Переживать за мое здоровье

Как перестать сильно переживать о здоровье

Здоровье — огромная ценность для любого человека. Кто-то заботится о нем больше, кто-то меньше. Иногда мы заболеваем или болеет кто-то из близких, и это вызывает тревогу. Такая тревога проходит, как только здоровье восстанавливается. Но бывает так, что человек постоянно обеспокоен разными симптомами, чрезмерно переживает о своем здоровье и нередко трактует обычные изменения в организме как признаки болезней. В народе таких людей снисходительно называют мнительными, ипохондриками. Но они действительно страдают. Что же такое чрезмерная тревога о здоровье и как перестать сильно о нем переживать?

Что такое чрезмерная тревога о здоровье

Чрезмерная тревога о здоровье — распространенное психическое расстройство, которым страдает 5% населения. Оно характеризуется следующими признаками:

• есть телесные симптомы, которые доставляют дискомфорт, но они имеют психологическое происхождение, хотя человек об этом не знает или этого не признает;
• есть нормальные телесные симптомы, которые являются результатом обычной работы организма и не несут вреда, но человек трактует их как признаки болезни;
• есть страх болезни, а иногда человек уже убежден, что болеет чем-то, хотя врачи проводят обследования и говорят, что это не так;
• есть чрезмерная обеспокоенность здоровье, несоизмеримая с рекомендациями врачей.

Определить, есть ли у вас это расстройство, поможет психотерапевт или психиатр. Расстройство дорого обходится. Тревога стимулирует раз за разом искать заверений у врачей, проводить множество повторных обследований, даже менять привычный образ жизни. Часто люди с чрезмерной тревогой о здоровье становятся более пассивными, стремятся себя не нагружать, могут впасть в депрессию, даже бросают работу.

Но у меня есть симптомы, я плохо себя чувствую!

Телесные симптомы могут возникать по ряду причин. Одно из возможных объяснений — какое-то заболевание. Но есть и другие причины, например, обычные изменения в организме, которые пусть и приносят иногда дискомфорт, но являются безобидными. Физическое состояние постоянно меняется, фиксировать каждое изменение бесполезно. После напряженного дня вы утомлены и может появиться головная боль, но завтра она пройдет, если не зацикливаться и не переживать. Чем больше переживаний, тем ярче симптомы.

На физическое состояние влияют тревога и стресс. Организм готовится бежать или нападать, даже если мы не приняли это решение осознанно. Мозг и тело реагируют одинаково на все виды угроз: физические — бегущий на нас медведь, социальные — ссора с кем-то, угроза порицания, вымышленные — переживания о будущем. Сердце быстрее качает кровь, дыхание учащается, сознание будто сужается, появляется одышка, дискомфорт в груди, мышечное напряжение, головная боль, головокружение, покалывания по телу, другие симптомы. По своей природе они неопасны. Но чем больше фокуса на этих симптомах, тем они чаще и ярче ощущаются, что вызывает тревогу. И круг замыкается.

Почему появляется чрезмерная тревога о здоровье

Тревога о здоровье часто развивается у мнительных и переживающих людей с чувствительным темпераментом, если человек много болел в детстве, или болели близкие, из-за чего ребенка излишне опекали. Большую роль влияют убеждения касательно здоровья в семье и культуре: «болезни — кошмар», «надо постоянно быть начеку и переживать о здоровье», «кто не переживает, тот беспечен» и так далее. Тревогу о здоровье может запустить какое-то тяжелое событие, например, болезнь или смерть кого-то из близких, собственное заболевание, ошибка врачей, сильный стресс, паническая атака .

Что поддерживает чрезмерную тревогу о здоровье

Тревогу о здоровье поддерживает несколько замкнутых циклов.

Выявление и проверка физических симптомов

Давайте проведем небольшой эксперимент. Обратите внимание на большой палец левой ноги. Сконцентрируйтесь. Думайте о нем, ни на что не отвлекаясь. Попробуйте почувствовать, что с ним. Какова его температура, есть ли пульсация, покалывание или какие-то другие ощущения. Действительно вникните во внутреннюю жизнь своего большого пальца. Готова поспорить, что даже если вы до этого ничего не ощущали, то во время эксперимента ощущения появились. Сканировать тело в режиме 24/7 неполезно. Чем больше мы обращаем внимание на что-то, тем больше начинаем замечать это.

Поиск информации о заболевании

Вы просыпаетесь утром и чувствуете тяжесть, тошноту, вялость. Начинаете искать объяснение в интернете и находите возможные варианты: от заболевания желудочно-кишечного тракта до опухоли мозга. Не все симптомы совпадают, но нарастает переживание — а вдруг у меня действительно болезнь? Появляются симптомы тревоги и вы снова пытаетесь найти причину в теле.

На самом же деле вы вчера были в ресторане и съели что-то не то, что бывало с каждым. Но цикл переживаний уже замкнулся.

В человеческом организме постоянно что-то происходит. Появляются и исчезают легкие боли, бурчание в животе, подергивания и покалывания. Наше тело активно трудится, даже если мы этого не замечаем. Человек с чрезмерной тревогой о здоровье замечает «продукты труда» и начинает о них переживать. А интернет и знакомые могут быть ненадежным источником информации.

