Овощи дающие витамин с

С+: овощи-лидеры по содержанию витамина С

Все мы с детства знаем: если нужен витамин С, в этом помогут цитрусовые. Так вот устойчивое убеждение, что апельсин и лимон – самый лучший источник витамина С, смело относим к мифам. Наверное, его причиной можно назвать освежающий, с кислинкой вкус, традиционно ассоциирующийся с аскорбинкой. Меж тем в апельсине витамина С 60 мг на 100 г, в лимоне – 40 мг, а вот в брокколи его 90 мг, в брюссельской капусте – 100 мг, в болгарском перце – 200 мг.

Зачем нужен витамин С?
В XVIII веке английский врач Джеймс Линд стал давать болевшим цингой морякам апельсины и лимоны и сделал вывод, что включение в рацион определенных овощей и фруктов помогает победить эту болезнь. До официального открытия витамина C оставалось 170 лет. В 1928 его сделал ученый Альберт Сент-Дьерди и доказал, что именно это вещество предотвращает и лечит цингу. Поэтому аскорбинка переводится с греческого (scorbutus) как «не цинга».

«Цингу и лечат овощами. Никакие лекарства не помогают. Овощи – вот единственное средство». Джек Лондон, «Смок Беллью»

Спектр функций витамина С в организме весьма обширный:
– укрепляет иммунитет и противостоит вирусам в сезон простуд
– будучи мощным антиоксидантом, борется с разрушающим воздействием свободных радикалов, предотвращает появление онкологии, замедляет процессы старения и продлевает молодость
– участвует в синтезе гормонов
– очищает кровеносную систему и регулирует холестериновый обмен
– способствует выработке коллагена
– активизирует обменные процессы
– помогает усвоению железа, кальция, витаминов А, Е и витаминов группы В
– ускоряет регенерацию тканей
– повышает выработку гормонов счастья: серотонина и триптофана

Если замечаете у себя признаки быстрой утомляемости, апатии, раздражения, ухудшения концентрации внимания, памяти и проблемы со сном, возможно, причина в недостаточном количестве витамина С, которое получает ваш организм. Попробуйте оптимизировать систему питания и добавить продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.
Диетологи рекомендуют как дневную норму витамина С 65-75 мг для женщин и 90-100 мг для мужчин. Если вы курите или активно занимаетесь спортом, то количество следует увеличить.

В каких продуктах много витамина С?
Ищем его в овощах и фруктах и активно включаем их рацион. В продуктах животного происхождения количество витамина С минимально или его там и вовсе нет.
Шиповник, хотя и не овощ, в рейтинге продуктов, богатых витамином С, абсолютный лидер – содержание аскорбинки в нем 650 мг. В холода заваривайте из раздавленных ягод чай, лучше в термосе, добавляйте в него мед, имбирь, сухофрукты – так получите еще больше пользы и многообразие вкусов.

1. Болгарский перец – это 200 мг витамина С. Чтобы получить их полностью, бесспорно, лучше использовать перец в салатах и закусках, не требующих термической обработки. Проблема в том, что это правило хорошо для лета, когда овощи с грядки попадают на стол. Зимой все импортные овощи практически лишены витаминов. Их собирали недозрелыми, обрабатывали химикатами, чтобы продлить срок хранения и внешнюю привлекательность. Поэтому лучше использовать замороженные овощи и готовить их очень быстро. При замораживании овощей витамин С почти не разрушается, правда, при оттаивании часть его все равно будет потеряна, но эти потери будут минимальны. К тому же есть множество рецептов, когда овощи вообще не требуют предварительной разморозки.

Болгарский перец органично вписывается почти в любое блюдо, особенно помимо салатов хорош на гриле, запеченный и в супах. Мы предлагаем 25 вкусных идей, как получить большое количество витамина С из блюд с перцем.
Брюссельская капуста – второй овощ по содержанию витамина С. Его в ней 100 мг. Как и другие виды капусты, брюссельскую необходимо включать в рацион и за многие другие ее свойства. Как правило, ее добавляют в супы или в гарниры. Прекрасна она и в самостоятельных постных блюдах. Очень советуем приготовить ее с пюре из цветной капусты и базилика или с гречневыми хлопьями и тыквой.
В список полезных свойств брокколи входит и содержание витамина С – 90 мг. Причем начать запасаться бодростью, которую он дает, можно уже с утра: брокколи изумительна как добавка к блюдам из яиц (яичница в духовке с облаком из брокколи, яичница из перепелиных яиц с брокколи мини и микрозеленью, яичница на тосте с брокколи мини и лаймовым йогуртом), в составе оладьев или вафель.

Очень полезно и современно приготовить утром смузи из брокколи с миндальным молоком (52 ккал/ 100г).

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1 пачка (400 г)
Банан 2 шт.
Молоко миндальное 500 мл.

РЕЦЕПТ:
1. Капусту отварить по инструкции.
2. Положить в блендер капусту, молоко и бананы и взбить до однородной консистенции.

Шпинат – один из самых полезных овощей не только из-за богатого минерального состава, витамина С в нем 55 мг. Кроме традиционного использования шпината добавляйте его в выпечку – он в ней великолепен и по вкусу, и по смыслу. Сделает выпечку гораздо полезнее: снизит калории, будет считаться порцией овощей и поделится клетчаткой. Такой пирог подойдет и для завтрака, и для обеда – его легко взять с собой на работу или на прогулку и можно даже не подогревать

Как максимально сохранить витамин С при готовке?
Увы, витамин С – субстанция летучая, и продукты теряют его во время термической обработки. Однако есть несколько хитростей, которые помогут его сохранить.
Витамин С «не дружит» с кислородом. Поэтому продукты надо резать непосредственно перед подачей на стол, если это салат, или перед закладкой в посуду, если требуется варка или жарка.
По этой же причине варить и тушить овощи следует закрыв кастрюлю крышкой – так витамина С сохранится в два раза больше, чем если крышкой не накрыть. Всегда вначале кипятите воду, а уже потом кладите овощи и не подливайте в процессе холодную воду – только кипяток.
Чем дольше готовятся овощи, тем больше потеря витамина С. Поэтому выбирайте «быстрые» рецепты и режьте овощи помельче, чтобы сократить время готовки. Украшайте блюда зеленью, которая, кстати, тоже богата витамином С, непосредственно перед подачей.
Не готовьте еду на несколько дней, по крайней мере ту, в которую входят продукты, содержащие витамин С. При последующем разогреве количество витамина тоже будет сокращаться. Чтобы готовка не стала утомительной, опять же используйте простые и при этом интересные рецепты.

Источник

Овощи и фрукты, богатые витамином С

Витамин C или как еще его называют – аскорбиновая кислота – известен своими полезными свойствами не понаслышке. Вещество укрепляет иммунитет, борется с простудными заболеваниями. Действует как антиоксидант и необходим не только для здоровья, но и для красоты.

Аскорбинка наравне с группой B необходима волосам и коже. Поэтому многих интересует, в каких продуктах содержится C. Сегодня выясним, какие овощи и фрукты с витамином С помогут восполнить запасы нутриента. А также узнаем, где содержится жизненно важный элемент в больших количествах, помимо плодовых культур.

Естественное восполнение витамина С

Водорастворимый витамин C не синтезируется организмом человека. Поэтому необходимо получать аскорбиновую кислоту с помощью дополнительных источников. Это пища и биологически—активные добавки.

При регулярном соблюдении рациона прием БАДов необязателен. Однако далеко не всегда получается следовать правильному питанию. Помимо включения в меню витаминизированных продуктов, необходимо знать о правилах приготовления. При тепловой обработке большая часть C в составе пищевого компонента разрушается.

Существуют способы сохранить нутриент под воздействием высокой температуры. Это быстрый нагрев, варка в кислой среде и т. д. Однако не только тепловая обработка разрушает аскорбиновую кислоту. Снизить содержание вещества может также нарезка плодов.

Поэтому целесообразно обратить внимание и на витаминные добавки. Хотя бы в целях профилактики. Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах. И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам.

А овощи и фрукты, в которых много витамина С, употребляйте по возможности в свежем виде.

Интересно знать! Витамин С предотвращает преждевременное старение. Также защищает кожу от негативного воздействия факторов внешнего характера. Поэтому соединение часто можно встретить в составе косметических средств.

Список фруктов

Таблица 1 поможет выяснить, в каком фрукте витамина C больше всего.

Таблица 1. Фрукты, богатые аскорбиновой кислотой

Исходя из данных о суточной норме С, можно сделать вывод. Вишня барбадосская и слива из Австралии бьют все рекорды. Из более доступных фруктов выделяются: киви, лимон и апельсин.

Интересно знать! Норма аскорбиновой кислоты в сутки для взрослого человека составляет 75—90 мг.

Список овощей

Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.

Таблица 2. Овощи с витамином C

Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.

Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.

В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.

Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.

ТОП-10 продуктов, богатых витамином C

Помимо содержания витамина С в овощах и фруктах, существует таблица с богатыми аскорбинкой продуктами, что входят в другие категории (см. табл.3). Это зелень (травы), ягоды, мясо и т. д.

Таблица 3. ТОП-10 продуктов с аскорбиновой кислотой

В травах крапивы и ягодах шиповника много С. Однако в свежем виде такие компоненты вряд ли кто-то предпочитает. Из них готовят отвары, в которых большая часть аскорбиновой кислоты уничтожается. Чтобы сохранить побольше питательных элементов, не подвергайте растения кипячению.

Рецепт для напитка из шиповника. Залейте алые плоды кипятком и оставьте на ночь в термосе. Наутро насладитесь теплым, вкусным и очень полезным эликсиром. Мед и сахар добавляйте перед употреблением.

Согласно рейтингу таблицы 3 видно, в какой еще ягоде витамина С больше всего. Это облепиха.

Интересно знать! Варенье из ягод, в каких содержится витамин С не радует большим содержанием аскорбинки. Повреждение оболочки плодов, длительная тепловая обработка — все это явные разрушители C. Самый верный способ заготовки таких ягод на зиму — заморозка.

Рекомендуется к просмотру видео о плодах с высоким содержанием аскорбиновой кислоты:

Самые ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ. Где больше всего витамина С?

Аскорбиновая кислота для вегетарианцев

Поскольку вит. С мало в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут спокойно придерживаться построенной системы питания. Однако не всегда легко найти овощи, ягоды и фрукты хорошего качества. Поэтому целесообразно прибегнуть к дополнительному источнику — БАДу.

Если же в ежедневном рационе присутствуют продукты хорошего качества с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Тогда следует отказаться от приема добавок, в целях предотвращения передозировки.

Добавки как дополнительный источник С

Нуждаетесь в дополнительном источнике С? Тогда следует приобрести качественную добавку. Сделать правильный выбор и купить хороший продукт поможет список ТОП-6:

Источник

Список продуктов, в которых содержится витамин C

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

• Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
• Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
• Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
• Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

• Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
• Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
• Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
• Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
• Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Читайте также:  Витамин с естественный антиоксидант

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C в овощах

Следующие овощи также содержат витамин C:

• Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
• Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
• Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
• Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

• В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
• В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
• Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

• Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
• Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
• Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
• Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
• Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
• Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
• Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Источник