Все о витамине С: откуда взять, как сохранить
Все знают, что без витаминов невозможно нормальное функционирование организма, поскольку они принимают участие в химических реакциях, поддерживают работу иммунной системы и всех органов. При нехватке витаминов организм сразу же сигнализирует недомоганиями и болезнями, которые вначале проявляются как авитаминоз, и только потом уже начинаются нарушения деятельности разных органов. Конечно, многие витамины синтезируются в кишечнике — многие, но не все. Например, мы можем получить витамин С только извне, при этом он не накапливается в организме, поэтому нельзя запастись аскорбиновой кислотой впрок. Иными словами, мы должны получать витамин С каждый день!
Витамин С повышает сопротивляемость вирусам и бактериям, укрепляет иммунитет, он полезен при гриппе, простудах и при кишечной инфекции.
«Во время болезней и при стрессе человек особенно нуждается в аскорбиновой кислоте. Также потребность в витамине С вырастает в холодном климате, в зимнее время года и при приеме оральных контрацептивов. В перечисленных мною случаях дозировку витамина С следует увеличить на 30–50 %. Если употреблять витамин в целях профилактики, у вас будет меньше шансов подхватить грипп или простудиться. Хороший иммунитет — лучшая защита от болезней!»
Избыток в рационе животных продуктов, злаков и картофеля сгущает кровь, а витамин С разжижает кровь, поэтому он снимает нагрузку с сердца и сосудов, облегчает состояние при варикозном расширении вен и улучшает свертываемость крови.
Витамин С нормализует работу печени, поджелудочной железы, ЖКТ и оказывает противовоспалительное действие. Очень полезен витамин С для волос и кожи, поскольку он является антиоксидантом, который выводит из организма токсины, защищает клетки от разрушения, препятствует выпадению волос и принимает участие в синтезе коллагена, необходимого для молодости кожи. Витамин С полезен при похмелье — для нормализации самочувствия следует пить чай с лимоном или принимать витамин в виде таблеток.
Если вы включили в рацион кислые фрукты, содержащие витамин С, не употребляйте их на голодный желудок, особенно если у вас повышенная кислотность. Также следует проявлять осторожность людям с сахарным диабетом, тромбофлебитом, с катарактой, с камнями в почках и желчном пузыре. Кроме того, при длительной передозировке организм становится очень чувствительным, и впоследствии при отказе от употребления аскорбиновой кислоты быстро развиваются симптомы авитаминоза.
Витамин С содержится в ягодах, овощах и фруктах, а в мясе, рыбе, яйцах и молоке его очень мало. По этой причине необходимо обогащать ежедневный рацион продуктами растительного происхождения. Рекордсменом по содержанию витамина С является сушеный шиповник, в 100 г плодов которого содержится 1200–1500 мг аскорбиновой кислоты. Богаты этим витамином черная смородина (200 мг), облепиха (до 500 мг), перец чили (220 мг), болгарский перец (200 мг), сушеные грибы (220–250 мг), цитрусовые, яблоки, рябина, киви, папайя, клюква, брусника, морошка, черника, все виды капусты, хрен, клубника, томаты, кабачки, баклажаны и зелень, особенно щавель. Для хорошего самочувствия, отличной работоспособности и повышенного жизненного тонуса стоит разнообразить меню доступными овощами и фруктами по сезону.
Врач-терапевт Игорь Юров рассказывает о лекарственной форме аскорбиновой кислоты и объясняет, для чего нужен витамин С в виде аптечных препаратов. «Почему нельзя получать аскорбиновую кислоту только с продуктами? Дело в том, что при некоторых заболеваниях ЖКТ категорически противопоказаны кислые ягоды и фрукты. Кроме того, при тяжелых состояниях организма необходимо быстро повысить уровень аскорбиновой кислоты, а это проще всего сделать при помощи внутримышечных инъекций, порошков и таблеток, к тому же дозировку фармацевтических препаратов рассчитать проще, чем витамин С в яблоках и лимонах. Аскорбиновую кислоту в такой форме обычно назначают для лечения цинги, железодефицитной анемии, болезней сердца и дистрофии, а также для лечения ран, ожогов, при воспалительных процессах, отравлениях, кровотечениях, диатезе или для подавления начинающегося гипертонического криза. Также прием аскорбиновой кислоты показан в период авитаминоза, во время тяжелых физических и умственных нагрузок, после перенесенных болезней и оперативных вмешательств».
Витамин С в шипучих таблетках и порошках обычно растворяют в воде, капсулы и драже запивают водой, аскорбиновая кислота в ампулах вводится внутримышечно, а жевательные таблетки с глюкозой разжевываются и съедаются как конфеты. Поскольку витамин С является водорастворимым, он легко усваивается организмом, а его излишки выводятся вместе с мочой. Однако нельзя злоупотреблять лекарственными формами витамина С, поскольку передозировка приводит к заболеваниям почек, поджелудочной железы и желудка, к сбоям в менструальном цикле, к повышению давления и нарушению свертываемости крови. Первые симптомы передозировки — слабость, усталость, головокружение, бессонница и расстройство пищеварения. Суточная норма витамина С не должна превышать 0,1 г в сутки, однако даже при соблюдении дозировки нельзя бесконтрольно употреблять аскорбиновую кислоту. Будущим мамам следует быть особенно осторожными, поскольку большие дозы витамина С во время беременности приводят к тому, что ребенок рождается с авитаминозом. Так что не занимайтесь самолечением, консультируйтесь с врачами и внимательно читайте инструкцию по применению витамина С.
Помните, что алкогольные напитки, снотворные средства и некоторые лекарства, например антибиотики, противосудорожные, слабительные и мочегонные препараты, расщепляют витамин С — именно поэтому у многих с похмелья болит голова. В период лечения медикаментами рекомендуется принимать дополнительную дозу витамина С, пить напитки из ягод и цитрусовых, чай с лимоном, есть больше фруктов, овощей и зелени. Кофеин и тепловая обработка продуктов также разрушают витамин С, поэтому варите овощи на пару или запекайте в духовке, а крепкий кофе подавайте с ломтиком лимона, такой напиток в Италии называют эспрессо романо. Кофе с лимоном дает невероятную бодрость и прилив энергии, а еще помогает избавиться от начинающейся простуды.
Полноценному усвоению витаминов мешает курение, поскольку при поступлении никотина в легкие организм мобилизует все силы, чтобы нейтрализовать влияние отравляющих канцерогенных веществ. Большое количество витамина С участвует в восстановлении повреждений в молекуле ДНК, которая чувствительна к никотину, поэтому если вы курите, включите в рацион больше продуктов, богатых витамином С, и принимайте поливитамины.
Если ваш организм получает полноценную дозу витамина С — вы реже болеете, отлично себя чувствуете, хорошо спите, полны энергии и смотрите на жизнь оптимизмом. Берегите свое здоровье, наслаждайтесь каждым прожитым днем и будьте счастливы!
Источник
В каких продуктах содержится витамин С
Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].
Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.
Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].
Продукты, богатые витамином С:
Перец
Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве.
Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.
В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.
Цитрусовые
Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.
Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.
Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].
Капуста
Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).
При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].
Клубника
В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.
Томаты
В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].
Канталупа
Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].
Картофель
Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].
Зеленый горошек
Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.
Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.
Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.
Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.
Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.
Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.
Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.
Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.
Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.
Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.
Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.
Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.
Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.
Источник