Список правил с утра, которые помогут проснуться
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.
Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.
Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.
1. Режим сна
Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.
Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.
В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.
Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.
2. Вставай по будильнику
Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.
Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».
Вот мини-список полезных рекомендаций:
- Клади будильник, как можно дальше. Это мы уже обсудили.
- Задавай в настройках только одно время пробуждения. Перестань ставить будильник на каждые 3 минуты. Так у тебя появится дополнительный стимул встать с кровати.
- Ставь правильную музыку. Пусть мелодия станет приятной, а не раздражающей.
- Но не ставь слишком спокойную мелодию. Под нее уснешь еще крепче, либо вообще проспишь.
Лучше вставать по будильнику или самому?
По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».
Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.
3. Не лезь сразу же в телефон
После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.
В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.
Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.
4. Дыхательная гимнастика
Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.
Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:
- Встань у окна.
- Сделай глубокий вдох и выдохни.
- После выдоха втяни живот внутрь как можно сильнее (как показано на картинке).
- Втянул и держи 10-15 секунд. В этот момент не дыши.
- Когда почувствуешь жжение, начинай потихоньку выдыхать. Не стоит сразу же вываливать живот наружу, сохраняй напряжение при выдохе.
- Отдышись и проделай еще 3-4 таких повторения.
5. Стакан воды
Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.
Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.
Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.
6. Взбодрись
Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.
Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.
7. Зарядка
Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.
Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.
8. 100 отжиманий
Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.
9. Медитация
После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.
Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.
Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.
10. Пробежка
После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.
11. Временное голодание и завтрак
Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.
Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.
После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.
Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.
12. Готовься с вечера
Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.
Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.
Заключение
Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.
Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.
Источник
5 правил осознанного утра. Как начать день здраво
У тро — самое прекрасное время суток, которое дано человеку. Незадолго до восхода солнца все живые существа — животные, птицы, растения — словно чувствуют приход нового дня. Однако лишь человек с приходом технократической цивилизации всё больше и больше отрезает себя от природы и мироздания. В круговороте событий мы как будто теряем что-то важное, что могло бы с нами произойти. В итоге, каждый новый день не отличается от предыдущего. Слыша звук будильника, мы чувствуем усталость и разбитость, и начало нового дня уже не кажется таким привлекательным. А происходит это потому, что мы забыли, что являемся неотъемлемой частью целого и подчинены биоритмам, по которым жила и живёт природа уже многие миллионы лет.
В зависимости от времени суток наше умственное, физическое и психическое состояние меняются. Во многом оно зависит от концентрации определённых гормонов в крови. Так, например, утром, перед пробуждением, в организме человека уменьшается концентрация мелатонина и увеличивается концентрация кортизола, отвечающего за увеличение скорости расщепления белков и углеводов, а также за сокращение мышц. Поэтому именно утром концентрация и чувствительность организма находятся в наивысшей точке. Не воспользовавшись этим временем правильно, мы упускаем шанс воплотить в жизнь самые важные цели и стремления.
Так как же начать утро правильно? Рассмотрим 5 простых правил.
Раннее пробуждение
Залогом успешного утра является правильная подготовка перед сном. Постарайтесь лечь спать не позже 10 часов вечера. Это позволит проснуться без какого-либо дискомфорта даже в самые ранние утренние часы. Согласно биоритмам лучшее время для пробуждения — это 4-5 часов утра. Чтобы не отвлекаться на рутинные дела, подготовьте необходимую одежду с вечера. Перед тем, как лечь спать, можно раскрыть шторы, и утром, когда прозвонит будильник, солнечный свет поможет встать. Постарайтесь забыть о кнопке «отложить будильник». Если вам тяжело справиться с этой привычкой, можно поставить будильник в другой комнате, — желание ещё немного полежать в кровати сразу улетучится.
