Основной источник энергии витамин

Основные источники питательных веществ

По материалам С. Малютина и С. Самарина.

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

• белки (растительные и животные)
• углеводы (простые и сложные, включая клетчатку)
• жиры (насыщенные, ненасыщенные)
• витамины (жирорастворимые и водорастворимые)
• минеральные вещества или минералы
• вода

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

Белки

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

В питании и взрослых, и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40 % ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы

Углеводы (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Витамины

Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны (кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах). Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Ниже я привожу таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в основных витаминах

Минералы

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.

Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в некоторых минералах

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде — около 2–2,5 литра в день.

Источник

Витамины — источник энергии

Витамины — это химические субстанции, которые нельзя назвать питательными веществами, но они являются обязательными «посредниками» в процессе правильной переработки пищи. Подробнее о важности витаминов для здоровья человека рассказывают в этой статье эксперты в диетологии Посольства медицины.

По представлениям диетологии, витамины нельзя считать питательными веществами. Они являются катализаторами, которые способствуют нормальному обмену веществ в организме. Благодаря им пища поступает в кишечник и правильно абсорбируется в нем. Они способствуют ассимиляции пищи, но сами по себе не имеют энергетической ценности.

К сожалению, основная масса витаминов не производится в организме, а без них человек не может существовать. Их участие в обмене веществ вместе с минералами и ферментами позволяет организму человека получать необходимую для жизнедеятельности энергию.

Существуют водорастворимые витамины, которые перемещаются по телу вместе с жидкостями, и другие – жирорастворимые: витамины А, Д или К. Именно поэтому даже самая строгая диета должна включать в себя немного жиров, чтобы важные для здоровья витамины не терялись понапрасну и не возникал их дефицит.

Витамины имеют название, состоящее из букв латинского алфавита. Их называли так по мере открытия и описания новых витаминных веществ с этими свойствами – A, B, C и т.д. В последующем, уже после изучения их химической структуры, витамины стали называть по химической формуле. Дорогие читатели, если вы читаете эту статью не сайте Посольства медицины, то она заимствована там неправомочно.

Важный источник витаминов – свежие овощи и фрукты. В них содержится, например, витамин С. Принято считать, что больше всего его в цитрусовых, но это не так. Гораздо больше витамина С содержится в столь привычной на столах россиян капусте или клубнике. В клубнике витамина С в 4 раза больше, чем в апельсинах, в киви — в 6 раз больше. Помимо витамина С в этих фруктах много железа, калия, магния, кальция и фосфора.

Витамины легко разрушаются при термической обработке. Поэтому будьте «бдительны» на кухне, чтобы чтобы не зазеваться и не переварить продукты, уничтожив тем самым многие важные витамины. При жарке мяса теряется почти половина его витаминной ценности, а при долгом хранении картофеля исчезает около 15% витамина С.

Старайтесь не резать овощи и фрукты на очень мелкие кусочки, поскольку в результате этого увеличивается поверхность, которая вступает в контакт с солнечными лучами, теряя большое количество витаминов.

Чтобы сохранить больше витаминов, эксперты в диетологии рекомендуют отваривать овощи в небольшом количестве воды, а этот отвар использовать в пищу. Наиболее рекомендуемый способ приготовления пищи – на пару и в духовке: так витаминов теряется меньше.

Нуждаемся ли мы в дополнительном количестве витаминов в виде готовых лекарственных форм? При правильном здоровом питании они не нужны. Но существуют обстоятельства, при которых дополнительный прием витаминов необходим.

— В дополнительных количествах витаминов нуждаются курильщики, беременные и кормящие женщины. Витаминов нужно больше во время менструации, интенсивных занятий спортом или физических нагрузках, а также — сильном стрессе.

— Прием витаминов рекомендуется при различных хронических заболеваниях. Они сопровождаются нарушением абсорбции витаминов.

— Обязательно нужно принимать дополнительное количество витаминов при выполнении строгих диет. В таком пищевом рационе всегда содержится меньше питательных веществ и других необходимых человеку ингредиентов пищи. Тем не менее, количество витаминов всегда должно оставаться на обычном уровне, поэтому необходимо принимать их в готовых лекарственных формах.

Вопреки распространенному мнению, витамины сами по себе не уменьшают аппетит и не вызывают голод. Но при дефиците некоторых витаминов, аппетит может исчезнуть, а при лечении этого дефицита – опять нормализоваться. По мнению специалистов в диетологии, при нормальных обстоятельствах дополнительное количество витаминов никак не влияет на уровень аппетита.

Источник