6 привычек здорового мозга
Отношения между нашим мозгом, организмом и окружающим миром – очень сложные. Это настолько связано между собой, что все ваши действия (или бездействие) неизменно влияют на здоровье и психологическое благополучие.
Здоровье мозга предопределяет множество факторов. На него оказывают влияние одновременно биологические и физиологические предпосылки – гены, гормоны, состояние иммунной системой, питание, физические упражнения и то, насколько здоровым является ваш образ жизни.
Влияют на наш мозг и социальные, психологические и экологические факторы, включая отношения, стрессы, эмоции, мышление, жизненные события и текущие обстоятельства.
Каждый из этих факторов может кардинально и самым неожиданным образом влиять на то, как мы себя чувствуем и как реагируем на происходящее. Например, ваши мысли могут оказывать влияние на физическое здоровье (именно поэтому хронический стресс часто приводит к нарушениям сердечного ритма и сердечным приступам).
Естественно, все мы хотим жить активной, яркой жизнью, и желательно – как можно дольше. Но это напрямую зависит от состояния нашего мозга – насколько он «крепок и вынослив». И если с генами ничего не поделаешь, то другие факторы, влияющие на здоровье мозга, под силу изменить каждому человеку. Речь о физиологических, социальных и экологических составляющих.
Наш мозг с годами не молодеет – это нормально. Его функции с течением времени ослабевают, и если пустить всё на самотёк и ничего не предпринимать, прогноз весьма неблагоприятный. То есть чем раньше мы вмешаемся и защитим его – тем больше гарантий того, что мозг у нас будет «в форме». Потому что намного раньше предупредить негативные изменения, чем пытаться что-либо потом исправить.
Вы можете помочь своему мозгу не стареть всего лишь с помощью полезных привычек здорового образа жизни. Тем самым предупредите психологические и психические нарушения, также – ряд заболеваний и даже головные боли, от которых страдает около 40% людей время от времени. То есть почти каждый второй. Так что старение мозга можно и нужно предупредить, замедлить, а то и остановить. И ключ к этому – исключительно в ваших руках.
Итак, 6 привычек здорового мозга:
1. Здоровый мозг знает о том, насколько полезна здоровая пища.
Это означает, что следует употреблять побольше продуктов, которые способствуют замедлению снижения когнитивных функций – чернику, овощи (капуста, шпинат, брокколи), цельнозерновые, белок (желательно из рыбы и бобовых), а также ненасыщенные жиры (оливковое масло), которые намного полезнее – насыщенных (сливочное масло).
Дело в том, что между тем, чем мы питаемся, и работой мозга, существует тесная связь. И лучшая диета, которую вы можете выбрать – это та, что полезна для ваших мозга, сердца и сосудов.
Например, жиры «Омега-3, которые входят в состав рыбы и орехов, борются с воспалением, вызывающим нейродегенерацию. «Фрукты и овощи являются прекрасными антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток головного мозга», – говорит д-р Гари Смолл, профессор психиатрии, директор Центра долголетия Института нейробиологии и поведения человека Калифорнийского университета.
2. Здоровый мозг – это прежде всего спокойствие. И это действительно важно!
Старайтесь избегать стрессов. Занимайтесь любимыми увлечениями, отдыхайте в спокойной и приятной обстановке. Мозг ведь не железный – ему нужен отдых от постоянных проблем и забот.
Хронический стресс очень негативно сказывается на работе головного мозга. «Стресс уменьшает центры памяти мозга, а гормон стресса кортизол временно ухудшает память», – объясняет доктор Смолл.
Для снятия стресса, укрепления памяти и хорошего настроения очень эффективен такой метод релаксации как медитация. «Медитация перенастраивает наш мозг и даже удлиняет теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки). А это способствует долголетию», – утверждает доктор Смолл.
Прогуляйтесь за городом, сходите в театр или на выставку, сделайте то, что приносит истинное наслаждение. Это успокоит и вас, и ваш вечно «жужжащий» мозг.
3. Даже 20-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе очень полезна для поддержания здоровья мозга.
Физическая активность – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга и организма в целом. Об этом знают все. Но вот вставать с дивана и двигаться – почему-то не спешат.
Тем временем сотни исследований доказывают, что практически любой тип физической активности – ходьба, бег, езда на велосипеде, минимальные силовые тренировки, йога, – способствуют улучшению когнитивных функций.
Дело в том, что физические упражнения стимулируют работу мозга, способствуя восстановлению его клеток и созданию новых связей между ними.
