Плоды с максимальным содержанием витамина с

6 фруктов с самым большим содержанием витамина C

Витамин C – первое средство при простуде. Это вещество способствует образованию иммунных клеток. Кроме того, действует как мощный антиоксидант. Уменьшается количество свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Натуральный витамин С можно получить только с пищей. Например, фруктами. Поэтому так важно знать, в каких фруктах его содержится больше всего.

Витамин C и его польза для организма человека

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым органическим веществам. Без нее не могут нормально функционировать костная и соединительная ткани.

Витамин C выполняет такие функции в организме человека:

Ускоряет регенерацию кожных покровов, стимулирует синтез коллагена.
Укрепляет иммунитет. Широко используется при лечении ОРЗ и гриппа. Простудные заболевания протекают легче, существенно снижается риск осложнений в виде пневмонии и других легочных инфекций.
Борется со стрессом. Наряду с магнием благотворно влияет на нервную систему. Способствует выработке в достаточном количестве кортикостероидов и норадреналина.
Способствует лучшему усвоению железа (примерно на 67%). Люди, которые получают достаточно аскорбиновой кислоты, реже страдают от железодефицитной анемии.
Регулирует уровень мочевой кислоты в крови.
Вместе с витамином E тормозит развитие болезни Альцгеймера.
Защищает различные ткани и органы от разрушительного воздействия свободных радикалов (клетки ДНК, эритроциты, хрусталик глаза).
Снижает риск образования злокачественных опухолей в желудке и кишечнике.

Среднесуточная потребность в витамине C

Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола и возраста человека. Для детей достаточно 45 – 70 мг в день. Мужчины старше 19 лет должны потреблять не менее 90 мг, а женщины – 75 мг / сутки. В период беременности и кормления этот показатель возрастает до 100 – 120 мг/сутки.

При эпидемии гриппа среднесуточная норма составляет 250 г в профилактических целях и около 1500 мг/сутки в качестве общеукрепляющего средства при лечении.

Фрукты с самым высоким содержанием витамина С

№1: Гуав

Экзотический южноамериканский фрукт. Один плод весом в 55 г содержит примерно 126 мг витамина C. Регулярное употребление этого фрукта способствует снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина.

№2: Киви

Один плод среднего размера отдаст организму 71 мг витамина C. Ежедневное употребление пары киви снижает риск образования тромбов, увеличивает активность лейкоцитов.

№3: Лимон

Отличное противоцинготное средство. Витамин С содержится не только в соке, но и в цедре (83 мг в одном цитрусе). Лимон добавляют в чай, различные блюда.

№4: Хурма

Самый ценный сорт – хурма вирджинская. В ней ровно в 9 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в других сортах (66 мг / 100 г). Сок хурмы используют при лечении ангины. Также фрукт замедляет процессы старения и укрепляет сердечную мышцу.

№5: Папайя

На 140 г продукта приходится 87 мг витамина C. При регулярном употреблении отмечается улучшение памяти, уменьшаются воспалительные процессы в головном мозге. Особенно полезна папайя людям с болезнью Альцгеймера.

№6: Апельсины

В одном среднем цитрусе – 70 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в мандаринах, лайме и грейпфруте. Люди, регулярно употребляющие апельсины, реже страдают сахарным диабетом и гипертонией.

Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин С с точки зрения сохранности — самый нестойкий. В результате термической обработки его потери достигают 95 и более процентов.

Cохранить его во фруктах можно такими способами:

Во время варки плотно закрывать кастрюлю крышкой.
При приготовлении, например, варенья продукты должны быть покрыты жидкостью полностью.
Во время варки нельзя в горячую добавлять холодную воду.
Мешать блюдо как можно меньше.

Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Источник

Список продуктов, в которых содержится витамин C

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C в овощах

Следующие овощи также содержат витамин C:

Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Источник

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

Источник