Питание как важный фактор сохранения здоровья

Питание–важнейший фактор, влияющий на здоровье человека

Питание является одним из важнейших факторов, опосредующих связь человека с внешней средой и оказывающих решающее влияние на здоровье, работоспособность, устойчивость организма к воздействию экологически вредных факторов производства и среды обитания. Особое значение для поддержания здоровья, работоспособности и активного долголетия человека имеет полноценное и регулярное снабжение его организма всеми необходимыми микронутриентами: витаминами и минеральными веществами.

Микронутриенты относятся к незаменимым пищевым веществам. Они абсолютно необходимы для нормального осуществления обмена веществ, роста и развития организма, защиты от болезней и вредных факторов внешней среды, надежного обеспечения всех жизненных функций.

Основной задачей государственной политики в области здорового питания является сохранение и укрепление здоровья населения, профилактика заболеваний, в том числе связанных с неправильным питанием детей и взрослых. Заболевания, возникновение которых связывают с неполноценным и несбалансированным питанием, относят к алиментарно-зависимым заболеваниям.

Роль фактора питания доказана в развитии сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезней желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, некоторых онкологических заболеваний (опухоли тела матки, молочной железы, толстой кишки и др.). Питание лежит в основе или имеет существенное значение в возникновении, развитии и течении около 80% всех известных патологических состояний. Хорошо известно, что здоровое (оптимальное) питание способствует оптимальному росту и развитию организма, повышению резистентности к неблагоприятным факторам внешней среды и профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

Сердечно-сосудистая патология остается ведущей причиной преждевременных смертей в развитых странах, а заболеваемость в этой группе имеет наибольшие показатели и тенденции к росту в мире.

В структуре смертности трудоспособного населения Краснодарского края на первом месте находятся болезни системы кровообращения (30,8%), на втором месте – неестественные причины смерти (24,3%), на третьем – новообразования (17,0%), на четвертом – болезни органов пищеварения (8,4%), инфекционные болезни (5,2%), болезни органов дыхания (3,1%).

Приоритетным направлением, определяющим успех профилактической работы, является санитарно-просветительская работа среди населения, которая включает популяризацию культуры здорового питания, физической активности, профилактику алкоголизма и противодействие потреблению табака. Специалистами ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Краснодарском крае» при проведении гигиенического обучения работников социальной сферы в обязательном порядке освещаются вопросы, посвященные актуальным темам профилактики алиментарно-зависимых заболеваний и ведения здорового образа жизни (артериальная гипертония, сахарный диабет, рациональное питание, ожирение, физическая активность, инфаркт миокарда и другие).

Также специалистами ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Краснодарском крае» было проведено анкетирование 460-ти человек среди различных социальных и возрастных групп населения.

Анализ потребительского рынка позволяет сделать вывод, что «сегодняшние» продукты сильно изменились – торговые организации заполнены высококалорийными рафинированными продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Однако, проведя анализ ответов респондентов можно сделать вывод, что подавляющее большинство обращают внимание на информацию, напечатанную на этикетках продуктов (83,4 %).

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48

Источник

Здоровье и безопасное питание

Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Если человек неправильно с точки зрения медицины питается, у него может развиться целый ряд различных заболеваний. Как же надо питаться, что бы питание приносило пользу здоровью? Всемирной Организацией Здравоохранения введен термин «здорового питания» . Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность.

В настоящее время рацион питания современного человека чаще определяется технологией пищевой промышленности, воспитанием, достатком, модой, ненасытностью желудка, но не истинными потребностями организма.

Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Соотношение по калорийности белков, жиров и углеводов составляет 12%:30%:58%. Белков животного происхождения в питании должно быть не менее 50% (возраст не менее 18 лет) от общего количества потребляемого белка.

Здоровое питание должно включать выполнение режима питания. Режим питания оценивается по числу приемов пищи, по времени приема пищи, по временному интервалу между приемами пищи, а также по количественному (по калорийности) распределению пищи по приемам потребления.

Всемирная Организация Здравоохранения разработала рекомендации по здоровому питанию. Согласно этим рекомендациям, питание должно быть:

Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.

Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.

При употреблении молока и молочных продуктов — отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т.ч. консервированную),не реже двух раз в неделю

Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.

Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.

Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (но нет необходимости отказываться от сладкого совсем).

Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество соли в пищу и при ее приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной , можно заменить соль пряными овощами и специями.

Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).

Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде «пирамиды здорового питания».

Пирамида здорового питания или пищевая пирамида, — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами (1992-2013) и утвержденных ВОЗ. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Основные принципы построения пирамиды:

Физическая активность(обязательность ежедневной физической нагрузки).

Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).

Разнообразие продуктового набора определяет качественную сторону питания, а именно: достаточность химического состава пищи. Шесть секторов , отражающих все группы продуктов, которые нужны для полноценного здорового питания.

Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.

Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).

О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине слоев — чем шире слой, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий слой принадлежит группе жиров. Человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные порции. Таким образом, реализуется индивидуальный подход к подбору продуктов питания с учетом физической нагрузки.

Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.

Здоровое питание должно нравиться человеку, помогая сохранять здоровье, спортивную форму, активность и работоспособность. Здоровое питание в современных условиях жизни необходимо и потому, что оно вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака, и ряда других соматических болезней, включая заболевания, связанные с недостатком витаминов (авитаминозы, гиповитаминозы) и минеральные вещества.

Здоровое питание должно быть безопасным. С пищей в организм человека могут поступать микроорганизмы, вызывающие болезни, вредные химические и радиоактивные вещества. Через пищевые продукты передаваться возбудители инфекционных, паразитарных и вирусных заболеваний.

Рекомендации по безопасному питанию:

Не покупать продукты питания в не установленных местах.

Уметь читать этикетки на упаковках пищевых продуктов (сосав и сроки годности).

Соблюдать сроки и условия хранения пищевых продуктов в домашних условиях.

При приготовлении пищи обеспечивать ее безопасность.

Соблюдать правила личной гигиены.

для подготовки статьи использовались материалы ГБУ ВПО «Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова»

Источник

Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека

В статье мы расcкажем:

Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Оно помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути!

В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически. Но так будет только первые дни. Не верите? Тогда читайте дальше.

Категории людей, которым пора переходить на правильное питание

Скорее всего, вам часто приходилось слышать фразу «Ты – то, что ты ешь». Рацион питания действительно в большой степени определяет наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Из еды мы получаем не только энергию, но и полезные витамины и минералы. Макро и микронутриенты, необходимые для восстановления тканей и клеток, также содержатся в пище. Вот почему правильное здоровое питание – залог отличного настроения, красоты и долголетия.

Просто необходимо внедрить в свою жизнь принципы правильного питания тем людям, кто

имеет проблемы с лишним весом и хочет стать стройнее;

задумывается о переходе к здоровому образу жизни;

не хочет приобрести заболевания, вызываемые употреблением вредных продуктов питания и их неверным сочетанием;

имеет болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, гормональные нарушения и прочие хронические недуги;

обеспокоен тем, чтобы члены их семьи были здоровы.

Чаще всего правильное питание начинают практиковать для снижения веса. В России на сегодняшний день около 54 % мужчин и 59 % женщин имеют избыточную массу тела. Это объясняется отсутствием у людей пищевой культуры, употреблением неограниченного количества сладких, мучных, жирных, рафинированных продуктов, а также несоблюдением режима дня и недостаточной физической активностью. Лишний вес – это не просто непривлекательно. В первую очередь данная проблема отражается на состоянии здоровья, являясь причиной большого количества серьезных хронических заболеваний, а именно: диабет, инсульт, жировой гепатоз печени и т.д.

В рамках одной статьи рассмотреть все нюансы и аспекты правильного питания просто невозможно, ведь ПП – это совокупность огромного количества знаний и различных подходов к процессу потребления пищи. Тем не менее, мы приведем ряд общих принципов, которые будут полезны всем тем, кто решил перейти на здоровый рацион. Вам нужно будет лишь подстроить под себя предложенные рекомендации, если в этом есть необходимость (например, непереносимость определенных продуктов).

Что значит правильное питание

Большинство из необходимых для обеспечения жизнедеятельности вещества мы получаем из пищи и воды, поэтому от их химического и биологического состава зависит наше здоровье, психофизическое развитие, внешний вид, трудоспособность, настроение, долголетие и качество жизни в целом. Ни один другой фактор не оказывает столь значительное влияние на наш организм, как культура пищевого поведения.

