Правила Павла Дурова для здоровья и долголетия: с чем я согласен, а с чем нет
Недавно интернет взорвала статья от создателя социальной сети «ВКонтакте» Павла Дурова, где он рассказывает, как оставаться молодым и здоровым максимально долго. Статья интересная и я с уважением отношусь к Павлу, но есть один пункт, с которым я не согласен категорически.
Я решил дать свой комментарий на эту подборку правил, так как сам часто получаю вопросы о том, как мне удается выглядеть моложе своих лет. Кто не в курсе, мне 30, но многие дают гораздо меньше. В общем, я кое-что тоже знаю на тему эликсира молодости 🙂 Давайте пройдемся по всем пунктам из списка Павла Дурова.
Итак, погнали!
Избегайте алкогол
Тут я согласен полностью. Алкоголь — это яд. Сам я не пью алкоголь в любом его виде больше 4 лет. Безотносительно праздников, торжеств и событий. Считаю отказ от спиртного одним из самых важных пунктов на пути к здоровью и долголетию.
Много спите
Снова в точку. Сон — это основа и фундамент здоровья. От себя могу добавить, что помимо количества, важно, несомненно, и качество сна. На тему сна у меня были отдельные и очень содержательные материалы. Ссылки я прикреплю в конце статьи.
Не переедайте
Отец социальных сетей России считает, что питание надо держать под контролем. Сам он ест либо 1 раз. в день, либо 2 раза с перерывом в 6 часов. Питание 3 и более раз в день он считает ошибкой, а лишний вес, причиной многих болезней и гораздо старшего внешнего вида. Я плюсую этому совету. Павел практикует интервальное голодание 16/8, я выбрал для себя протокол 8 на 16, но сути это не меняет. Поддерживаю и его режим и мнение о питании в целом.
Занимайтесь спортом
Думаю читателям моего канала не составит труда догадаться, как я отношусь к этому пункту 🙂 Павел Дуров предпочитает либо легкое кардио, либо тренировки с небольшими весами. Ну и молодец.
Сократите стресс
Удивительно, но сегодня многие не видят связи между психологией и физическим состоянием организма. Не все осознают, что стресс сокращает нашу жизнь и напрямую влияет на развитие болезней. Это при том, что врачи говорят о психосоматике уже десятилетия. В общем, тут я тоже полностью солидарен с Дуровым. Йога и медитация вам в помощь локально, а глобально учитесь видеть во всем позитивные стороны. В конце статья я также добавлю ссылки на мои материалы о борьбе со стрессом.
Откажитесь от мяса
Наверное, самый болезненный пункт для большинства представителей современного мира. Не буду тут разводить полемику на тему пользы вегетарианства, но те, кто следят за моими ресурсами давно, знают, что я сам мясо не ем. Павел Дуров такого же мнения, но советует обратить внимание на дикую рыбу и морепродукты.
Живите в одиночестве
А вот и наш заветный камень преткновения. Павел рассказывает, что все моложавые мужчины, которые в зрелом возрасте выглядят молодо, с кем Дурову приходилось общаться были одиночками. По мнению основателя «ВКонтакте», одиночество — показатель независимости и свободы, в том числе от социальных норм и их пагубных последствий. А я тут не соглашусь.
Павел мыслит субъективно, а я сошлюсь на исследование Brigham Young University, которые проводили исследование о влиянии одиночества на состояние здоровья и уровень смертности. И это не локальная работа с небольшой контрольной группой. В эксперименте приняли участие более 3 миллионов человек.
Выяснилось, что дефицит социальных связей, безотносительно того, осознанный это выбор человека или стечение обстоятельств, плохо влияет на здоровье и сокращает жизнь. И ведь это логично. Природа очень социальна, а мы самые социальные из существ на планете. Обмен мыслями, эмоциями, чувствами, а также умение сопереживать — это фундаментальная мотивация любого человека. Более того, при социальной изоляции активируются те же участки мозга, что и при ощущениях физической боли.
Но есть важный момент. Для нашего мозга не важны подписчики и друзья в сети. Самое главное — это наличие тактильного контакта и живого, физического общения. Объятия, рукопожатия, поцелуи и общение в реальности — те факторы, которые дают нашему мозгу сигнал, что вокруг есть живые люди и ради этого стоит жить и развиваться.
