Основные источники витаминов для организм
Витамины — группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.
Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.
Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов
| Витамин | Суточная потребность взрослого человека | Основные источники | Физиологическая роль | Признаки недостаточности |
| А* (ретинол) | А,-0,9 мг, бета-каротин — 1,8 мг | Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко | Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия | Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы |
| D (кальциферол) | 2,5 мкг | Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца | Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора | Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением |
| РР** (никотиновая кислота) | 150 мг | Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи | Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта | Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос) |
| К (филлохиноны) | До 1 мг | Зеленые листья овощей, печень | Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др. | Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения |
| Е (токоферолы) | 10-12 мг | Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца | Антиоксидант (ингибитор окисления) | Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано |
| С (аскорбиновая кислота) | 50-100 мг | Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые) | Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям | Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов |
| В1 (тиамин) | 1,4-2,4 мг | Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи | Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы | Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта |
| В2 (рибофлавин) | 2-3 мг | Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца | Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов | Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка |
| В3 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба | Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений | Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек |
| В6 (пиридоксин) | 1,5-3 мг | Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника | Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы | Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения |
| В12 (цианокобаламин) | 2 мкг | Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза | Злокачественная анемия |
| Фолиевая кислота | 400 мг | Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника | Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения | Анемия |
| Витамин H***(биотин) | 150— 200 мкг | Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02 | Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез |
*Проявления передозировок витамина: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.
Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.
Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.
Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.
Длительное голодание, питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу).
Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу. При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.
Источник
Природные источники витаминов.
Природные источники витаминов:
Витамины просто необходимы для функционирования нашего организма, так как участвуют во всех жизненно важных процессах. Витамины также способствуют производству многих гормонов, ферментов и клеток.
В связи с тем, что большинство витаминов в нашем организме не могут производиться в организме, следует, чтобы в рационе присутствовали ниже представленные продукты.
В каких продуктах содержится те или иные жизненно необходимые витамины:
Витамин А или бета-каротин (провитамин А):
морковь, листья петрушки, листовые овощи, черешня, свекла, абрикосы, яйца, молочные продукты, рыбий жир, печень, пресноводные водоросли.
Витамин В1 (тиамин): мясо, яичный желток, молоко, рыба, орехи, чеснок, масло, пшеничная мука, бобовые, пивные дрожжи, отруби, соя, овсянка, большинство видов овощей.
Витамин В2 (рибофлавин): молоко, печень, почки, сыр, рыба, яйца, йогурт, зерна, семена тыквы, миндаль, орехи, зеленые листовые овощи, авокадо.
Витамин В3 (ниацин, ниацинамид, никотиновая кислота, никотинамид): рыба, постное мясо, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи, печень, яйца, арахис, белое мясо птица, авокадо, финики, инжир и сливы.
Витамин В6 (пиридоксин): пивные дрожжи, отруби, печень, рыба, соевые бобы, коричневый рис (натуральный), яйца, орехи, овсянка, капуста, гречка, зеленые листовые овощи.
Витамин В12 (кобаламин): печень, говядина, свинина и рыба, яйца, молоко, молочные продукты и другие ферментированные продукты.
Витамина B13 (оротовая кислота): сырые овощи, молочная сыворотка.
Витамин В15 (кислота пангамовая): листовые овощи, дрожжи, лецитин, фолиевая кислота, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, абрикосы, авокадо, тыква, бобы, пивные дрожжи, грейпфрут, виноград, арахис и капуста.
Пантотеновая кислота (витамин В5): мясо, печень, пивные дрожжи, почки, рисовые отруби, орехи, курица.
Витамин С (аскорбиновая кислота): свежие фрукты и овощи, особенно перец, хрен, томаты, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель и цветная капуста.
Витамин D (кальциферол, эргокальциферол, эргостерин): рыбий жир, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, молоко и другая молочная продукция.
Витамин Е (токоферол): маргарин, перец, кукуруза, помидоры, яйца, печень, орехи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат, бобовые, соя
Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота): растительное масло, подсолнечное, льняное, соевые бобы, орехи, авокадо и миндаль.
Витамин К (менадион): цветная капуста, соя, рыбий жир, зеленые листовые овощи, йогурт, яичные желтки, соевое масло, морские водоросли.
Витамин Р (биофлавоноиды — рутин, гесперидин): гречка, черная смородина, вишня, виноград, мякоть цитрусовых.
Источник
Какие витамины полезны для здоровья: что нужно знать
Многие полагают, что получить необходимые минералы и витамины можно с приемом пищи. Это ошибочное заблуждение. Неправильная диета и нехватка многих продуктов в каждодневном рационе способствуют тому, что уровень полезных компонентов в пище постоянно снижается. В связи с этим медицинские специалисты рекомендуют принимать поливитаминные комплексы и синтезированные препараты, которые помогут восстановить нехватку полезных веществ.
Для полноценной жизни организму человека витамины, в частностиалоэ вера, просто необходимы. В процессе обмена веществ участвуют аминокислоты, витамины и минералы, которых насчитывается около 20 видов. Они отвечают за работу иммунной системы и внутренних органов.