Контрастный душ
Вода, являясь одним из четырёх элементов стихий природы, имеет свойство смывать негативную энергию, которая могла остаться у нас после ночи. Во многих культурах именно вода является главным элементом очищения тела. Можно принять душ или просто умыться прохладной водой, что также будет способствовать окончательному пробуждению. Контрастный душ является отличным стимулятором иммунной системы, он заставляет кровь и лимфу двигаться быстрее, тем самым обогащая наши внутренние органы кислородом и питательными веществами.
Утренняя гимнастика или йога
Утро — лучшее время для физической активности, например гимнастики. Её можно начинать, даже находясь в постели. Открыв глаза, мягко растяните своё тело, потянув пальцы ног как можно дальше от себя. Лёжа на спине, согните сначала одну ногу в колене и прижмите её к животу, затем другу. Если позволяет пространство, то сделайте лёгкую скрутку. Согните обе ноги в коленях и положите сначала их в одну и потом в другую сторону. Это позволит активизировать кровоток и пробудить нервные окончания в одной из самых важных частей нашего тела — позвоночнике.
Встав с кровати, мысленно поприветствуйте новый день и возможности, которые он несёт. Обращаясь лицом к солнцу можно выполнить комплекс йоги Сурья намаскар или провести свою собственную разминку из 5-10 асан йоги.
Стакан воды
Нет более простого способа вывести токсины и запустить обменные процессы в организме, чем выпить натощак стакан чистой воды. Многие специалисты по аюрведе рекомендуют воду немного подогревать. В этом случае энергия в теле распределится максимально равномерно. Для усиления эффекта в воду можно добавить немного мёда, дольку лимона или же 1/4 ложки лимонного сока. Лимон способствует ощелачиванию организма и выведению излишней слизи из тела, а мёд станет источником дополнительной энергии.
Медитация
После подготовки и очищения тела не менее важно перейти к очищению ума. Каждый день мы испытываем разные эмоциональные состояния и стрессы. Из этих состояний порой очень непросто выйти. Они могут затягиваться на многие дни и даже недели. Жизненную энергию, которую мы тратим на переживания и стрессовые ситуации, очень сложно восполнить. И в результате мы теряем часть себя. Лучшее, что можно сделать, — это предотвратить такие состояния, в том числе с помощью медитации.
Одно из определений медитации — это погружение в свой внутренний мир. Медитация достигается путём развития сосредоточения или концентрации внимания на внутреннем или внешнем объекте. Например, можно сконцентрироваться на своём дыхании. Целью практики является достижение отсутствия мыслей и переживаний, в результате человек испытывает успокоение и полное расслабление.
Важно заранее объективно оценить свои возможности, не нужно сразу заставлять себя сидеть неподвижно по несколько часов. Решите для себя, сколько минут вы можете отвести для единения с самим собой. Пусть поначалу это будет всего 5-10 минут. Выберите место в доме, где вы чувствуете себя максимально комфортно. Лучше, чтобы это помещение хорошо проветривалось: свежий воздух позволит сконцентрироваться на дыхании во время практики. Далее сядьте с прямой спиной и со скрещёнными ногами. Если поначалу вам тяжело сидеть без опоры для спины, можно использовать небольшое возвышение, например подушку. Главное — сохраняйте спину ровной. Постарайтесь расслабиться и следить за своим дыханием, делая спокойный вдох и спокойный выдох.
Многим помогает сконцентрироваться приятная музыка, такая как звуки природы, пение птиц, шум моря и т. д. Подберите то, что помогает именно вам преодолеть первый дискомфорт, с которым сталкивается практически каждый на начальных этапах медитации. Отпустите все ваши мысли как бумажные кораблики в море и погрузитесь в состояние спокойствия и тишины. С каждым последующим днём вы начнёте замечать, что можете практиковать чуть дольше обычного, а отношение ко всему происходящему в жизни будет более осознанным. Мысли и поступки станут более сконцентрированными и чёткими, и вы заметите, как привычные дела уже не отнимают у вас столько сил и энергии как раньше.
Итак, мы рассмотрели 5 основных правил осознанного утра, которые помогут вам начать и провести свой день максимально эффективно и полноценно.
Источник