Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.
История появления скандинавской ходьбы
Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.
Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.
Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.
В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.
В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.
Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.
Показания
Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.
Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях: 
- избыток массы тела;
- легкие патологии органов дыхания;
- нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
- заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
- депрессия, неврозы;
- болезнь Паркинсона;
- нарушения сна;
- вегето-сосудистая дистония;
- восстановительный период после операций.
По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:
- удобная спортивная форма по погоде;
- обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
- палки.
Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.
Подбор палок
Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:
- меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
- палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.
Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.
Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.
Польза скандинавской ходьбы
Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.
Что дают пешие прогулки:
- обогащение крови и внутренних органов кислородом;
- укрепление сосудов и сердечной мышцы;
- ускорение обменных процессов;
- улучшение пищеварения;
- активация выведения токсических веществ;
- снижение уровня холестерина;
- укрепление иммунитета;
- улучшение мышечного тонуса;
- сжигание жировых отложений;
- улучшение равновесия и координации;
- оздоровление суставов и позвоночника;
- отличное настроение и позитив.
Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.
Итак, как ходить скандинавской ходьбой:
- Основной элемент занятий – это шаг.
- Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
- Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
- При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
- Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
- Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
- Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки
По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.
Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.
Противопоказания и минусы методики
- Острые заболевания и обострения хронических патологий;
- Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
- Стенокардия выраженная;
- Гипо- и гипертония тяжелой степени;
- Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).
Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.
Как правильно ходить для максимальной эффектности
Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.
- Покушать следует за час-полтора до занятий.
- Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
- Увеличивать нагрузку – только постепенно.
- Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
- Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
- Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
- Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
- После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.
Nordic Walking и похудение – как это работает
Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:
- Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
- Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
- Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
- Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
- Использование неудобной обуви.
Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!
Источник
Скандинавский оздоровительный спорт: инструкции для начинающих
С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила скандинавской ходьбы для начинающих.
Что такое скандинавская ходьба?
Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.
Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.
Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.
В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.
В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.
Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в этом разделе.
Польза ходьбы с палками
Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:
- улучшает чувство равновесия;
- тренирует координацию;
- сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
- улучшает работу лёгких и сердца;
- тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
- в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
- использование палок уменьшает нагрузку на колени.
Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых идеальна для поддержания крепкого здоровья. Её рекомендуют для восстановления людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Она эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, вырабатывает выносливость.
Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой не ограничивается только укреплением физического здоровья. Те, кто начинают заниматься этим видом активности отмечают у себя эмоциональный подъем после занятий. Заряд хорошего настроения несёт позитив для окружающих и развивает положительные качества человека.
Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки
Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.
Правила скандинавской ходьбы для начинающих начинаются с основного требования к обуви и одежде – это удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Примерять обувь стоит на толстый носок. Больше информации о выборе одежды и экипировки для тренировок читайте в этом разделе.
При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.
Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:
- телескопические,
- фиксированной длины.
Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.
Помните, что палки для финской ходьбы отличаются от обычных лыжных. Они короче, выполнены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для прогулок по асфальту, а также специальной ручкой-перчаткой — темляком.
Перед покупкой оснащения, измерьте свой рост, после чего ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины палок:
спортсмена
