Крепкие кости: советы по поддержанию здоровья костей
Поддержать крепость и здоровье ваших костей гораздо проще, чем вы думаете. Важно знать, что на костную массу влияет не только диета и физическая активность, но и другие факторы, связанные с вашим образом жизни.
Кости выполняют множество ролей в нашем организме, они составляют скелет, рамку, которая поддерживает и защищает наши мышцы и внутренние органы. Кроме того, они служат резервуаром кальция.
Процесс жизнедеятельности костей состоит из двух процессов: образования новой кости и процесса разрушения старой (резорбция). Известно, что каждые 30 лет костная ткань изменяется почти полностью.
Почему так важно здоровье костей?
В норме кость «растет» до 30-летнего возраста, достигая пика костной массы к 20-30 годам. В этот период прирост костной массы составляет до 8% в год. Далее до 30-35-летнего возраста идет период более или менее устойчивого состояния. Затем ремоделирование кости продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем получаете. Начинается естественное постепенное снижение костной массы, составляющее обычно не более 0,3 — 0,5% в год. После наступления менопаузы у женщин отмечается максимальная скорость потери костной ткани, которая достигает 2-5% в год, и продолжается в таком темпе до 60-70 лет. В итоге женщины теряют от 30 до 50% костной ткани. У мужчин эти потери обычно составляют от 15 до 30%. Это естественный процесс, который связан с тем, что организм стареет, и с возрастом снижается скорость обменных процессов.
Вероятность развития остеопороза (состояние при котором кости становятся более слабыми и хрупкими) зависит от того, какую костную массу вы «накопите» к 30 годам, и от того, как быстро вы начнете ее терять в последующие годы. Чем выше ваша костная масса в пиковый период, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.
Что влияет на здоровье костей?
Существует ряд факторов, от которых зависит снижение плотности костной ткани:
- Недостаточное количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и увеличению риска переломов.
- Плохое усвоение кальция и других минеральных веществ (участвующих в процессе регенерации костной ткани) в желудочно-кишечном тракте.
- Дефицит витамина D.
- Низкая физическая активность. Люди, которые физически неактивны, имеют более высокий риск остеопороза, чем те, которые ведут более активный образ жизни.
- Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что курение способствует снижению костной массы. Точно так же регулярное употребление алкогольных напитков увеличивает риск остеопороза. Причиной тому является то, что алкоголь негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
- Пол. Женщины подвержены большему риску остеопороза, в связи с тем, что у женщин объем костной массы меньше, чем у мужчин.
- Вес. Риску подвержены люди с дефицитом веса (с индексом массы тела 19 или менее) и астеники (очень стройные люди с «тонкой костью»), так как у них костная масса изначально ниже.
- Возраст. С возрастом кости становятся тонкими и хрупкими.
- Семейная история. Наличие остеопороза у близкого родственника подвергает вас большему риску, особенно если в вашем семейном анамнезе встречаются переломы.
- Уровень гормонов. Повышенный уровень гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. У женщин снижение плотности кости резко возрастает в период менопаузы из-за уменьшения уровня эстрогенов. Длительное отсутствие менструации (аменорея) до менопаузы также увеличивает риск остеопороза. У мужчин к потере костной массы может привести низкий уровень тестостерона.
- Беременность и роды.
- Нарушения питания и другие заболевания. У людей с анорексией или булимией риск потери костной массы очень высок. Кроме того, операции по уменьшению желудка (гастрэктомии), операции по снижению веса и такие состояния, как болезнь Крона, целиакия и болезнь Кушинга, могут влиять на способность вашего организма поглощать кальций.
- Некоторые лекарства. Длительное применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, приводит к снижению плотности кости. К другим лекарственным средствам, прием которых может увеличить риск развития остеопороза, относятся: ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные и противоэпилептические препараты, такие как фенитоин (Dilantin) и фенобарбитал, и ингибиторы протонной помпы.
Что я могу сделать, чтобы сохранить свои кости здоровыми?
Для того, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы, вы можете сделать несколько простых шагов:
1. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.
Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемое количество составляет 1000 мг кальция в день. Норма потребления увеличивается до 1200 мг в день для женщин после 50 лет и для мужчин после 70 лет.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу. Если вам трудно получить достаточное количество кальция из своего рациона, узнайте у своего врача о возможности включения в рацион пищевых добавок.
2. Обратите внимание на витамин D.
Для усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Для взрослых от 19 до 70 лет ежедневная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ). Рекомендация возрастает до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте от 71 года и старше.
Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как тунец, сардины и палтус, яичные желтки и обогащенное молоко. Солнечный свет также способствует выработке организмом витамина D.
