Периодическое голодание для здоровья

Периодическое голодание

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Термин «периодическое голодание» подразумевает нахождение без еды в течение длительного времени. Промежуток между последним приёмом пищи перед ночным сном и завтраком называют голодом, а между завтраком и ужином — питанием. Есть теория, что продлевая первый этап и сокращая второй, человек укрепляет своё здоровье, более успешно борется с болезнями, стабилизирует вес. Последователи этого метода считают такой небольшой стресс для организма прекрасным средством запустить регенерацию клеток, оздоровиться, похудеть.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Показания к назначению

Основной мотивацией людей, прибегающих к периодическому голоданию, является желание лучше себя чувствовать, хорошо выглядеть, дольше жить. Показания к назначению такой циклической диеты:

периодическое голодание для похудения — основывается на дефиците калорий, как и любая диета, но воспринимается организмом легче и комфортнее, позволяя приучить себя к более организованному и структурированному рациону;
периодическое голодание для сушки — спортивный термин «сушка» подразумевает подготовку спортсменов к соревнованиям, включающую не только тренировки, но и диету с целью избавиться от подкожного жира, подчеркнуть кубики мышц;
периодическое голодание в бодибилдинге — спорте, цель которого продемонстрировать красоту и совершенство тела путём максимального развития различных мышц и идеальной пропорции тела. Это современный и более бережный подход к организму спортсмена. Другой, классический метод предусматривал наращивание мышечной массы посредством потребления большого количества калорий в сочетании с интенсивными тренировками, затем сушку с резким ограничением еды, что становилось чрезмерной нагрузкой на сердце и почки.

Суть периодического голодания

Периодическое голодание ещё называют интервальным. Само по себе оно не является диетой, хотя построено на ограничении потребления калорий. Суть его в структурировании приёмов пищи: длительный период воздержания от еды компенсируется более коротким промежутком пищевого окна, во время которого происходит обеспечение организма суточной нормой пищи. Во время голода пьётся вода и другая жидкость, включая кофе и чай, без добавления сахара, сливок или молока. Первый приём еды должен быть самым обильным, последующие — по ниспадающей, ужин лёгким. Для спортсменов, использующих такую методику с целью сушки, важно проводить тренировки на исходе фазы голодания, с пустым желудком, так лучше всего сжигаются жиры.

Схема периодического голодания

Для бодибилдеров и спортсменов были разработаны специальные схемы периодического голодания, затем их подхватили все остальные, стремящиеся держаться в форме или худеть. Каждая из них обозначается дробным числом или двумя цифрами, в знаменателе (первом числе) которого обозначено количество часов голода, числителе (втором) — длительность пищевого окна. В сумме они составляют 24 — количество часов в сутках. Эти числа могут быть либо равны, либо первое больше. Охарактеризуем их:

периодическое голодание 12/12 — больше всего подходит новичкам, по-сути большинство людей неосознанно придерживается этой схемы. Например, придя с работы и поужинав в 19 часов, мы завтракаем в 7 утра;
периодическое голодание 16/8 — такое соотношение фаз признано эффективнее предыдущего. На этом основано периодическое голодание по Мартину Берхану — известному американскому журналисту, тренеру по питанию, блогеру. Кроме 16 часов воздержания от еды он рекомендует 2 раза в неделю проводить интенсивные тренировки натощак, после которых плотно завтракать, включая в меню большие порции белков (40% рациона), углеводов, много овощей, в дни без тренировок — жиров, белков (70%), овощей. Во время физических нагрузок употреблять 10г аминокислот BCAA — строительный материал для клеток. Вся 8-часовая норма еды делится на 3 приёма, из которой на завтрак отводится ровно половина всего объёма;
периодическое голодание 20/4 — авторство такого режима принадлежит Ори Хофмеклеру и носит название «диета воина». Он предусматривает те же тренировки на голодный желудок, которые вознаграждаются лишь стаканом кефира или йогурта, парой варёных яиц. Обильному ужину отводится главная роль, но блюда должны следовать в определённом порядке: клетчатка (салаты из овощей), белки (мясо, птица, рыба), углеводы (десерты);
периодическое голодание 23/1 — означает принятие пищи раз в сутки, жидкость не ограничивается. Такая схема более изнуряющая, а значит и эффективная;
периодическое голодание 24/24 — применяется дважды в неделю, калорийная недельная нагрузка приходится на последние дни недели. В меню должно быть много белка и мало обработанной пищи.

Польза

Исследования показали, что периодическое голодание сопровождается различными физиологическим изменениями, в том числе, снижаются окислительные процессы, артериальное давление, липиды крови, риск онкологических заболеваний, восстанавливается клеточный обмен, высвобождается гормон роста, уменьшается глюкоза в крови и улучшается чувствительность к инсулину, вырабатывается способность контролировать аппетит. Польза периодического голодания усиливается от параллельной физической активности, тренировок.

Источник

Периодическое голодание для здоровья

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йога.
Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
Минимизируйте стресс во время голодания.
Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

Источник

Интервальное голодание для мужчин

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

С уществует огромное количество техник голодания. Одни из них доказали свою эффективность для здоровья научно, другие остаются уделом отдельных энтузиастов. К какой категории можно отнести интервальное голодание? Опасно оно или нет? Какое воздействие окажет на мужской организм? Подойдёт ли интервальное голодание любому мужчине? Ответы на эти вопросы — в нашем материале.

Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?

Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.

Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».

Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.

В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация сделала заключение, опубликованное в медицинском научном журнале New England Journal of Medicine 1 , указав следующие положительные эффекты интервальной диеты:

снижение избыточной массы тела
снижение давления
уменьшение воспалительных процессов
снижение риска кардиометаболических заболеваний

Отдельным учёным удалось доказать, что интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на уровень инсулина в крови 2 . За рубежом, да и в нашей стране, научно обоснованная диета становится популярнее день ото дня. Отдельно стоит сказать о пользе такого режима питания для мужчин 3 .

Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:

людям с дефицитом массы тела (рахиты, анорексия)
при диабетах I и II типов
при заболеваниях щитовидной железы
при проблемах с сердечно-сосудистой системой
в случае онкологии
при лёгочных заболеваниях, в том числе туберкулёзе
при нарушениях в работе печени и почек
после недавно перенесённых операций
во время беременности

От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.

Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Правила интервального голодания

Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.

Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?

Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.

Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.

Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.

Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.

Схема интервального голодания для мужчин 16/8

Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.

Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть. Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.

Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.

Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день. В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.

Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.

Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.

Подготовка к интервальному голоданию

Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

За две недели до начала питания по интервальной схеме вам следует отказаться от продуктов, на переваривание которых уходит более трёх часов. К ним относят, например, баклажаны, квашенную капусту, солёные огурцы, гречку и баранину.
С первого дня подготовки включаем в рацион свежие фрукты и овощи. Помните про первый пункт. Сверьтесь с тем, насколько быстро усваиваются овощи и фрукты.
Готовьте себя к тому, что для эффективного похудения в рационе должно быть много клетчатки, заранее выберите продукты с её высоким содержанием. Посмотрите рецепты, выберите те блюда, которые вам захочется есть во время «пищевого окна».

Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после. Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.

Меню и продукты при интервальном голодании

Как мы уже писали ранее, при интервальном голодании нужно много белка, особенно тем, кто занимается спортом. Питание должно быть сбалансированным, а значит, должно включать в себя также жиры и углеводы.

В дни спортивных тренировок можно употреблять орехи, авокадо, семена льна, масла холодного отжима, хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и капуста.

В дни отдыха ешьте продукты, в которых меньше углеводов, из гарниров предпочтение отдайте нешлифованному рису. Потребляете больше фруктов и овощей.

Выход из голодания

Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.

Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.

Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.

Источник