Пирамида витаминов для детей

Современная пирамида питания

Современна пирамида питания перевернула рацион для здоровья

Вам знакомо понятие «Пирамида здорового питания»? Эту пирамиду разработала Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ). В основании пирамиды расположены продукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно в больших количествах. В верхушке пирамиды указаны продукты, которые необходимо ограничить.

За последние несколько лет представления о правильном питании сильно изменились.

Раньше она выглядела, как на первом фото. И именно этими фотографиями заполнен весь интернет. Но мало кто знает, что в 2016 году ВОЗ пересмотрела пирамиду питания, и теперь она выглядит абсолютно по-другому. И ряд продуктов, которые мы должны были есть без ограничения, теперь надо строго ограничивать и наоборот.

Давайте разберёмся более подробно в основных элементах современной пирамиды здорового питания.

Основа питания – уменьшаем глютен

Ранее основу питания составляли зерновые: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. Сейчас же большую часть здорового питания должны составлять овощи.

Западные и российские исследования показали, что большинство людей плохо переносят глютен (растительный белок, содержащийся в злаковых). А плохая усвояемость злаков может привести к воспалительным заболеваниям кишечника, аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.

Что касается зерновых, то лучше употреблять гречу, рис, пшено, кукурузу – все те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки. Все остальное – в минимальных количествах.

Овощи и фрукты – употребляем правильно

Больше всего в меню должно быть овощей. Рекомендуется по 500 – 700 граммов в сутки. Только нужно помнить: картофель, свекла, отварная морковь (именно отварная, а не сырая) являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление лучше уменьшить.

Овощи лучше тушить, запекать, бланшировать. Что касается большого количества листовых и зелени в салатах, то нужно учитывать, что щавелевая кислота, содержащаяся в зелёной части растений, приводит к образованию твёрдых соединений – оксалатов, которые способствуют образованию камней.

В отношении употребления фруктов нужно учитывать, что они содержат много фруктозы и сахарозы. А употребление большого количества фруктозы может привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.

Своим пациентам при составлении индивидуального меню я рекомендую следующие фрукты с небольшим содержанием фруктозы на 100 грамм: киви (4.35 г), мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г), малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыню (2.87 г). А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую сократить.

Какие масла лучше употреблять?

Большинство людей воспринимают растительное масло как очень полезное и избегают сливочного масла. На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен омега-6 жирными кислотами.

Кроме того, при выборе масла важно учитывать его стабильность. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.

Существует 3 типа жиров:

— Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. К маслам, содержащим полиненасыщенные жиры относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.

— Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде. Оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие растительные масла.

— Насыщенные жиры самые стабильные, так как не имеют в своей структуре двойных связей. Они идеально подходят для приготовления пищи, особенно при высокой температуре. К ним относят кокосовое, сливочное, топленое, пальмовое масла, животный жир.

Поэтому во время консультации по диетологии я советую салаты заправлять оливковым маслом первого отжима Extra Virgin, а жарить на топлёном сливочном масле.

Молоко – польза или вред?

В новой пирамиде здорового питания свели к минимуму потребление молочных продуктов – не более одного раза в сутки. В сутки нужно употреблять не более 6 грамм лактозы (молочного сахара), а в 100 граммах молока уже содержится 6 грамм лактозы, поэтому лучше употреблять творог и сыр, которые на 100 грамм содержат меньшее количество молочного сахара.

Кроме того, такие молочные продукты как молоко, кефир, ряженка, йогурт имеют довольно высокий инсулиновый индекс, который способствует развитию нарушений углеводного обмена; большое количество молочного белка (казеина), большое количество которого провоцирует аллергические реакции и аутоимунные заболевания.

Важно при выборе молочных продуктов обратить внимание на состав: в нём не должно быть сухого молока, которое содержит в себе много окисленного холестерина. Он вызывает нарушение в организме и вызывает развитие атеросклероза. Из продуктов окисленный холестерин может легко пройти через гематоэнцефалический барьер в мозг и вызвать воспаление в нём.

