6 опасных для здоровья упражнений и их замена
Большинство современных горожан ведут малоподвижный образ жизни, который отрицательно сказывается на состоянии здоровья, настроении и внешности. Регулярные занятия спортом в такой ситуации нужны как воздух. К самым популярным физическим нагрузкам относится фитнес. Он удобен: упражнения можно делать как в спортзале, так и дома, они не отнимают много времени, есть возможность дозирования нагрузок в зависимости от самочувствия. К сожалению, некоторые популярные элементы фитнес-комплексов не столь безобидны, как кажется: вместо пользы они способны нанести существенный вред здоровью. Наш рассказ – об упражнениях, от которых лучше отказаться.
Скручивания
Скручивания (простые и боковые) предназначены для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также боковых мышц брюшного пресса. По мнению врачей, именно названные движения становятся частой причиной болей в пояснице, верхней части спины и плечах.
Дело в том, что в момент скручивания основная нагрузка приходится на позвоночник. При этом передняя часть каждого позвоночного диска резко сжимается, а задняя – растягивается. Деформации подобного рода легко травмируют позвонки, особенно тогда, когда большую часть дня человек проводит в сидячем положении.
Удачная замена боковых скручиваний – упражнение «боковая планка»:
- лечь на бок с упором на руку, а другую руку поднять вверх;
- медленно приподняться, отрывая бедро от опоры и сохраняя спину ровной;
- удерживать такое положение как можно дольше;
- повторить движения на другом боку.
Вместо простых скручиваний рекомендуется, встав на четвереньки, одновременно поднимать ногу и противоположную руку, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд. С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и плечевого пояса, не перегружая позвоночник.
Обратные отжимания
Отжимания лицом вверх с упором на отведенные назад руки опасны тем, что в данной ситуации серьезная нагрузка приходится на плечевые и локтевые суставы, находящиеся в неестественном положении. Такие движения чреваты растяжением связок, вывихами и даже появлением мелких трещин в костях.
Если делать отжимания в классической позе (лицом вниз), стараясь держать спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, при этом сгибать руки параллельно туловищу, можно задействовать те же мышцы, что и при обратных отжиманиях, но риск травмирования будет минимальным.
Наклоны вперед с отягощением
Это одно из самых популярных упражнений. Считается, что, наклоняясь вперед и держа при этом в руках гантели, человек тренирует мышцы спины, пресса и бедер. К сожалению, такие движения чрезвычайно опасны. Любое перенапряжение, связанное с излишне активными наклонами или минимальным превышением допустимого веса груза, приводит к травмам позвоночника и растяжениям мышц спины.
В качестве замены вполне подойдет упражнение «дровосек»:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- на вдохе плавно поднимайте на выпрямленных руках набивной мяч до тех пор, пока он не окажется над правым плечом;
- на выдохе медленно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, одновременно наполовину сгибая колени;
- повторите движения в другом направлении (от левого плеча к правой ступне).
Подъем гантелей «на бицепс»
Качание бицепсов с отягощением – это упражнение, предназначенное для профессиональных спортсменов, обладающих очень крепкой мускулатурой спины и стремящихся как можно сильнее натренировать определенную группу мышц. Для человека, занимающегося фитнесом с целью улучшения фигуры и общего подъема тонуса, оно скорее вредно, чем полезно.
Гораздо безопаснее и эффективнее выполнять вертикальные сгибания и разгибания рук с отягощением в виде упругой ленты. Для этого используют отрезок резинового бинта, длина которого равна двум расстояниям от пола до талии. Середину ленты пропускают под ступнями, а ее концы берут в руки обратным хватом. Затем сгибают руки поочередно таким образом, чтобы одна из них оставалась полусогнутой, а другая кулаком доставала до плеча. Резиновый бинт обеспечивает упругое сопротивление, позволяющее тренировать мышцы рук и груди, но не создающее излишнюю нагрузку на позвоночник.
«Французский» жим с гантелями
Подъемы и заведения за голову рук с гантелями – чрезвычайно опасные упражнения, чреватые травмами поясницы, плечевого пояса и локтей. Натренировать соответствующие мышцы можно с помощью более безопасных «алмазных» отжиманий. Их делают в классической позе (лицом вниз) с упором на руки, но так, чтобы ладони располагались как можно ближе друг к другу, а локти были направлены в стороны от туловища. Упражнение можно выполнять и с выпрямленными ногами, и с согнутыми коленями, опирающимися на пол, – в зависимости от степени переносимости нагрузок.