Поведение мнимого больного

Когда человек излишне обеспокоен своим здоровьем, он начинает замедляться и ведет более пассивный образ жизни. Он ошибочно считает, что так убережет себя от нагрузки, к примеру, на сердце, и ему станет лучше. Но происходит обратное: без активности организм ослабляется еще сильнее. Общее состояние усугубляется ощущением слабости, что заставляет человека еще больше волноваться о здоровье и еще сильнее ограничивать свою активность.

Постоянный поиск заверений

Чрезмерная тревога на время стихает, если человек получает заверение, что с ним все в порядке. Но со временем формируется зависимость от заверений и консультаций. Замечаются новые (на самом деле старые) симптомы, и снова нужно бежать проверять. Поэтому тревога о здоровье создает огромную воронку в семейном бюджете: повторные обследования, анализы, консультации у разных врачей. Цикл замыкается.

Заверений можно искать не только у врачей, но и у близких: «У меня сегодня нормальный цвет лица? А послушай сердце, ничего, что оно так бьется?» Близкие выражают свое мнение, но его хватает ненадолго.

Избегание всего, что связано с болезнью

Из-за тревоги человек может запретить близким говорить о недомоганиях, включать новости и фильмы, где есть упоминание о болезни. Я знаю людей, которые из-за своей тревоги перестали ездить и ходить теми маршрутами, по ходу которых есть больницы, даже если путь становится в два раза длиннее. Ненадолго такое избегание ослабляет тревогу. Но чем больше мы чего-то избегаем, тем сильнее пугаемся, если это видим. А информация о болезнях все равно рано или поздно попадется на глаза. И даже если мы специально стараемся не думать о болезни, эти мысли никуда не денутся.

Как перестать сильно переживать о здоровье

Определить, есть ли у вас расстройство тревоги о здоровье, может только специалист. Но вы можете использовать следующие советы, чтобы избавиться от лишних переживаний.

Перестаньте пытаться избавиться от симптомов

У нас всегда есть какие-то симптомы. Избавиться от них — невыполнимая задача. Тело меняется день ото дня, год за годом. То, что нужно научиться делать, — это меньше переживать. И если врачи сделали вам какие-то назначения, важно придерживаться их в адекватной мере — как рекомендовано.

Найдите другие объяснения симптомам

Примите идею, что симптомы — не обязательно признак болезни. Они могут быть вызваны тревогой, стрессом или являться результатами обычных физиологических изменений. Запишите все причины, по которым вы чувствуете себя больным, а потом подумайте, могут ли они объясняться как-то иначе. Пример:

Смените фокус внимания

Физическая активность, занятие любимым делом, хобби, работой помогают отвлечься. Если вы чувствуете, что снова пристально сканируете тело, отвлекитесь, рассмотрите место, в котором находитесь. Другой способ — научиться относиться к мыслям как просто к мыслям, и начать замечать, что симптомы приходят и уходят сами по себе, как облака на небе. Для этого регулярно делайте следующее упражнение:

Сядьте удобно, но с достаточно ровной спиной. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на положение своего тела, на то, как вы себя чувствуете. Перенесите фокус внимания на звуки, которые близко, в этой комнате. Расширьте внимание и попробуйте расслышать то, что звучит далеко, и чего вы раньше не слышали — шум машин, капающая вода в кране, разговор прохожих на улице, пролетающий вертолет… Делайте упражнение несколько минут, а потом верните внимание к своему телу и самочувствию. Откройте глаза.

Определите, какие действия помогают вам, а какие усугубляют ситуацию

Оцените действия в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Например:

Перестаньте делать то, что вредно в долгосрочной перспективе

Начните отказываться от заверений, самообследований, поиска информации о болезнях или избегания ее. Постепенно восстанавливайте свой нормальный режим дня и активности. Уделяйте время делам, которые вы перестали делать или хотели бы делать, не перетруждаясь, но увеличивая активность день ото дня.

Обратитесь за помощью

Если врачи в который раз заверили вас, что беспокоиться не о чем, а вы все равно переживаете, обратитесь за помощью к психотерапевту. Самый эффективный вид терапии при такой проблеме — когнитивно-поведенческая терапия. Перед тем, как составить план терапии, специалист поинтересуется теми обследованиями, которые вы прошли, их результатами и заключениями врачей. При необходимости направит на дообследование. После того, как картина будет ясна, вместе вы составите план терапии. Помните, что диагноз может поставить только специалист.

Обратитесь за помощью к Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерной тревоги о здоровье:

Источник

Тревога о здоровье и симптомы

Обновлено 1 декабря 2020

Короткая заметка о пользе экспозиции для психотерапии тревоги о здоровье, в частности.

Что такое экспозиция

Экспозиция — это контролируемое предъявление страшного стимула или страшной ситуации в нужной форме, чтобы мозг смог скорректировать и «переписать» информацию.