Мясо или рыба, белое или красное?

Среди пациентов часто встречаю такую ситуацию: человек в стремлении похудеть начинает сильно себя ограничивать и из мяса есть только индейку или куриную грудку. Однако белое мясо птицы по своему витаминно-минеральному составу уступает, например, говядине, рыбе и морепродуктам.

Однако почему даже люди, потребляющие много мяса, находятся в дефиците тех или иных элементов? Это связано с низким качеством современных мясных продуктов и субпродуктов, так как в промышленных масштабах животных выращивают на кормовых добавках, а не на зелёной траве или планктоне. Исследования показывают, что в современных продуктах содержится лишь до 30% от веществ, заявленных в справочниках.

Поэтому при разработке индивидуального рациона питания я составляю комплекс нутриционной поддержки организма, чтобы восполнить имеющиеся в организме дефицитные состояния.

Без биологически-активных добавок трудно

В новой пирамиде появилось то, чего раньше и не было: добавки к пище. Это связано с тем, что наш организм не получает из пищи достаточного количества необходимых ему веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.

Многие пациенты задают вопрос: «Какой витаминно-минеральный комплекс употреблять им или их детям?» Ответ один: «Ваш личный».

Я давно отказалась от назначения витаминно-минеральных комплексов. Все мои пациенты сдают анализы для выявления дефицитов, на основании которых я разрабатываю личный витаминно-минеральный комплекс.

Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вложили. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.

Инна Кононенко – ведущий врач-диетолог в Санкт-Петербурге, нутрициолог, кандидат медицинских наук

Источник

Пирамида здорового питания

Что такое пирамида питания

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.

Польза для здоровья

снижение давления;
снижение веса;
нормализация уровня глюкозы;
снижение холестерина;
профилактика атеросклероза, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологии, заболеваний суставов.

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:

зерновой хлеб грубого помола;
коричневые макароны;
нешлифованные крупы (бурый и дикий рис, гречка, овсянка и др.);
цельнозерновая мука.

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:

овощи, фрукты и ягоды желательно в свежем виде, но можно и замороженные;
сухофрукты;
овощи можно готовить путём тушения;
консервированные и солёные продукты в небольшом количестве.

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

бобовые (фасоль, соя и др.);
птица;
рыба и морепродукты;
яйца;
орехи.

IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

Рассчитать свою суточную норму калорий.
От полученной нормы отнять 15–20%.
Следить за калорийностью потребляемой пищи, и не превышать полученную цифру.

Заключение

Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.

Источник

Веганская пищевая пирамида

Вегетарианство представляет собой особую систему питания, которая предполагает отказ от большинства или вообще всех продуктов животного происхождения. Специалисты в данном направлении разработали так называемую вегетарианскую пищевую пирамиду.

Она выполняет функцию «подсказки», помогая человеку спланировать правильный рацион на каждый день, получить все необходимые витамины и минералы. Эта пирамида включает в себя не только перечень разрешенных продуктов, но и рекомендации по их употреблению. В настоящее время существует масса разновидностей вегетарианских пирамид. Рассмотрим самые популярные и широко используемые.

Традиционная пищевая пирамида для веганов

Веганская пирамида питания впервые получила известность в 1988 году. Ее представили на суд общественности ученые Гарвардского и Корнельского университетов. За основу стандартной пирамиды была взята средиземноморская диета, так как жители данного региона отличается высокими показателями здоровья и долгожительство, а также отсутствием лишнего веса.

Помимо принципов сбалансированного питания, веганские пищевые пирамиды освещают вопросы поддержания водно-солевого баланса в организме, предоставляют рекомендации относительно физической активности, прогулок на свежем воздухе и принятия солнечных ванн. Последние жизненного необходимы вегетарианцу, ведь получать витамин D из животной пищи он не может. Перечисленные выше моменты стоят на одной ступени с правильным рационом питания.

