Перечислите основные источники витамина с

Витамины — группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.

Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.

Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов

Витамин	Суточная потребность взрослого человека	Основные источники	Физиологическая роль	Признаки недостаточности
А* (ретинол)	А,-0,9 мг, бета-каротин — 1,8 мг	Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко	Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия	Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы
D (кальциферол)	2,5 мкг	Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца	Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора	Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением
РР** (никотиновая кислота)	150 мг	Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи	Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта	Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос)
К (филлохиноны)	До 1 мг	Зеленые листья овощей, печень	Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др.	Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения
Е (токоферолы)	10-12 мг	Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца	Антиоксидант (ингибитор окисления)	Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано
С (аскорбиновая кислота)	50-100 мг	Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые)	Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям	Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов
В1 (тиамин)	1,4-2,4 мг	Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи	Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы	Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта
В2 (рибофлавин)	2-3 мг	Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца	Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов	Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка
В3 (пантотеновая кислота)	10 мг	Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба	Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений	Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек
В6 (пиридоксин)	1,5-3 мг	Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника	Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы	Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения
В12 (цианокобаламин)	2 мкг	Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза	Злокачественная анемия
Фолиевая кислота	400 мг	Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника	Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения	Анемия
Витамин H***(биотин)	150— 200 мкг	Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02	Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез

*Проявления передозировок витамина: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.

Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.

Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.

Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.

Длительное голодание, питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу).

Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу. При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.

Источник

Основные пищевые источники витамина С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, он же знакомая всем с детства аскорбинка. Его значение для жизни и здоровья человека переоценить невозможно. Витамин С:

замедляет процесс старения (витамин молодости);
выводит из организма вредные вещества (витамин С — мощный антиоксидант);
укрепляет иммунную систему;
повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
нормализует процесс кроветворения;
укрепляет стенки сосудов, очищает их от атеросклероза;
предупреждает возникновение аллергических реакций;
помогает поддерживать хорошую физическую форму (витамин стройности);
обеспечивает нам здоровую и красивую улыбку. Останавливает кровоточивость десен, обеспечивает свежесть дыхания.

Все животные способны сами синтезировать выработку этого чудо-витамина в своем организме, но не человек. Кроме того, мы не можем делать запасы этого витамина, и нам приходится постоянно восполнять его дефицит в нашем организме. Это можно делать двумя способами: употреблять пищевые добавки, содержащие суточную норму витамина С, либо включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином.

Источники витамина С среди продуктов питания

Наиболее богаты витамином С продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, листовые. В незначительных количествах он представлен в животной пище.

Растительные источники:

овощи: сладкий болгарский перец (красный и желтый), брюссельская капуста (8 кочанчиков по содержанию аскорбиновой кислоты приравниваются к 1 апельсину), редька, горох, редис, фасоль, кабачки, свекла, тыква, огурцы, лук;
фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, киви, апельсин, лимон, мандарин, малина, дыня, ананас, виноград, груши, гранат;
зелень: петрушка, укроп, сельдерей.

Животные источники:

лошадиное молоко, печень, почки, икра трески.

Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С

шиповник (не сушеный);
сладкий болгарский перец;
черная смородина;
петрушка;
брюссельская капуста;
укроп;
цветная капуста;
киви;
клубника, земляника;
апельсин.

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи

Аскорбиновая кислота крайне неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому продукты, ее содержащие, лучше употреблять в сыром виде или подвергать минимальной тепловой обработке. Также витамин С практически сразу разрушается при взаимодействии с кислородом и солнечным светом. Не любит высокой влажности воздуха.

Поэтому если вы хотите сохранить максимальное количество этого витамина в ваших блюдах, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

1. Закрывайте крышкой посуду, в которой отвариваете овощи.

2. Не нарезайте их слишком мелко.

3. Предпочтительнее отваривать овощи на мясном бульоне, а не на воде. При таком способе потеря витамина С сводится к нулю.

4. Храните пищевые источники аскорбиновой кислоты в холодильнике. Оптимальной считается температура около 0 градусов.

5. Не оставляйте овощи надолго в воде. Так, например, очищенный картофель уже через 12 часов потеряет около 9% витамина С. Если он к тому же еще и нарезан, этот показатель увеличится до 50%. Делаем вывод: витамины в воде теряются значительно быстрее.

