Омега 3 витамины для веганов

Лучшие добавки омега-3 для веганов с iHerb

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Чтобы получить скидку 5% на весь Ваш заказ с сайта iHerb, укажите промокод GTS3629

Омега-3 являются важной частью при любом типе питания. Эти жирные кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов, уменьшают риск сердечных заболеваний, рака и защищают от воспалений.

Существует три типа омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). ALA можно найти в различных растительных продуктах, таких как грецкие орехи, чиа и семена льна. Тем не менее, EPA и DHA приходят в основном из не-вегетарианских источников, таких как яйца и жирная рыба.

Человеческий организм может преобразовывать большое количество ALA в EPA и DHA, получая все необходимые типы омега-3. Веганы находятся на гораздо более низком уровне риска, чем мясоеды для таких проблем, как воспаление и сердечные заболевания, благодаря преимуществам рациона на основе растений. Несмотря на способность организма производить DHA и EPA из растительных источников омега-3, иногда вы можете нуждаться в дополнении.

Далее вы узнаете:

• Какую добавку омега-3 выбрать?
• Являются ли определенные бренды лучше для ваших нужд, чем другие?
• Какие добавки по вегану?

На что обратить внимание при покупке Омега-3

Для веганов представлено две формы: жидкая и капсулы. Масло водорослей или морские водоросли являются идеальным источником триглицеридов EPA и DHA, оба из которых обычно отсутствуют в растительной пищи.

Жирная рыба считается богатым источником омега-3 жирных кислот. Но откуда она их получает? Изначально эти питательные вещества происходят из водорослей, затем их едят более мелкие рыбы и движутся вверх по пищевой цепи. Исследования показывают, что водорослевое масло еще более сконцентрировано в омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Оно не содержит загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, и является экологически чистым и устойчивым. Масло из водорослей поставляется в жидкой форме, которую вы можете принимать через капельницу или через мягкие гелевые капсулы.

Обратите внимание на этикетку, а именно количество EPA и DHA в добавке. Хотя упаковка может похвастаться 1000 мг омега-3 на капсулу, более пристальный взгляд на этикетку может показать, что только 200-700 мг поступает из EPA и DHA, так как число на передней панели может включать другие виды омега-3.

Более высокая концентрация EPA и DHA позволит вам потреблять большее количество этого необходимого питательного вещества в меньшем количестве капсул или чайных ложек, что в конечном итоге помогает сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе. Наконец, посмотрите на источник омега-3 — он должен исходить от морского источника, обычно из водорослей.

Что нужно избегать

Первым делом это конечно же любой ингредиент, который исходит от рыбы, популярный источник омега-3 во всеядном мире. Тем не менее, есть много других скрытых способов, которыми животные могут замаскироваться в казалось бы безобидные добавки.

Главным из этих ингредиентов является желатин , его часто используют для изготовления мягкой оболочки капсул. Производится из копыт, желудка и хрящей животных, таких как свиньи и коровы. Поэтому веганы и вегетарианцы избегают желатин любой ценой.

Малоизвестные продукты животного происхождения в добавках включают такие вещества, как:

• Стеарат магния (используется для смазочного покрытия, может быть растительного или животного происхождения. Например кокосовое масло, говяжий жир, какао и др.).
• Ланолин (сальные железы овец).
• Кармин (краситель от измельченных жуков).
• Каприловая кислота (ингредиент, полученный от коз, овец или коровьего молока. Растительные источники каприловой кислоты: кокосовое и пальмовое масло).
• Липаза (может поступать из растений, но часто источником являются языки телят и ягнят).

Если вы обеспокоены тем, что самостоятельно не можете расшифровать список ингредиентов, покупайте добавки, которые являются сертифицированными веган.

Лучшие добавки омега-3 для веганов и вегетарианцев

Существует множество вариантов, которые помогут вам достичь ежедневных потребностей в EPA и DHA, не спонсируя чью-то смерть. Продукты которые представлены ниже, полностью изготовлены из растительных ингредиентов.

Ovega-3, ДГК + ЭПК

В отличие от некоторых веганских добавок, которые содержат только DHA, вегетарианские мягкие капсулы Ovega содержат как DHA, так и EPA, без использования рыбы.

Каждая капсула обеспечивает DHA и EPA, все из которых свободны от загрязняющих веществ в океане, которые могут быть обнаружены в рыбе, являются устойчивыми и не истощают запасы рыб в океане.

Трудно найти дополнение, которое содержит хорошее количество как EPA, так и DHA, и, потребляя эту единственную капсулу, вы получаете значительное количество омега-3.

Некоторые люди отмечают, что размер капсул довольно большой, почти на 30-40%, чем у других брендов. У них гладкое покрытие, поэтому их относительно легко глотать, но их размер может затруднить проглатывание для людей, у которых есть с этим проблемы.