Конечно, Павел Дуров не открыл никому секретных секретов. Большинство (а то и все перечисленное) знает каждый из нас. Это, кстати, лишний раз доказывает, что все гениальное и функциональное, просто. Весьма прозаичный набор рекомендаций творит чудеса. Если, конечно, их выполнять и превратить в свой образ жизни, чего, увы, многие не делают.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, высыпайтесь, избегайте стресса и отказывайтесь от мяса хотя бы периодически (если не готовы совсем). И, конечно же, не выбирайте путь одиночества. Счастливым человека делают отнюдь не деньги и успех, а дружба и любовь.
Обнимайтесь чаще, не забывайте про живое общение, любите друг друга. Всем мир!
Источник
Оставайся голодным: как Павел Дуров отказался от еды ради продуктивности
Павел Дуров известен не только как основатель «ВКонтакте» и Telegram: его образ жизни привлекает едва ли не больше внимания, чем новые проекты. Недавно он объявил, что намерен на некоторое время вовсе отказаться от пищи и пить только воду — всё ради того, чтобы «перезагрузить» тело, обрести небывалую ясность мысли и работать еще продуктивнее. Узнаем, помогает ли голод добиваться успеха, можно ли таким образом продлить жизнь и не навредит ли подобная диета здоровью.
Правила жизни: как Павел Дуров пришел к голоданию
Переход на голодную диету не первое самоограничение, призванное привести Дурова к вершинам продуктивности. Например, в 2017 году предприниматель поделился на своей странице «ВКонтакте» списком из 7 вещей, от которых отказался много лет назад. Всем, кто «занимается созиданием», бизнесмен посоветовал избегать алкоголя, никотина и иных наркотиков, «таблеток и любых продуктов фармацевтики», а также мяса, фастфуда, сахара, чая, кофе, энергетиков и телевидения. Разработчик говорит, что эти меры помогают ему не только создавать новое, но и оставаться здоровым: за последние 15 лет он болел всего один раз.
Алкоголь, наркотики и сахар действительно не прибавляют здоровья и креатива, да и избыток фастфуда может навредить. Пить кофе ученые вроде бы разрешили — не более четырех чашек в день и если вы не беременны. Но к одному из пунктов списка всё же есть вопросы: неужели Павел действительно отказался от достижений фармацевтики? На самом деле нет. Перечень вещей, убивающих творчество, появился не только во «ВКонтакте», но и в личном телеграм-канале бизнесмена. В этом списке совсем другие акценты: Дуров пишет, что допускает для себя использование медикаментов на приеме у стоматолога, а людям с хроническими заболеваниями советует не игнорировать лекарства (у самого Павла хронических болезней, вероятно, нет).
Со временем список ограничений только растет. Год назад Дуров отказался от глютена, молочных продуктов, яиц и фруктозы — всё во имя продуктивности и ясности сознания. Поможет ли это? Не факт.
Споры о возможном вреде глютена (клейковины — группы белков, придающих тесту эластичность) не утихают с начала 2010-х. До 1 % населения Земли страдают непереносимостью глютена (целиакией) — для них продукты с клейковиной действительно вредны, они повреждают ворсинки тонкой кишки и мешают пищеварению. Некоторые ученые осторожно предполагают, что отказ от глютена может облегчить симптомы ряда аутоиммунных заболеваний, например диабета 1-го типа, но потребуется еще много исследований, чтобы выяснить, так ли это. Для всех остальных безглютеновая диета может оказаться бесполезной. Тем, кто собирается перейти на такое питание, специалисты советуют сначала уточнить у врача, действительно ли это нужно.
Связь между употреблением глютена и продуктивностью или креативностью у здоровых людей практически не изучалась.
У больных целиакией мучное может вызывать усталость и ощущение «тумана в голове», но многие ученые считают, что глютен нельзя считать непосредственной причиной затуманенного сознания.
Тем не менее многие поклонники безглютеновой диеты заявляют, что без хлеба и пирожных стали чувствовать себя намного бодрее.
Возможно, проблема не в клейковине, а в том, что в такой еде много сахара, жиров, а значит, и калорий. Иногда секрет бодрости кроется в том, что одновременно с отказом от выпечки человек переходит к более активному образу жизни — долгим прогулкам или новому виду спорта.
С молочными продуктами дело обстоит примерно так же, как с глютеном: людям с лактазной недостаточностью даже случайный глоток молока может изрядно испортить день, но всем остальным волноваться не о чем. Что касается фруктозы, ею и правда не стоит злоупотреблять, как и другими сахарами.