Тренажеры для мышц бедра
Тренажеры для укрепления мускулатуры бедер не предназначены для новичков. Чтобы упражнения с ними не стали причиной растяжений связок и мышц промежности, необходимо иметь основательную подготовку. К травмам приводит не только неопытность, но и попытки увеличивать вес отягощения с игнорированием боли и усталости.
Оптимальные упражнения для мышц ног – так называемые зашагивания на платформу. Для данных занятий подойдет любой устойчивый предмет с ровной поверхностью (ящик, невысокий табурет и т. д.). Движения очень просты: нужно подниматься на платформу и спускаться с нее поочередно поднимая правую и левую ногу (прямо или боком). Начинать следует с невысокого предмета, лишь слегка приподнимающегося над полом. Постепенно увеличивая высоту платформы и темп шагов, можно не только улучшить состояние мускулатуры нижних конечностей, но и наладить дыхание, активизировать работу сердца и сосудов, а также избавиться от лишних килограммов.
Поначалу занятия фитнесом должны проходить под контролем опытного тренера. Он подберет индивидуальный комплекс упражнений с учетом состояния мускулатуры, возраста, веса, наличия хронических заболеваний. Это минимизирует риски, связанные с увеличением физической активности. Кроме того, специалист поможет наладить режим занятий: не даст безосновательных поблажек, но и не позволит перенапрягаться и испытывать нагрузки, опасные для здоровья.
Видео с YouTube по теме статьи:
Источник
Опасные занятия для здоровья
Сейчас многие склонны к тому, чтоб все тренды, которые придумывают другие, применять по отношению к себе, порой даже не задумываясь о последствиях. Если мы слышим о том, что не стоит употреблять продукты, в которых есть глютен, то вскоре отказываются от них многие, даже те, кто не страдает аллергией.
Если мы слышим о вреде алкоголя, то сторонники такого тренда перестают пить даже шампанское на праздники, жестко себя ограничивая. А слышали ли вы о том, что любой запрет ведет к негативным последствиям? Наш мозг начинает сопротивляться, человек становится раздражительным и даже может начать сильнее болеть.
Безусловно, алкоголизм или полное отсутствие спорта в вашей жизни — это крайность, которая негативно влияет на ваше здоровье, но не стоит также слепо следовать трендам, которые мы получаем из СМИ. Почему-то после того, как кто-то авторитетный объявляет о том, что спорт это модно, большинство людей идут заниматься на беговых дорожках и начинают истязать себя жесткими диетами. Уверены ли вы, что это не навредит вашему здоровью?
Почему вам кажется, что фитнес или отсутствие определенных продуктов является идеальным вариантном конкретно для вашего организма? Проблемой стало то, что большинство людей начали увлекаться здоровым образом жизни бездумно, чем и вредят своему здоровью, порой этого даже не осознавая.
Каждая клетка имеет конечную точку обмена веществ и обновления, поэтому сердечная мышца сокращается ограниченное количество раз, мышцы тела сокращаются ограниченно количество раз. Все это надо помнить при любом беге, которая приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Стимуляция активности того или иного органа во время физических нагрузок приводит к перераспределению кровотока за счет других органов. Будете бегать — ноги будут кровоснабжаться за счет головного мозга. Как следствие, бегуны не могут похвастаться научными открытиями.
Жесткие диеты могут привести к смерти. Кажется, что уменьшение жировой ткани — это не только красиво, но и полезно, а думали ли вы о том, к чему может привести жесткое ограничение калорий? В первую очередь энергия нужна нашему мозгу. Когда у нас много умственного труда, когда мы нервничаем или расстраиваемся, мы тратим энергию. Но что случается, если вы, применяя принципы ЗОЖ, сидите на низкоуглеводной диете? Ваш организм начинает брать энергию из живых клеток и ваших органов.