Deva, Омега-3 ДГК

Эту веганскую DHA-добавку получают из водорослей и упаковывают в мягкие гели без животных продуктов. Добавки Deva DHA сертифицированы The Vegan Society, поэтому веганы и вегетарианцы могут использовать их с уверенностью. Они также не содержат ГМО, дрожжей, пшеницы, глютена, гексанов, молочных продуктов, яиц, соли, сахара и консервантов.

Микроводоросли, выращены в санитарных условиях производства. Это означает, что они не содержат загрязняющих веществ, таких как ртуть и диоксин, которые часто проникают в рыбные и другие морские продукты.

Nordic Naturals, Омега-3 из Водорослей

Эта добавка, изготовленная из микроводорослей, обеспечивает значительное количество EPA и DHA для поддержки зрения, здоровья сердца, положительного настроения и иммунной функции. Смесь не вызывает отрыжку, с рыбным послевкусием.

Source Naturals, ЭПК-ДГК

• DHA (докозагексаеновая кислота) 360 мг.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) 180 мг.

Ascenta, NutraVege ЭПК и ДГК

• DHA (докозагексаеновая кислота) 300 мг.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) 150 мг.

Minami Nutrition, VeganDHA

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг.

Хотя ALA присутствует во множестве вегетарианских продуктах, таких как орехи, семена и др. EPA и DHA из них могут быть получены немного сложнее. По этой причине многие веганы предпочитают добавки EPA и DHA для поддержания здоровых глаз, сердца, головного мозга и иммунной системы.

Источник

Омега 3 витамины для веганов

Жирные кислоты играют определённую роль в жизни каждой клетки организма. Омега-3 поддерживает здоровье клеточных мембран и функционирование нервной системы, нормализует уровень холестерина и предотвращает воспалительные процессы. Существует такое множество плюсов для здоровья, связанных с омега-3, что не удивительно, какую шумиху поднимают современные диетологи в связи с этим питательным веществом.

Сколько омега-3 нам необходимо?

Оптимальная доза омега-3 составляет 1,6 г в сутки для взрослых мужчин и 1,1 г в сутки для женщин. Если вы полноценно питаетесь разнообразной растительной пищей, то дефицит омега-3 вам не грозит. Горсти грецких орехов (4-5 штук) вполне достаточно, чтобы получить суточную дозу омега-3.

Но проблема на самом деле не в омега-3, а в ЭПК и ДГК

После того, как омега-3 попадает в пищеварительный тракт, она преобразуется в другие жирные кислоты – докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Эти жирные кислоты также чрезвычайно важны для здоровья. Помимо водорослей, практически не существует иных веганских источников ЭПК и ДГК.

В получении достаточного количества ЭПК и ДГК веганы должны полагаться на природные способности своих органов, синтезирующих эти жирные кислоты из омега-3.

Избыток омега-6 блокирует усвоение омега-3

Так как наши тела создают ДГК и ЭПК из омега-3, можно предположить, что достаточно просто съесть много омега-3 продуктов, чтобы гарантированно получить требуемое количество ДГК и ЭПК.

К сожалению, это не так.

Исследования показывают, что омега- 6 ингибирует превращение омега-3 в ЭПК и ДГК. Таким образом, омега-3 из пищевых продуктов, таких как грецкие орехи (2542 мг омега-3, но 10666 мг омега-6) или семена кунжута (105 мг омега-3, но 5984 мг омега-6), не могут быть адекватными источниками омега-3.

Обратите внимание, что получение достаточного количества омега-3, ЭПК и ДГК – проблема не только для веганов и вегетарианцев. Стандартная американская диета грешит низким содержанием омега-3 и одновременно очень высоким содержанием омега-6. В одном из докладов отмечается, что американцы потребляют в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3! Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 4. Другие эксперты рекомендуют соотношение 1: 1.

Чтобы выполнять рекомендации относительно ДГК и ЭПК, вегетарианцы и веганы должны повышать суточное потребление омега-3 при одновременном уменьшении потребления омега-6.

Имея это в виду, мы составили список лучших веганских источников омега-3.

Не удивительно, что лён возглавляет наш список. Одна унция семян льна содержит 6388 мг омега-3 (почти в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы). Чтобы получить ещё большее количество, достаточно столовой ложки льняного масла, содержащего 7196 мг омега-3.

Семена чиа лишь недавно стали популярным продуктом и были оценены по достоинству, хотя необходимость переосмысления питательной ценности «птичьего корма» назрела давно. Одна унция семян чиа содержит 4915 мг омега-3 и только 1620 мг омега-6. Они также богаты кальцием, клетчаткой и марганцем.

Семена конопли содержат омега-3 и омега-6 в соотношении приблизительно 1:2. Одна унция семян обеспечит организм 1100 мг омега-3 и 2700 мг омега-6.