Врачи и ученые утверждают, что на состояние нашего здоровья в первую очередь влияет образ жизни, в том числе, то, что мы едим. Далее по значимости следуют такие факторы, как наследственность, экологическая ситуация и уровень развития медицины в стране.

За обеспечение правильного функционирования организма отвечает именно питание. Из еды мы получаем белки, необходимые для строительства клеток и тканей, ферментов и гормонов;жиры, поддерживающие работу гормональной системы и эластичность клеточных мембран, и углеводы, обеспечивающие нас энергией. Если человек ест избыточно или недостаточно, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Неправильное питание влечет за собой задержку физического и умственного развития, снижение иммунитета, неспособность противостоять негативным факторам окружающей среды, хроническую усталость, раннее старение и даже преждевременную смерть. Дамы, которые ухаживают за собой и следят за внешним видом, точно знают, что состояние кожи напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы, на которую, в свою очередь, оказывает влияние потребляемая пища.

Какое питание можно назвать правильным? Трудно однозначно ответить на этот вопрос, ведь сейчас уже существует большое количество теорий в этой сфере, а диетологи и нутрициологи ежедневно разрабатывают новые. Можно найти много противоречивой информации: кто-то рекомендует отказаться от мяса, яиц и молочной продукции, кто-то видит основной вред в сахаре и соли, другие предлагают не подвергать продукты термической обработке и правильно их сочетать. Очевидно, что любые строгие ограничения в питании не могут подходить всем и считаться полезными.

Учеными доказано, что для правильной работы такой сложной системы, как организм человека, необходимо потреблять и животную, и растительную пищу. Например, недостаток железа, содержащегося в красном мясе, может вызывать сильнейшую анемию. Поэтому суть правильного питания не в ограничении суточного калоража и следовании строгой диете, а в составлении сбалансированного рациона, который включает в себя мясо, злаки, фрукты, овощи, масла и жиры.

Разработка системы питания – важнейшая задача при переходе на ПП. Но нужно придерживаться его не от случая к случаю, а постоянно. Только тогда вас не коснутся проблемы ожирения, выпадения волос и ломкости ногтей, состояния кожи и здоровья всего организма в целом.

Ната Гончар– основатель МИИИ, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?

Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:

Пол, возраст, текущий состав тела.

Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.

Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).

Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.

Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).

Уровень стресса и ментальный тип.

Индивидуальные особенности и вкусовые и органолептические предпочтения.

И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:

Сменой состояния здоровья клиента.

Изменение пищевых предпочтений.

Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.

То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.

Простые принципы правильного питания

Как перейти на правильное питание? В первую очередь нужно твердо решить обзавестись данной полезной привычкой. Придерживайтесь основных рекомендаций, приведенных ниже, которые одобрены всеми диетологами, и результат не заставит себя ждать.

Принципы правильного питания:

Перестаньте употреблять фаст-фуд и ограничьте сладкое в своем рационе.

Ешьте сезонные овощи и фрукты. Огурцы и помидоры из теплицы, а также яблоки и груши, привезенные из теплых стран, выращивают на удобрениях и обрабатывают химическими веществами, чтобы продлить срок их хранения. Поэтому вместо пользы витаминов вы покупаете накопители нитратов и других вредных веществ.

Такие продукты, как сахар, рафинированное масло, белая мука и очищенные крупы, нужно употреблять как можно реже. В них нет клетчатки, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры. Можно заменить их на цельнозерновую муку, коричневый сахар или мед и нерафинированные растительные масла.

Пейте больше воды. Именно вода, а не кофе и соки необходимы организму. Суточная норма для каждого своя. Исходите из соотношения, что на каждый килограмм веса необходимо 30-35 мл чистой воды. Полностью исключите лимонады и газированные напитки – в них много сахара.

Употребляйте белковую пищу. Протеин необходим для восстановления мышц, он служит строительным материалом для клеток. К таким продуктам относятся мясо, рыба, молочная продукция, грибы, орехи, морепродукты, яйца, семена.

