Продукты, содержащие витамины и полезные микроэлементы
Если мы знаем все о витаминах, которые содержатся в продуктах, мы можем без проблем составить сбалансированную диету, которая будет полезна не только нашим волосам, но и всему организму. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов все равно не может быть причиной возникновения гипервитаминоза. Чего не скажешь о штучных витаминных препаратах. Одно дело – употребление излишнего количества маленьких таблеточек и совсем другое – употребление огромного количества, например, бананов, которые известны высоким содержанием витаминов группы В, марганца и фолиевой кислоты.
Большое количество А (Ретинола) содержится в абрикосах, ежевике, зеленых овощах, капусте, красной рябине, красном перце, крыжовнике, кураге, моркови, облепихе, печени рыбы, помидорах, растительных маслах (авокадо, бурити, конопляном, кунжутном, льняном, облепиховом, сасанквы, оливковом, масле из абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), салате, сельдерее, сливках, сливочном масле, спарже, сыре, урюке, цитрусовых, черемше, шиповнике, шпинате, щавеле, яичном желтке.
Особенно много бета-кератина, который также называют провитамином А, содержится в красных овощах и фруктах.
Учтите, что ретинол – жирорастворим. Поэтому продукты, в состав которых входит витамин А, лучше употреблять с вместе с животными или растительными жирами.
Витамины группы В можно найти в зеленом горошке, пиве, хлебе грубого помола, растительных маслах (авокадо, конопляном, кунжутном, макадамии, облепиховом, оливковом, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышах пшеницы).
Витамин В1 содержится в гречневой крупе, кукурузе, кунжуте, неочищенном рисе, овсяной крупе, перловой крупе, проросших зернах пшеницы, пшеничных отрубях, пшеничном хлебе из цельного зерна, пшенной крупе, свинине, семенах подсолнечника, сухих пивных дрожжах, фундуке, ячневой крупе.
Витамин В2 содержится в бобах сои, брокколи, куриных яйцах, миндале, печени, пиве, почках, проросших зернах пшеницы, сыре, твороге, черносливе, шампиньонах.
Витамином В5 наполнены грибы, икра, пивные дрожжи, мясо цыпленка, печень, почки, рис, сердце.
Витамин В6 содержится в бобах сои, говядине, зеленых листовых овощах, молоке, моркови, печени (трески и говядины), почках, различных крупах, рыбе, сердце, фундуке, яичном желтке.
Витамин В9 содержится в абрикосах, апельсинах, бананах, грибах, дыне, злаках (гречке и овсянке), моркови, орехах, рыбе, сыре, тыкве, финиках, яичном желтке.
Витамином В12 богаты бобы сои, говядина, дрожжи, молоко, морская капуста, птица, рыба, яйца.
Витамин В13 содержится в дрожжах, молочных и кисломолочных продуктах, печени.
Большим содержанием витамина С известна дыня, зеленый горошек, капуста, киви, красный болгарский перец, облепиха, персики, растительное масло (авокадо, оливковое, абрикосовых косточек), томаты, цитрусовые, черешни, черная смородина, шиповник, щавель, яблоки.
Витамин E содержится в горохе, миндале, облепихе, оливках, растительных маслах (авокадо, виноградных косточек, жожоба, льняном, макадамии, оливковом, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), сладком болгарском перце.
Витамин D содержится в икре, молочных продуктах, петрушке, растительных маслах (авокадо, оливковом, зародышей пшеницы), рыбьем жире, сливочном масле, яичном желтке.
Витамином РР богаты женьшень, зеленые овощи, молоко, орехи, петрушка, печень говяжья, растительные масла (авокадо, макадамии, зародышей пшеницы), рыба, финики, цельнозерновые крупы, шиповник, щавель, яйца.
Витамин F содержится в арахисе, льняном семе, миндале, подсолнечнике, растительном масле (какао, оливковом, зародышей пшеницы, льна).
Витамин Н (биотин) содержится в баранине, бобах сои, говядине, кисломолочных продуктах, макаронах, молоке, облепихе, овсянке, печени, почках, яичном желтке.
Железо содержится в белых грибах, бобах сои, гречневой крупе, зеленом горошке, лисичках, орехах, печени (куриной, говяжьей, бараньей), пшеничных отрубях, растительном масле (конопляном, кунжутном, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), свинине, халве, шиповнике, шпинате, яблоках, яичном желтке.
Медь содержится в какао, кальмарах, печени (бараньей, говяжьей), печени трески, растительном масле (конопляном, макадамии), фундуке.
Фосфор содержится в горохе, гречневой крупе, кисломолочных продуктах, мозге, молоке, морепродуктах, овсяной крупе, перловой крупе, печени, почках, растительном масле (какао, конопляном, кунжутном, макадамии, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), рыбе морской и речной, толокне, фасоли, яичном желтке, ячневой крупе.
Селен содержится в брокколи, грибах, кальмарах, кокосе, крабах (а также омарах, лангустах, креветках, кальмарах), кукурузе, молоке, морской капусте, печени, пивных дрожжах, почках (свиных, говяжьих, телячьих), проросших зернах пшеницы, пшеничных отрубях, рыбе, свином сале, сердце, сметане, томатах, чесноке, яйцах.
Калий содержится в абрикосах, арбузах, бананах, бобовых, брокколи, зелёном горошке, картофеле, растительном масле (какао, конопляном, макадамии, сасанквы, абрикосовых косточек, зародышей пшеницы), сухофруктах, шпинате.
Кремний содержится в зеленых овощах, картофеле, луке, минеральной воде, морепродуктах, морских водорослях, растительном масле конопляном, ревене, редисе, редьке, репе, свекле, сладком болгарском перце, топинамбуре, цельнозерновых крупах.
Марганец содержится в бананах, бобах сои, горохе, гречихе, зеленом чае, землянике, картофеле, крыжовнике, малине, неочищенном рисе, орехах, растительном масле сасанквы, свекле, смородине, чернике.
Цинк содержится в баранине, говяжьем языке, грецком орехе, гречихе, индейке, креветках, овсянке, печени, растительном масле (конопляном, кунжутном, макадамии, зародышей пшеницы), сыре, фасоли, фундуке, чечевице.
Молибден содержится в горохе, какао, печени (говяжьей, свиной), поваренной соли, почках (говяжьих, свиных).
Кальций содержится в семенах амаранта, будре плющевидной, галинсоге, кисломолочных продуктах, крапиве, кресс-салате, крупах, кунжуте, лесном орехе, маке, миндале, молоке, подорожнике большом, просвирнике лесном, растительном масле (кунжутном, макадамии, сасанквы, абрикосовых косточек), рыбе, сардинах в масле, свекле, бобах сои, хлебе с отрубями, шиповнике.
Сера содержится в бобах сои, индейке, креветках, кролике, печени (свиной и говяжьей), растительном масле конопляном, рыбе, фасоли.
Фолиевая кислота содержится в абрикосах, апельсинах, бананах, баранине, бобовых, говядине, гречневой крупе, грибах, дрожжах, дыне, зеленых овощах, злаках, корнеплодах, курице, лососе, молоке, моркови, овсяной крупе, орехах, отрубях, печени, свинине, сыре, тунце, тыкве, финиках, шпинате, яичном желтке.
Жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (сельди, семге, сардинах), растительных маслах ши (карите), касторовом, кокосовом, оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном масле, сасанквы, грецких орехах.
Белок содержится в бобовых (фасоль, соя, бобы), кисломолочных продуктах, мясе птицы, оливках, печени, рыбе, сыре, шпинате, яйцах.
Углеводами богата растительная пища (овощи, фрукты, каши), а также мучные сладкие изделия. Стоит отметить, что углеводы могут быть простыми: быстрые углеводы, которые, как правило, являются менее полезными, чем сложные (медленные) углеводы.
Полезными сложными углеводами, как правило, богаты зеленые овощи, каши, продукты, для приготовления которых использовалась мука грубого помола твердых сортов, некоторые фрукты, горький шоколад и др.
Быстрые углеводы содержатся в так называемом пищевом мусоре. Очень много их содержится в тортиках, пирожных и прочих сладостях, хлебе из дешевой муки, некоторых очень сладких фруктах (которые хоть и могут приносить определенную пользу для организма благодаря содержанию в них различных витаминов и прочих полезных веществ, но в то же время могут стать препятствием на пути к похудению или поддержанию здоровой фигуры).
Источник
«Ядра жизни»: самые полезные орехи
Наравне с овощами и фруктами орехи являются важной частью нашего рациона. Они отличаются замечательным биохимическим составом, поскольку содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, а также жиры и белки. Полезные свойства этого продукта весьма многочисленны: он оказывает благотворное влияние на когнитивную деятельность, повышает резистентность организма, поддерживает в здоровом состоянии волосы и кожу, укрепляет костную ткань и зубную эмаль, а также поднимает уровень гемоглобина.
Однако среди всего разнообразия орехов некоторые могут считаться безусловными фаворитами диетологов. Итак, какие орехи самые полезные?
Арахис
Это один из лидеров по содержанию магния. Как следствие, добавив его в рацион, вы уменьшите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и вероятность инсультов и инфарктов. Помимо этого, арахис обладает мягким желчегонным действием. Также полезен он представителям сильного пола, поскольку повышает мужскую силу. В то же время следует учитывать, что арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. Также с осторожностью к употреблению этого продукта следует подходить людям, склонным к повышенному артериальному давлению. Суточная норма арахиса составляет от пятнадцати до двадцати ядер.