Если вы хотите сократить потребление омега-6 (что не помешало бы большинству из нас), можете рассмотреть вариант замены оливкового масла (в качестве ингредиента салатного соуса) на горчичное масло. Столовая ложка горчичного масла содержит 826 мг омега-3 и 2146 мг омега- 6. Сравните это с 103 мг омега-3 и 1318 мг омега-6 в ложке оливкового масла! Горчичное масло легко можно найти в индийских продовольственных магазинах.

Водоросли не только содержат довольно большое количество омега-3, но также являются одним из немногих веганских продуктов, содержащих ЭПК и ДГК. Спирулина (58 мг омега-3 и 88 мг омега-6 на столовую ложку) – прекрасный вариант. Вакамэ – также хороший источник.

Фасоль не содержит так много омега-3, как семена и орехи. Тем не менее, она может помочь вам удовлетворить суточную потребность в омега-3. В одной чашке варёной фасоли содержится 603 мг омега-3, а омега-6 – всего 43 мг. Французские и морские бобы – тоже хороший выбор. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих продуктов высшего качества, предварительно их проращивайте.

Зимний сквош и другие разновидности тыквы являются великолепными источниками омега-3; в чашке приготовленной тыквы содержится 338 мг омега-3 и всего 203 мг омега-6.

Для удовлетворения суточной потребности в кальции и железе вегетарианцы должны есть много зелени. Оказывается, зелень – неплохой источник омега-3. Чашка варёного шпината содержит 352 мг омега-3 и незначительное количество омега-6. Семейство капустовых содержит большое количество омега-3. Цветная капуста бьёт рекорды – 208 мг омега-3 и только 62 мг омега-6 на чашку. Брокколи и брюссельская капуста – также хороший выбор.

Ягоды являются не только кладезем антиоксидантов, витаминов и минералов, но и вегетарианским источником омега-3. Черника возглавляет список: 174 мг омега-3 и 259 мг омега-6 на чашку. Виноград тоже богат омега-3.

Дикий рис содержит много железа, белка, клетчатки, магния, цинка и марганца. Съедая чашку приготовленного риса, вы получаете 156 мг омега-3 и 195 мг омега-6.

Все популярные травы и специи имеют хорошее соотношение омега-3 и омега-6. Гвоздика является одной из лучших специй в этом плане – 86 мг / 52 мг на 2 грамма; также хороши орегано (73 мг / 18 мг), майоран (49 мг / 18 мг) и эстрагон (44 мг / 11 мг). Вы, вероятно, не сможете удовлетворить суточную потребность в омега-3 с помощью одних только трав и специй, но они послужат полезным и вкусным подспорьем.

Манго – любимый фрукт для многих. Эти сочные плоды содержат 77 мг омега-3 на штуку. Они являются одним из немногих вегетарианских источников омега-3, содержащим меньше омега-6 (всего 29 мг на фрукт), чем омега-3.

Чашка дыни даёт 58 мг омега-3. Как и манго, дыня содержит меньше омега-6, чем омега-3 (46 мг).

Конечно, лучше получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Но если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно омега-3, то используйте в качестве запасного варианта пищевые добавки. В наши дни они популярны и доступны.

Источник

Растительные Омега-3 для веганов и вегетарианцев

Содержание

Полиненасыщенные жирные кислоты являются необходимыми соединениями для организма, покрывать их суточную норму требуется всем людям без исключения. Основными источниками омега-3 считается морская рыба и другие морепродукты: если человек питается полноценно и разнообразно, то с восполнением нужного количества жирных кислот проблем не возникнет. Но как в этом случае быть вегетарианцам и веганам, которые не употребляют животные продукты в пищу?

Популярными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа. Они и другие растительные источники содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая считается наименее эффективной. По этой причине веганам и вегетарианцам приходится дополнительно употреблять продукты и добавки, содержащие эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты: они хорошо усваиваются и являются эффективными формами полиненасыщенных кислот.

Чего следует избегать веганам?

Ввиду того, что веганы исключают из своего рациона питания любые продукты животного происхождения, для них не подходят омега-3, полученные из морепродуктов – несмотря на то, что они считаются самыми эффективными источниками. Но даже в составе добавок растительного происхождения встречаются и другие составляющие, находящиеся под запретом у поклонников только растительного питания.

Большинство капсул выпускается в желатиновой оболочке, которая растворяется в желудочно-кишечном тракте. Желатин, из которого производятся добавки, добывается из копыт, хрящевой ткани или желудка животных, чаще всего – свиней и коров. По этой причине для веганов и вегетарианцев капсулы омега-3 в желатиновой оболочке из такого материала не подходят.

В составе добавок с omega-3 можно найти следующие компоненты, которые также могут иметь животное начало:

• ланолин (получают при вываривании шерсти овец, часто можно встретить в составе косметических продуктов);
• кармин – краситель красного цвета, получаемый от самок жуков кошенили;
• стеарат магния – производится из продуктов как растительного (кокосовое масло), так и животного (говяжий жир) происхождения, применяется для смазочного покрытия;
• липаза – чаще всего ее источниками являются языки телят и ягнят;
• каприловая кислота – добывается из козьего или коровьего молока, кокосового или пальмового масла.

Вегетарианцам и веганам нужно искать те добавки, которые не содержат продукты животного происхождения: обращать внимание требуется не только на источник жирных кислот, но и на сопутствующие компоненты. Если самостоятельно не получается расшифровать состав добавки, то следует покупать маркированные упаковки с надписью «vegan».

Если вы по этой или другой причине решите не употреблять ПНЖК в капсулах, ваш выбор может пасть на растительные масла с высоким содержанием этих кислот.

Таблица: содержание омега 3 в растительном масле

Содержание омега-3 неодинаково в растительных маслах:

Омега-3 в растительных продуктах

Вегетарианство позволяет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот всех видов из продуктов питания, но в этом есть свои особенности. Например, объем употребления некоторых продуктов должен быть гораздо больше, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3 (например, это касается морских водорослей, в которых есть все три кислоты).

Некоторые растительные продукты могут содержать значительное количество омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать возникновению воспаления, атеросклероза и других заболеваний. Это касается, к примеру, подсолнечного масла.

В определенные периоды жизни (беременность, грудное вскармливание) женщинам требуется повышенные количества омега-3, так как эти кислоты крайне важны для нормального роста и развития организма ребенка (особенно его головного мозга и зрения).

Вегетарианские добавки с omega-3 обычно сделаны из морских водорослей и масел, выпускаются в форме мягких капсул, не содержащих желатин. Перед покупкой внимательно изучите состав добавки, в которую могут быть включены дополнительные компоненты животного происхождения.

Масло из морских водорослей, нори

Морские водоросли – это весьма ценный источник омега-3, так как содержат все три важные кислоты. Ламинария, нори, хлорелла – все эти водоросли подойдут веганам и вегетарианцам для восполнения запасов ЭПК и ДГК омега-3 в организме. Морские водоросли сейчас есть в продаже в виде чипсов, приправы, листах нори и т.д. Наиболее полезной формой является замороженный продукт, который можно использовать для приготовления блюд и салатов.

Масло из рапса Канола

Специально созданная в Канаде разновидность рапса Canola — Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) – растение, содержащее повышенную концентрацию ЭПК и ДПК. Культура при этом содержит минимальное по сравнению с обычным рапсом содержание вредных для здоровья веществ.

Рыжиковое масло (масло рыжика посевного)

Еще одним источником масла с высоким содержанием ДГК и ЭПК является специально созданная на основе рыжика посевного (рыжик кавказский, или рыжик яровой) посевная культура. Это растение последнее время завоевывает позиции значимого растительного источника важных форм ПНЖК.

Спирулина

Спирулина – это сине-зеленая водоросль (цианобактерия), которая произрастает в пресных водоемах. Обычно в отделах здорового питания спирулину можно встретить в виде порошка ярко-зеленого цвета из-за обилия хлорофилла. Спирулина содержит небольшое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, в ней много омега-6 кислот. При избыточном употреблении эти кислоты могут способствовать возникновению воспалительных процессов.

Масло периллы

Перилловое масло – хороший источник омега-6 и омега-3 кислот, в частности – альфа-линоленовой (АЛК). Получают его преимущественно методом холодного отжима из семян периллы.

Семена льна и льняное масло

Льняное семя считается ценным источником альфа-линоленовой кислоты. Лучше всего организмом усваиваются семена льна в измельченном виде: их советуют покупать в цельном виде, а молоть уже самостоятельно в домашних условиях. В этом случае они будут сохранять массу полезных соединений и жирных кислот. Можно покупать молотые семена и держать их в холодильнике: срок их свежести в этом случае продляется. Семена льна сейчас все чаще добавляют в продукты повседневного рациона – их можно без труда найти в крекерах или мюслях.

Льняное масло получают из семян путем холодного отжима, это — источник альфа-линоленовой кислоты. Льняное масло отлично подходит для заправки веганских овощных салатов. Существует льняное масло в капсулах. При покупке обратите внимание на концентрацию АЛК: от нее зависит количество капсул, которое нужно принять в сутки для набора суточной дозы.

Source Naturals веганские Омега-3

Полностью веганские ДГК и ЭПК
из морских водорослей
30 капсул по 300 мг

₽ 968.57 ₽ 920.14 Купить со скидкой 48 рублей!
(скидка применяется в корзине — просто добавьте товар в корзину) —!>