Палки для скандинавской ходьбы польза для здоровья

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

избыток массы тела;
легкие патологии органов дыхания;
нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
депрессия, неврозы;
болезнь Паркинсона;
нарушения сна;
вегето-сосудистая дистония;
восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

удобная спортивная форма по погоде;
обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

обогащение крови и внутренних органов кислородом;
укрепление сосудов и сердечной мышцы;
ускорение обменных процессов;
улучшение пищеварения;
активация выведения токсических веществ;
снижение уровня холестерина;
укрепление иммунитета;
улучшение мышечного тонуса;
сжигание жировых отложений;
улучшение равновесия и координации;
оздоровление суставов и позвоночника;
отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

Основной элемент занятий – это шаг.
Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

Острые заболевания и обострения хронических патологий;
Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
Стенокардия выраженная;
Гипо- и гипертония тяжелой степени;
Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

Покушать следует за час-полтора до занятий.
Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
Увеличивать нагрузку – только постепенно.
Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Читайте также: 1ая группа здоровья это

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Источник

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками: мода или панацея от болезней?

Сегодня во всем мире растет популярность такого вида физической нагрузки, как скандинавская ходьба с палками – польза и вред этого упражнения являются предметами спора между его сторонниками и противниками. Главным его преимуществом является, практически, полное отсутствие противопоказаний – скандинавская ходьба полезна и молодым, и пожилым людям, а также тем, кому интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Однако, также существует мнение о бесполезности данного занятия — якобы, оно не помогает улучшить физическую форму или укрепить здоровье, и является лишь модной фишкой, которую с удовольствием подхватили любители новых впечатлений. И в этом ее главный вред. Давайте подробно рассмотрим этот вопрос, а также выясним, оказывает ли скандинавская ходьба с палками пользу для здоровья или причиняет вред.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Нетрудно догадаться, кто придумал данный вид спорта – он родился в скандинавских странах. Местные лыжники решили не прекращать тренировки в летнее время, и, вооружившись палками, смело вышли на летние беговые треки. И так увлеклись, что спустя 75 лет движение охватило весь мир, а о его пользе и вреде пишут книги и научные диссертации.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

Взрослым женщинам и мужчинам;
Детям;
Пожилым людям;
Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Людям с ожирением;
Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Другие названия данного упражнения – нордическая ходьба с палками, а также северная, шведская, норвежская, канадская или финская.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
Укрепляется сердечно-сосудистая система;
За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений. Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте. Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Как и у любого вида спорта, здесь тоже есть противопоказания, но они минимальные и связаны с обострениями или острым течением некоторых состояний и заболеваний.

Итак, каков вред скандинавской ходьбы, в каких случаях ею заниматься ни в коем случае нельзя:

Во время беременности при кровотечениях, при наличии риска преждевременных родов или выкидыша на раннем сроке;
В период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
После полостных операций;
Во время острого болевого симптома;
При острой фазе ОРВИ, особенно на фоне повышения температуры тела;
При малокровии;
В состоянии постоянно повышенного давления;
Глаукома;
Острая сердечная или дыхательная недостаточность;
Во время заболеваний дыхательной системы (острая фаза).

Обратите внимание , если вы не нашли свою проблему в данном перечне, но у вас есть сомнения на счет того, можно ли вам ходить с палками, чтобы не причинить себе вред, рекомендуем обязательно сходить к врачу на консультацию.

Ну что же, плюсы и минусы скандинавской ходьбы с палками мы рассмотрели, а сейчас, давайте разберем, как сделать так, чтобы упражнение приносило минимум вреда:

Тщательно изучите правильную технику движений – рекомендуем посмотреть видео материалы;
Подберите удобную одежду и хорошую обувь – она не должна давить, быть слишком тяжелой, неудобной;
Важно выбрать правильные и подходящие именно вам палки. Возьмите их за верхнюю часть ручек и поставьте на ступни. Если высота подобрана корректно, ваши локти будут согнуты под углом 90°;
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а в процессе следите за дыханием;
Выясните рекомендованный именно вам уровень нагрузки и никогда его не превышайте, чтобы не причинить себе вред;

Надеемся, после прочтения данного материала вопрос «есть ли польза от скандинавской ходьбы» перед вами больше не стоит. Смело идите в магазин и покупайте палки.

Кстати, этот вид спорта легко превратить в семейный, в котором могут участвовать и молодое и старшее поколение!

Источник