Пища которая содержит витамин е

В каких продуктах содержится витамин Е

Сбалансированный рацион подразумевает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Одним из витаминов отвечающих в нашем организме за молодость и половую функцию я вляется витамин Е или токоферол. Чтобы не испытывать недостатка в этом элементе, необходимо выяснить в каких продуктах содержится витамин Е больше всего.

Свойства и функции Витамина Е

Витамин E или Токоферол относится к семейству жирорастворимых витаминов и может быть накоплен организмом. Тем не менее, при не сбалансированном рационе, запасы могут быть истрачены всего за несколько месяцев.
Поступая в организм витамин входит в состав клеточных мембран и защищает их от окислительных воздействий окружающей среды
В связи с этой функцией, токоферол участвует в процессе сохранения молодости нашего организма. Также принимает участие в развитии костных и мышечных структур, росте и развитии организма, работе печени и в других важных процессах.
Также токоферол позволяет эритроцитам свободно двигаться по сосудам и не налипать на повреждённые участки, что является профилактикой атеросклероза.

Суточная норма токоферола

Норма витамина Е варьируется в зависимости от возраста.

• Новорожденным до 6 месяцев — необходимо 3 мг.
• Детям от 6 месяцев до года необходимо уже 4 мг в день
• Детям от года до 7 лет — 3-7 мг.
• Для детей возрастом 7-14 лет — от 7 до 10 мг.
• Для взрослых эта норма составляет в районе 15мг в сутки

Недостаток витамина Е

Нехватка витамина Е отражается на организме быстро. В начале появляется мышечная слабость (в последствии может приводить вплоть до мышечной дистрофии). Затем постепенно теряется внимание. Появляются проблемы с памятью и нервозность. Также может нарушаться обмен веществ.Ухудшается головного мозга и сердца. Человек стареет буквально на глазах, за небольшой временный промежуток.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин E, содержится в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые, орехи и растительные масла), животного происхождения(молоко, яйца, сливочное масло), в рыбе и морепродуктах.
Лидерами по содержанию витамина Е являются растительные масла.
Еще одним богатым источником токоферола являются орехи, здесь лидерами являются миндаль, фундук и грецкий орех.
В рыбе и морепродуктах витамин Е присутствует уже в меньшем количестве. Тепловая обработка также уменьшает концентрацию витамина.Здесь лидером является печень трески, угорь и морские водоросли
Из продуктов животного происхождения можно выделить сливочное масло, яйца и молочные продукты.Однако вряд ли вам удастся набрать суточную норму токоферола только из этих продуктов.
Еще витамин Е содержится в крупах и кашах, лидерами является гречневые ядрица, крупа манная и овеянные хлопья.
Овощи и фрукты и ягоды могут содержать достаточное количество витамина Е. В особенности много витамина содержит облепиха и морковь.
Ниже для вашего удобства и приведена таблица с перечисленными продуктами.

В каких продуктах содержится витамин Е — Таблица Топ 35 продуктов

Растительные масла

Орехи

Крупы

Ягоды, овощи, фрукты

Морепродукты и рыба

Молочные продукты и яйца

Источник

В каких продуктах содержится витамин Е

Содержание статьи:

Витамин Е: в чем его польза

Витамин Е или токоферол – вещество, принимающее активное участие в клеточном обмене, ответственное за регенерацию тканей. Токоферол защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, участвует в процессе кроветворения. Молекулы вещества окружают красные кровяные тельца, сохраняя их целостность и предупреждая возможные нарушения.

Токоферол улучшает усвоение организмом других витаминов, особенно ретинола.

При разумном потреблении токоферол способен:

• нормализовать кровяное давление;
• повысить сопротивляемость организма инфекциям;
• улучшить работоспособность;
• снизить утомляемость;
• уменьшить риск возникновения шрамов, растяжек и рубцов на коже;
• избавить от старческой пигментации на лице и теле;
• снизить уровень сахара в крови.

Витамин Е улучшает работу репродуктивных органов. Это особенно важно во время беременности или подготовки к ней. Токоферол поможет быстрее восстановиться после родов и наладить лактацию.

