8 растений, в которых содержание витаминов больше, чем в остальных
Недостаток витаминов может вызвать ряд нарушений в организме. Получить полный профиль полезных элементов можно, не только принимая витаминные комплексы, но и включив в рацион продукты растительного происхождения. Ведь некоторые из них настоящий кладезь органических соединений.
Шиповник
Это одна из самых полезных для поддержания иммунитета ягод. В 100 г плодов шиповника содержится 0,05 витамина В1, 0,13 мг витамина В2, а также витамины А, Е и С. В состав ягоды входят кальций, калий, магний и натрий.
Шиповник богат железом и цинком микроэлементами, которые необходимы для полноценного кровообращения и нормального функционирования нервной системы.
Ягоды без опасения можно употреблять людям, склонным к полноте 100 г сырых плодов содержат всего 51 ккал. Шиповник полезно принимать в пищу при ослабленном иммунитете, в период беременности, при атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях и пониженном уровне гемоглобина в крови.
Перец
Болгарский перец содержит витамины A, K, B, C, P и E. Помимо них в состав овоща входят фосфор, йод, калий и кальций, а также фтор и марганец.
Калорийность перца зависит от его цвета. Калорийность зеленого составляет около 20 ккал, красного 32 ккал. Овощ богат пищевыми волокнами: один плод содержит около 5 % их суточной нормы. Перец способен снизить уровень холестерина в крови, укрепить сосуды и суставы, незаменим при беременности.
Фейхоа
Фейхоа не совсем привычная для наших дачников ягода. Появляется в продаже поздней осенью. Плоды изумрудного цвета содержат целый ряд витаминов группы B: B1, B2, B5, B6 и B9. Кроме них в состав ягоды входят витамины C и PP.
По содержанию йода фейхоа не уступает морепродуктам, поэтому, прежде всего, она полезна людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы.
Среди минеральных веществ, входящих в состав тропической ягоды, фосфор, калий, натрий, медь, цинк и железо. Фейхоа считается эффективным средством профилактики вирусных заболеваний. При упадке сил и авитаминозе рекомендуется ежедневно употреблять в пищу 5-6 плодов.
Морковь
Морковь богата витамином А, который играет ключевую роль в поддержании здорового зрения, функций нервной системы и состояния кожи. Помимо этого, овощ содержит витамин К, улучшающий работу желудочно-кишечного тракта, витамин С, укрепляющий иммунитет, витамин Е, считающийся мощным антиоксидантом, а также витамины группы B.
В состав моркови входит целый спектр минеральных веществ сера, кальций, железо, марганец, хлор и магний.
Яркий овощ также дает организму большое количество бета-каротина, который признан эффективным средством профилактики онкологических заболеваний, образования камней в мочевыводящих каналах и катаракты.
Тыква
Тыква в сыром виде и блюда из неё выводят из организма шлаки и токсины, нормализуют обмен веществ. Овощ богат витаминами Т и А, клетчаткой и пектином. Семечки тыквы содержат цинк, необходимый для активной мозговой деятельности.
Тыква способна сохранить женскую красоту благодаря высокому содержанию фитоэстрогенов.
Содержащийся в овоще белок нормализует уровень глюкозы в крови, что крайне важно для больных диабетом. Тыквенные семечки облегчают токсикоз на ранних сроках беременности.
Актинидия коломикта
Около десяти лет назад об этом растении практически никто не слышал, зато сейчас заядлые садоводы с удовольствием выращивают его на своих участках. В 100 г свежих ягод содержится около 1000 мг витамина С это больше, чем в черной смородине и лимоне вместе взятых.
Помимо этого, в состав актинидии входят витамины B1, B2, P и фермент актинидин, который способствует перевариванию мяса.
Листья этого растения содержат золу, а также медь, цинк, никель и свинец. Существует целый ряд заболеваний, при которых употребление актинидии способно улучшить состояние здоровья. К ним относятся: нервные расстройства, плохой иммунитет и вирусные болезни.
Жимолость съедобная
Жимолость называют волшебной ягодой за высокое содержание органических кислот, микроэлементов, пектиновых соединений и витаминов B1, B2, B9, а также провитамина A. Пользу для здоровья представляет практически все части растения.
Однако ягоды особенно полезны. Они повышают желудочную секрецию и оказывают антиоксидантный и антибактериальный эффект.
Плоды жимолости используют в отварах и настоях, которыми полощут горло и нос. Растение применяют при малокровии, малярии и ревматизме.
Рябина обыкновенная
Рябина считается одной из самых полезных ягод. Она содержит витамины P, B2, PP, E и K, аминокислоты, флавоноиды, а также железо, медь, марганец, йод и калий. Ягоды рябины обладают мочегонным, кровоостанавливающим и желчегонным свойствами.
В составе плодов присутствуют органические кислоты: яблочная, лимонная и янтарная. Рябина также содержит фитонциды, которые способны обеззараживать воздух. Ягоды растения часто используются для приготовления тонизирующего чая.
Источник
В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].
Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.
Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].
Продукты, богатые витамином С:
Перец
Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.
Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.
В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.
Цитрусовые
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.
Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.
Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].
Капуста
Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).
При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].
Клубника
В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.
Томаты
В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].
Канталупа
Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].
Картофель
Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].
Зеленый горошек
Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.
Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.
Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.
Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.
Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.
Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.
Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.
Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.
Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.
Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.
Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.
Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.
Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.
Источник