. К пятому месяцу беременности мозг плода уже функционирует как целостная система, а на 20–22-й неделе спонтанную активность мозга уже можно зафиксировать с помощью соответствующей аппаратуры. К концу шестого месяца формируются все нейроны головного мозга, глаза становятся чувствительными к свету, появляется реакция на звук.
Для правильного развития малыша во 1-м триместре необходимы следующие витамины и микроэлементы:
- железо: предотвращает анемию, исключает выкидыш (суточная норма – 60 мг);
- йод: участвует в формировании скелета будущего малыша и обеспечивает нормальное умственное развитие (суточная норма – 250 мг);
- кальций: отвечает за формирование эндокринной системы, почек и скелета плода (суточная норма – 1500 мг);
- витамин D: помогает кальцию формировать скелет ребенка;
- витамин C: помогает усвоению кальция;
- магний: способствует формированию нервной системы малыша;
- докозагексаеновая кислота: обеспечивает передачу электрических импульсов между нервными клетками; отвечает за полноценную работу нервной системы, головного мозга и зрения; предотвращает задержку внутриутробного развития.
3 триместр: 28–40 недель
Формирование плода завершается, беременность приближается к «финишной прямой».
Головной мозг ребенка значительно увеличивается, развиваются ассоциативные системы мозга, появляются новые зоны коры. Считается, что именно в 3-ем триместре формируются индивидуальные особенности нервной системы, психические особенности ребенка и закладывается фундамент его будущих умственных способностей.
Снизить риск преждевременных родов и подготовить организм будущего малыша к «выходу в свет» помогут следующие витамины и микроэлементы:
- витамин E: готовит легкие малыша к внеутробной жизни, а также предотвращает преждевременные роды (15 мг);
- витамин C: на данном этапе участвует в формировании кровеносной системы малыша (100 мг в сутки);
- кальций: отвечает за формирование костной системы малыша (1500 мг в сутки);
- витамин D: закладывает основу для здоровья будущих зубов малыша (до 40 мг в сутки);
- железо: стимулирует создание новых клеток крови в организме малыша (60 мг в сутки);
- витамин A: заканчивает формирование костной системы, слизистых оболочек, кожи, сетчатки глаз (250 мг).
- докозагексаеновая кислота: в большом количестве необходима именно в 3-ем триместре для активного развития нервной системы, головного мозга и зрения; именно на этом этапе беременности ДГК откладывается в тканях головного мозга, определяя тем самым успешное умственное, психомоторное развитие детей, а также формирование органов зрения в течение первого года жизни.
Родить гения?
Конечно, решить за матушку-природу мы не в силах, но однозначно можем ей помочь. Мы уже выяснили, что развитие головного мозга у плода начинается с 4-й недели и продолжается до момента родов. Если в первом триместре данный процесс поддерживается с помощью фолиевой кислоты, то в течение всех 9 месяцев им «заведует» докозагексаеновая кислота (ДГК) – основной представитель Омега-3, комплекса полиненасыщенных жирных кислот, уникального источника жизненных сил для всего организма
Она не может синтезироваться в организме плода и ребенка, а в организме взрослого содержится в крайне малых количествах, поэтому должна поступать в организм с пищей или в виде специальных добавок, или БАДов, подобрать который вам поможет доктор.
Итак, сбалансированный рацион, прием отдельно взятых витаминных препаратов (после консультации с врачом) — вот что требуется для «умной беременности», которая, наверняка, закончится рождением… нового большого таланта!
Источник