Я сиган: полезна ли рыбная диета
В мае 2019 года Павел Дуров вновь радикально изменил рацион: на сей раз на его столе остались только рыба и морепродукты. Да, такое питание подойдет не всем: рыба должна быть дикой и, конечно, свежевыловленной. Но тем, кто может себе это позволить, бизнесмен настоятельно советует попробовать — опять же ради продуктивности.
Как именно был устроен рыбный рацион Дурова, сказать сложно. С одной стороны, предприниматель утверждает, что в мае он ел исключительно рыбу и морепродукты, с другой — упоминает сиганскую диету. В чем разница? Термин «сиганская диета» стал модным в 2016 году, когда американки Эми Крамер и Лиза Мак-Комси выпустили книгу Seagan Eating: The Lure of a Healthy, Sustainable Seafood («Сиганское питание: соблазн полезных экологически чистых морепродуктов»). Крамер и Мак-Комси много лет были веганками, но затем «поддались соблазну» включить в меню рыбу, поскольку она содержит множество полезных веществ, например знаменитые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Впрочем, рыба — единственное послабление в диете сиганов. Ел ли Павел Дуров растительную пищу во время своего «рыбного поста», мы не знаем.
Основатель Telegram пишет, что люди питались рыбой, приготовленной на огне, в течение последнего миллиона лет, поэтому наше тело отлично приспособилось к этой пище. По словам Дурова, это выгодно отличает рыбу от мяса домашнего скота и продуктов земледелия, которые массово вошли в рацион людей около 15 тысяч лет назад. Вероятно, он имеет в виду изменения в питании, которые пришли с эпохой неолитической революции и одомашниванием многих растений и животных.
Часто ли наши предки ели рыбу? Результаты раскопок показывают, что в эпоху палеолита доля «водных» продуктов в рационе Homo sapiens была довольно большой. Например, двое обитателей палеолитических стоянок на территории Чехии получали до четверти белков именно из такой пищи; один из жителей поселения Костёнки-1 (территория современной Воронежской области) — до половины, как и люди с недавно изученной стоянки эпохи мезолита на юге Швеции. Впрочем, не все «водные» продукты — это рыба: к этой группе относят и речных птиц, и мясо тюленей. Так или иначе, наши предки явно не брезговали рыбой, но никогда не ограничивались только ею.
К тому же то, что было полезно людям каменного века, не обязательно окажется хорошо для нас.
Многие важные особенности человек приобрел уже после неолитической революции — скажем, европейские популяции «научились» усваивать лактозу около 5–7 тысяч лет назад.
Итак, не стоит зацикливаться на одном типе продуктов, даже самом полезном. Эксперты сходятся в том, что здоровое питание должно быть разнообразным — только так организм получит все необходимые вещества. Нам нужна клетчатка (овощи и фрукты, бобовые, крупы), белки (рыба, птица, бобовые и орехи), жиры (в идеале ненасыщенные, такие содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе). Некоторыми продуктами и правда лучше не злоупотреблять — скажем, красным мясом или промышленными полуфабрикатами, но долгие монодиеты не менее опасны. Сиганство в принципе позволяет есть разнообразно, как и обычное здоровое питание, а вот оставить на столе только рыбу не лучшее решение.
Пост про пост: кто голодает ради новых идей
Последней ступенью пищевых ограничений Дурова стали многодневные голодовки. Когда вышла та самая запись в его телеграм-канале, разработчик ничего не ел уже 6 дней и пил только воду. Судя по всему, Павел был доволен результатом и планировал продолжать. Цели те же: ясность мысли, повышение продуктивности и новые идеи для работы. Единственный возможный недостаток этого начинания, о котором говорит Дуров, — некоторые потери мышечной массы.
Основатель Telegram не первый, кто надолго отказался от пищи в поисках интеллектуальных достижений: многие могут вспомнить знаменитое голодание «по Брэггу». Поль Брэгг, американский деятель альтернативной медицины, в своих книгах обещал, что регулярные голодовки очистят тело от «загрязнений», помогут победить болезни и откроют «двери к духовному и интеллектуальному совершенству».
Увы, со временем выяснилось, что Брэгг, вдохновлявший поклонников личным примером, открыл им не всю правду: например, он прибавил себе 14 лет, чтобы выглядеть моложавым.
Но книги Брэгга остались в прошлом. Сегодняшняя мода на отказ от пищи пришла из источника большинства высокотехнологичных трендов — из калифорнийской Кремниевой долины. Голодание стало одной из многочисленных форм биохакинга. Многие основатели компаний, приносящих миллиарды долларов, постятся несколько дней в неделю, придерживаясь тщательно разработанного баланса голода и сытости. Например, бывший CEO Evernote Фил Либин называет переход к режиму периодического голодания одним из самых важных поступков в своей жизни. Он регулярно отказывается от пищи на срок от 2 до 8 дней.
