Плавание кролем для здоровья

Какие мышцы работают при плавании кролем: польза вольного стиля для мужчин и для женщин

Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.

В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.

Общее описание

Больше всего кроль дает нагрузку на:

Дельтовидные (плечи) – передние, задние, средние, а также вращатели плеча (вращательная манжета плеча);
Широчайшую мышцу спины;
Ноги – квадрицепсы;
Руки – трицепсы.

В данном видео основные рабочие группы мускул подсвечены желтым цветом (фиолетовым – поддерживающие, голубым – вспомогательные):

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

грудные,
передняя зубчатая,
наружная косая, а также прямая мышца живота.

Грудь Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

Трапециевидная;
Широчайшая мышца спины;
Большая и малая круглые;
Большая и малая ромбовидные;
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

Дельтовидная мышца;
Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
Плечелучевая мышца;
Бицепсы;
Трицепсы;
Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

Квадрицепсы;
Задние мышцы бедра;
Большая приводящая мышца бедра;
Икроножная;
Передняя большеберцовая;
Мышцы стопы;
Короткий сгибатель пальцев.

Строение бедра

Функция дыхания

Во время плавания кролем дыхание производится с преодолением следующих сложностей:

выдох носом в воду;
короткое время вдоха;
давление воды на грудную клетку.

В результате этого плавание кролем помимо вышеуказанных частей тела также прокачивает нашу дыхательную систему:

прорабатывается дыхательная функция легких;
улучшается способность потребления кислорода.

Сердечно-сосудистая система

Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:

здесь безостановочно работают ноги, на которых расположены очень крупные мускулы, постоянно потребляющие кислород и энергию;
плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.

Благодаря этому, пожалуй, из всех способов плавания кроль, наверное, можно назвать наиболее аэробным – механика его движений такова, что здесь идет постоянное, цикличное и значительное потребление кислорода, дающее соответствующую нагрузку для сердца.

При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред.

Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:

Польза

Основные плюсы

Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы. Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю.
Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!

Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.

Для мужчин

Многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.

Для женщин

Для женщин основным достоинством кроля является возможность:

давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
избавляться от лишнего веса;
при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.

Источник

Две разные техники плавания кролем

В одной из статей плавание кролем, мы разбирали базовую основу. С чего необходимо начинать обучение, последовательность выполнения упражнений. Создавали прочный фундамент, чтобы сегодня мы смогли начать готовиться к серьезным заплывам. А кто-то может захочет начать подготовку к соревнованиям. Или просто улучшить технику кроль и красиво плавать в бассейне.

Сегодня поговорим о спортивном плавании и двух разновидностей техники кроль. На стайерскую и спринтерскую дистанцию кролем и чем отличаются эти две техники. Вы сможете понять какой из видов подходит именно вам. Пройдите тест и выберите свой индивидуальный стиль. Сможете развить в себе скорость и выносливость.

Физиологические параметры спортсменов сегодня разбирать на будем, лишь в качестве примера коснемся индивидуальные особенности. Разберем два разных способа плавания кролем. Хоть на первый взгляд они одинаково похожи между собой и сложно увидеть разницу. Однако различие колоссальное в работе рук, ног, корпуса, дыхания.

Содержание статьи:

Что общего между двумя стилями
Техника кроль для спринта (короткая дистанция)
Техника кроль для стайера (длинная дистанция)
Какая техника подойдет именно вам

Что общего между двумя стилями

Я отмечаю две составляющие — это баланс (стабилизация) и вытяжение корпуса. Все остальное имеет отличие. Даже работа рук отличается. При стайерском кроле рычаг давления короче, чем у спринта. Работа наг сильно отличается, в стайерском ноги почти не работают, а в спринтерском происходит максимальный темп на маленькой амплитуде. Давайте по порядку будем разбираться.

Баланс или стабилизация корпуса

Во время плавания кролем огромное значение имеет стабилизация корпуса. За счет баланса спортсмен плывет как несгибаемая лодка “каноэ”, его тело сбалансировано и движется по одной линии. Если посмотреть на начинающего пловца, можно заметить, как крутиться из стороны в сторону его ноги и таз.

Давайте кратко разберем баланс по частям и посмотрим из-за чего ломается его стабильность.

4 основные фактора влияющие на баланс

Положение тела в воде.
Положение головы
Расслабленные ноги
Руки пересекают линию центра

Положение тела в воде

Тело пловца должно быть максимально горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление воды. Если во время плавания у спортсмена ноги находятся ниже линии горизонта, это все равно, что на ноги спортсмена прицепили мешок с камнями который он тащит к финишу. Чем ниже вы погрузите грудную клетку в воду, как бы опираясь на грудь, тем быстрее вы выпрямитесь. Сильно глубоко погрузиться вам не даст тот запас воздуха что у вас в легких. Главное вы должны плыть на одном уровне, избегайте во время плавания подъемов и погружений в воду. Не нарушайте стабильного горизонтального положения вашего тела в воде.