Токоферол относится к жирорастворимым витаминам, его избыток может повлиять на работу печени, сердца, нервной системы. При выраженном гипервитаминозе возможны судороги, мышечные боли, наблюдается учащенное дыхание, общая слабость, быстрая утомляемость. Однако такое состояние встречается редко. Гораздо чаще жители мегаполисов страдают от нехватки ценного витамина. Гиповитаминоз свойственен людям, предпочитающим фаст-фуд, употребляющим мало злаков и овощей, злоупотребляющих курением.

Токоферолом богаты все виды орехов, в том числе миндаль.

Питание, богатое витамином Е: лучшие продукты

Больше всего токоферола находится в продуктах растительного происхождения. Чемпион по содержанию витамина Е – масло зародышей пшеницы. Этот ценный продукт активно используется диетологами и косметологами, он повышает защитные силы организма, очень легко усваивается, незаменим при лечении кожных заболеваний.

Натуральный токоферол можно найти в следующих продуктах:

• растительные масла;
• орехи (миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие, миндаль, кешью, бразильские, кедровые);
• семена подсолнечника и тыквы;
• соя, фасоль, горох и другие бобовые;
• томаты, шпинат, брюссельская капуста, петрушка, зеленый лук, сельдерей, морковь;
• зелень репы;
• семена горчицы;
• бананы, апельсины, груши;
• проросшие зерна овса и пшеницы;
• цельные и дробленые крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная);
• натуральное сливочное масло;
• маргарин;
• куриные и перепелиные яйца;
• говяжья печень;
• сало;
• говядина, свинина, баранина, оленина, курятина и другие виды мяса;
• речная и морская рыба жирных сортов;
• козье и коровье молоко;
• выдержанный сыр;
• творог.

Пополнить запас витамина Е помогут цельные и дробленые крупы: овсянка, пшенка, гречка.

Количество токоферола в продуктах различно. Особенно богаты им растительные масла. В хлопковом содержание витамина E доходит до 114 мг на 100 г продукта. Почетное второе место делят кукурузное и арахисовое масла, на третьем месте – нерафинированное подсолнечное. В остальных продуктах содержание ценного витамина существенно меньше. Неплохой концентрацией может похвастаться соя (17,3 мг на 100 г) и облепиха (10,3 мг). Среди продуктов животного происхождения лидирует печень трески (8,8 мг на 100 г). Тем, кто предпочитает каши и крупяные гарниры, стоит обратить внимание на гречку (6,65 мг).

Витамин Е должен поступать в организм дозировано, в несколько приемов.

Дневная норма ценного витамина для мужчин – 7-8 мг в сутки, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг. Чтобы покрыть ее, достаточно съесть порцию гречневой каши, салат, заправленный парой ложек арахисового или подсолнечного масла, или большой бутерброд с тресковой печенью. У беременных потребность в витамине Е повышается до 10 мг, кормящие матери должны получать до 15 мг токоферола в сутки.Пища должна быть сбалансированной, желательно включать в меню как животные, так и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень).

Заменить натуральный витамин синтетическим аналогом возможно в случае резкой нехватки токоферола, признанной лечащим врачом. Стоит учесть, что эффективность искусственного альфа-токоферола ниже, дневная норма увеличивается в 1,5 раза.

Источник

Витамин Е в каких продуктах содержится -Топ-23 +Польза +Норма

В каких продуктах содержится витамин Е? Этот вопрос заботит всех, кто старается составить максимально полезный рацион питания. Витамин Е (или токоферол) необходим для правильной работы почти всех органов. Его дефицит проявляется в неприятных недугах, которых можно избежать, включив в свое меню продукты, содержащие витамин Е. Список самых богатых им продуктов, нормы для здоровья, полезные свойства токоферола для женщин и мужчин – все это ниже.

Чем полезен витамин Е?

Витамин Е был открыт в начале 20 века с тех пор проведено множество исследований практически во всех странах мира. Ученые выяснили колоссальное значение токоферола для организма. Он участвует в огромном количестве реакций и процессов. Хотя считается, что его свойства до конца еще не изучены, отмечается его польза в следующем:

• действует как антиоксидант – выводит токсины, свободные радикалы
• замедляет процессы старения всего организма на клеточном уровне
• помогает против пигментации
• укрепляет стенки сосудов, помогает при атеросклерозе
• считается, что он снижает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем
• участвует в мозговой активности, улучшает память, внимательность, концентрацию внимания
• способствует снижению артериального давления и нормализации уровня глюкозы в крови
• снижает риск инфарктов, инсультов, ИБС
• участвует в нормализации пищеварение
• защищает нервную систему, помогает избавиться от стрессов, агрессии, апатии, сонливости, депрессии
• участвует в выработке гормонов
• стимулирует репродуктивную функцию как у женщин, так и у мужчин
• повышает вероятность оплодотворения
• придает силы, тонизирует
• считается, что помогает при судорогах
• стимулирует выработку собственного коллагена и эластина, необходимых для упругости кожи, считается одним из витаминов красоты
• увеличивает усваиваемость витаминов А, С и D
• защищает от негативных факторов среды (табачного дыма, канцерогенов и др. пагубного воздействия.

Для чего нужен витамин е

Витамин Е участвует практически во всех обменных процессах. Его достаточно потребление укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость вирусам и простудам за счет укрепления клеточной мембраны.

Он необходим для правильной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной систем. Включение продуктов, содержащих этот витамин позволят увеличить качество и продолжительность жизни, повысить активность.

Витамин Е для чего полезен женщинам?

Витамин Е особенно полезен для женщин. Он регулирует выработку гормонов. Нормализует цикл месячных, способствует зачатию, снижает выраженность ПМС и облегчает боли и спазмы во время менструаций.

Улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Как при внутреннем, так и при внешнем применении. На его основе производят крема, сыворотки. Его рекомендуют добавлять в домашние маски для возрастной кожи. Он способствует разглаживанию морщинок, улучшению питания, выравнивает цвет.

Польза витамина Е для мужчин

Витамин Е полезен для мужчин своей способностью восстанавливать репродуктивные функции. Он повышает потенцию и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Он укрепляет сосуды и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Его антиоксидантные свойства помогают снизить негативное воздействие вредных привычек. Выводит токсины, стимулирует правильную работы пищеварения. Защищает нервную систему, помогает избавиться от нервного напряжения.

Суточная норма витамина Е

Суточная норма витамина Е достаточно условна. В тому же она отличается для натуральных продуктов и синтетического токоферола ацетата. Токоферол ацетат – именно так называется витамин в банке, капсулах или ампулах, который можно купить в аптеке.

В некоторых популярных источниках приводится такая формула расчета суточной нормы витамина Е:

• для натуральных источников – 0,67 мг * на массу тела в кг
• для синтетического – 1 мг * на массу тела в кг

Не спешите, есть и другие мнения. Сегодня многие врачи и диетологи сходятся во мнении, что большее и лучшее воздействие на организм оказывает витамин Е из натуральных продуктов. Он лучше усваивается и не нарушает естественного течения реакций. К тому же наш организм обычно подсказывает, чего ему не хватает. Если принимать витамины в таблетках и капсулах, это противоречит способности организма подавать сигналы о том, какой продукт ему нужен.

Есть и рекомендации употреблять не более 15 мг витамина Е для взрослого человека. Что, как Вы понимаете, противоречит предыдущей формуле и говорит о том, что разные ученые и доктора не сходятся во мнении о суточной норме этого продукта. Другой вариант:

• для мужчин – 7-8 мг в сутки, для женщин – 5-6 мг, для детей – 4-5 мг.

Есть еще вариант – сдать анализ и узнать, какое количество токоферола необходимо именно Вам. Анализ заключается в воздействии на эритроциты перекисью водорода. И оценке скорости его разрушения. Сопротивляемость эритроцитов у каждого человека своя. Поэтому и норма будет индивидуальной.

В любом случае принимать витамин Е в БАДах и препаратах рекомендуется только после консультации с врачом. Особенно при беременности и приеме антикоагулянтов и цитостатиков. Так как он может снижать всасываемость других полезных веществ. Например, железа. Про норму в анализах чуть ниже.