Физическая активность также повышает уровень эндорфинов, от уровня которых напрямую зависит наше настроение. «Очень полезны аэробные упражнения, ведь они способствуют притоку крови к мозгу и снижают вероятность отложения холестерина в кровеносных сосудах и высокого кровяного давления», – говорит невролог Джоэл Салинас.
Даже простая прогулка в скверике отвлечёт вас от гаджетов, которые буквально разрывают ваш мозг лишней и абсолютно ненужной информацией. Кстати, во время таких прогулок очень хорошо думается. Не исключено, что вы найдёте ответ на вопрос, над которым бились не один месяц. Причём – абсолютно не напрягаясь.
4. Стимулируйте мозг – думайте и анализируйте. Это создаёт новые нейронные связи и увеличивает когнитивный резерв.
Для того, чтобы мозг оставался в форме и хорошо работал – ему нужны регулярные тренировки. Старайтесь каждый день узнавать что-то новое, думать над полученной информацией, сопоставлять, анализировать.
Ещё одно полезное упражнение для мозга, которое буквально бросает ему вызов – это занятие чем-то абсолютно новым и ранее неизведанным. Также помогают держать мозг в тонусе занятия на самых разных курсах, изучение иностранных языков, знакомство с новыми идеями, людьми, культурами.
«…Высокая когнитивная активность наделяет наш мозг выносливостью: он способен легче справляться с любыми нарушениями и триггерами. А вот низкая когнитивная активность, наоборот, способствует большей уязвимости», – говорит нейролог Дэвид С. Кнопман, занимающийся исследованиями когнитивных функций и расстройств у людей зрелого возраста.
Так что старайтесь постоянно учиться. Это создаёт когнитивный резерв, который продлит молодость вашего мозга. Найдите достаточно сложные занятия, которые можете практиковать регулярно.
5. Будьте всегда на связи с миром и людьми.
Мы социальные существа – без них чувствуем себя несчастными и нереализованными. А счастье, доказано, заставляет ваш мозг работать лучше.
Согласно исследованиям психологов, даже разговор с другим человеком стимулирует мозг. Многим это может показаться лёгким, но на самом деле для поддержания беседы требуется сложная комбинация навыков, включая внимание, память, мышление, речь и социальную осведомленность.
Исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что чем больше социальных контактов у человека – тем надёжнее защита от пагубных последствий таких нарушений, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Социальные связи так же важны для нашего благополучия, как и потребность в еде, безопасности и жилье. Связь с людьми – это базовая потребность каждого человека.
Профессор Мэттью Либерман, автор книги «Социальный вид: почему мы нуждаемся друг в друге», рассматривает мозг как центр социальной самости. Он пишет в своей книге: «Трудно найти смысл в том, что мы делаем, если на каком-то уровне это не помогает кому-то другому или не делает кого-то счастливее».
Исследователи Орегонского Университета Здоровья и Науки, а также Мичиганского Университета, предположили, что ключом к поддержанию работы мозга по мере взросления является коммуникация между людьми.
Семья, которая всегда поддержит, друзья и другие социальные связи – вот, что помогает нам жить дольше и чувствовать себя при этом счастливее и здоровее. Общение также способствует снижению уровня стресса.
6. Здоровый мозг ценит качественный сон и «бодрствующий отдых».
Сон – это основа нашего здоровья. Поэтому полноценный ночной сон должен быть правилом, а не роскошью.
Без полноценного сна человек ощущает повышенное беспокойство и стресс. Сон восстанавливает, помогает набраться сил и повысить продуктивность работы мозга
Помимо хорошего и качественного ночного сна, очень важен «бодрствующий отдых». Планируйте обязательно такие островки релаксации в перерывах между вашим напряженным графиком. А лучше всего – сделайте запись в своём ежедневнике, чтобы уж точно не забыть.
После напряженного дня выделяйте мозгу время для восстановления: откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и позвольте своему разуму блуждать (предаваться спонтанным мыслям). В это время ваш мозг не только отдыхает, а и систематизирует полученную за день информацию, отбрасывая всё лишнее.
В исследовании «Улучшение долговременной памяти с помощью «бодрствующего отдыха» авторы обнаружили, что такой отдых позволяет мозгу консолидировать воспоминания о том, что он изучил.
Никогда не рано и никогда не поздно выбрать здоровый образ жизни. Ваши ежедневные привычки оказывают огромное влияние на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить и мыслить. Поэтому научитесь любить и заботиться о себе: совершайте ежедневные короткие прогулки, рационально питайтесь, тренируйте свой мозг новыми задачами, общайтесь с другими людьми. Одним словом, живите счастливо и долго!