3. Включите физические нагрузки в свою ежедневную рутину.
Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет вас от остеопороза.
Толщина костей зависит от наслоений костной ткани, которую вырабатывает надкостница. А эффективность её работы напрямую связана с наличием физических нагрузок, которые способствуют улучшению кровообращения и накапливанию в костях необходимых питательных веществ, солей кальция и фосфора.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной.
4. Бросьте курить и избегайте злоупотребления алкоголем.
5. Обратитесь за помощью к врачу
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей или о наличии у вас факторов риска развития остеопороза, включая недавние или частые переломы, или боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врачом. Врач сможет порекомендовать сделать тест плотности костной ткани (денситометрия), результаты которого помогут вашему врачу оценить плотность вашей кости, определить скорость потери костной массы и назначит вам соответствующую профилактику или лечение.
Источник
Секреты питания для здоровья костей
Проблемы со здоровьем костей и суставов у нас часто не считаются серьёзными и даже заслуживающими внимания. Вот если у человека болит голова или какой-то внутренний орган, к его проблеме окружающие относятся «с пониманием»: делятся опытом, рекомендуют специалистов и т.д.
Большинство людей в возрасте до 40 лет действительно обращают мало внимания на состояние своих костей — «двигаюсь, и ладно», «поболит и пройдёт»; либо используют временные методы, вроде растираний и примочек. А к зрелому возрасту такое отношение «выливается» в серьёзные заболевания, отнимающие свободу движений и возможность жить полноценно: когда кости становятся хрупкими, а суставы болят, об активном образе жизни думать не приходится.
Заниматься здоровьем костей и укреплять их надо с детства – этим должны заниматься родители, а молодым людям стоит заботиться о здоровье костей самостоятельно. К сожалению, чаще бывает наоборот: начав «взрослую жизнь», молодёжь «не заморачивается» образом жизни и полезностью еды. Многие переходят на фаст-фуд (в лучшем случае – полуфабрикаты) почти полностью, а ведь в эти годы, до 25-30 лет, формируется костная ткань. Для девушек вопрос этот особенно важен: из-за беременности, кормления детей грудью и ежемесячных кровотечений кальций у женщин начинает вымываться из организма раньше и теряется быстрее, чем у мужчин.
- Отчего зависит здоровье костей
- Самые необходимые витамины для здоровья
- Какие минералы нужны костям
- Народные рецепты
Отчего зависит здоровье костей
И правда, от чего же зависит здоровье наших костей? Факторов много и экология не на последнем месте. Однако избежать её влияния сейчас трудно, а людям, живущим и работающим в мегаполисах, практически невозможно.
Но есть и другие факторы, влияния которых на здоровье костей можно избежать, ослабить его или свести к минимуму. В этом списке гиподинамия и гиповитаминоз, вредные привычки и стрессы, эксперименты с диетами и небрежное отношение к питанию в целом.
Даже наследственность нельзя считать «приговором» в отношении состояния и здоровья костей. Если кто-то из предков был склонен к остеопорозу или страдал болезнью Бехтерева, это не обязательно означает, что то же самое произойдёт с вами, но таким людям необходимо укреплять и поддерживать здоровье костей всю жизнь.
Питание — основа здоровья не только костей, но и всего организма: клетки и ткани строятся из тех веществ, которые к ним поступают. Поэтому пища должна содержать всё, что нужно: витамины, минералы, белок, жиры и т.д.
Адекватные физические нагрузки также жизненно необходимы костям и суставам: при недостатке движения ткани слабеют и атрофируются, а при нагрузках чрезмерных и частых начинают болеть и разрушаться.
Обойтись без травм, деформаций и переломов и сохранить прочность костей до глубокой старости вполне реально: свой рацион надо сбалансировать «раз и навсегда», решив, что для вас важнее – здоровье костей и свобода движений или сиюминутные удовольствия. Тем более что полноценное питание потому так и называется, что не имеет никакого отношения к ограничениям и запретам: используя все продукты, обеспечивающие нам здоровье и силу, можно научиться готовить столько вкусного, что фастфуд будет забыт навеки.
Самые необходимые витамины для здоровья
Здоровый метаболизм в костной ткани поддерживается в присутствии полного набора витаминов; основными считаются С, D, Е, А, группы В, К. Так какие же витамины нужны для здоровья костей?
Аскорбинка – это шиповник, облепиха, сладкий перец, чёрная смородина, киви, сушёные белые грибы, зелень петрушки и укропа, брюссельская капуста; далее, по убывающей – другая огородная зелень и овощи, ягоды и фрукты. Интересно, что в картофеле витамина С больше, чем во многих ягодах; из животных продуктов можно отметить говяжью печень.
В отношении витамина D чемпион – треска: жир из её печени и сама печень содержат его (в 100 г) в 7-16 раз больше, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Следом идут жирная сельдь, скумбрия, кета, другие лососевые, некоторые морские и речные виды рыб, грибы и куриные яйца. В то же время вырабатывать витамин D организм умеет сам – надо только бывать на солнце хотя бы трижды в неделю, по 10-15 минут, и на улице: солнечный свет через окна мало что даст.
Во многих перечисленных продуктах (особенно в жире и печени трески) в больших количествах есть также витамины Е и А. Витамином Е ещё богаты подсолнечное масло и семечки, миндаль, фундук, пшеничные отруби, арахис, кедровые орехи, жирная рыба и др., а витамином А – морковь, красная рябина, сельдерей и шпинат, топлёное и несолёное сливочное масло. Некоторые фрукты, сухофрукты, зелень, разные сорта сыра, перепелиные и куриные яйца, жирная «молочка» содержат меньше витамина А, но всё равно это от 50 до 20% суточной нормы.
Для здоровья костей необходимы витамины группы В. Их много; перечислим некоторые продукты, где есть большинство из них: морская рыба и моллюски, говяжья печень, мясо птицы и кролика, молочные продукты, яйца и яичный порошок, бобовые, овёс, пшеничная крупа, пивные и пекарские дрожжи, орехи и семечки, шпинат, бананы, сухое молоко, баранина, свинина, телятина, горький шоколад, некоторые грибы и злаки, чеснок, лавровый лист.
А вот витамина К – филлохинона, без которого невозможно нормальное формирование костной ткани, больше в «растительных» продуктах: это свежая зелень петрушки и одуванчика, кресс-салат, шпинат, базилик, кинза, листовые салаты и зелёный лук, брокколи и белокочанная капуста. Ешьте их при любой возможности – зелень можно даже вырастить на подоконнике, и не узнаете, что такое остеопороз.
Какие минералы нужны костям
Помимо витаминов, описанных чуть выше, для здоровья костей очень нужны минералы в питании. Из минералов костям необходимы кальций – в первую очередь, — калий, железо и магний.
Они есть во многих продуктах, но по поводу кальция часто возникают споры: например, строгим вегетарианцам врачи «грозят» дистрофией костей и переломами – ведь основным его источником считается «молочка», а в сутки взрослому человеку надо 1000-1300 мг.
Но последние исследования показали, что кальций из молока усваивается организмом человека с трудом и при этом расходуются другие нужные минералы. К тому же в сырах и твороге, произведённых промышленным способом, полезного мало. Но, оказывается, в семенах мака, кунжуте и пшеничных отрубях кальция в 14-8 раз больше, чем в коровьем молоке. Богаче им и семечки подсолнуха, миндаль, петрушка, сушёный инжир и обычная капуста: вегетарианцам можно не беспокоиться. Чтобы кальций усваивался, он должен сочетаться с калием, фосфором, магнием и аминокислотами, а такие сочетания чаще встречаются именно в природных продуктах растительного происхождения.
Народные рецепты
В кунжутно-маковом молоке содержится несколько дневных норм кальция, и пить его достаточно 2-3 раза в неделю. Готовить легко: сырые семена кунжута и мака (по 3 ст.л.) заливают с вечера стаканом чистой воды, а утром, добавив мёд (1-2 ст.л.), взбивают блендером – получается полноценный завтрак, обеспечивающий здоровье костям и суставам.
Народные средства (чаи, настои, настойки, масла, растирания) тоже помогут сберечь здоровье костей. Полезны укроп, петрушка, зверобой, лопух, репейное и пихтовое масла, мумиё, морские водоросли, земляника, шиповник, желатин и др. – об их применении всегда можно узнать подробнее.
Сочетая правильное питание со здоровым образом жизни, регулярными прогулками на воздухе и специальными упражнениями, можно не бояться случайных переломов и травм: кости будут здоровыми, прочными и крепкими.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Вам это будет
интересно
Дискомфорт в желудке после еды: причины и что делать
Зачем нужны живые бактерии для кишечника
Как повысить гормон радости и счастья
Быстрые народные средства от вздутия живота и газов
Здоровье сосудов человека — как сохранить, питание и средства.
Как успокоить нервную систему — чай и продукты
Рецепты чистки организма в домашних условиях
Лучшие средства наладить сон
День памяти погибших в радиационных авариях и катастрофах в России.
Источник