Лучше всего, по-моему, экспозицию иллюстрирует метафора со свечой. Представьте себе, что у вас есть свеча в форме звезды. Вам это не нравится, такая свечка неустойчива и не влезает на полку. Вы хотите её переделать в обычную форму цилиндра. Как это сделать лучше всего?

Да, можно обкромсать звезду до цилиндра, но это будет неаккуратно, грубо, можно выломать кусок воска. Можно полгода поверх зашлифовывать. Но лучший способ — это разогреть свечу до жидкого состояния и перелить в нужную форму. Быстро и эффективно. Так же и экспозиция: «разогреваем» убеждения о ситуации и быстро переливаем в нужную форму.

Что такое тревога о здоровье

Тревога о здоровье — это постоянное беспокойство по поводу своего возможного заболевания. Как правило, сопровождается наблюдением за симптомами в теле: есть ли симптом или нет, например, покалывание на лице или неравномерный сердечный ритм и т.п. Могут быть головные боли и проблемы с ЖКТ, но никаких диагнозов не поставлено, и самое худшее в анализах — это «кажется, здесь чуточку больше нормы, но это не факт».

Ужасные последствия представляются в виде смертельного или неизлечимого, инвалидизирующего заболевания. В отличие от панических атак, эти последствия не угрожают прямо сейчас, а могут случиться когда-нибудь в будущем.

Поскольку гарантировать, что ты не заболеешь, никто не может; проконтролировать и убедиться, что ты сделал всё, чтобы 100% не заболеть, ты тоже не можешь, то возникает неопределенность. При тревоге свойственна нетерпимость к неопределенности, поэтому выносить даже небольшую мысль о том, что у тебя, возможно, прямо сейчас внутри зреет раковая опухоль — невыносимо.

И люди начинают проверять себя, щупать себя, нажимать особым образом, сдавать новые анализы, искать свои симптомы в интернете, спрашивать у близких что-нибудь вроде «как ты думаешь, может ли у меня быть серьезная болезнь?», не смотреть медицинские публикации, избегать болеющих на самом деле людей, перебарщивать с антибактериальным гелем для рук и т.д. и т.п.

С одной стороны, мы все болеем, и это случается всегда неожиданно и всегда в неудачный момент. Болеть никто не хочет, тем более серьезно и неизлечимо. Поэтому вполне нормально в каком-то эпизоде реально начать переживать, что у тебя есть риск заболеть всерьёз и надолго. Это ещё не повод дополнительно запариться, что у тебя проблемы с тревогой. Когда этот эпизод разрешится, то и тревога пройдет.

Но бывают случаи, когда эпизод закончился, а тревога — нет. Более того, она ухудшилась и теперь мысли о возможном заболевании и проверки занимают кучу времени. Стресс и постоянное беспокойство причиняют значительный дискомфорт.

Так вот. Психотерапия тревоги о здоровье — это, конечно, не сугубо лишь экспозиция и всё, а много чего ещё, но экспозиция — это один из важных этапов.

Примеры экспозиции при тревоге о здоровье

Экспозиция — это предъявление страшного стимула, помните? В этом случае страшный стимул — это ощущение в теле, тот самый «симптом неизлечимого заболевания».

Их может быть несколько, поэтому имеет смысл обнаружить и записать все, после чего разобраться с каждым по отдельности. Можно составить рейтинг по мере увеличения SUD (subjective units of disturbance, или субъективных оценок дискомфорта).

📌 Кстати, те же симптомы могут причинять дискомфорт не только при тревоге о здоровье, но и при других состоящих, например, при той же социофобии или панических атаках. Экспозиция мало чем будет отличаться.

Как разбираться с симптомами:

• выбираем, с каким работаем;
• вызываем такую же симптоматику или очень похожую;
• корректно обрабатываем

К примеру, тренинг внимания помогает научиться справляться с симптомами в теле.

Вот примеры, как спровоцировать ту или иную симптоматику.

🚫 Внимание-внимание! Особо впечатлительным и беременным отойти от монитора. Все трюки выполнены профессионалами, не пытайтесь повторить их самостоятельно 😄

Ужас, правда? Вот эти бихевиоральные психотерапевты, мучают людей за их же деньги 😄 И это ещё небольшой список.

На самом деле это всё безопасно, а ощущения быстро проходят. Самое важное — в последующей корректной обработке. Ведь если мы разогрели свечку, но не перелили её в нужную нам цилиндрическую форму, она застынет как-нибудь не так. Важные вопросы для обработки ниже. Некоторые из них нужно задать ДО экспозиции, а некоторые — после.

• Каков ваш прогноз, что произойдет?
• Насколько непереносимыми будут ощущения, в баллах SUD?
• Насколько ужасными были ощущения, в баллах SUD?
• Произошло ли то, чего вы боялись?
• Если бы мы продолжали так делать, что произошло бы?
• Какой вывод из этого упражнения? Чему вы научились?

В результате получаются новые, скорректированные представления о симптомах, они меньше и реже пугают обладателя. Конечно, ещё есть над чем поработать, над той же непереносимостью неопределенности, над навыком наблюдать за своими ощущениями, не предпринимая ничего, и так далее.

Называется, хотела написать «короткую заметку» 😄

Источник