Положение головы

Голова во время плавания должна быть стабильно зафиксирована и только при вдохе поворачивается. Взгляд, абстрактно упирается в одна точку и не блуждает по сторонам. Если пловец смотрит по сторонам под водой теряет центр всего тела и тело начинает вилять или подпрыгивать вверх — вниз. При вдохе взгляд падает немного назад, чтобы макушка головы всегда смотрела вперед иначе опять теряется центр оси.

Расслабленные ноги

Ноги должны быть всегда вытянутые, а именно колени должны быть в хорошем тонусе почти напряжены. Носки, вытянутые как у балерины, но при этом мягкие и эластичные. Стопой на подрабатываем, вся нагрузка ложиться на переднюю часть бедра. Если ноги будут расслабленные, теряется центр оси. Ноги будет мотать из стороны в сторону, а хуже всего выключаются мышцы спины, ноги обязательно будут погружены в воду ниже уровня горизонта.

Руки пересекают линию центра

Следите чтобы ваши руки во время плавания не пересекали линию центра, которая делит ваше тело пополам, на правую и левую сторону. Рука движется по прямой линии по направлению бедра. Она не должна совершать грибок по S — образной траектории. (Что касается работы рук — это большая тема для обсуждения, я обязательно опишу подробно работу рук в следующей статье). Если рука заходит за линию центра, выше плавание будет напоминать плавающую змею.

Вытяжение корпуса

Теперь давайте вкратце разберём вытяжение пловца в этих двух стилях. Существует простое уравнение “вытяжение = скольжение”. Отсутствия вытяжение на прямую влияет на скольжение вашего тела в воде. Если сильно вытянуть руки вверх, автоматически втягивается живот, тело уменьшается в радиусе. Вы становитесь тоньше и длиннее, а это влияет на сопротивление воды. Вы уже не надувная лодка, которая болтается на волнах, а лодка каноэ, которая, скользя разрезает воду. Вытянутая вперед рука, является продолжением вашего тела. Прочитайте предыдущую статью “для чего нужно вытяжение”, где описана подробная инструкция.

4 основные причины, которые мешают освоить вытяжение в воде

Подвижность плечевого сустава
Расслабленное тело при плавании
Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях
Отсутствие баланса

Подвижность плечевого сустава

Спортсмены с раннего возраста много времени уделяют растяжке плеча и всех мышц, которые к нему крепятся. Не пугайтесь, обычного человека без специальной подготовки мышцы достаточно подвижны если нету проблем после травм. Попробуйте поднять руки вверх, большим пальцем сомкните руки и сведите руки за головой, так чтобы голова не смогла пролезть сквозь руки. Если у вас все получилось, значит у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если не получается, стоит задуматься о растяжке. Попробуйте чаще висеть на турнике сомкнув руки вместе, подбородком касаясь груди. Это повысит не только гибкость суставов, но и укрепит мышцы предплечий для улучшения силы грибка в воде. Важно совершать вращающие, маховые движения на суше.

Расслабленное тело при плавании

Напоминаю, мы рассматриваем спортивное плавание. При профессиональном плавании ваше тело не должно быть расслабленным, а натянутым как струна, от пальцев рук до пальцев ног. Только в таком состоянии можно добиться скольжения и минимизировать сопротивления воды.

Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях

Если плыть ради того, чтобы плыть и не задумываться над эффективностью, можно накручивать километры безрезультатно. У многих тренеров встроена программа, пока человек не проплывет 100 000 километров, он никогда на почувствует своего тела в воде (чувство воды), бесполезно ставить сложные задачи. Попробуйте остановиться, снизить темп ваших хаотичных движений. На большом темпе, сложно сконцентрироваться и попасть в правильное ритм. Чтобы можно было проследить, вытянутые ли у вас ноги, тянется ваша рука на 5 сантиметров вперед и т.д.

Взаимодополняют баланс с вытяжением, одно без другого не может существовать.

В чем отличие спринтерского и стайерского кроля

Чтобы понять в чем отличие между этими стилями, необходимо понять, что такое спринтер и стайер. Речь пойдет о расстоянии дистанции преодолеваемую спортсменом.

Спринт — это короткая дистанция, которую с максимальной скоростью преодолевает пловец. Только 50 – 100 м можно выдержать, не снижая скорости на максимальном темпе. После 100 метров при максимальном темпе происходит закисление в мышцах, как будто мышцы наливаются свинцом и любые следующие движения становятся невыносимо сложными.