6. Максимальное количество полезных веществ содержится у овощей и фруктов непосредственно под кожурой. Поэтому если вы решили очистить яблоко, постарайтесь это сделать аккуратно, срежьте как можно более тонкий слой. Сделайте эту манипуляцию непосредственно перед употреблением.

7. Заправку для супа помещайте в кипящую, а не в холодную воду. Не закладывайте одновременно все овощи. Так, например, картофель варится намного дольше, чем морковь или томаты. Нам нужно добиться того, чтобы все овощи были готовы одновременно.

8. Варите овощи и блюда из овощей на слабом огне, изредка помешивая. Как только блюдо готово, сразу снимите его с огня. С целью сохранения витаминов варка предпочтительнее долгого тушения или томления.

9. Не нарезайте овощные салаты заблаговременно. Этим нужно заняться непосредственно перед подачей на стол. Это касается и заправки маслом.

10. Губительна для овощей варка. Но не будем же мы грызть сырой картофель! Если продукт невозможно употребить в сыром виде, нужно прибегнуть к такому способу термической обработки, при котором витамины будут максимально сохранятся. Оптимальным считается приготовление на пару в неочищенном виде.

11. Добавление поваренной соли, сахара, уксуса, лимонного сока способствует предотвращению окисления витамина С.

12. Не сливайте воду, в которой варились ваши овощи. Полученный овощной бульон можно использовать как основу для супа. Мы же помним, что витамины очень хорошо уходят именно в воду.

13. Внимательно отнеситесь к выбору посуды для приготовления пищи, аксессуаров. Откажитесь от изделий из меди и ржавеющего железа. Они способны с молниеносной скоростью разрушать витамины. Идеальны для сохранения полезных свойств продуктов изделия из нержавейки, эмалированная и стеклянная посуда. Они не вступают во взаимодействие с приготавливаемой пищей, сохраняя ее вкус и аромат.

14. Приготовленную пищу не следует долго хранить или часто разогревать. Старайтесь готовить на 1-2 дня. Вместо того, чтобы разогревать всю кастрюлю с супом, лучше подогреть отдельно взятую порцию.

Признаки дефицита витамина С в организме

Существует несколько сигналов, которые посылает нам наш организм при нехватке аскорбиновой кислоты. Итак, симптомы, которые говорят о нехватке витамина C:

кровоточат десны, шатаются зубы;
ухудшилось зрение;
появился варикоз, геморрой;
при малейшем воздействии на коже остаются синяки, а раны плохо заживают;
вы чувствуете апатию, сонливость, вялость;
кожа стала сухой, а волосы ломкими;
настроение ухудшилось, вы ушли в депрессию;
плохой сон, появилась раздражительность.

В таком случае необходимо восполнить нехватку, употребляя в пищу продукты, богатые этим витамином, или принимать его в виде пищевой добавки.

Советы по употреблению витамина С

Помните о том, что молодой организм гораздо лучше и быстрее усваивает витамины. Для пожилых или больных людей понадобится большая доза. В среднем она составляет 60-90 мг.
Употребляйте продукты, богатые витамином С, ежедневно. Таким образом вы будете поддерживать организм в хорошем состоянии.
Разделите суточную дозу на несколько частей. При постепенном поступлении в организм витамин С будет усваиваться гораздо лучше.
Если вы курите или употребляете алкоголь, у вас существует повышенная потребность в этом витамине. Под воздействием табака и алкоголя аскорбиновая кислота разрушается мгновенно. Следовательно, людям с пагубными привычками следует соблюдать специальную диету. А лучше навсегда расстаться с сигаретами и спиртным.

Признаки передозировки витамином С

Пресыщение витаминами по-другому называется «гипервитаминоз». Но витамин С прекрасно переносится даже в больших дозах. Поэтому не стоит боятся переборщить с ним. Однако в отдельных случаях организм сообщает, что пора остановиться. Итак, о переизбытке витамина С свидетельствуют:

диарея.
тошнота, рвота.
спазмы в области живота.
головокружение.

Далее могут появиться проблемы с сердцем, почками, желчным пузырем, а также изжога, аллергические реакции.

Во всем хороша мера, и в употреблении витаминов тоже. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу, пройдите обследование, по результатам которого вам в индивидуальном порядке будет назначен курс приема аскорбиновой кислоты. Но различные витаминные комплексы и пищевые добавки не должны стать основным источником, дающим нам витамин С. Они должны лишь дополнять ваш правильный рацион.

Источник