Недостаток витамина Е

Недостаток витамина Е проявляется неприятными симптомами:

• нарушение менструального цикла, снижение потенции
• выкидыши и бесплодие
• бледность, слабость
• ухудшение состояние кожи, желтый оттенок
• нарушение работы печени
• снижение иммунитета и часты респираторные заболеваниям
• слабость мышц
• проблемы с щитовидкой
• головные боли
• невнимательность, нервозность
• снижение остроты зрения
• резкое изменение веса в любую сторону

Симптомы могут встречаться по отдельности, но если присутствуют сразу несколько из списка, стоит обратить внимание на возможность дефицита витамина Е. Для точного установления гиповитаминоза необходим анализ крови. 5,5-17 мг/л – считается нормой. При снижении этого уровня назначают препараты с альфа токоферолом ацетатом.

Витамин Е содержится во многих продуктах. Поэтому его дефицит встречается довольно редко, особенно при разнообразном меню.

Причины дефицита витамина Е

Основные причины дефицита Е обычно считают две:

• недостаточное его содержание в рационе
• нарушение его усваиваемости из-за проблем с ЖКТ или печенью

В каких продуктах содержится витамин Е?

Витамин Е жирорастворимый. Он содержится в растительных маслах и рыбе, орехах, семечках, горохе и фасоли, льне, овсе, печени, желтках, зеленых овощах, листьях салата. Важно знать, что он выветривается со временем и нейтрализуется под солнечным светом. Поэтому в пищу отбирайте только свежие продукты, в том числе и масла. Чем меньше времени прошло с момента производства масла, тем больше в нем токоферола.

Витамин Е в продуктах таблица

Суточная норма витамина Е в продуктах

Масло зародышей пшеницы содержит еще и витамины А, D, В5, В6, В9 – в огромных количествах в несколько раз превышающих норму. Достаточно чайной ложки, чтобы получить почти всю суточную норму этих витаминов. Чрезмерное добавление его в пищу чревато переизбытком токоферола и его негативным влиянием на впитываемость других необходимых веществ.

Авокадо богат витаминами группы В, С, К, РР, фосфором, медью, цинком магнием, калием в размере от 3% до 28% дневной нормы.

Нут кроме токоферола имеет богатый минеральный комплекс – цинк, селен, кремний, железо, медь, калий, кальций, В9 и др. Этот минеральный комплекс необходим для правильного обмена веществ, здоровья волос и кожи.

Печень трески настоящий суперфуд в ней огромное количество витаминов А, D и Е.

Лосось при возможности выбирайте дикий или атлантический. Считается, что в нем витаминов больше, чем у выведенного в неволе.

Яйца содержат токоферол в желтке. Поэтому возможно употребление его без белка, если последний не нравится.

Большое количество витамина Е в продуктах

Больше всего токоферола содержат масла, семечки, орехи и рыба.

Витамин Е в растительных продуктах

• Лидируют по количеству витамина Е масла – зародышей пшеницы, подсолнечное, оливковое
• За ними идут орехи – фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех
• Семечки тыквы и подсолнечника
• Морепродукты – печень трески, лосось
• Бобовые – горох и фасоль в первую очередь
• Зеленые овощи – брюссельская капуста, брокколи

Витамин Е в каких продуктах фруктах

Содержание токоферола в 100 гр фруктах % от суточной нормы:

• Авокадо – 14%
• Персик – 7,3%
• Манго – 6%
• Груша – 2,7%
• Яблоко – 1,3% в100 гр
• Дыня – 0,7%

Но есть один нюанс. Плоды, выращенные в регионе, где вы проживаете наиболее подходят для удовлетворения Ваших потребностей. Содержат не только витамин Е, но и другие нутриенты.

Витамин Е в продуктах в наибольшем количестве содержится в маслах и плодах из которого оно приготовлено. Буквально 1-2 ложек достаточно для удовлетворения суточной нормы. То есть зеленый салат заправленный обычным подсолнечным маслом позволит полностью удовлетворить потребность организма в токофероле.

Кстати, считается, что при нагреве масла теряют все свои полезные свойства. Поэтому добавляйте их в салаты, каши и другие готовые блюда.

Переизбыток витамина Е

Избыточное количество токоферола приводит к ухудшению усвоения железа, которое также необходимо. Симптомами передозировки считают:

• тошноту, рвоту
• поднимается давление
• развивается почечная недостаточность

Витамин Е в продуктах содержится почти во всех и получить его недостаток достаточно сложно, а вот переизбыток – легко. Поэтому не стоит самостоятельно без показаний врача употреблять БАД и препараты с его содержанием.

Источник