Новое видео:
Источник
7 советов для поддержания мозга в форме
Болезни головного мозга приходят внезапно и лишают людей возможности работать, радоваться жизни, а иногда даже вызывают летальные исходы. Поэтому заботиться о мозге означает внимательно относиться к своему здоровью в целом, ведь от него зависит нормальное функционирование организма. Если поддерживать здоровье мозга и сосудов, тогда инсульты, старческий склероз, болезнь Альцгеймера обойдут стороной. Для этого нужно следовать нескольким важным советам. Читайте далее о том, как позаботиться о здоровье мозга.
Совет первый: сбалансированное питание и правильные жиры
Самочувствие головного мозга напрямую зависит от микрофлоры кишечника и от того, какую пищу вы употребляете. Очень важно употребление правильных жиров. Но при этом нужно понимать, что на ухудшение здоровья головного мозга влияет и избыточное употребление жиров, и недостаток их в рационе. Если холестерина мало, то функции памяти ослабляются, и если применять диету с уменьшением холестерина и повышением углеводов, то можно получить болезнь Альцгеймера. Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием правильных жиров способствует улучшению памяти и когнитивных функций. Это особенно важно для тех, кто находится в процессе обучения.
Совет второй: нет токсинам!
Нужно регулярно проводить детоксикацию организма. Крайне вредные токсины поступают в организм из окружающей среды и оказывают плохое воздействие на головной мозг. И это происходит вне зависимости от воли человека.
Совет третий: меньше искусственного света!
Нужно как можно больше бывать на улице не только потому, что это оказывает общеукрепляющее действие на организм, но и потому, что естественный свет способствует оздоровлению головного мозга. А вот искусственный свет, напротив, оказывает губительное воздействие, поэтому его нужно свести к минимуму.
Совет четвертый: минимизация воздействия электромагнитных полей
Митохондрии проводят электричество, поэтому они подвержены воздействию электромагнитных полей. В связи с этим нужно уменьшить возможности воздействия таких полей на головной мозг:
- меньше разговаривать по сотовому телефону, больше пользоваться гарнитурой и не держать аппарат у уха;
- не носить мобильный телефон в карманах;
- отключать на ночь Wi-Fi;
- устанавливать электрофильтры на розетки.
Совет пятый: спите всласть
Для здоровья головного мозга очень важен сон. Когда человек спит, объем клеток мозг сжимается до 60 процентов, и жидкость в тканях циркулирует более легко. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости происходит с участием митохондрий. Соответственно, если митохондрии будут работать эффективно, повлияет на качество очистки. Чем лучше сон, тем лучше работают митохондрии.
Совет шестой: война углеводам!
Для головного мозга избыточное потребление углеводов оказывается вредным. Они вызывают угрожающие организму скачки сахара в крови, уменьшают запас витамина В. Это приводит к увеличению жесткости тканей головного мозга. Низкоуглеводная диета — лучшее решение для здоровья мозга.
Совет седьмой: снижайте калорийность
Если ограничить калорийность питания, то снизится вероятность риска инсультов, а также нейродегенеративных болезней. Уменьшение количества потребляемых калорий приводит к улучшению памяти, особенно в пожилом возрасте, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Всего лишь семь советов, но они способны без всяких медикаментов сильно поспособствовать улучшению работы и здоровья головного мозга! Если вы думаете о том, как улучшить здоровье мозга, то вот еще простое правило: регулярно делайте специальные упражнения, тренирующие память, концентрацию, внимание, скорость реакции. С тренажерами Викиум вы можете интересно и с пользой для мозга проводить время.
Источник
Основы здоровья головного мозга
Болезни головного мозга — одно из самых распространенных явлений в мире. Старческий склероз, болезнь Альцгеймера, инсульт… Почти половина всего взрослого населения борется с головной болью, по крайней мере раз в месяц. От работы мозга напрямую зависит качество нашей жизни: когда в голове туман, вы чувствуете усталость и неспособность мыслить ясно. Забота о мозге — это вклад в здоровье в целом. И неплохая профилактика старческих болезней. Выбрали из наших книг основные принципы, которые нужно соблюдать, чтобы сохранить мозг здоровым.
Следите за питанием
Согласно результатам последних исследований, которые проводились в наиболее авторитетных научных заведениях по всему миру, здоровье головного мозга и развитие различных его заболеваний в очень сильной степени зависит от того, что происходит в кишечнике. Вы не ослышались: самый важный аспект, от которого зависит общее хорошее самочувствие и психическое здоровье человека, — состояние микрофлоры кишечника. Это так называемая внутренняя экология организма, включающая различные микроорганизмы, населяющие кишечник, особенно бактерии.
Употребляйте правильные жиры
Употребление достаточного количества жиров — точнее, правильных жиров — имеет решающее значение для сохранности миелина (из которого, в том числе, состоит оболочка нервных волокон) и поддержания процесса передачи сигналов в мозге. Дефицит холестерина может повлечь ухудшение когнитивной функции и памяти, особенно у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким уровнем холестерина. Исследование, опубликованное в Европейском журнале общей медицины, показало, что диета с дефицитом диетических жиров и холестерина и высоким содержанием углеводов способствует развитию болезни Альцгеймера. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием правильных жиров улучшает память и когнитивные функции как у здоровых пациентов, так и у некоторых пациентов с признаками нейродегенеративных заболеваний.
Избавьтесь от токсинов
Детоксикация может происходить по-разному, но она является неотъемлемой частью заботы о здоровье. Пагубное воздействие, которое токсины оказывают на мозг, делает детоксикацию важным этапом оптимизации его работы. По правде говоря, наш организм и так имеет собственную систему выведения токсинов и способен самостоятельно избавляться от большинства из них, но было бы наивно предполагать, что ему под силу справиться с переработкой и выводом всех тех химических веществ, воздействию которых мы подвергаемся каждый день, начиная с естественных токсинов из окружающей среды, таких как микотоксины, и заканчивая искусственными токсинами, такими как свинцовая краска. К сожалению, изолировать себя от них не так просто. Вероятно, вы и не подозреваете об их присутствии, но мозг определенно их чувствует, поскольку они еще больше нагружают митохондрии.
Меньше мусорного света
Сегодня мы подвергаемся воздействию света неестественного спектра больше, чем когда бы то ни было. Назовем его мусорным светом. Когда-то мы нечаянно испортили свое здоровье, начав играть с природой и преобразовав пищу в фастфуд. Теперь мы портим свое здоровье, изменяя природные источники освещения и создавая мусорный свет. Митохондрии (в них производится энергия, которая питает нас) плохо его переносят, потому что они эволюционировали при ином свете.
Чтобы компенсировать мусорное освещение (это почти весь искусственный свет), которому вы неизбежно подвергнетесь в течение будних дней, убедитесь, что вы получаете и долю здорового света. Лучший вариант — солнечный свет. Выйдите на улицу утром без солнечных очков хотя бы на пять минут. Носите открытую одежду, чтобы помочь организму создать сульфат витамина D3. У солнечного света самый подходящий для нашего тела спектр: начиная с инфракрасного и заканчивая ультрафиолетовым. Митохондрии (энергия, которая питает нас, производится именно в них) будут работать лучше, когда получат сигнал в правильное время суток.
Бывайте чаще на солнце. Источник
В пасмурную погоду тоже полезно чаще бывать на улице в утреннее и дневное время, чтобы настроить свои биологические часы.
Вне электромагнитного поля
Митохондрии являются полупроводниками, то есть они проводят электричество. Процесс выработки энергии в митохондриях — процесс электрический. Это означает, что магниты и электромагнитные поля оказывают влияние на митохондрии, а значит, и на организм в целом.
Защищайтесь от электромагнитных полей: не носите телефон в кармане брюк и используйте гарнитуру, когда разговариваете по телефону. Это, кстати, еще одна причина отключить на ночь Wi-Fi или оставлять телефон в другой комнате. Если вы хотите повысить уровень защиты, то можете установить в доме электрофильтры: они включаются в розетки и сокращают хаотичную реверберацию в домашней проводке, так что вы подвергаетесь воздействию меньшего количества разнообразных электромагнитных полей.
Высыпайтесь
Интересно, что, когда мы спим, клетки мозга сжимаются почти на 60 процентов — так жидкости в тканях легче циркулировать. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости (эй, речь не о сантехнике, мы все еще говорим о мозге) происходит с участием митохондрий. А значит, если митохондрии будут работать эффективно, то и уборка будет проходить быстрее. Это взаимовыгодные отношения: чем лучше работают митохондрии, тем лучше функционирует лимфатическая система и тем более качественно вы спите. А чем лучше вы спите, тем лучше работают митохондрии, потому что их дочиста отдраили.
В общем, если вы хотите задать всем жару днем, нужно лучше высыпаться ночью.
Придерживайтесь низкоуглеводного питания
Один из способов, которыми углеводы повреждают мозг, — это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК (аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека и млекопитающих) и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор.
Добавьте овощей в рацион. Источник
Уровень сахара резко повышается, когда мы едим пищу, богатую углеводами, поэтому специалисты рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты.
Снижайте количество калорий
В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей — одна сократила потребление калорий на 30%, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась. Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте». Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Здоровье мозга во многом зависит от образа жизни. Больше двигайтесь, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь и чаще радуйте себя приятными событиями!
Источник