В итоге они ослабевают, вы начинаете болеть. Даже если сейчас процесс проходит относительно незаметно, в будущем это может привести к появлению опасных заболеваний. Чтоб каждая клетка получила полноценное питание, ваш рацион должен быть достаточно разнообразным, но часто сторонники ЗОЖ отказываются от многих продуктов. Если это блюда из фаст-футов или жаренная пища, то такие принципы могут положительно повлиять на ваше здоровье, но если это ограничение в употреблении фруктов, мяса и молочных продуктов, то важно учитывать особенности каждого человека.
Чем опасен для здоровья спорт? Большинство людей каждый день ходят на работу, много нервничают и должны уделять достаточное количество времени семье. И тут вы добавляете к этому ритму жизни активные занятия спортом. Как вы думаете, действительно ли они принесут вам пользу? После насыщенного трудового дня вам необходимо полноценно отдохнуть и восстановиться, а в это время вы работаете физически и тратите остатки своей энергии. Так вы изнашиваете свой организм и можете начать болеть раньше ваших сверстников.
Не забывайте и о том, что для нормальной работы вашего мозга, ночью ему необходим отдых. Но что происходит после занятий спортом? Ваш организм ночью не отдыхает, а работает, ведь после спорта все процессы происходят на протяжении нескольких дней, а не непосредственно в спортзале. В итоге вы встаете утром уже уставшими и продолжаете работать на износ. Чтоб спорт вам не навредил, необходимо уделять занятиям достаточно времени и сил, успевать отдыхать и не идти в зал после 10-ти часового рабочего дня.
Много зависит от вашего настроения. Что такое кусочек шоколада или пирожное? Сторонники ЗОЖ скажут, что это лишние калории, которые навредят вашей фигуре и поднимут уровень сахара в крови. Но как быть с удовольствием от жизни, если это единственное вкусное, что вы можете себе позволить из еды? Отказываться полностью? А замечали ли вы, насколько раздраженными становятся люди, которые сидят на жестких диетах? Это значит, что у них не вырабатывается необходимое количество эндорфинов, они страдают от недостатка вкусной еды.
Действительно ли так вредно лишний раз посолить кусок мяса или выпить бокал хорошего вина? Это может принести вам столько наслаждения, с которым не сравнится ни один прием пищи истинного сыроеда. Если вы будете постоянно ходить недовольными, то в итоге это отразится на всех сферах вашей жизни. Например, недостаток калорий при интенсивных физических нагрузках — это истощение организма, износ органов, а недостаток сладкого — это голодание мозга, из-за чего будет падать ваша работоспособность. Маловероятно, что злой и раздраженный человек сможет устроить свою личную жизни и найти вторую половинку.
А знаете ли вы, что отсутствие секса невероятно опасно для нашего организма? Все поступки и каждый наш выбор ведет к определенным итогам. Крайность — это всегда не здорово, но чаще всего ЗОЖ является крайностью априори. Все люди, которые хотят получить максимум пользы от спорта и правильного питания, начинают отказываться от привычного, а это негативно влияет на наш мозг.
Неграмотный подход к выбору образа жизни может принести вред. Единицы людей, которые посещают спортивные залы, действительно грамотно выполняют упражнения. Большинство следуют каким-то указаниям из журналов, видеоматериалов или собирают рекомендации среди знакомых. В итоге появляются травмы спины, заболевания почек и т.д. На самом деле это нестоящая наука, которая требует опыта и колоссальных знаний. Даже наличие тренера не всегда является гарантией того, что вы работаете во благо своего здоровья, ведь такие специалисты также могут быть неопытными.
Употребление свежевыжатых соков может привести к развитию заболеваний желудка, а ощущение вины за съеденный шоколадный батончик будет разъедать вас изнутри.
Учитывайте все, включая психосоматику, не забывайте ориентироваться исключительно на личные ощущения. Обязательно консультируйтесь с врачами и не пытайтесь применять на себе методики, о которых вы просто слышали от других. Никто никогда не может точно спрогнозировать, к чему именно приведет вас та или иная диета. Вы всегда должны помнить о том, что только личные наблюдения, анализ и взаимодействие с профессионалами может снизить риск различных заболеваний и осложнений.
Перед тем, как стать на путь ЗОЖ, обязательно проконсультируйтесь с врачами и сдайте анализы, ведь только так вы хоть приблизительно сможете понять, что вам можно делать, а что категорически нельзя, не смотря на самые последние мировые тенденции.
Источник
10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале
Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.
- Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.
- Опасно: приседания в машине Смита
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.
Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.
Источник