Плюсы занятия спортом для здоровья

Плюсы и минусы занятий физической культурой

педагогические науки

Мифтахов Алмаз Фаридович , старший преподаватель
Казанский (Приволжский) федеральный университет, Елабужский институт (филиал)

Похожие материалы

Каждый школьник и студент хоть раз в своей жизни задумывался над вопросами: «А нужны ли мне занятия физической культурой или фитнесом? Так ли необходимо заниматься спортом, как говорят об этом взрослые? Могут ли занятия сортом навредить мне?». В этих вопросах я и решил разобраться в своей исследовательской работе.

Для начала рассмотрим, что же такое физическая культура? Физическая культура — часть общей культуры общества, система специальных упражнений и спортивной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Уже из определения можно вычленить основные плюсы занятий спортом: укрепление здоровья и развитие физических способностей человека. Но здесь нет ни слова о минусах. Неужели их умышленно стараются спрятать от нас? На самом деле нет, и каждый человек сталкивался с ними, так или иначе. Но обо всём по порядку.

Начнем с плюсов.

1. Спорт помогает скорректировать фигуру.

Физическая культура и правильное питание в совокупности позволяют поддерживать то количество жира и мышц в вашем теле, которое вам хочется. Только занятия спортом или только диеты не помогут вам привести тело в идеальную для вас форму.

Любой профессиональный спортсмен приступал к занятиям с самых простых упражнений, постепенно добавляя новые, повышая их уровень сложности. Соблюдая режим дня, правильно питаясь, он постепенно продвигался к цели и в итоге получил не только красивое, стройное и подтянутое тело, но и достиг высоких результатов в своей области.

2. Физическая активность помогает снимать стресс, повышает настроение.

За хорошее настроение и эмоциональную устойчивость в нашем организме отвечает гормон серотонин. Он вырабатывается именно при регулярных занятиях спортом. Также серотонин содержится в продуктах: яйцах, рыбе, мясе, орехах, горьком шоколаде. Конечно, легче съесть шоколадку, запить ее кофе и быть самым счастливым человеком. Но это счастье продлится не долго, так как всё съеденное быстро превратится в лишние килограммы. Поэтому лучше уделять небольшой промежуток времени на пробежку, чем потом испытывать угрызения совести и потеть сутками в тренажёрных залах.

3. Спорт положительно влияет на все группы мышц и органы.

Совершая движения, мышцы опорно-двигательного аппарата сокращаются, мышечная масса растет, утолщаются мышечные волокна по мере тренировок. Это положительно влияет на суставы и кости, так как они становятся более защищенными, если человек занимается регулярно и умеренно.

У людей, занимающихся спортом, легкие в немалой степени различаются с легкими обычных людей. У спортсменов бронхи расширяются, благодаря чему появляются новые альвеолы (воздушные мешочки), таким образом, увеличивается жизненная емкость легких. Поэтому легкоатлеты более выносливы, нежели другие.

Когда спортсмен выполняет упражнения, он в большей степени насыщается кислородом, нежели обычный человек, тем самым улучшается кровообращение и работа капилляров.

Спорт хорошо сказывается на организме человека, включая его метаболизм, при средних физических нагрузках. Становится быстрее обмен жиров, а соответственно их большее количество уходит во время спортивного занятия, не откладываясь под кожей.

Человек, занимающийся спортом, в меньшей мере подвержены заболеванию кровеносных сосудов — атеросклероз.

4. Спорт помогает нормализовать сон.

Все мы знаем, что взрослому человеку необходимо спать по 7-8 часов в сутки. При частых занятиях спортом люди засыпают быстрее, спят крепче и редко просыпаются ночью. У них появляется режим сна.

Теперь перейдём к минусам.

1. Спорт занимает много времени.

Работа над своим телом и улучшением здоровья — длительный процесс и требует много сил и времени. Спорт может занять практически половину суток, в том числе и питание — 5 раз в день.

Если человек действительно хочет заниматься этим и добиваться нужного результата, то время будет потрачено не зря.

Каждый новый результат — маленькая победа над собой.

2. Результаты занятия спортом появляются нескоро.

Чтобы увидеть первые результаты от занятий, нужно как минимум месяц регулярно заниматься, чтобы увидеть небольшие изменения, не нагружать себя сверх меры. Ожидать мгновенного воздействия физической нагрузки на организм за несколько занятий не стоит. Лучше производить замеры исходного состояния, наблюдать за изменениями.

3. Постоянные нагрузки и потеря сил — исчезновение интереса к спорту.

По началу, после занятий человек очень устает, и его мышцы начинают болеть. Это может послужить толчком к отказу от тренировок. Ведь не каждый человек способен выдержать поначалу такой нагрузки на его организм.

На этом этапе главное не бросать начатое, постепенно тело привыкнет к нагрузкам и результат от усиленных занятий не заставит себя ждать.

4. Спорт травмоопасен.

Профессиональные боксеры, футболисты и любые другие категории спортсменов периодически получают травмы различной степени тяжести. И это не только на соревнованиях: во время тренировки, утренней пробежки и т.д.

После соревнований по боксу зачастую спортсмены попадают в больницу с самыми разными травмами — рассечения, переломы, сотрясения мозга и др.

Футбол в меньшей мере опасен, чем бокс, но и в данном виде спорта можно получить травмы, например, перелом из-за неудачного падения.

Но даже, несмотря на все эти минусы, нельзя сказать, что спорт вреден для человека. Если им правильно заниматься и соблюдать все правила и технику безопасности, то можно обойтись и без вышеперечисленных травм.

В заключение можно сказать, что спорт, несмотря на существующие минусы, — это жизнь. Каждый человек должен найти для себя основание, чтобы приступить к тренировкам, ведь для этого не нужно каких-либо высших навыков. Даже девушки идут заниматься боевыми искусствами, чтобы постоять за себя. Люди, перенесшие травмы, начинают восстанавливаться с помощью тренировок и через какое-то время от повреждений ни следа.

Ни возраст, ни пол, ни телосложение, ни обеспеченность деньгами не должны препятствовать, нужно найти силы и начать заниматься спортом, ведь человек от этого станет только здоровее и сильнее.

Завершение формирования электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»

Создание электронного архива по направлению «Науки о Земле и энергетика»

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

Источник

Урок 3. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру, эта тенденция также повсеместно поддерживается различными медиа. Разговоры о прошедшем футбольном матче сборной или предстоящем боксерском поединке можно услышать в транспорте, кафе, офисе, банке. Огромные гонорары профессиональных спортсменов являются прямым следствием такой популярности, а также мотивацией для многих людей достигать высот в спортивной карьере.

Сегодня занятия спортом — это и активный досуг, и хобби, и даже образ жизни. Редко можно встретить человека, который вообще не интересовался бы спортом. И даже общеобразовательная школьная программа включает в себя уроки физкультуры для детей с целью поддержания оптимального баланса между физическим и умственным развитием.

Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни, которому посвящен наш тренинг. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может и должен заниматься спортом. Спорт настолько доступен, что мы можем поддерживать форму в любое время года, в любых условиях, сегодня в каждом городе или поселке есть свои спортивные площадки для бесплатных занятий.

В данном уроке вы узнаете, как эффективно использовать все возможности и инфраструктуру для занятий физической культурой, а также как внедрить спорт в свой здоровый образ жизни.

Содержание:

Зачем нужны спорт и физкультура

Современные эталоны красоты в сфере рекламы, модельного бизнеса, масс-медиа представляют обывателям тип мужчины/женщины с подтянутой спортивной фигурой, здоровой кожей, которые много времени уделяют работе над собой. Предлагаемые идеалы находят свое отражение в сознании миллионов людей и вызывают желание им соответствовать. Для этого нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. В предыдущем уроке мы рассматривали структуру здорового питания, а здесь остановимся на практических рекомендациях о том, как сделать тело не только красивым, но и здоровым.

