Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога
Читайте также
Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.
— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.
Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.
— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.
Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.
Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.
Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.
Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.
Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.
Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.
Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.
Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.
Причинами гиповитаминоза могут быть:
- Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
- Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
- Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
- Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).
При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.
Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).
Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.
Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.
- У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
- Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
- Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
- Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.
Как не терять витамины:
- Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
- Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
- Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
- Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Как правильно приготовить:
- Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
- Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
- Картофель варите в кожуре.
- Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
- Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.
Как понять, каких витаминов не хватает:
Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.
В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.
Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:
При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.
Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.
Общие правила приема витаминов:
- основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
- нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
- нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
- нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.
Источник
Определение нехватки элементов питания по листьям растения
Нехватка элементов питания в почве неминуемо сказывается на внешнем виде растений. Это давно взяли на вооружение агрономы и фермеры. Ведь не всегда есть возможность оперативно провести анализ почвы, чтобы выяснить, чего именно не хватает растениям. А внимательно осмотрев листья, это можно определить довольно точно и внести соответствующие удобрения.
Такой метод экспресс-диагностики пригодится не только аграриям, работающим на больших площадях, но и дачникам, огородникам, цветоводам, владельцам теплиц. Его можно успешно использовать даже при разведении комнатных растений. Главное – научиться различать признаки нехватки тех или иных элементов и сразу же реагировать на потребности выращиваемых культур.
Азот – основной регулятор роста. Поэтому при его нехватке затормаживается развитие и рост всего растения: новые побеги короткие и тонкие, соцветия слабые, листья мелкие. Начинается пожелтение и осветление листьев, в первую очередь, – жилок. После этого нехватка азота распространяется по всему растению, что может привести к опадению листвы и преждевременному созреванию плодов.
Решение проблемы. Чтобы компенсировать нехватку азота, необходимо внести аммиачную селитру: 45–50 г на 1 м 2 .
Фосфор – основной активатор цветения и плодоношения растений. Нехватку фосфора легко определить: вначале появляется легкая синева, которая перетекает в побурение листвы. При этом окраска листьев остается темно-зеленой, иногда голубоватой, тусклой. Также побурение и фиолетовый оттенок может проявляться на стеблях.
Решение проблемы. Чтобы компенсировать нехватку фосфора, необходимо внести удобрение суперфосфат: 65 г на 1 м 2 .
Калий является главным строительным элементом всех растений. Его нехватка проявляется в виде краевого ожога листа. Иногда его можно спутать с солнечным ожогом, но, в отличие от него, при нехватке калия поражение начинается с более старых листьев и распространяется вверх, к более молодым. Особенно заметно эта проблема проявляется в период цветения и плодоношения растений. Также на листьях могут появляться небольшие бурые пятна. В случае острой нехватки калия листья начинают усыхать и опадать.
Решение проблемы. Чтобы восполнить недостаток этого элемента, можно внести калийную селитру: 45–55 г на 1м 2 .
Недостаток кальция начинает проявляться с молодой листвы: она деформируется, пузырится и скручивается. При этом растение продолжает дальше развиваться, поэтому неопытному наблюдателю может показаться, что все в порядке.
Решение проблемы. Кальций – труднодоступное для растений вещество, его нехватку лучше восполнять одним из двух способов: прикорневой подкормкой кальциевой селитрой (10 г) или опрыскиванием всего растения раствором кальциевой селитры (для его приготовления берут 2 л воды и 15 г селитры).
При нехватке магния жилки остаются темными, остальной лист светлеет. Между жилками появляются небольшие пятна желтого, красного и бурого цвета. Края листьев скручиваются, образуя форму купола, и постепенно отмирают.
Решение проблемы. Нужно взять калий магнезию и приготовить раствор в пропорции 7–10 г на 2 л воды. Готовым раствором опрыскивать все растение, а также поливать прикорневую зону.
При недостатке железа происходит побледнение листвы – так называемый хлороз. Растение продолжает развиваться, но недостаток железа хорошо заметен на молодых листьях: все новые листья имеют бледно-зеленый, светло-желтый и даже белый оттенок.
Решение проблемы. Чтобы восполнить недостаток железа, нужно приготовить такой раствор: 5 г железного купороса и 3,5 г лимонной кислоты на 2 л воды. Жидкость надо хорошо взболтать и дать ей настояться в течение 10 минут. Полученным раствором обильно пролить почву.
При недостатке меди проявляется белесый оттенок по всей листве, начиная с кончиков. Молодые побеги начинают чахнуть и замедляют свой рост. Растение сильно кустится, а стеблевание происходит с задержкой.
Решение проблемы. Рассыпать 5 г медного купороса на земле в прикорневой зоне или приготовить раствор: на 2 л воды добавить 10 г медного купороса и 12 г калийной селитры. Полученным раствором обработать все растение.
Нехватка этого элемента хорошо заметна. Листья желтеют и приобретают бледно-зеленый оттенок, на них появляются мелкие вкрапления буроватого цвета. В особо запущенных случаях вся листва приобретает бронзовый цвет. Изначально нехватка цинка проявляется на старых листьях, но затем и новая листва вырастает с мелкими желтыми крапинками. Пятна постепенно распространяются на стебли растения, а края листьев начинают закручиваться вверх.
Решение проблемы. Чтобы восполнить нехватку этого элемента, понадобится удобрение цинк азотнокислый. На 2 л воды берется 8 г этого вещества, хорошо взбалтывается и настаивается 10 минут. Полученным раствором обильно поливается почва.
Бор является главным транспортировщиком питательных веществ по всему растению. При отсутствии данного микроэлемента, рост сильно замедляется: отмирают верхние почки, начинают усиленно развиваться боковые побеги, растение кустится. Листья приобретают светло-зеленую окраску, иногда скручиваются.
Решение проблемы. Чтобы восполнить недостаток этого элемента, понадобится борная кислота: 5 г на 2 л воды. Хорошо взбалтываем, опрыскиваем все растение и поливаем прикорневую зону.
Марганец является главным регулирующим элементом в процессе образования сахаров в растении. При недостатке этого элемента наблюдается легкий хлороз и пожелтение краев листьев. При этом сами жилки остаются зеленого цвета. Иногда нехватку марганца можно спутать с дефицитом магния, но недостаток марганца не так сильно выражен на листе.
Решение проблемы. Понадобится сульфат марганца, который необходимо разбавить в пропорции 4 г на 0,5 л воды. Хорошо взбалтываем и проливаем прикорневую зону, также можно опрыскать растение полностью.
Молибден является участником процесса фотосинтеза и образования некоторых сахаров. При нехватке данного элемента наблюдается пожелтение листвы с вкраплениями светло-коричневого и бурого цвета. Края листвы начинают отмирать и закручиваться вовнутрь.
Решение проблемы. Лучше всего взять комплексное микроудобрение «Гумат +7 йод», которое содержит молибден. На 0,5 л воды необходимо добавить 2 г средства, хорошо взболтать и подождать 5 минут. После этого необходимо пролить все растение и прикорневую зону.
Данный элемент содержится в растениях в небольших дозах, является участником фотосинтеза и процесса поглощения кислорода. Его дефицит приводит к пожелтению и побледнению листвы, что похоже на нехватку азота.
Решение проблемы. Достаточно применять сульфат калия или любые другие сульфаты.
Обратите внимание, что наиболее эффективными для ликвидации дефицита элементов питания являются удобрения в хелатной форме. Они усваиваются быстро и практически на 100%, в отличие от выше перечисленных неорганических соединений. Например, хорошо себя зарекомендовали высококонцентрированные хелатные удобрения украинского производителя – компании «Долина».
Источник