Организация режима питания для здоровья

Рациональное питание и его значение для здоровья

Определение рационального питания

Для всех живых организмов пища — это источник энергии и необходимых веществ, обеспечивающих их жизнедеятельность, а питание — необходимое условие для существования.

Научные исследования уже многократно подтвердили необходимость соблюдения принципов сбалансированного питания.

Рациональное сбалансированное питание — это полноценное питание, характеризующееся оптимальными (соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи.

То есть, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

• Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
• Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
• Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4:

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Рекомендации по рациональному питанию

1. Употребляйте много овощей и фруктов, желательно по 500 г ежедневно.
2. Регулярно ешьте цельнозерновые продукты. Ограничивайте простые углеводы, сахар.
3. Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки.
4. Ешьте продукты, богатые белком.
5. Внимательно читайте этикетки на продуктах.
6. Выбирайте чистую воду чаще других напитков.
7. Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода.
8. Кроме того, ВОЗ рекомендует стремиться к средним значениям ИМТнаселения — 21–22. В некоторых случаях ИМТ может быть 18,5–24,9.

Рациональное питание и его значение для здоровья

• Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
• Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
• Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.
• Обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием.

Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.

Рациональное питание в пожилом возрасте

Пожилым людям крайне важно придерживаться здорового рациона.

Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам. Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами.

Кроме того, рекомендуется потреблять продукты легкоусвояемые, нормализующие состав кишечной микрофлоры.

Важен регулярный приём пищи с недлительными интервалами между ними. Для здоровых людей допустимо 4-разовое питание. Для людей с заболеваниями лучше 5-разовое.

Людям пожилого возраста необходимо чётко следить за весом. Энергозатраты с возрастом все-таки падают. Поэтому, если вес увеличивается – снижайте общую калорийность рациона.

Рекомендации

• Уменьшить количество углеводов до 300 г в сутки. Целесообразно ограничить за счёт сахаросодержащих продуктов и мучного. Фрукты, овощи, зелень, зерновые должны быть в рационе в достаточном количестве.
• Потребность в белке с возрастом также уменьшается. Рекомендовано ограничивать употребление мяса, мясных продуктов, рыба предпочтительнее. Половина белка должна поступать из растительных источников (бобовые, крупы, орехи). Присутствие нежирного молока или молочных продуктов в рационе обязательно (при переносимости).
• Количество жиров также должно быть умеренным. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам.

Рациональное питание беременной женщины

Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются. Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.

С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.

Источник

Организация режима питания для здоровья

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

— включайте овощи в каждый прием пищи

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

— используйте соль с пониженным содержанием натрия

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

Источник