Зачем заниматься спортом? Ответ на этот вопрос станет мотивацией и подтолкнет к действию. Еще сто лет назад, чтобы получить продукты питания, человеку нужно было работать физически. Сегодня ситуация кардинально изменилась. Умственный труд не связан со значительными физическими нагрузками, а развитие техники и инфраструктуры, помноженное на сидячий образ жизни, не идет на пользу телу человека. Из понимания этого и культивируется стремление улучшить общее состояние организма посредством занятий спортом. Физическая культура поможет сохранить форму, похудеть, накачать мышцы, обеспечить заряд бодрости. Не зря существует поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух».

Но давайте сведем все воедино – плюсы и польза от занятий спортом:

✔	Укрепляется сердечнососудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
✔	Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
✔	Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
✔	Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сну. Они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
✔	Нагрузки стимулируют обмен веществ.
✔	Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесенных болезней, травм, а женщинам – после родов.
✔	Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Кроме того, занятия спортом минимизируют риск возникновения многих серьезных заболеваний, улучшают ментальное здоровье и дарят огромное количество других преимуществ [Insportscenters, 2020]. Но не менее важен и вопрос того, каким именно спортом стоит заниматься. Об этом и поговорим дальше.

Какой вид спорта выбрать?

Физическая активность может быть разной: одним нравится футбол, другим – горные лыжи, третьим – бокс, четвертым – шахматы. В последнее время стало модным посещать тренажерный зал и заниматься фитнесом. Кроме того, разные виды спорта требуют различных условий. При выборе вида спорта важно исходить из нескольких важных аспектов, главный из которых – субъективный интерес. Что вам нравится больше всего, к чему «лежит душа»? Это очень важно, ведь для того, чтобы получить и результат, и удовлетворение, нужно любить то, чем занимаешься. Не бойтесь экспериментировать – вне зависимости от возраста можно попробовать освоить любой вид спорта!

Второй важный нюанс – нет ли противопоказаний по здоровью. Важно проконсультироваться с врачом, сдать необходимые анализы, если есть подозрения, что спорт может нанести вред вашему здоровью. Но можно отметить, что иногда происходит обратное, и в медицинской практике существуют случаи, когда занятия спортом врачи рекомендуют больным с болезнями или после травм.

Если вы до сих пор не определились с выбором, рекомендуем обратить внимание на некоторые виды активности, не требующие особых условий.

Утренняя гимнастика

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. В последнее время на многих форумах зарядку, во многом безосновательно, критикуют. Аргументы противников сводятся к тому, что это такой вид упражнений является пережитком советской эпохи и неблаготворно влияет на организм сразу после сна. Любое мнение имеет право на существование, однако стоит внести некоторую ясность.

Во-первых, утренняя гимнастика совсем не одно и то же, что полноценная. Зарядка выполняется плавно, без резких движений и серьезных физических нагрузок, утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Во-вторых, выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке гормона счастья эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением [Payne L., 2018]. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической активности.

Правила утренней зарядки:

1	Никаких тяжелых нагрузок и резких движений. Поскольку после сна легкие сужены, сердцебиение замедленно, циркуляция крови снижена, нужно медленно встать с кровати, пройтись, умыться и только потом приступать к упражнениям.
2	Перед гимнастикой нужно хорошо проветрить помещение. Во время выполнения зарядки важно правильно дышать. Глубоко, полной грудью, не торопясь. Так легкие плавно вернутся к своему обычному размеру.
3	Зарядку нужно делать постоянно, не меньше 6 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться долгосрочного позитивного результата.
4	Нельзя принимать пищу до зарядки.
5	После утренней гимнастики неплохо принять контрастный душ и растереть тело полотенцем.

Вот примеры некоторых упражнений, которые подойдут и взрослым, и детям:

Упражнения для шеи и головы: круговые вращения головой, наклоны головы вверх-вниз, повороты влево-вправо.
Упражнения для рук и плеч: вращательные движения плечами поочередно и вместе, круговые движения согнутыми в локтях руками, поочередные быстрые махи руками: правая – вверх, левая – вниз.
Упражнения для ног: поочередные махи ногами вперед-назад, приседания без отрыва пяток от пола.
Упражнения для туловища: ставим ноги на ширину плеч, затем плавно выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

Существует много готовых комплексов упражнений длительностью до 10 минут, найти которые на различных видеоресурсах в Интернете не составит труда. Вот пример популярного анимационного ролика с зарядкой для детей:

Несколько серьезнее дело обстоит с упражнениями для домашних занятий.

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

Очень важным условием успешного результата тренировок является правильное питание. О принципах здорового питания для спортсменов и о некоторых диетах мы рассказывали в предыдущем уроке. Какую бы цель вы ни ставили – похудение, набор мышечной массы, рельефность фигуры или поддержание текущей формы – достижение результата напрямую зависит от вашего рациона.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Упражнения для похудения

Данная проблематика обычно интересует женщин, однако рекомендации и программы похудения будут полезны и мужчинам. Мы предлагаем лишь несколько методик с видеоматериалом, другие подобные упражнения и видеокурсы можно легко найти в Интернете самостоятельно.

Особой популярностью сейчас пользуются сеты от ведущих тренеров, работающих со знаменитостями. Популярные комплексы, по сути, представляют собой разнообразные комбинации давно известных упражнений, дополненные некоторыми авторскими вариациями. Рассмотрим несколько примеров таких комплексов:

1. Программа от Джиллиан Майклс, тренера голливудских актеров. Она предлагает цикл упражнений, рассчитанный на 30 дней. Данный комплекс разработан по авторской методике и состоит из комбинации силовых, кардио упражнений и тренировки мышц пресса, которые позволяют за 30 дней привести тело в форму. Курс состоит из 3-х частей по 10 дней на каждую.

2. Фитнес-тренер Трейси Андерсон предлагает свое видение трансформации тела к лучшему. Согласно ее программе, во время нагрузок необходимо задействовать не основные мышцы, а вспомогательные, что позволяет создать стройную и женственную фигуру. Популярный курс Трейси Андерсон называется «Метаморфозы» и рассчитан на 90 дней. Суть методики состоит в получасовой силовой нагрузке, за которой следует кардио – танцы. Данная программа уже имеет множество позитивных отзывов женщин со всего мира.

3. А также комплекс для мужчин. Язык видео – английский, но упражнения просты и понятно показаны:

Особое внимание следует уделять кардиотренировкам, поэтому здесь следует дополнительно сказать несколько слов:

Не нужно тренироваться каждый день. Согласно традиционному мнению, на отдых и восстановление конкретной группы мышц организму требуется 48 часов. На начальном этапе не стоит сокращать это время. Оптимальное количество занятий в неделю – 4-5 раз, с чередованием нагрузок на разные части тела.
Кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, поскольку по истечении этого времени начинает сжигаться не жир, а мышечная масса.
Постоянное выполнение одного и того же комплекса тренировок в одном и том же ритме не даст оптимального результата. Время от времени необходимо менять интенсивность и виды упражнений.
Хорошая тренировка должна быть высокоинтенсивной, но не изматывающей. Если после занятий вы валитесь от усталости, это значит, что данные упражнения слишком тяжелы для вас, поэтому они не дадут нужного эффекта. Стоит объективно оценивать свои возможности и ставить перед собой реальные достижимые цели.

И еще одна важная категория упражнений, которую мы рассмотрим, – это упражнения для роста мышц.

Упражнения для роста мышц

Упражнения для роста мышц должны заинтересовать, в первую очередь, мужчин. Прокачать каждую группу мышц в домашних условиях так же, как в тренажерном зале, тяжело. Но правильно работая над основными группами (грудь, руки, плечи, ноги, пресс), можно добиться относительно неплохих результатов.

Занятия с собственным весом (калистеника) будут эффективны только в первое время – первые 1-2 месяца, и чтобы мышцы расли дальше, необходимо увеличивать нагрузки и работать с отягощением. Для этого можно купить специальное снаряжение, которое продаётся, наверное, в любом крупном городе. Но если такой возможности нет, для отягощений можно использовать рюкзак с книгами, в качестве гантелей для фитнеса – бутылки 1-2 л с водой, позже – с песком. Одним словом, место для фантазии есть.

Многие спортсмены, желая добиться отличных результатов в бодибилдинге, употребляют специальные спортивные добавки, которые способствуют ускоренному росту мышц. Это делает спортивное питание привлекательным для начинающих. Самые популярные группы добавок – это протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, энергетические батончики. Все эти продукты по-разному воздействуют на организм, поэтому стоит внимательно изучить их свойства и, по возможности, перед употреблением проконсультироваться со специалистом.

Вернемся непосредственно к упражнениям. Выбор программы домашних тренировок должен учитывать ваш уровень начальной подготовки и цель тренировок. Ниже приведены несколько примеров упражнений на разные группы мышц:

1. Упражнения для мышц груди (на английском языке, но все предельно ясно и хорошо показано):

2. Упражнения для пресса (английский язык, самый просматриваемый ролик о тренировке пресса):

3. Упражнения на турнике:

Но и здесь следует учитывать несколько важных нюансов:

Необходимо разминаться перед началом тренировки и делать растяжку в конце занятия.
Качать нужно одну-две группы мышц за одну тренировку.
Чтобы мышцы увеличивались в объемах, нужно постепенно наращивать рабочий вес.
Для красивого и рельефного тела силовую тренировку нужно подкреплять кардионагрузками.
Оптимальная продолжительность силового сета – 40-60 минут. С учетом кардиоупражнений вся тренировка должна занимать максимум 1,5 часа.
Для набора мышечной массы нужно соответствующим образом скорректировать свое питание.
Если выполнение упражнений приводит к боли в спине, шее, суставах и т. д., нужно немедленно прекратить тренировки и возобновлять занятия только после консультации с врачом.
В процессе тренировок набор мышечной массы может замедляться или вовсе останавливаться. Это нормально и называется периодом стагнации. При правильно подобранной программе через 1-2 недели рост продолжится.

Занимайтесь на здоровье, но помните главное – результат не приходит сам собой, к тому же моментально, а требует регулярных, длительных занятий спортом в комбинации с правильным сбалансированным питанием.

Мотивация к спорту

Профессиональный спорт – это тяжелый труд, где, стиснув зубы, каждый день нужно работать на результат. Глупо предполагать, что бегать по полю за мячом, стараясь затолкать его в ворота, или кататься на ледовой арене, жонглируя шайбой с помощью клюшки, легко и под силу каждому. Порой тяжело заставить себя сделать даже элементарную зарядку, что уж говорить о ежедневных интенсивных тренировках. Исходя из этого, становится понятно, что в процессе тренировок не последнюю роль играет мотивация. Многие люди не занимаются спортом не потому, что у них нет времени или денег, а потому, что они не могут найти в себе силы, собрать волю в кулак и просто начать что-то делать.

Вдохновить на занятия спортом и мотивировать могут самые разнообразные вещи вокруг нас. Это может быть музыка и другие формы искусства, примеры успешных людей, сильные чувства. Подробнее о вдохновении можно прочитать в одной из статей нашего блога.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Напоминаем, что для полноценной работы сайта вам необходимо включить cookies, javascript и iframe. Если вы ввидите это сообщение в течение долгого времени, значит настройки вашего браузера не позволяют нашему порталу полноценно работать.

Следующий урок посвящен психическому здоровью.

Источник