Прежде чем начать курс приема, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет подобрать нужную дозировку во избежание побочных эффектов.
Для чего нужны витамины
Витамины играют в жизнедеятельности человека важную роль. Прием препаратов помогает восстановить организм после затяжной болезни или перенесенной инфекции, которые негативно отразились на здоровье.
В организме человека витамины выполняют одну из главных функций. Они способствуют энергетическому обмену, обеспечивают выработку ферментов, нормализуют работу нервной системы, восстанавливают здоровый сон, улучшают самочувствие.
Витамины нужно принимать в небольших количествах, чтобы не причинить организму вреда. Обычно прием ограничивается несколькими миллиграммами.
Растворимость
Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. От растворимости препарата будет исходить дозировка и курс приема поливитаминных веществ.
Жирорастворимые
К группе относятся витамины A, D, E, растворяются в жирах, могут накапливаться в человеческом организме. Их переизбыток часто вызывает отравление, плохое самочувствие.
Жирорастворимые витамины принимаются с жирной едой. Быстро усвоиться организмом помогают орехи, салат либо авокадо, заправленные растительным маслом.
Водорастворимые
Растворяются в воде, не накапливаются в клетках, при избытке быстро выводятся из организма. К группе принадлежат витамины С, ниацин, фолиевая и пантотеновая кислоты.
Принимать желательно утром, за полчаса до приема пищи либо после еды.
Обзор самых полезных витаминов
Витамин А
Жирорастворимый препарат влияет на зрение, костную систему, оказывает сопротивляемость к инфекциям.
Большое количество витамина А содержится в говяжьей, свиной, куриной печени — до 6 400 мкг, в моркови — до 830 мкг. Молоко, молочные продукты, смородина, картофель, зеленые овощи и яйца также содержит полезный для организма витамин.
Суточная норма приема для детей — 10мг, для взрослых — 0,5 мг.
Витамин В
Включает в группу тиамин, ниацин, биотин, пиридоксин, рибофламин. Относится к водорастворимому виду, регулирует углеводный обмен.
Витамин В улучшает работу сердечной системы, укрепляет мышцы, помогает бороться с лишним весом. При нехватке может наблюдаться дисбаланс в пищеварительной системе, снижается аппетит, появляется тошнота. Происходят изменения и в сердечно-сосудистой системе, заболевание сопровождается быстрой утомляемостью, слабостью.
Витамин В содержится в картофеле, соевой муке, дрожжах, почках, печени и сердце животных, молоке, яйцах.
Суточная норма приема для детей — до 2,0 мг, для взрослых — от 1,5 до 2,5 мг.
Витамин С
Принадлежит к числу наиболее известных. Является водорастворимым, выполняет ряд функций: стимулирует синтез гормонов, восстанавливает работу иммунной системы,
оказывает сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды. Нехватка в организме витамина С приводит к частым ОРЗ, цинге.
В больших количествах витамин С содержится в цитрусовых, болгарском перце, брокколи.
Суточная норма приема для детей — 40-70 мг, для взрослых — 60-90 мг.
Витамин D
Влияет на состояние зубов, костной системы, контролирует массу тела. Принадлежит к жирорастворимому виду, обладает антирахистическим действием.
Витамин D содержится в рыбьем жире, печени рыбы, масле, яйцах, красном мясе, дрожжах.
Суточная норма приема для детей — 11 мкг, для взрослых — 2,2 мкг.
Витамин Е
Жирорастворимое вещество выполняет роль антиоксидантов, защищает от появления тромбов, предотвращает окисление тканей. Нехватка приводит к появлению пигментных пятен, бесплодию, слабости, депрессии, нарушению зрения.
Витамин Е встречается в орехах, сливочном масле, печени, злаках, миндале, семечках.
Суточная норма: 15-20 мг.
Поливитамины
Современный вид препарата, в основу которого входят жирные кислоты, минеральные компоненты, концентраты витамин, аминокислоты. Поливитамины содержат в своем составе вещества, полученные в результате химического синтеза, микробиологического процесса.
Принимаются строго по назначению врача, так как передозировка может привести к серьезным последствиям.
Как принимать
Витамины могут оказывать разное воздействие на организм человека. Потребность в них будет зависеть от возрастной категории, пола, специфики деятельности, физических нагрузок, погодных условий, общего самочувствия. Если преобладают неблагоприятные условия, необходимость в витаминах существенно увеличивается, поскольку обменный процесс веществ работает в повышенном режиме.
В жарких климатических условиях минеральные компоненты и водорастворимые витамины выделяются в больших количествах, поэтому нуждаются в постоянном пополнении.
В первой половине дня витамины усваиваются лучше, для применения хорошо подходят витамины группы В, витамины С и Е. Минеральные вещества стоит принимать во второй половине дня.
Для здоровья нужно учитывать не только дозировку, но и график приема. Не стоит сразу в течении месяца принимать кучу витаминов, так как результат не принесет ожидаемого эффекта. Намного полезнее и лучше для здоровья будет ежедневный прием витаминов в равных дозах.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник