Орех с витамином омега

Грецкий орех: польза, содержание витаминов, минералов и Омега-3, как выбрать, сохранить и приготовить?

Грецкий орех: польза для здоровья

Грецкий орех является частью семейства Ореховые. Это семейство включает в себя также бразильский орех, кешью, фундук, орех макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки. Было бы трудно переоценить потенциальную пользу для здоровья, связанную с этой семьей продуктов питания! В большинстве диетических исследований примерно одна унция лесных орехов (113,4 г) в день — это минимальное количество, необходимое для получения статистически значимых преимуществ, и именно эту сумму мы рекомендуется включить в свой ежедневный рацион. В случае с грецкими орехами одна унция означает около 7 очищенных грецких орехов или 14 половинок . Поскольку лесные орехи (включая грецкий орех) являются высококалорийной пищей, следует включать их в рацион небольшими порциями.

• Форма витамина Е, содержащаяся в грецких орехах, несколько необычна и особенно полезна. Грецкий орех обеспечивает необычно высокий уровень витамина Е в форме гамма-токоферола. В частности, в исследованиях сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин было обнаружено, что эта гамма-токофероловая форма витамина Е обеспечивает значительную защиту от сердечных заболеваний.
• Исследования фитонутриентов (витамины и минералы из злаковых и бобовых культур) по антиоксидантным и противовоспалительным свойствам грецких орехов выявили, что этот продукт защищает от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, снижают риск рака простаты и рака молочной железы.

Грецкий орех не только имеет прекрасный вкус, но и является богатым источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и превосходным источником Омега-3.

Грецкий орех для здоровья сердца и сосудов

Ни один из аспектов этого не был оценен лучше, чем его польза для сердца и системы кровообращения. В приведенной ниже таблице обобщены некоторые ключевые результаты исследований о грецких орехах и здоровье сердца:

Исследователи давно знают о взаимосвязи между артериальным давлением и потреблением определенных минералов, включая калий, кальций и магний . Эти минералы оказывают гораздо большее влияние на кровяное давление, чем минеральный натрий (знакомый большинству людей по форме хлорида натрия, то есть, повседневной поваренной соли). Следующие результаты показывают какое количество калия, кальция и магния в грецких орехах регулируют артериальное давление:

Несмотря на то, что ценные количества этих минералов, регулирующих кровяное давление, присутствуют практически во всех разновидностях грецких орехов, приведенные выше диапазоны могут помочь объяснить, почему некоторые исследования показали статистически значимые преимущества грецких орехов от артериального давления, а другие — нет.

В отношении грецких орехов не вызывает сомнений их роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. По крайней мере, в одном научном исследовании взрослые смогли значительно повысить уровень альфа-линоленовой кислоты АЛК в крови всего с 4 грецкими орехами в день.

Грецкий орех: питательная ценность. Содержание Омега-3

• Это отличный источник противовоспалительных незаменимых жирных кислот Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
• Грецкие орехи также богаты антиоксидантами, в том числе являются хорошим источником марганца и меди.
• Также являются хорошим источником молибдена и витамина В.
• Грецкие орехи содержат такие ценные минералы, как в кальций, хром, железо, магний , фосфор, калий, селен, ванадий и цинк.
• Витамин В6, хотя и не особенно концентрированный в грецких орехах, может быть более биодоступным в этой пище.
• Что касается фитонутриентов, грецкие орехи содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, в том числе более десятка фенольных кислот, многочисленные дубильные вещества (особенно эллагитанины, в том числе теллимаграндины), а также широкий спектр флавоноидов.
• Витамин Е в составе грецких орехов также заслуживает особого упоминания, поскольку в этом орехе дерева присутствует необычная концентрация гамма-токофероловой формы витамина Е.

Грецкий орех, сушеные кусочки (в 30 г 196 ккал, гликемический индекс
GI: низкий)

Грецкий орех: как выбрать и сохранить

При покупке целых грецких орехов, которые не были очищены от кожуры, выбирайте те, которые кажутся тяжелыми для их размера. Их скорлупа не должна быть потрескавшейся, проколотой или запятнанной, поскольку это часто является признаком развития плесени на орехе, что делает его небезопасным для употребления.

Очищенные от скорлупы грецкие орехи обычно продаются в расфасованных контейнерах. Не покупайте грецкие орехи, которые выглядят резиновыми или сморщенными. Запах грецкий орехов выдает их прогорклость.

Из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров грецкие орехи очень быстро портятся, и при их хранении следует соблюдать осторожность. Очищенные от скорлупы грецкие орехи следует хранить в герметичном контейнере и поместить в холодильник, где они будут храниться в течение шести месяцев, или в морозильную камеру, где они будут храниться в течение одного года. Неочищенные грецкие орехи желательно хранить в холодильнике, хотя, если вы будете хранить их в прохладном, сухом, темном месте, они будут оставаться свежими до шести месяцев.

Советы по приготовлению грецких орехов

Как бы вы не решили приготовить грецкие орехи, стоит включить и кожу. Некоторые люди могут даже не заметить, что есть кожа грецкого ореха. Но эта беловатая, иногда воскообразная, иногда чешуйчатая внешняя часть грецкого ореха (после его шелушения) — это кожа. Теперь исследователи знают, что примерно 90% фенолов в грецких орехах содержится в коже, в том числе ключевые фенольные кислоты, дубильные вещества и флавоноиды. Список поддерживающих здоровье соединений в этих трех семействах фенолов огромен, и он продолжает расти. Лучше не удалять эту порцию, богатую фенолом.

Приготовление грецких орехов может быть довольно простым! Просто нарезать и подавать на ваш любимый салат, овощное блюдо, фрукты или десерт.

Источник

В каких продуктах содержится Омега-3

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1 , а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2 .

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Источник