Правила приготовления блюд:

Добавляйте в блюда различные растительные масла холодного отжима. Они очень полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму. Возьмите за правило всегда иметь на кухне несколько видов масел: оливковое, кунжутное, льняное, масла грецкого и кедрового орехов. Не забывайте, что для жарки нерафинированные масла не используют, так как окислятся в процессе нагрева и превращаются в окисленные жиры, вредные для организма.

Правильно готовьте пищу. Чем меньше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше в них сохраняется витаминов и полезных веществ. Например, крупы и макароны следует варить всего несколько минут. Итальянцы, готовя традиционную пасту, всегда оставляют ее aldente − немного недоваренной. Мясо и рыбу нельзя употреблять в сыром виде, так как в них могут быть паразиты. Лучше всего готовить на пару, отваривать или тушить продукты, а вот от жарки отказаться совсем.

Употребляйте свежие и натуральные продукты. Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить аппетитную курочку в духовке, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски.

Режим приема пищи:

Придерживайтесь четкого режима питания. Одинаково плохо делать слишком большие перерывы между приемами пищи и постоянно что-то жевать. Полноценный режим питания базируется на 2-3 приемах пищи, возможен один перекус и все очень индивидуально.Если время между приемами пищи будет более пяти часов, то организм будет заниматься ремонтом клеток. Да, когда у человека синдром уставших надпочечников, то большие паузы – плохо, но в других случаях — это не страшно, а иногда даже полезно. Избавьтесь от привычки есть перед телевизором. Так вы съедите гораздо меньше, а чувство насыщения наступит быстрее.

Обязательно употребляйте фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют съедать не менее 300 грамм овощей и столько же фруктов каждый день. В них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Заранее нарежьте дольками яблоко, огурец или морковь и не забудьте взять этот полезный перекус с собой на работу или в дорогу.

За один день перейти на правильное питание и отказаться от всех вредных продуктов вряд ли получится. Строгие ограничения требуют огромной силы воли и чаще всего приводят к стрессам и срывам. Поэтому лучше изредка баловать себя кусочком торта или пиццы. Главное, не делать из этого ежедневную привычку.

4 постулата правильного питания для похудения

Правильное питание для снижения веса должно строиться на следующих принципах:

Потребление пищи необходимо для функционирования нашего организма. Из еды мы получаем энергию. Для каждого человека потребность в калориях разная. Она зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Чтобы не набирать лишний вес, нужно потреблять столько же энергии, сколько и расходовать. Калории наш организм тратит не только на базовый обмен веществ (дыхание, работу органов, умственную деятельность), но и на двигательную активность.

В подростковом возрасте человеку нужно значительно больше энергии, чем в пожилом. Во время беременности женщине важно потреблять больше витаминов и минеральных веществ. Тем, кто занимается физическим трудом, необходимо есть больше, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. В среднем, для женщин дневная норма килокалорий составляет 2000, для мужчин − 2600.

Сбалансируйте свой рацион

Важно не только то, сколько калорий вы употребляете, но и то, из каких макронутриентов они поступают. Разные питательные вещества, витамины и минералы играют свою роль в функционировании организма. Необходимо употреблять продукты, которые содержат и белки, и жиры, и углеводы.

Сейчас популярны диеты, которые требуют полностью отказаться какого-либо из перечисленных макроэлементов. Это может привести к недостатку необходимых питательных веществ и сбоям в работе организма.

Ешьте все, но в меру

Многие думают, что вкусная еда по определению вредная и приводит к набору лишнего веса. Это заблуждение, так как важно количество и периодичность приемов пищи. Все группы продуктов важны, и их нужно употреблять. Необходимо лишь соблюдать пропорции согласно пирамиде правильного питания. Ограничить стоит сладкое, жирное, очень соленое и алкоголь.

Составьте разнообразное меню

Правильное питание на каждый день предусматривает разнообразный набор продуктов из всех групп. Важно также варьировать пищу внутри них. Так, например, нужно стараться есть разнообразные крупы, овощи и фрукты, так как они богаты разными витаминами и минералами. Если меню будет полноценным, вы получите все необходимые питательные вещества из продуктов питания, и дополнительно употреблять биологические пищевые добавки и витамины не придется.