Традиционная вегетарианская пирамида включает в себя следующие продуктовые группы:

фрукты. Чтобы питание было полноценным, вегану требуется употреблять в сутки как минимум 300 г фруктов (в натуральном или высушенном виде);
овощи. Минимальная объем, которые нужно съедать в день, составляет 400 г. Овощи можно есть свежими, запекать в духовке, приготовить на пару или отварить. Допустимо чередовать с натуральными свежевыжатыми соками;
Чистая вода. Необходимо выпивать ее от 2-х литров и больше. Сюда не включаются чай, кофе и другие напитки;
Картофель и зерновые культуры. Они богаты сложными углеводами, содержат белок, клетчатку, много витаминов и минералов. Эти продукты должны присутствовать в меню вегетарианца два раза в сутки;
растительные продукты, богатые белком. В первую очередь, это соя и бобовые. Они способны заменить в рационе вегана мясо. Дневная норма варьируется от 50 до 150 г;
орехи и семечки. Содержат необходимые для организма жирные кислоты, которые обычный человек может получить из рыбы. Кроме того, в составе орехов и семечек присутствует много цинка, железа, витаминов, фолиевой кислоты. Норма их употребления в сутки составляет 30-60 г;
растительное масло. Специалисты настоятельно не рекомендует вегетарианцам отказываться от него. Данный продукт богат минералами и жирными кислотами. Суточная доза: 2-4 столовых ложки. Растительное масло можно добавить в овощной салат, суп или кашу. А вот использовать его для жарки категорически не рекомендуется;
молочная продукция. Содержит витамины группы B. Их следует употреблять небольшими порциями: 50 г творога (или столько же сыра), 250 мл кефира в сутки;
яйца. Насыщает организм витамином А, B12, Д и железом. Вегетарианцу достаточно съедать 2 штуки в неделю;
продукты, содержащие сахар, и алкогольные напитки. Их можно добавлять в рацион, но в минимальном количестве.

Пирамида Лома Линда

Она была разработана в 1997 году. Ключевое отличие веганской пирамиды Лома Линда от традиционной заключается в что, что здесь продуктовая группы расположены несколько в ином порядке. Также проведена условная черта, за которой находится пища, от которой можно вообще отказаться.

Пирамида Лома Линда базируется на каких продуктовых группах, как бобовые, соя и злаковые культуры. При их систематическом употреблении организм вегетарианца получит белок и клетчатку. Суточная норма составляет 5-12 порции злаков, либо 1-3 порции бобовых культур. Следует помнить, что в расчет входит не только порция макарон или бобов, но и дополнительная пища: например, кусочек цельнозернового хлеба.

Следующая важная группа продуктов в пирамиде Лома Линда — фрукты и овощи. Они обладают минимальной калорийностью, но при этом способны насытить организм жизненно важными микроэлементами. Их можно есть в неограниченном количестве, но рекомендуемый минимум составляет 4 порции фруктов (свежих или высушенных), либо 9 порций овощей в сутки.

Третья группа — орехи и семечки. Эту пищу рекомендуется употреблять как минимум один раз в день.

Растительное масло тоже является неотъемлемой частью ежедневного рациона вегетарианца, который придерживается системы питания Лома Линда. Минимальная суточная норма — 2 столовых ложки.

Яйца и молочная продукция являются необязательными к употреблению при условии, что человек и так получает все необходимые вещества и микроэлементы. Если этого не происходит, можно съедать в 50 г творога или твердого сыра в день и одно яйцо.

Продукты, содержащие большое количество сахара, можно вовсе исключить из рациона, либо свести их употребление до минимума.

В качестве дополнения рекомендуется практиковать умеренные физические нагрузки и обязательно принимать солнечные ванны. Также следует не забывать о поддержании водно-солевого баланса. Это как минимум 2 л чистой воды в сутки.

Источник