По словам Либина, с помощью такого воздержания ему удалось сбросить около 40 лишних килограммов, но это лишь приятный побочный эффект. Главное, на что «подсел» бизнесмен, — это ощущение легкой эйфории и повышенная концентрация. Похожим опытом делятся и другие обитатели Кремниевой долины: вместе с Либином они обсуждают практику голодания в вотсап-чате Fast Club. В отличие от участников Бойцовского клуба, члены Клуба постящихся своих предпочтений не скрывают. Кто-то из них хочет отсрочить старость, кто-то — снизить вероятность развития рака и других болезней, а кто-то — добиваться высокой концентрации и работать еще лучше.
Есть и более бытовые причины популярности голодания. Большой энтузиаст голодной диеты Джеффри Ву, лидер фармкомпании HVMN, предполагает: мода на отказ от пищи могла стать реакцией на популярную в IT практику предоставлять сотрудникам неограниченный доступ к еде. «Кофе и печеньки» — атрибут офисов по всему миру, но калифорнийские компании могут позволить себе куда больше, например переманивать поваров лучших ресторанов региона. Возможность вкусно поесть в двух шагах от рабочего места, как и другие офисные «плюшки», подталкивает работников проводить в офисе всё больше времени. Выгода для фирмы очевидна, а вот сотрудника безлимитные печеньки могут довести до ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем. Поэтому голодание становится экстремальным, но популярным способом сохранить работоспособность.
Фил Либин предлагает еще несколько объяснений. По его словам, обитатели Кремниевой долины убеждены, что у любой проблемы есть решение. Утомляют стресс и тревога — попробуй медитацию. Хочешь работать продуктивнее и жить дольше? На помощь придет голодание. Биохакинг в этом смысле недалеко ушел от классического хакинга.
Еще одна гипотеза — гедонистическая. Хотя Либин ценит эффекты голодания, хорошую кухню он не разлюбил. Поэтому теперь он заменил количество качеством и выбирает только самое лучшее: если уж есть японский рамен, то в Токио, если бейглы с начинкой — то в Нью-Йорке.
«Я больше не ем „скучную“ еду, — говорит Либин. — Вся пища, что попадает ко мне в рот, особенная и неповторимая».
На мышах и людях: как исследуют голодание
Многие в Fast Club говорят, что пришли к такому режиму питания, узнав о результатах последних исследований интервального (периодического) голодания. На первый взгляд, это и правда впечатляет:
- голодание через день помогает сердечно-сосудистой системе быстрее восстановиться после инфаркта миокарда;
- питание по системе «16/8» (есть можно только в течение 8 часов, остальную часть суток человек голодает) снижает риск развития ожирения и избытка инсулина в крови;
- голодание защищает от нарушений когнитивных функций: участники экспериментов были генетически склонны к развитию состояния, схожего с болезнью Альцгеймера, а ограничения в еде улучшили их состояние.
Наконец, в 2017 году немецкие ученые выяснили, что голодание через день продлевает жизнь. Участники исследования, соблюдавшие такой режим питания, в среднем смогли дожить до 908 дней, в то время как в контрольной группе средний срок жизни составил 806 дней. Мы не ошиблись в цифрах: дело в том, что все участники описанных опытов — лабораторные мыши и крысы.
Заявления о том, что голодание продлевает жизнь, побеждает старость и болезни, по большей части основаны на исследованиях на животных: грызунах, птицах и некоторых видах обезьян.
Количество и результаты работ с участием людей пока куда скромнее. Опыты должны соответствовать современным этическим нормам: никто не станет заставлять испытуемых долго голодать просто так. Поэтому ученые пользуются данными наблюдений или экспериментов, в которых люди отказывались от пищи с определенными целями.
Чаще всего изучалось, помогает ли периодическое голодание похудеть. Ответ — да, но постепенно. Ученые Иллинойсского университета в Чикаго выяснили, что люди, питавшиеся по системе «16/8», снизили массу тела на 2,6 % за 12 недель. Те же, кто чередовал постные дни (25 % от необходимого объема пищи) и обычные (125 % от нормы), похудели на 5–7 % в течение года. Впрочем, тех же результатов добились участники, которые просто стали есть меньше: питались они каждый день, но съедали около 75 % от нормы. Многие положительные эффекты интервального голодания связаны со снижением веса, например уменьшение процента жира в организме и снижение артериального давления.
Еще один популярный тип исследований на людях — наблюдения за теми, кто ограничивает себя в пище по религиозным соображениям. Диета во время многих постов похожа на принципы периодического голодания. Например, в течение Рамадана мусульмане, соблюдающие пост, едят перед рассветом и после заката. Период голодания длится большую часть суток, как и при питании по системам типа «16/8». Поскольку ученые могут только наблюдать за состоянием постящихся, результаты таких работ часто противоречат друг другу. Например, еще нет единого мнения о том, как пост влияет на уровень холестерина.
У поста в Рамадан есть и положительные эффекты, например снижение артериального давления, и отрицательные — нарушение сна и обезвоживание.
Итак, о чудодейственных эффектах говорить рано, но в чем-то голодание может быть полезным, особенно если совместить его со здоровым питанием и активным образом жизни.
Выходит, калифорнийские миллиардеры всё делают правильно? Не обязательно. Практически все исследования посвящены типам интервального голодания, которые не требуют отказываться от еды всю неделю. Самые популярные диеты — «5/2», когда человек по будням ест как обычно, а по выходным уменьшает рацион до 500–600 ккал, или уже описанная «16/8». Делать выводы о пользе многодневного голодания на основе этих работ нельзя. А вот возможный вред голодания некоторые врачи и ученые описывают уже сейчас: оно точно не пойдет на пользу тем, у кого есть проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия или булимия).
Зачем голодает Павел Дуров?
Создатель Telegram ничего не писал о планах похудеть или защититься от болезней с помощью интервального питания. Чего же он ждет от этого метода?
Во-первых, Дуров утверждает, что голод помогает «очистить и перезапустить» пищеварительную систему. Однако эксперты считают, что с «очисткой» и «детоксом» тела отлично справляются наши внутренние органы — печень и почки. Чтобы помочь им, вполне достаточно не переедать и не злоупотреблять токсичными веществами, скажем алкоголем.
Следующий довод Павла — отказ от еды полезен для иммунной системы. При этом несколько исследований последних лет связывают периодическое голодание с ослаблением иммунной системы. Однако речь идет о сильных нарушениях работы иммунитета, вызванных патологией или внешними причинами, например, у тех, кто проходит курс химиотерапии. У здорового человека иммунная система прекрасно работает самостоятельно. К тому же сегодня такие эксперименты проводятся в основном на лабораторных животных или клеточных культурах. Даже если новые методы окажутся полезными и безопасными для человека, их еще не скоро начнут широко применять.
Говоря о пользе голодания, Дуров снова ссылается на образ жизни наших предков, охотников-собирателей. Но, как и в случае с рыбной диетой, неясно, сработает ли для нас то же, что и для людей эпохи палеолита. Не убеждает и аргумент, что именно польза голода для тела и разума сделала пост обязательной частью многих религий. Религиозный пост далеко не всегда требует подолгу воздерживаться от пищи, куда чаще важнее исключить из рациона определенные продукты.
Даже правила постов с ограничением по времени, таких как Рамадан или индуистские дни экадаши, не заставляют верующих голодать неделями.
А что насчет ясности мысли и даже эйфории во время голодания? Возможно, это тот же эффект, который описывают люди на низкоуглеводной диете, — внезапный прилив сил и отличное настроение. Его связывают с выделением кетоновых тел — продуктов обмена веществ, образующихся в печени. Одно из них, β-гидроксибутират (БОМК), по структуре схоже с гамма-оксимасляной кислотой (ГОМК), которая применяется в медицине для наркоза и является наркотиком. БОМК может связываться с теми же рецепторами, что и ГОМК, и оказывать похожий эффект. При этом механизмы «голодной эйфории» исследованы мало и пока нельзя с уверенностью утверждать, что это состояние абсолютно безопасно.
Как и что стоит есть, чтобы работать продуктивнее и не навредить себе? Прежде всего, эксперты рекомендуют привычное здоровое питание. Не налегайте на сахара и очищенные злаки (лучше выбрать цельнозерновые продукты), ешьте достаточно овощей и фруктов, избегайте трансжиров и промышленных полуфабрикатов. Морить себя голодом не стоит, достаточно реже перекусывать между основными приемами пищи и не наедаться на ночь. Если вы хотите попробовать периодическое голодание по одному из популярных методов, например «16/8», обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, нет ли у вас противопоказаний.
Источник