Важно пересматривать свой рацион питания, чтобы не есть изо дня в день одно и то же. Бывает, что человек осознанно не употребляет какие-то продукты в виду их непереносимости или аллергии. Тогда меню становится однообразным. Нужно тщательно следить, чтобы не возникало дефицита питательных веществ, а также искать альтернативные источники их получения.

Полезные и вредные продукты

Условно продукты питания делятся на «полезные» и «вредные». Полезную пищу необходимо употреблять ежедневно, так как в ней содержатся витамины, минералы, микро и макроэлементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Такая еда легко усваивается, не вызывает проблем в работе желудочно-кишечного тракта и обмене веществ.

К полезным продуктам стоит отнести:

Свежие овощи, фрукты и ягоды (содержат много клетчатки и витамина С).

Гречневую, овсяную крупы, рис, киноа, пшено и т.д. (содержат витамины группы В, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту).

Грецкие, лесные, кедровые орехи, миндаль, кешью (содержат витамины, жирные кислоты, белок).

Мясо курицы, индейки (источник белка, аминокислот, витаминов А, В, Е).

Морскую и речную рыбу, креветки, мидии, кальмары (содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор, цинк).

Кисломолочные продукты, такие как творог, кефир, йогурт и т.д. (содержат кальций, белок, аминокислоты, A, B12, углеводы).

Зеленый чай (содержит витамины, минералы, полифенолы).

Оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и другие масла первого отжима (содержат фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).

Мед (содержит витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды, быстрые углеводы).

Хлеб из цельнозерновой муки (источник клетчатки, пищеварительных ферментов, аминокислот).

Субпродукты (печень говяжья, печень трески).

Данные продукты, составляющие правильное питание, полезны и важны для здоровья человека. Их употребление в правильном сочетании и количестве является залогом долголетия и отличного самочувствия.

Рекомендуется варить крупы на воде и есть их с овощами, заправленными растительным маслом. Диетологи не советуют сочетать огурцы с помидорами, так как они мешают усвоению витаминов, содержащихся друг в друге. Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять с капустой, кабачками, редисом и огурцами. А вот фрукты советуют есть отдельно, либо до, либо после основного приема пищи.

Вредные продукты из рациона лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Они способствуют набору лишнего веса и замедляют обмен веществ, что приводит к проблемам со здоровьем:

Снэки (чипсы, сухарики, соленые орешки).

Магазинные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Выпечка, особенно сладкая.

Продукты, обжаренные на масле.

Кетчуп и майонез.

Копченые продукты и колбасные изделия.

Пакетированные соки, газированные напитки.

Сахар лучше заменить на мед, а соли добавлять в готовые блюда совсем немного. В отделах здорового питания можно найти соль, которая содержит меньше хлорида натрия и больше полезных минералов, например, морская или розовая гималайская соль.

Витамины и минералы для организма

В каких продуктах содержатся

Влияние на организм

печень свиная, бобы, грибы, пивные дрожжи, какао, тыквенные семечки, говядина, зелень, чечевица

участвует в кислородном обмене на клеточном уровне, препятствует развитию анемии, улучшает иммунитет.

пряности, семена, орехи, яичная скорлупа, твердые сыры, овощи, морская капуста, сушеный инжир, молоко, творог

необходим для формирования костей, зубов, здоровья волос и ногтей, обеспечивает эластичность мышц и сосудов

растительное масло, сыр, йогурт, творог, сгущенное молоко, горький шоколад, мясо, рыба, яйца, имбирь

обеспечивает нормальный обмен веществ, участвует в формировании костной ткани, необходим людям, активно занимающимся спортом, участвует во множестве биохимических реакций.

бананы, авокадо, картофель, яблоки, курага, шпинат, орехи, семечки, какао

Нужен для восстановления мышечных волокон, обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ

курица, индейка, свинина, субпродукты, морепродукты, рыба, молочные продукты, семена подсолнечника, орехи, цельные зерна, киноа

необходим для здорового роста, улучшения обмена веществ, формирования костей, зубов, волос и ногтей

яйца, кукуруза, чернослив, тунец, фасоль, сыр, картофель, треска, натуральный йогурт, клюква, клубника

важен для здоровья щитовидной железы и нормального функционирования нервной системы организма

зародыши пшеницы, устрицы, семена льна, овсяные хлопья, какао, сыр, яичный желток, фасоль, арахис, нут

делает кожу здоровой и эластичной, помогает восстанавливаться кожным покровам, повышает устойчивость иммунитета к внешним условиям, важен для спортсменов, улучшает слизистые кишечника.

