Нормы питания. Витамины
Для обеспечения всех процессов жизнедеятельности организм должен получать регулярно с пищей питательные вещества в необходимых количествах и определенном соотношении. Так, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Кроме того, питание должно быть полноценным, т. е. содержать полноценные белки, витамины и минеральные соли. В среднем суточная норма питания должна обеспечить человека 2500-300 ккал.
Витамины – это биологически активные вещества разнообразной химической природы, которые в ничтожно малых количествах оказывают сильное действие на обмен веществ. Роль витаминов установили Н.И. Лунин, К. Функ и ряд других ученых. Витамины ускоряют биохимические реакции в организме, повышают активность гормонов и ферментов, участвуют в образовании пищеварительных ферментов. Они широко применяются для повышения сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, вредным факторам окружающей среды.
Витамины делят на две группы: водорастворимые (С, В1, В2, В6, В12и др.) и жирорастворимые (А, Д, Е, К и др.). Водорастворимыми витаминами богаты растительные продукты (шиповник, черная смородина, облепиха, капуста, лук, чеснок, хвоя), а жирорастворимыми – продукты животного происхождения (масло, печень, рыбий жир, яйца, мясо и др.).
В настоящее время известно несколько десятков витаминов, оказывающих специфическое действие на организм человека. Большинство из них человек получает с пищей, лишь витамины Д и К синтезируются в организме. Суточная потребность в витаминах очень мала, но при их недостатке развиваются заболевания – гипоавитаминозы, а при отсутствии – авитаминозы, которые могут привести к гибели человека.
Витамин А – необходим для нормального развития эпителия кожи, глаз, кишечника. При его недостатке возникает заболевание куриная слепота (нарушение зрения в сумерки). Его суточная потребность 0,4-0,7 мг. Источники витамина А: рыбий жир, яйца, сливочное масло, шпинат, морковь.
Витамин В1– необходим для нормального функционирования нервной системы. При его недостатке развивается болезнь бери-бери. Суточная потребность 2-3 мг. Источники витамина В1: мука грубого помола, отруби, желток яйца, капуста, дрожжи, печень, почки.
Витамин В2– при его недостатке нарушается зрение, повреждаются слизистые оболочки носа. Суточная потребность – 1-2 мг. Источники витамина В2– дрожжи, молоко, яйца, говядина.
Витамин В6– при недостатке развивается малокровие, заболевание кожи (дерматит), судороги. Суточная потребность – 1,5-3 мг. Источники: дрожжи, мясо, молоко, яйца. Может синтезироваться в толстой кишке.
Витамин В12– при недостатке развивается злокачественная анемия, нарушение функций нервной системы. Суточная потребность – 2-3 мг. Источники: печень, почки. Может синтезироваться в толстой кишке.
Витамин С – при недостатке развивается заболевание – цинга (повреждение соединительной ткани). Суточная потребность 50-100 мг. Источники: лук, чеснок, хвоя, черная смородина, цитрусовые, облепиха.
Витамин Д – необходим для нормального всасывания в кишечнике кальция и фосфора. При его недостатке нарушается развитие костей у растущего организма – заболевание рахит. Суточная потребность 0,02 мг. Источники: рыбий жир, печень, масло, яйца.
Витамин Е – участвует в нормальном размножении. При его недостатке развивается бесплодие. Источники: растительные и животные жиры, салат, зародыши пшеницы.
Витамин К – участвует в процессах свертывания крови. Синтезируется в толстом кишечнике, содержится в разнообразных продуктах.
Витамин Р – группа растительных флавоноидов. Отсутствие их в организме повышает проницаемость капилляров из-за хрупкости их стенки. Источники: кожура лимона, листья гречихи, зеленые листья чайного дерева.
ОРГАНЫ ВЫДЕЛЕНИЯ
Выделение – процесс удаления из организма конечных продуктов жизнедеятельности, образующихся в результате распада органических веществ (углекислый газ, вода, мочевина, мочевая кислота, соли и др.). При накоплении этих веществ в тканях возникает опасность отравления и гибели организма. Функцию удаления продуктов распада выполняют почки, легкие, потовые железы и кишечник.
Источник
Суточные дозы потребления витаминов
*Пересчет весовых единиц в международные единицы: Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ Суточная норма потребления витаминов и минералов человека Витамин / Минерал Содержание в продуктах Для чего необходим Последствия дефицита Норма потребления в сутки Витамин С, аскорбиновая кислота Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. Витамин В1 – тиамин Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. Витамин В2 – рибофлавин Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. Витамин В3 или РР или ниацин В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. Витамин В5 – пантотеновая кислота Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. Витамин В6 – пиридоксин Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. Витамин В8 – инозит Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. Витамин В9 – фолиевая кислота Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца. Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. Витамин В12 или цианокобаламин Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. Анемия с поражением клеток крови. Витамин А – ретинол Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат. Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” Витамины группы D Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы. У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. Витамин К Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. Частые носовые кровотечения. Витамин Е Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. Витамин Н – биотин Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов. Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. Калий Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. Кальций (без магния не усваивается) Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. Железо Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйтездравомыслие. В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. | 15 мг для женщин, 10 мг для мужчин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