Стайер — это длинная дистанция, которая начинается с 800 метров до 10 000 и больше. Так же есть и средняя дистанция, но ее можно приписать к длинной дистанции от 200 до 400 м. Здесь тоже необходимо распределить свои силы на всю дистанцию.

Так в чем же отличия техники кроль на эти две дистанции. Давайте рассмотрим работу рук.

Гребок руками

При спринте, гребок руками совершается на более длинном рычаге. Когда рука сгибается в локте примерно на 140 градусов в отличие от стайера, где угол примерно составляет 90 градусов. Чем длиннее рычаг, тем сильнее площадь опоры, для спринта это идеальное сочетание. Максимально быстрая работа на короткой дистанции, где не нужно распределять свои силы. Если поплыть длинную дистанцию на длинном рычаге, руки быстро устанут и гребок станет не эффективным.

Пронос руки над водой

В спринте большое значение имеет темп, чем сильнее размах, тем быстрее темп и скорость. Сильного размаха можно добиться если пронос руки над водой совершать, не сгибая локоть в руке. На короткой дистанции мышцы руки не успевают устать. А вот на длинной дистанции необходимо между циклами в гребке давать отдохнуть рукам. Поэтому темп необходимо минимизировать и плыть на длинном гребке совершая скольжение. После сильного гребка при проносе руки над водой происходит сгибание в локте. Когда спортсмен сгибает рука — это не для красоты или изящество в плавании, в этом положение идет восстановление и отдых рук между циклами. За эти микроциклы человек успевает восстановиться, это как при ходьбе. Когда вы наступаете происходит напряжение, когда вы переносите ногу, происходит восстановление. Так же и в плавании, во время гребка происходит напряжение, при проносе руки восстановление.

В чем отличие в дыхании

На короткой дистанции пловец плывет на задержке дыхания или как можно реже поворачивает голову для вдоха. Это делается осознанно, чтобы не сбивался темп, и вся сконцентрированная энергия была направлена на максимально быстро преодоления дистанции. На стайерской дистанции плыть на задержке дыхания не получиться. Кровь необходимо снабжать кислородом на всем промежутке дистанции. Если обратить внимание на профессиональных стайеров можно заметить, что вдох совершается на второй гребок. Не только для обогащения кислородом, а еще, потому что у каждого человека одна рука сильнее. И как раз под эту сильную руку совершается вдох, чтобы усилить гребок. Но это уже отдельная темя для обсуждения.

Эффективность работы ног

У спринтера ноги работаю максимально быстро на маленькой амплитуде, фиксируют корпус от вращения. Поэтому пловец плывет за счет силы и темпа исключая. В стайерской дистанции ровно наоборот, ноги почти не работают. Ногами подрабатывают лишь для того, чтобы сохранить баланс и дать импульс для скольжения. Такой кроль называют одно ударным или двум ударным. Сильный темп в ногах съедает 70% кислорода, поэтому стайеру невыгодна такая тактика. Его основная задача, правильно распределить прикладываемые силы для прохождения всей дистанции оставаясь в ресурсе.

Отличие в работе корпусом

Еще одна немало важная работа, работа корпусом. Если разбирать детально, гребок совершается не только рукой, на 70% сильный гребок совершается за счет спины. Рукой создается рычаг, а на этот рычаг воздействует разворот корпуса, своего рода маятник.

Возьмем, к примеру боксера. Многие знают, что боксер совершает удар не только рукой, он вкладывает в удар силу вращения всего корпуса. Или футболист, перед ударом разворачивается и за счет инерции вращения корпуса наносит удар по мячу. В любом подвижном спорте огромную роль играет инерция работ корпуса.

Возвращаясь к плаванию, у спринтера за счет темпа нет времени на сильное вращение. Быстрая работа ног фиксирует таз, он становиться менее подвижным. Поэтому на короткой дистанции применяется сила длинного рычага. Со стороны кажется, что пловец плывет на прямых руках. У пловца на длинную дистанцию все наоборот. Ему выгодно плыть на коротком рычаге применяя инерцию вращения корпуса. Таким образом он может распределить силу на все дистанцию

Плавание как космическая система, одно без другого не может существовать. Все плавание строиться из деталей, каждую необходимо прорабатывать. Например, одно и тоже упражнение может быть направлено на решение разных задач. Например: упражнение сцепление рук в кроле — это когда одна рука должна коснуться другую руку. Если мы делаем акцент на завершение гребка, мы отрабатываем вытяжение. Если мы делаем акцент на начала гребка, мы отрабатываем укрепление рычага во время фазы захвата. Также мы можем отрабатывать направление гребка. Еще отработку баланса, при вращении корпусом. Отработки стабилизации головы во время плавания и т.д. Все зависит от фокуса вашего внимания на ту или иную деталь.

Если у вас остались вопросы или вы хотите посмотреть, как мы плаваем кролем, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник