Откуда брать витамины и как обеспечить их усвоение?
Сотые и тысячные доли грамма: такое количество каждого витамина нам нужно ежедневно. Казалось бы, недостаток таких микроскопических доз мы даже и не заметим. Действительно, по сравнению с белками, углеводами и жирами, о дефиците которых организм сигналит по несколько раз на дню, резкого витаминного голода мы не ощущаем. Просто… потихонечку угасаем или начинаем беспрестанно болеть.
Эти микронутриенты, которые не синтезируются в организме, напоминают последний пазл в картинке. Нет их – и вот уже миллионы химических реакций остановились или пошли иначе, кстати, не лучшим для нас образом. Так что улавливаем мы сигналы организма или нет, но о витаминах нужно помнить. В смысле – употреблять в пищу каждый день. Так откуда их лучше брать и как создать оптимальные условия для усвоения?
Почему синтетические витамины бесполезны или вредны?
Всю информацию о пользе синтетических витаминов мы узнали… из рекламы. На сегодняшний не проведено ни одного серьезного исследования, доказавшего положительное влияние витаминных комплексов на здоровье (исключение составляет подтвержденная польза витамина Д для детей из малосолнечных регионов и фолиевой кислоты для беременных).
8 тысяч добровольцев в течение нескольких лет принимали мультивитаминные добавки. Обследование не выявило у них никаких изменений, включая снижение риска развития сосудистых и сердечных болезней, а также опухолей.
Около 70 исследований, в которых приняли участие более четверти миллиона добровольцев, показали: прием витаминов может быть опасен. Например, люди, принимавшие витамин А в период проведения исследования, умирали на 16% чаще тех, кто обходился без него.
У 30% женщин, в течение 3 лет принимавших витамины С и Е для профилактики атеросклероза, состояние сосудов только ухудшилось. Также оказалось, что витамин С может вызывать инсульты при длительном приеме, а у больных с сахарным диабетом повышает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней.
Именно поэтому сегодня большинство специалистов в сфере питания рекомендуют восполнять потребности организма исключительно «живыми» витаминами. Очень важно, что в натуральных продуктах все микронутриенты сбалансированы таким образом, чтобы помочь друг другу усвоиться максимально эффективно.
Откуда брать “живые” витамины?
Где искать оптимальный источник витаминов? Здесь работает старое как мир правило “где родился, там и пригодился”. То есть именно “коренные” фрукты, овощи и ягоды — наилучший источник витаминов для жителей региона, где они произрастают. Особое внимание жителям России стоит обратить на ягоды. Диетологи утверждают, что в течение сезона мы должны съедать по 2 килограмма каждой ягоды, растущей в наших садах, лесах и полях. В их составе — максимум витаминов, минералов, биофлавоноидов. Практически все ягоды содержат антиоксиданты, предотвращающие старение. Но особенно ими богаты черная смородина, жимолость, черника.
Яблоки из садов тоже хороши — неважно, идет ли речь о крупных наливных плодах из теплых регионов, или сибирских ранетках: пектины в их составе очистят кишечник от токсинов, помогут клеткам слизистой обновиться.
В качестве дополнительного источника витаминов можно использовать и привозные фрукты и овощи. Конечно, частично микронутриенты разрушаются во время долгого пути от места произрастания до прилавка, тем не менее, летом они гораздо богаче полезными компонентами, нежели в холодное время года.
Ну и, конечно, если мы отправляемся в отпуск, необходимо воспользоваться возможностью “приобщиться” к местным полезным вкусностям. Тем более, фрукты и овощи, растущие у моря, богаты йодом, которого так не хватает большинству россиян.
Как помочь витаминам усвоиться “по максимуму”?
Современные исследования показывают, что процесс усвоения витаминов (и любых других полезных веществ) начинается в момент, когда продукт попадает к нам… в рот. Именно сигнал от наших вкусовых сосочков запускает каскад процессов, необходимых для наилучшего усвоения той или иной пищи. Кстати, это одна из причин, по которой синтетические витамины плохо усваиваются: организм просто не понимает, что за капсула или таблетка начала свой путь по пищеварительному тракту.
В процессе пищеварения в каждом из отделов желудочно-кишечного тракта “включаются” различные ферментные системы: они превращают крупные молекулы в компоненты, которые могут использоваться для нужд организма — именно в таком виде пищевые ингредиенты, в том числе и витамины, всасываются в кишечнике. Поэтому нарушения в работе ферментов неблагоприятно сказываются на усвоении полезных веществ. Одна из наиболее распространенных причин, негативно сказывающихся на пищеварении, — это нарушения кишечной микробиоты.
Полезные бактерии, живущие в кишечнике, в процессе своей жизни выделяют продукты обмена — метаболиты — формирующие слабокислую кишечную среду, оптимальную для работы ферментов. Патогенные микробы, занимающие место полезных бактерий при дисбиозе, вырабатывают другие метаболиты, меняющие кишечную среду в щелочную сторону. Из-за этого в работе ферментных систем возникают сбои, и даже самая полезная пища начинает плохо усваиваться.
Кроме того, сами полезные микроорганизмы, например, бифидобактерии активно участвуют в переваривании пищи. Так, клетчатка, в обилии содержащаяся в растительных продуктах, не может перевариваться без их участия: именно с нарушением микробного пейзажа связано вздутие кишечника, возникающее при употреблении некоторых пищевых компонентов.
Еще один бонус, который мы получаем от микробной гармонии в кишечнике, — это витамины, синтезируемыми самими полезными бактериями — они вырабатывают почти всю линейку витаминов группы В, витамин К и другие. То есть, поддерживая своих невидимых помощников, мы обеспечиваем бесперебойную круглогодичную поставку полезных веществ в свой организм.
Как поддержать полезные бактерии для наилучшего усвоения витаминов?
Для того, чтобы наша полезная микробиота помогла нам извлечь максимум пользы из летней диеты, необходимо, прежде всего, правильно ее “кормить”. А лучшее лакомство для защитных бактерий — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, особенно сырых или прошедших минимальную термическую обработку. Поэтому теплое время года — это шанс не только насытиться витаминами, но и максимально поддержать свою микробиоту.
Однако зачастую одного правильного питания бывает недостаточно — слишком много факторов истощают силы полезных бактерий, включая стрессы, антибиотики, болезни, плохую экологию. Поэтому большинству из нас для поддержки микрофлоры и создания условий для максимального усвоения витаминов необходимы пробиотики.
Ученые компании “Вектор-БиАльгам” разработали целую линейку пробиотических средств: комбинируя их можно корректировать самые разные нарушения со стороны микробиоты — от незначительных до тяжелых (например, после курса лечения антибиотиками и другими агрессивными препаратами, кишечных инфекций, затяжных стрессов и пр.).
Для тех, кому необходимо по-настоящему поддержать свою микрофлору, подойдет базовый курс: в течение 10 дней рекомендуется принимать два пробиотика — Экофлор (по 2 пакета утром и вечером за час до еды или через 1,5-2 часа после) и Трилакт (по 1 флакону в день перед едой). Следующий этап — прием пробиотика Бифидум БАГ по 1 флакону в день за 10-15 минут до еды в течение 10 дней. Завершается курс также приемом пробиотика Бифидум БАГ по 0,5 флакона в день за 10-15 минут до еды в течение 20 дней.
Для плановой поддержки микрофлоры подойдет курс, включающий прием биопродукта НариЛак-Форте-В по 2-3 столовых ложки в день перед едой в течение 3 недель. Одновременно с первого дня курса принимается пробиотик Пробиофлор Комплекс: по 1 капсуле в день в течение 30 дней.
Источник
Откуда берутся витамины и как их производят
Съешь еще этих обогащенных витаминами булочек да закуси таблеткой
Весна, солнце, авитаминоз. Настоящий авитаминоз, или полное отсутствие в рационе нужных витаминов, встречается не так часто, а вот гиповитаминоз, недостаточное потребление витаминов, весьма распространен. Корреспондент «Чердака» задалась вопросами о том, как восполнить нехватку витаминов, как их получают искусственным путем, и отправилась беседовать с экспертами.
Витамины – это сложные органические вещества. Их 13, и в основном мы получаем их с пищей. Организм человека может синтезировать лишь витамины PP и D. Например, витамин D3 синтезируется в организме человека под действием ультрафиолета.
Молекула того или иного витамина всегда имеет одно и то же строение, создана ли она природой, или искусственным путем. В организме витамины чаще всего выступают коферментами или субстратами для важных ферментов. Их недостаток приводит к сбоям в работе организма, ухудшается обмен веществ, и мы плохо себя чувствуем.
Всего около 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет в России обеспечены всеми витаминами, рассказала «Чердаку» доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Вера Коденцова. А вот недостаток сразу нескольких витаминов, или полигиповитаминоз, испытывают в России 22% взрослых и 39,6% детей.
Городской миф #1
Многие люди уверены, что если принимать витамины в таблетках, то организм будет «лениться» и станет хуже усваивать их из еды. Это миф, хотя доля правды в нем есть. Добавленные витамины усваиваются лучше, чем содержащиеся в пище в связанном состоянии.
«Есть особые группы риска, у которых помимо дефицитов, характерных для всех, выявляются недостатки других витаминов. Витамина A – у беременных женщин (третий триместр), жителей российского Севера, больных туберкулезом; витамина Е – у работников промышленных предприятий с вредными условиями труда, студентов вузов; фолатов (В9, фолиевая кислота и ее производные – прим. „Чердака“) у студенческой молодежи, больных ожирением; витамина В12 – у вегетарианцев», – рассказывает Коденцова.
A упала, B пропала
Чаще всего жителям России не хватает витаминов D, В2 и бета-каротина (предшественник витамина A), отмечает Коденцова. Нехватка витамина D характерна для всех стран Северного полушария – от России до Северной Америки, отмечает Юлия Агеева из BASF. Нехватка витамина D приводит к нарушению обмена кальция и остеопорозу. И напротив, достаточное их количество повышает устойчивость организма к заболеваниям, укрепляет иммунитет, препятствует развитию раковых, сердечно-сосудистых заболеваний и даже спасает от депрессий и улучшает настроение, рассказывает Коденцова.
«Основным источником витаминов группы B, как правило, являются зерновые культуры, – добавляет к этому Агеева, – а поскольку у нас в хлебопечении используется мука высшего сорта, она уже сильно обеднена по составу витаминов этой группы. Каждый шаг очистки муки уменьшает концентрацию витаминов группы B. E – тоже очень важный витамин, который присутствует во всех клетках организма, это очень важный антиоксидант. Его недостаток тоже может быть серьезной проблемой. Он есть в растительном масле, но если масло сильно переработанное, рафинированное, его там будет меньше».
Городской миф #2
«Ешь фрукты, в них много витаминов!» Не отговариваем вас от яблок, груш и других фруктов, но помните: в овощах и фруктах содержится в основном каротин (предшественник витамина A), другие каротиноиды, витамин C (аскорбиновая кислота) и фолаты, витамин K1. А вот витамины групп B и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения – молочных, мясе, птице и продуктах из зерновых.
Есть и хорошая новость: витамина C нам в среднем хватает. Его дефицит испытывает только 1−2% населения, говорит Коденцова. Объяснить это можно тем, что многие из нас едят свежие овощи и фрукты круглый год, да и квашеная капуста – хороший источник этого витамина.
Конечно, не только северные страны страдают от витаминного голода. В Африке и Юго-Восточной Азии, отмечает Агеева, серьезный дефицит витамина A. Главным образом он содержится в продуктах животного происхождения (яйцах, печени), которые зачастую не могут себе позволить жители этих регионов из-за бедности. В овощах и фруктах содержится предшественник витамина A – бета-каротин, 6 мкг которого соответствуют 1 мкг витамина A. Но перейти в витамин он может лишь при определенных условиях.
Все должно быть в норме
В большинстве стран мира разработаны рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов. Они регулярно пересматриваются и обновляются. В России в настоящее время действуют нормы, принятые в 2008 году. По сравнению с предыдущими нормами они уже рекомендуют потреблять больше витаминов C, E и фолиевой кислоты. А витамина A, наоборот, меньше.
Содержание витаминов в организме можно определить двумя способами. Во-первых, подсчитать, сколько и каких продуктов мы потребляем каждый день, и, исходя из этого, рассчитать, сколько и каких витаминов и минералов поступает в организм. Но это не самый точный метод. Содержание витаминов и минералов в одних и тех же продуктах может меняться даже в зависимости от состава почвы, на которой они росли. Кроме того, сильно будет влиять и способ приготовления. Например, если картошку варить в кожуре, то она потеряет в два раза меньше витамина C, чем очищенная.
Городской миф #3
Можно ли летом запастись витаминами на год вперед? Увы, скорее нет, чем да. Какое-то время в организме могут циркулировать только четыре жирорастворимых витамина: A, D (D3 мы отчасти получаем от солнца), E и K. Их можно «запасти». Но остальные витамины довольно быстро выводятся из организма.
Второй и более надежный способ узнать, чего нам не хватает и сколько, – оценить по содержанию микронутриентов в крови и моче и состоянию здоровья человека. Это просто еще один анализ крови, его «читают» так же, как любой другой.
Все необходимые витамины можно получать из пищи. Но, как замечает Коденцова, для того чтобы «наесться» ежедневной нормой, вам, скорее всего, придется потреблять около 3000 ккал (или питаться согласно весьма и весьма специфической диете), что при современном образе жизни большинства людей с большой вероятностью может привести к другой проблеме – ожирению.
«Нехватку витаминов можно и нужно восполнять приемом витаминных комплексов, содержащих не менее 10 витаминов, в дозах, приближающихся к 100% от рекомендуемого суточного потребления, которое в процентах указано на этикетке, – уверена Коденцова. – Второй путь – включение в рацион обогащенных витаминами пищевых продуктов: хлеба, молочных продуктов, зерновых завтраков, напитков, – одна порция которых содержит от 15 до 50% от рекомендуемого суточного потребления витаминов».
Полезная таблетка
Итак, витаминов 13, они все разные. И искусственным образом получают их тоже по-разному, рассказывает Агеева.
Витамины A и E получают химическим многостадийным синтезом из более простых органических молекул.
А исходным сырьем для получения витамина D3 в форме холекальциферола служит – внезапно – шерсть овец. Из нее получают ланолин, а уже из него химическим синтезом этот нутриент.
Микробиологическим способом получают всего четыре витамина. Во-первых, это витамины C и B2 (рибофлавин), который «готовят» дрожжеподобные грибы. Витамин B12 получают при помощи бактерий-продуцентов, используя бактериальный синтез. Для этих микроорганизмов естественно выделять витамин B12. Например, в здоровом кишечнике есть бактерии, которые тоже синтезируют этот витамин, отмечает Агеева. А D2 в форме эргостерина, например, вырабатывают дрожжеподобные грибы.
Очень упрощенно получение витаминов микробиологическим способом можно представить как огромное ведро с мешалкой внутри, поясняет Агеева. Внутри создана идеальная для продуцентов среда: оптимальная по составу газов, питанию и температуре.
«В идеале микроорганизм-продуцент сам выделяет нужное вещество. Но бывает, что молекула интереса остается внутри. Тогда ее приходится доставать, разрушая клеточные стенки», – рассказывает Агеева.
Вне зависимости от происхождения витаминов организм может их и не усвоить. Чтобы витамины и из пищи, и из таблетки усвоились, должны быть созданы определенные условия. Например, витамины группы B и C – водорастворимые, а A, D, E и K – жирорастворимые. Первые лучше всего усваиваются с водой (витамин C часто можно купить в аптеках в шипучих таблетках), вторые – в жирной среде. Поэтому морковку (богатую предшественником витамина A) действительно полезно есть вареной и со сметаной.
Источник