соль, сельдь, икра красная, икра минтая, твердые сыры

обеспечивает соблюдение водно-солевого баланса в организме, помогает сохранять минеральные вещества в крови, для профилактики судорог

бразильский орех, морепродукты, семечки подсолнечника, цельнозерновой хлеб, мясо, яйца, грибы

защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, обеспечивает функционирование иммунной системы, полезен для здоровья щитовидной железы

рыбий жир, печень говяжья, рябина, морковь, петрушка, яичный порошок, сельдерей, укроп, шпинат

поддерживает зрение и укрепляет иммунитет

шиповник, красный перец, облепиха, черная смородина, петрушка, брюссельская капуста

предотвращает преждевременное старение, обеспечивает защиту организма от вирусов и бактерий, улучшается здоровье печени и надпочечников.

яйца куриные, яйца перепелиные, субпродукты, бобовые, мясо птицы, кисломолочные продукты, крольчатина

обеспечивает углеводородный обмен в крови, регулирует выработку инсулина, повышает работоспособность мозга

говядина, говяжья печень, говяжьи почки, нежирная свинина, скумбрия, сыр, молоко

участвует в образовании эритроцитов, обеспечивает обмен аминокислот, поэтому очень важен для спортсменов, укрепляет иммунитет

сельдь, скумбрия, тунец, мясо, яйца, молочные продукты

нужен для развития мышц и костей, для здоровья щитовидной железы и работы гормональной системы, регулирует артериальное давление, улучшает иммунитет.

семена подсолнечника, миндаль, масло зародышей пшеницы, фундук, морская капуста, авокадо

участвует в выводе из организма токсинов и вредных веществ, обладает противовоспалительными свойствами, расширяет сосуды

семена льна, растительные масла, рыбий жир, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, орехи, тыквенные семечки

полезна для профилактики болезней сердца, снижает уровень холестерина, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, здоровье клеточных мембран.

гречка, овсяные хлопья, цельное зерно, фасоль, горох

регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, снижает холестерин

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

Достаточное количество витаминов и минералов.

Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

Пробиотики и пребиотики в рационе.

Суперфуды в рационе.

Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Представляем вашему вниманию основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки — органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Белки животного происхождения.

Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.

На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.

В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

#1. Разнообразие видов.

животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр;

растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

#2. Сочетание 50\50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

ломкие волосы и ногти;

снижение массы тела;

замедление роста у детей;

нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день.

Источники: животные продукты, кокосовое масло, масло ГХИ, масло какао.

Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца, рапсовое и горчичное масло.

Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий).

Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа.

Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.

В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг.

Ограничить потребление простых углеводов и минимизировать/исключить: рафинированный сахар.

Норма потребления фруктозы: 50 г.

Источники: фрукты, овощи, мёд.

Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

дает чувство насыщения;

замедляет поступление сахара;

образует защитный слой на поверхности кишечника;

улучшает отток желчи;

нормализует уровень холестерина;

является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Какую воду можно назвать качественной?

Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

носить воду всегда с собой;

пить небольшими глотками в течение дня;

стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

Витамин Д (от большего к меньшему): рыба, молочные коровы зернового откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу, печень трески.

Витамин Е (от большего к меньшему): орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

Витамин К (от большего к меньшему): яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

Витамин В6 (от большего к меньшему): перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

Витамин В9 (от большего к меньшему): органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

Витамин С (от большего к меньшему): шиповник, цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Макро- и микронутриенты

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

Магний (от большего к меньшему): темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

Антиоксиданты

Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Нейтрализуем антинутриенты

Антинутриенты — антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Минимизируем или исключаем:

Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

Глютен – содержит опиоидные пептиды — глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоимунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

Лактоза – содержит А1 бетаказеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид – казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, понижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перильстатику, способствуют расщеплению белков.