Бразильский орех
Одно из главных его достоинств — он очень быстро дарит ощущение сытости. Достаточно съесть всего лишь несколько ядрышек, чтобы чувство голода притупилось. Кроме того, бразильские орехи нормализуют работу поджелудочной железы и уровень глюкозы в крови, а также полезны для профилактики онкологических заболеваний. При этом не следует забывать, что бразильские орехи являются аллергенами, а вдобавок обладают свойством накапливать радиоактивные вещества. В сутки диетологи рекомендуют съедать два-три ядрышка.
Грецкий орех
Этот орех наиболее популярный и доступный, в то же время считается и самым полезным. Грецкие орехи стоит добавить в свой рацион страдающим от анемии, невралгии, авитаминоза. Кроме того, некоторые исследования свидетельствуют, что этот продукт снижает риск развития злокачественных новообразований. Из рациона его следует исключить при кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях, а также при склонности к набору лишнего веса. В сутки можно съедать не более пяти орехов.
Кедровые орешки
Эти маленькие орешки — настоящий кладезь антиоксидантов. Они прекрасно повышают резистентность организма, а также очень хорошо усваиваются. Из-за этого диетологи рекомендуют добавлять их в рацион детям и будущим мамочкам. Также они рекомендованы при эмоциональных расстройствах, проблемах с волосами и кожей. Людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется съедать перед сном по несколько ароматных ядрышек. При этом данный продукт не рекомендован при желчнокаменной болезни и холецистите. В сутки рекомендуется съедать около двух столовых ложек орешков.
Кешью
Одно из главных преимуществ этих орехов — их низкая аллергенность. Кроме того, они помогают укрепить защитные силы организма, нормализуют сердечный ритм, улучшают качество зубной эмали. Диетологи рекомендуют включить эти орешки в рацион людям, страдающим астмой, гипертонией и сахарным диабетом. Следует учитывать, что в кешью содержатся растительные оксалаты, которые, соединяясь с кальцием, способны повышать риск возникновения конкрементов в почках. Суточная норма потребления составляет десять-пятнадцать штук.
Миндаль
Этот орех — лидер по содержанию клетчатки и белка. Также этот орех полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови. В то же время, миндаль противопоказан при склонности к тахикардии, не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также может провоцировать реакцию индивидуальной непереносимости. Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля.
Фисташки
Они богаты медью и фосфором, а также другими микроэлементами. Фисташки способствуют укреплению сосудов, улучшают работу печени, а также повышают мужское либидо. Также эти орешки помогают при интеллектуальном переутомлении, выравнивают эмоциональный фон. Их рекомендуют добавлять в рацион беременным, чтобы свести к минимуму проявления токсикоза. При этом фисташки аллергичны, а также не рекомендуются гипертоникам. Суточная норма составляет пятнадцать ядрышек.
Фундук
Лесные орехи — источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина E. При этом, из-за низкого содержания углеводов, фундук считают относительно диетическим сортом. Кроме того, он помогает понизить уровень холестерина, помогает справиться с авитаминозом. При этом лесные орехи могут провоцировать головную боль. Суточная норма не должна превышать десяти ядрышек.
Орех пекан
Близкий родственник грецкого ореха обладает свойством понижать уровень холестерина. Кроме того, содержащиеся в нем полезные вещества помогают снизить риск развития онкологических заболеваний. Также пекан рекомендован при гиповитаминозе, анемии, снижении либидо. При этом очищенные орехи не следует долго хранить, поскольку у них ухудшаются вкусовые качества, появляется горький привкус. При склонности к ожирению употребление этого продукта следует свести к минимуму, поскольку он является очень калорийным. Детям до трех лет пекан употреблять не рекомендуется, потому что этот продукт может вызвать реакцию индивидуальной непереносимости. В сутки можно съедать не более 50 г орешков.
Диетологи рекомендуют приобретать орехи в упаковке, потому что так вы можете быть уверены в том, что продукт защищен от грязи, пыли и патогенных микроорганизмов. Обратите внимание, что максимальный срок хранения орешков в упаковке не превышает полгода. После этого в них начинают вырабатываться вредные вещества, которые могут спровоцировать отравление.
Чтобы перестраховать себя, купленные орехи без скорлупы перед употреблением промойте под струей воды. После этого выложите их на противень и прокалите в течение четверти часа на слабом огне. Несмотря на то, что орехи при обжаривании теряют некоторое количество полезных масел, так вы сведете к минимуму риск отравления.
Источник